Urząd suplementów diety - witamina B12

Spis treści

Co to jest witamina B12 i co robi?

Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać zdrowe komórki nerwowe i komórki krwi oraz pomaga w tworzeniu DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Witamina B12 pomaga także zapobiegać anemii zwanej niedokrwistością megaloblastyczną, która powoduje zmęczenie i osłabienie.

Aby organizm mógł wchłonąć witaminę B12 z pożywienia, potrzebne są dwa kroki. Po pierwsze, kwas solny w żołądku oddziela witaminę B12 od białka, do którego witamina B12 jest przyłączona w pożywieniu. Następnie witamina B12 łączy się z białkiem wytwarzanym przez żołądek zwanym czynnikiem wewnętrznym i jest wchłaniana przez organizm. Niektórzy ludzie mają niedokrwistość złośliwą, stan, w którym nie mogą stanowić czynnika wewnętrznego. W rezultacie mają problemy z wchłanianiem witaminy B12 ze wszystkich produktów spożywczych i suplementów diety.

Ile potrzebuję witaminy B12?

Ilość witaminy B12, jakiej potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku. Średnie dzienne zalecane dawki dla różnych grup wiekowych podano poniżej w mikrogramach (mcg):

Etap życia Zalecana ilość
Urodzenie do 6 miesięcy 0,4 mcg
Niemowlęta 7-12 miesięcy 0,5 mcg
Dzieci 1-3 lat 0,9 mcg
Dzieci 4-8 lat 1,2 mcg
Dzieci w wieku 9-13 lat 1,8 mcg
Nastolatki 14-18 lat 2,4 mcg
Dorośli ludzie 2,4 mcg
Ciężarne nastolatki i kobiety 2,6 mcg
Karmienie piersią nastolatków i kobiet 2,8 mcg

Jakie pokarmy dostarczają witaminę B12?

Witamina B12 występuje naturalnie w wielu różnych produktach zwierzęcych i jest dodawana do niektórych wzbogaconych pokarmów. Żywność roślinna nie zawiera witaminy B12, o ile nie jest wzmocniona. Możesz uzyskać zalecane ilości witaminy B12 poprzez spożywanie różnych produktów spożywczych, w tym:

  • Wołowina i małże, które są najlepszym źródłem witaminy B12.
  • Ryby, mięso, drób, jaja, mleko i inne produkty mleczne, które również zawierają witaminę B12.
  • Niektóre płatki śniadaniowe, odżywcze drożdże i inne produkty żywnościowe wzbogacone witaminą B12. Aby dowiedzieć się, czy witamina B12 została dodana do produktu spożywczego, sprawdź etykiety produktów.

Jakie rodzaje suplementów diety witaminy B12 są dostępne?

Witamina B12 znajduje się w prawie wszystkich multiwitaminach. Dostępne są również suplementy diety zawierające tylko witaminę B12 lub witaminę B12 z substancjami odżywczymi, takimi jak kwas foliowy i inne witaminy z grupy B. Sprawdź etykietę Suplement Facts, aby określić ilość dostarczonej witaminy B12.

Witamina B12 jest również dostępna w formach podjęzykowych (które rozpuszczają się pod językiem). Nie ma dowodów na to, że formy podjęzykowe są lepiej wchłaniane niż tabletki, które są połykane.

Receptę witaminy B12 można podawać jako zastrzyk. Zazwyczaj stosuje się go w leczeniu niedoboru witaminy B12. Witamina B12 jest również dostępna jako lek na receptę w postaci żelu do nosa (do stosowania w nosie).

Czy otrzymuję wystarczającą ilość witaminy B12?

Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 z pożywienia, które jedzą. Ale niektórzy ludzie mają problem z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. W rezultacie niedobór witaminy B12 dotyka od 1,5% do 15% społeczeństwa. Twój lekarz może przetestować poziom witaminy B12, aby sprawdzić, czy masz niedobór.

Niektóre grupy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12 lub mieć trudności z jej wchłonięciem:

  • Wiele starszych osób, które nie mają wystarczającej ilości kwasu solnego w żołądku, aby wchłonąć witaminę B12 naturalnie obecną w pożywieniu. Ludzie powyżej 50 roku życia powinni otrzymać większość witaminy B12 z wzbogaconej żywności lub suplementów diety, ponieważ w większości przypadków ich ciała mogą wchłaniać witaminę B12 z tych źródeł.
  • Ludzie z niedokrwistością złośliwą, której ciała nie są czynnikami wewnętrznymi potrzebnymi do wchłaniania witaminy B12. Lekarze zwykle leczą niedokrwistość złośliwą za pomocą witaminy B12, chociaż bardzo wysokie dawki witaminy B12 również mogą być skuteczne.
  • Osoby, które przeszły operację żołądkowo-jelitową, takie jak operacja utraty wagi lub które cierpią na zaburzenia trawienia, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna. Te warunki mogą zmniejszyć ilość witaminy B12, którą organizm może wchłonąć.
  • Niektórzy ludzie jedzą niewiele lub nie zawierają żadnych pokarmów dla zwierząt, takich jak wegetarianie i weganie. Tylko pokarmy dla zwierząt mają naturalnie witaminę B12. Gdy kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią są surowymi wegetarianami lub weganami, ich dzieci mogą również nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12.

Co się stanie, jeśli nie otrzymam wystarczającej ilości witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 powoduje zmęczenie, osłabienie, zaparcie, utratę apetytu, utratę wagi i niedokrwistość megaloblastyczną. Mogą również wystąpić problemy z nerwami, takie jak drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach. Inne objawy niedoboru witaminy B12 obejmują problemy z równowagą, depresją, dezorientacją, demencją, słabą pamięcią i bólem jamy ustnej lub języka. Niedobór witaminy B12 może uszkodzić układ nerwowy nawet u osób, które nie mają anemii, dlatego ważne jest, aby leczyć niedobór tak szybko, jak to możliwe.

U niemowląt oznaki niedoboru witaminy B12 obejmują niezdolność do rozwoju, problemy z poruszaniem się, opóźnienia w osiągnięciu typowych etapów rozwojowych i niedokrwistość megaloblastyczną.

Duże ilości kwasu foliowego mogą ukrywać niedobór witaminy B12 poprzez korygowanie niedokrwistości megaloblastycznej, będącej cechą niedoboru witaminy B12. Ale kwas foliowy nie koryguje progresywnych uszkodzeń układu nerwowego, które powoduje również niedobór witaminy B12. Z tego powodu zdrowe osoby dorosłe nie powinny dostawać więcej niż 1000 mcg kwasu foliowego dziennie.

Jakie są skutki witaminy B12 dla zdrowia?

Naukowcy badają witaminę B12, aby zrozumieć, w jaki sposób wpływa ona na zdrowie. Oto kilka przykładów tego, co wykazały badania:

Choroba serca

Suplementy witaminy B12 (wraz z kwasem foliowym i witaminą B6) nie zmniejszają ryzyka zachorowania na serce.Naukowcy sądzili, że witaminy te mogą być pomocne, ponieważ obniżają poziom homocysteiny we krwi, związek związany ze zwiększonym ryzykiem zawału serca lub udaru mózgu.

Demencja

W miarę starzenia się niektórzy ludzie rozwijają demencję. Ci ludzie często mają wysokie poziomy homocysteiny we krwi. Witamina B12 (z kwasem foliowym i witaminą B6) może obniżać poziom homocysteiny, ale naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy te witaminy rzeczywiście pomagają w zapobieganiu lub leczeniu demencji.

Energia i wyniki sportowe

Reklamy często promują suplementy witaminy B12 jako sposób na zwiększenie energii lub wytrzymałości. Z wyjątkiem osób z niedoborem witaminy B12, nie ma dowodów, że suplementy witaminy B12 zwiększają energię lub poprawiają wyniki sportowe.

Czy witamina B12 może być szkodliwa?

Witamina B12 nie wykazała żadnych szkód.

Czy są jakieś interakcje z witaminą B12, o których powinienem wiedzieć?

Tak. Witamina B12 może wchodzić w interakcje lub wpływać na przyjmowane leki, aw niektórych przypadkach leki mogą obniżać poziom witaminy B12 w organizmie. Oto kilka przykładów leków, które mogą zakłócać wchłanianie przez organizm lub stosowanie witaminy B12:

Należy poinformować lekarza, farmaceutę i inne podmioty świadczące opiekę zdrowotną o wszelkich suplementach diety i lekach, które pacjent przyjmuje. Mogą ci powiedzieć, czy suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z lekami wydawanymi na receptę lub bez recepty, czy też leki mogą przeszkadzać w wchłanianiu, wykorzystywaniu lub rozkładaniu składników odżywczych.

Witamina B12 i zdrowe odżywianie

Ludzie powinni czerpać większość składników odżywczych z pożywienia, radzi rządowi federalnemu Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów. Pokarm zawiera witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i inne substancje korzystne dla zdrowia. W niektórych przypadkach wzbogacona żywność i suplementy diety mogą dostarczać składników odżywczych, które poza tym mogą być spożywane w mniej niż zalecanych ilościach. Więcej informacji na temat budowania zdrowej diety zawiera Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów i MyPlate Departamentu Rolnictwa USA.

Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o witaminie B12?

  • Aby uzyskać ogólne informacje na temat witaminy B12:
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat źródeł żywności witaminy B12:
  • Aby uzyskać więcej porad na temat kupowania suplementów diety:
  • Aby uzyskać informacje na temat budowania zdrowej diety:

Zrzeczenie się

Ten arkusz informacyjny Urzędu ds. Suplementów diety (ODS) zawiera informacje, które nie powinny zastąpić porady lekarskiej. Zachęcamy do rozmowy z przedstawicielami służby zdrowia (lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem, farmaceutą itp.) Na temat zainteresowania, pytań lub stosowania suplementów diety oraz tego, co może być najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia. Wszelkie wzmianki w tej publikacji o określonym produkcie lub usłudze lub zalecenie organizacji lub stowarzyszenia zawodowego nie stanowią poparcia ze strony ODS dla tego produktu, usługi lub porady ekspertów.

Zaktualizowano: 24 czerwca 2011 r

Urząd suplementów diety - witamina B12

Korzyści witaminy B12 - Dr. Axe

Niedobór witaminy B12 jest uważany za jedną z największych niedoborów substancji odżywczych na świecie, a badania z 2004 r. Pokazują, że jest to poważny problem zdrowotny w wielu częściach świata, w tym w USA, Indiach, Meksyku, Ameryce Środkowej, Ameryce Południowej i Ameryce Południowej. niektóre obszary w Afryce. (1)

Witamina B12 korzystnie wpływa na nastrój, poziom energii, pamięć, serce, skórę, włosy, trawienie i wiele innych. Witamina B12 jest również niezbędną witaminą do radzenia sobie ze zmęczeniem nadnerczy, wieloma funkcjami metabolicznymi - w tym produkcją enzymów, syntezą DNA i równowagą hormonalną - oraz utrzymaniem zdrowego układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Ze względu na szeroko zakrojone role w organizmie niedobór witaminy B12 może objawiać się wieloma różnymi objawami negatywnymi, z których wiele jest bardzo zauważalnych, takich jak potencjalne chroniczne zmęczenie, zaburzenia nastroju, takie jak depresja i przewlekły stres lub uczucie wyczerpania.


Witamina B12 Korzyści, objawy niedoboru i źródła żywności

Witamina B12 korzystnie wpływa na centralny układ nerwowy: Pomaga w utrzymaniu zdrowia komórek nerwowych - w tym tych potrzebnych do przekazywania sygnałów przez przekaźniki nerwowe - i pomaga w tworzeniu ochronnej osłony nerwów, nazywanej osłonką mielinową komórki. Oznacza to, że gdy poziom witaminy B12 jest niski, cierpią niemal wszystkie funkcje poznawcze.

Witamina B12 - czasami zwana także cyjanokobalaminą, hydroksykobalaminą, kobalaminą lub metylokobalaminą - pomaga również w trawieniu i zdrowiu serca, więc niedobór może prowadzić zarówno do zaburzeń trawiennych, jak i zwiększonego ryzyka chorób serca. Może pochodzić ze źródeł żywności, zastrzyków witaminy B12 hydroksykobaliny lub jako domięśniowa witamina.

Biuro żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) szacuje, że gdzieś pomiędzy 1,5 a 15 procent ludzi w USA cierpi na niedobór witaminy B12. (2) Inne badania, takie jak przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition w 2000 r., Wskazują, że liczba ta może być jeszcze wyższa, przy czym nawet do 39 procent populacji prawdopodobnie cierpi na niedobór witaminy B12. (3)

Żywność dla zwierząt to najlepsze źródła witaminy B12, w tym produkty mleczne karmione trawą, jaja bez klatek, mięso karmione trawą, ryby złowione, drób organiczny i mięso narządowe. Według NIH, pokarmy roślinne nie zawierają naturalnie witaminy B12, chyba że są syntetycznie wzmocnione.

Witamina B12 można znaleźć w pewnym stopniu w wzbogaconej żywności roślinnej, takich jak drożdże odżywcze, wzbogacone produkty zbożowe i warzywa morskie z alg. Jednak większość z nich nie jest tak samo wchłaniana jak naturalne źródła pochodzenia zwierzęcego.


Niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 może być trudny do wykrycia, szczególnie biorąc pod uwagę, jak często mogą występować objawy niedoboru witaminy B12, takie jak uczucie zmęczenia lub rozognienia. Rozpoznanie niedoboru witaminy B12 zwykle opiera się na pomiarze poziomu witaminy B12 w surowicy krwi. Jednak alarmująco, badania pokazują, że około 50 procent pacjentów z chorobami związanymi z niedoborem witaminy B12 ma normalne poziomy witaminy B12 podczas testowania. (4)

Dostępne są bardziej precyzyjne opcje przesiewowe w celu wykrycia niedoboru, ale zwykle nie są one podawane pacjentom, chyba że mają znany przypadek niedokrwistości lub objawów związanych z chorobą serca. (5) Więc jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór, ale twoje początkowe badanie krwi pokazuje, że twoje poziomy są normalne, możesz chcieć porozmawiać z twoim doktorem o przeprowadzaniu drugorzędnych testów, szczególnie tych, które sprawdzają wysoki poziom homocysteiny.

Objawy niedoboru witaminy B12 mogą obejmować: (6)

  • Ciągłe uczucie zmęczenia lub chronicznego zmęczenia
  • Bóle mięśni i osłabienie
  • Ból stawu
  • Trudności z oddychaniem lub duszność
  • Zawroty głowy
  • Kiepska pamięć
  • Niezdolność do koncentracji
  • Zmiany nastroju, takie jak nasilona depresja i lęk
  • Mający nieprawidłowy problemy z sercem, takie jak kołatanie serca
  • Ubogi zdrowie jamy ustnej, w tym krwawienie dziąseł i odleżyny w jamie ustnej
  • Problemy z trawieniem, takie jak nudności, biegunka lub skurcze
  • Słaby apetyt
  • Poważniejszy niedobór może również wywołać anemię zwaną niedokrwistością złośliwą, poważną chorobę, która może spowodować utratę pamięci, dezorientację, a nawet demencję długoterminową.

Kto jest najbardziej zagrożony niedoborem witaminy B12? Osoby w podeszłym wieku, które mają tendencję do upośledzenia trawienia są jedną z najbardziej podatnych populacji. Wynika to z faktu, że starsi ludzie produkują mniej kwasu żołądkowego, który jest niezbędny do prawidłowej konwersji witaminy B12.

Ponieważ pokarmy dla zwierząt są zwykle najlepszym źródłem witaminy B12, tych, którzy śledzą za dieta wegańska i nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego również najprawdopodobniej będą miały niedobór. Dlatego zarówno osoby starsze, jak i osoby jedzące na bazie roślin powinny spożywać codziennie suplement witaminy B12. (7)

Inne grupy, u których występuje zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12, to palacze (ponieważ nikotyna może blokować wchłanianie), alkoholicy, osoby z niedokrwistością i każdy, kto cierpi na zaburzenie trawienia, takie jak trzewny lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Poleciłbym przyjmować witaminę B12 jako część całego suplementu B na bazie żywności lub wysokiej jakości multiwitaminy na bazie całej żywności. Będą one zawierać pełne spektrum witamin z grupy B, które wszystkie działają razem w organizmie w celu realizacji funkcji i równowagi między sobą, stąd "złożona" nazwa tej grupy jest podana. W suplemencie kompleksu witaminy B znajdziesz inne ważne witaminy z grupy B - takie jak biotyna, tiamina, niacyna i ryboflawina - które wymagają obecności siebie nawzajem w celu uzyskania najlepszych rezultatów.


Zalecana dzienna dawka witaminy B12

Według NIH zalecana dieta (witamina B12) to: (8)

  • Niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy: 0,4 mikrograma
  • Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy: 0,5 mikrograma
  • Małe dzieci 1-3 lata: 0,9 mikrogramów
  • Dzieci w wieku 4-8 lat: 1,2 mikrograma
  • Dzieci w wieku 9-13 lat: 1,8 mikrograma
  • Dorośli mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 14 lat: 2,4 mikrogramy
  • Kobiety w ciąży: 2,6 mikrograma
  • Kobiety karmiące piersią: 2,8 miligramów

W porównaniu do innych witamin, nie potrzebujemy bardzo dużej ilości witaminy B12 - ale musimy uzupełniać nasze zaopatrzenie prawie każdego dnia. Witaminy z grupy B są łatwo rozpuszczalne w wodzie i wypłukane z organizmu, więc aby utrzymać poziom zalecanej ilości w naszym krwioobiegu i zapobiec niedoborowi witaminy B12, musimy często spożywać źródła witamin z grupy B.

NIH zaleca, aby dorośli powyżej 50 lat przyjmowali codziennie suplement witaminy B12 lub spożywali pokarmy wzbogacone w witaminę B12. Zaleca się przyjmowanie od 25-100 mikrogramów na dobę, ponieważ wykazano, że ta ilość utrzymuje zdrowe poziomy witaminy B12 u osób starszych.

Witaminę B12 można przyjmować w postaci tabletek, w kroplach, które nakłada się na język lub w postaci spreju doustnego. Czasami seniorzy radzą sobie lepiej z kroplami i doustnymi formami witaminy B12, ponieważ mają problemy z wchłonięciem witaminy z żołądka.

Ponieważ witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, organizm ma zdolność wypłukiwania (przez nasz mocz) nadmiaru, którego nie potrzebuje. W rezultacie witamina B12 jest uważana za bezpieczną i nietoksyczną, chociaż zawsze najlepiej jest trzymać się zalecanej ilości i nie przyjmować dużych dawek jakiegokolwiek suplementu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.


Top 9 korzyści witaminy B12

Ciekawe, jak witamina B12 działa jako witamina promująca zdrowie? Witamina B12 działa jako korzystna substancja w następujący sposób:

1. Pomaga w utrzymaniu poziomów energii

Witamina B12 korzystnie wpływa na metabolizm, ponieważ jest potrzebna do przekształcenia węglowodanów w użyteczną glukozę w organizmie. Glukoza z węglowodanów jest wykorzystywana jako forma energii, dlatego ludzie z niedoborami witaminy B12 często doświadczają zmęczenia. Witamina B12 jest również potrzebna do przekazywania sygnałów przez neuroprzekaźniki, która pomaga mięśniom skurczyć się i daje energię do poruszania się w ciągu dnia bez uczucia zmęczenia i wyczerpania.

2. Zapobiega utracie pamięci i zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych

Niedobór witaminy B12 może powodować różne zaburzenia neurologiczne i psychiczne. Ze względu na jego rolę w zdrowiu nerwów i przekazywaniu sygnałów przez przekaźniki nerwowe witamina B12 przynosi korzyści funkcji poznawczej i jest stosowana w celu obniżenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i demencji. (9) (10)

3. Wzmacnia nastrój i pomaga prawidłowo funkcjonować układowi nerwowemu

Jedną z najbardziej zbadanych zalet witaminy B12 jest jej zdolność do zdrowej regulacji układu nerwowego, w tym zmniejszania takich zaburzeń nastroju, jak depresja i lęk. Witamina B12, wraz z folianem, jest potrzebna jako główna determinanta metabolizmu jednego węgla, który wytwarza związek o nazwie SAM (S-adenozylometionina). SAM ma kluczowe znaczenie dla funkcji neurologicznej, radzącej sobie z regulacją stresu i nastroju. (11) (12)

Witamina B12 jest potrzebna do koncentracji i procesów poznawczych, takich jak uczenie się, więc niedobór witaminy B12 może powodować trudności w koncentracji i zwiększone ryzyko zaburzeń uwagi.

4. Odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia serca

Witamina B12 na wiele sposobów wpływa na zdrowie sercowo-naczyniowe, co jest ważne, biorąc pod uwagę fakt, że choroby serca są obecnie główną przyczyną śmierci na całym świecie. Witamina B12 pomaga zmniejszyć podwyższone poziomy homocysteiny, co jest obecnie uważane za główny czynnik ryzyka chorób serca. (13) Homocysteina jest aminokwasem, a na jego poziom we krwi mają wpływ poziomy witaminy B-kompleksowej we krwi, w tym witamina B12.

Witamina B12 pomaga chronić przed chorobami serca, takimi jak zawał serca lub udar mózgu, obniżając wysoki poziom homocysteiny we krwi. Istnieją również pewne dowody na to, że B12 może pomóc w kontrolowaniu wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi. Witaminy z grupy B są również w stanie kontrolować choroby miażdżycowe, w których ktoś doświadcza niebezpiecznego nagromadzenia płytki nazębnej w tętnicach. (14)

5. Potrzebne do zdrowej skóry i włosów

Witamina B12 jest niezbędna dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, ponieważ odgrywa ważną rolę w rozmnażaniu komórek. Witamina B12 przynosi korzyści zdrowiu skóry poprzez redukcję zaczerwienień, suchości, stanów zapalnych i trądziku - i może być stosowana na skórę w przypadku łuszczycy i egzemy. Może również zmniejszyć łamliwość włosów i pomóc paznokciom stać się silniejszym.

6. Pomoc w trawieniu

Ze względu na swoją rolę w pomaganiu w produkcji enzymów trawiennych, witamina B12 jest potrzebna do wspierania zdrowego metabolizmu i rozkładu pokarmów w żołądku. Jeden ze sposobów, w jaki witamina B12 wpływa na trawienie? Pomaga w rozwoju zdrowych bakterii w środowisku jelitowym. Eliminacja szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym - a jednocześnie obecność pożytecznych bakterii - jest tym, co zapobiega zaburzeniom trawienia, takim jak zapalna choroba jelit (IBS) lub Candida.

7. Potrzebne do zdrowej ciąży

Witamina B12 jest potrzebna do stworzenia kwasu nukleinowego lub DNA - podstawowego materiału genetycznego, który jest używany do tworzenia całego ciała. Dlatego witamina B12 jest nie tylko kluczowym składnikiem odżywczym dla wzrostu i rozwoju, ale także ważnym składnikiem zdrowej ciąży. Witamina B12 również oddziałuje z folanem w organizmie, więc może pomóc zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej.

8. Może pomóc w zapobieganiu rakowi

Suplementacja witaminy B12 jest obecnie badana jako sposób na obniżenie ryzyka niektórych rodzajów nowotworów, szczególnie w przypadku stosowania kwasu foliowego. (15) Niektóre wstępne badania pokazują, że witamina B12 korzystnie wpływa na układ odpornościowy, aby potencjalnie pomóc w zapobieganiu nowotworom, w tym rakom szyjki macicy, prostaty i jelita grubego.

9. Pomaga wytwarzać krwinek czerwonych i zapobiegać anemii

Witamina B12 jest potrzebna, aby pomóc w uzyskaniu zdrowego poziomu czerwonych krwinek. Pomaga zapobiegać anemii zwanej niedokrwistością megaloblastyczną, która powoduje objawy, takie jak przewlekłe zmęczenie i osłabienie. (16)


Najlepsze źródła witaminy B12

Według National Institute of Health, dwa etapy są wymagane, aby organizm wchłonął witaminę B12 z pokarmów i doświadczył wspomnianych powyżej witamin B12.

Po pierwsze, kwas solny w żołądku oddziela witaminę B12 od białka, do którego witamina B12 jest przyłączona w pożywieniu. Następnie witamina B12 łączy się z białkiem wytwarzanym przez żołądek zwanym czynnikiem wewnętrznym i jest wchłaniana przez organizm. (17)

Zasadniczo zdrowie układu trawiennego jest tak samo ważne w absorpcji i stosowaniu odpowiedniego poziomu witaminy B12, ponieważ żywność, którą jesz, jest!

Zgodnie z rokiem 2007 przeprowadzonym przez grupę Experiential Biology and Medicine, witamina B12 jest trudnym do wchłonięcia składnikiem odżywczym, a zdrowi dorośli mogą jedynie wchłonąć i zużyć około 50 procent witaminy B12 obecnej w źródłach żywności, a czasami znacznie mniej. (18) Okazało się, że witamina B12 obecna w żywności, takiej jak kurczak, mięso i ryby, jest najbardziej przyswajalna, a jaja okazały się nieco słabo wchłaniane, a tylko około 9 procent witaminy B12 jest używane przez organizm.

Kolejnym niefortunnym odkryciem było to, że pokarmy algowe, takie jak niebieskozielone algi, które są popularnym "pożywieniem" wśród wegan i wegetarian, w ogóle nie były dobrym źródłem witaminy B12. Jest to kolejny powód, dla którego wielu wegan ma codziennie przyjmować suplementy witaminy B12, nawet jeśli wierzą, że nabywają wystarczająco dużo z pewnych pokarmów roślinnych, aby zapobiec niedoborowi witaminy B12. (19)

Chociaż dokładna szybkość wchłaniania zależy od zdrowia układu pokarmowego człowieka, oto najlepsze źródła pokarmu, które zapewniają witaminę B12 (z wartościami procentowymi w przeliczeniu na 2,4 miligrama dziennie dla dorosłych):

  • Wołowina i wątroba z kurczaka (20) - 3 uncje: 81 miligramów (3,375% RDA)
  • Łosoś (21) - 1 filet (108 gramów): 19,5 miligrama (812%)
  • Śledź (22) -1 filet (143 gramy): 18,7 miligrama (779%)
  • Makrela (23) - 3 uncje: 15,3 mg (637%)
  • Sardynki (24) - 1 szklanka: 13,3 miligrama (554%)
  • Tuńczyk (25) - 3 uncje: 9,3 miligrama (385%)
  • Pstrąg (26) - 1 filet: 9,1 miligrama (379%)
  • Jogurt organiczny (27) - 1 pojemnik ze zwykłego jogurtu greckiego (170 gramów): 1,3 mg (53%)
  • Turcja (28) - 3 uncje: 1,1 miligrama (43%)
  • Surowe mleko (29) - 1 szklanka: 1 miligram (41%)
  • Polędwica wołowa (30) - 3 uncje: 0,9 miligrama (38%)
  • Jagnię (31) - 3 uncje: 0,8 miligrama (34%)

Jak dodać więcej witaminy B12 do diety za pomocą jedzenia

Zawsze najlepiej jest starać się uzyskać witaminę B12 i wszystkie inne składniki odżywcze, w miarę możliwości z naturalnych źródeł pożywienia. Żywność zapewnia złożoną sieć witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i innych substancji, które przynoszą korzyści dla zdrowia w sposób, w jaki suplementy zwykle nie mogą. Suplementy diety mogą pomóc w niektórych poważnych sytuacjach, aby złagodzić niedobór, ale nie jest dobrym pomysłem, aby polegać na nich wyłącznie na potrzeby składników odżywczych.

Możesz zapobiec niedoborowi witaminy B12 i uzyskać jak najwięcej witaminy B12, dodając do diety więcej pokarmów bogatych w witaminę B12. Spróbuj zwiększyć swoje spożycie naturalnie, włączając niektóre z tych przepisów:


Obawy i interakcje witaminy B12

Wchłanianie witaminy B12 może być utrudnione, gdy ktoś ma historię alkoholizmu lub ciężkiego palenia. Oprócz alkoholu i nikotyny długotrwałe stosowanie antybiotyków może również zmniejszyć zdolność żołądka do wchłaniania i stosowania witaminy B12. Z tego powodu każdy, kto używał leków kontrolujących kwas żołądkowy, może chcieć porozmawiać z lekarzem na temat konieczności suplementacji witaminą B12.

Suplementy potasu mogą również zmniejszyć wchłanianie witaminy B12 korzyści, więc jeśli bierzesz duże ilości potas w formie suplementu powinieneś zwrócić uwagę na możliwy niedobór witaminy B12. Potas z pożywienia nie powinien powodować problemów, ale bardzo duże ilości mogą wywołać u kogoś niedobór witaminy B12.

Zalecana dawka witaminy B12 jest różna, ale według Kliniki Mayo jest ona następująca: (32)

  • 0-6 miesięcy: 0,4 mikrogramów
  • 7-12 miesięcy: 0,5 mikrograma
  • 1-3 lat: 0,9 mikrogramów
  • 4-8 lat: 1,2 mikrograma
  • 9-13 lat: 1,8 mikrograma
  • 14+ lat: 2,4 mikrogramy
  • ciężarne samice: 2,6 mikrograma
  • samice karmiące piersią: 2,8 mikrograma

Przeczytaj dalej: Niedobór żelaza: czy to wina twojej niskiej energii?


Z jego brzmienia można by pomyśleć, że nieszczelne jelita wpływają tylko na układ trawienny, ale w rzeczywistości mogą wpływać na więcej. Ponieważ Leaky Gut jest tak powszechny i ​​taka zagadka, oferuję darmowe webinarium na temat wszystkich nieszczelnych wnętrzności. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o webinarium.