15 Strona główna zadośćuczynienia w celu ograniczenia ciąży po porodzie w kształcie litery C

1. Karmienie piersią

Nie trzeba czekać na rozpoczęcie karmienia piersią. Kiedy rodzi się twój cenny pakiet radości, możesz zacząć karmić piersią. Wierzcie lub nie, karmienie piersią może rzeczywiście pomóc spłaszczyć brzuch. Karmienie piersią nie tylko powoduje spalanie około 500 dodatkowych kalorii dziennie zgodnie z programem Women's Health, ale także uwalnia hormon zwany oksytocyną, który stymuluje skurcze macicy, przyspieszając powrót macicy do domu miednicy. W jaki sposób karmienie piersią powoduje spalanie tak wielu kalorii? Cóż, American Pregnancy Association mówi, że mama karmiąca piersią wydziela 425 i 700 kalorii do mleka matki na dzień. Ponieważ organizm nie wytwarza tego wysoce wyspecjalizowanego mleka, które zawiera mnóstwo składników odżywczych dla dziecka, musi bardzo ciężko pracować, aby to zrobić. Aby spalić mniej więcej taką samą liczbę kalorii za pomocą ćwiczeń, kobieta o wadze 140 funtów musiałaby biegać przez 10 minut, przez 45 do 60 minut dziennie.

2. Użyj paska wsparcia poporodowego

Ogólnie, w ciągu 12 godzin od zabiegu lekarze zachęcają nowe matki do wstania i poruszania się. Niektóre kobiety uważają, że brak nacisku na miejsce nacięcia jest niewygodne. Inni uważają, że ich absydy są luźne i niepoparte. Aby zwalczyć ten dyskomfort, niektóre OB faktycznie zalecają noszenie pasa lub obręczy poporodowej. Jury jest w medycznej społeczności. Podczas gdy niektóre OB przysięgają, pomagają w dyskomforcie po porodzie i ściskają macicę, pomagając w ten sposób w zmniejszaniu się, inni uważają, że trenerzy talii są niczym więcej jak chwytem. Niezależnie od tego, czy pomaga zmniejszyć talię, lekarze zalecają podobne paski przez długi czas osobom z bólem pleców z powodu osłabienia mięśni brzucha. (3) Ponieważ Twoje mięśnie przeszły niedawno traumę, warto dać sobie dodatkowe wsparcie. W trakcie zabiegu możesz nawet pomóc skurczyć się macicy i stwierdzić, że jest to normalne miejsce, przyspieszając proces redukcji brzucha.

3. Jedz dobrze

Podczas gdy dieta nie jest zalecana podczas początkowego okresu po porodzie, zawsze jest dobrym pomysłem na zdrowe odżywianie i na brzuch. Napełnij swój talerz pożywną dietą i unikaj pustych kalorii. Przekąj rozsądnie i nie wybieraj śmieci, gdy możesz mieć garść orzechów, warzyw z humusem lub mleczną pełnotłustą, aby uzyskać zdrową przekąskę między posiłkami. Nie ograniczaj drastycznie kalorii, szczególnie jeśli karmisz piersią. Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje od 300 do 500 kalorii dziennie, aby utrzymać zapas mleka. Aby obliczyć swoje nowe potrzeby kaloryczne, sprawdź ten kalkulator dla matek karmiących. Aby uzyskać rozsądny plan diety, sprawdź dietę 1700 kalorii, ale pamiętaj, że twoje ciało może potrzebować dodatkowych kalorii.

Kiedy trafisz do sklepu spożywczego, pamiętaj, aby zaopatrzyć się w zdrowe, pożywne przekąski, a nie tłuste i słodkie produkty. Idź na marchewki, jabłka, migdały, hummus i pełnoziarniste krakersy. W ten sposób, gdy ugryzie cię głód, będziesz miał zdrowe możliwości wyboru, a nie pokusy, które sprawią, że twoja walka o zmniejszenie brzucha będzie jeszcze trudniejsza.

4. Zdobądź trochę ćwiczeń

Chociaż nie będziesz dopuszczony do cięższych ćwiczeń przez 8 tygodni po sekcji c, możesz zacząć od lekkiego chodzenia każdego dnia, gdy tylko poczujesz się na siłach. Nie naciskaj zbyt mocno, zwłaszcza na początku. Po początkowym okresie rekonwalescencji możesz rozpocząć wykonywanie innych ćwiczeń. Nawet po otrzymaniu jasnego, energicznego chodzenia nadal jest to doskonały wybór do ćwiczeń. Spieprzaj przez ten ociężały brzuch, przechodząc przynajmniej 3 energiczne spacery w tygodniu. Art Weltman, kierownik fizjologii ćwiczeń na University of Virginia, mówi Health: "Szybkie chodzenie, w połączeniu ze zdrowym żywieniem, jest niezwykle skuteczne w odchudzaniu." Nowe matki mogą skorzystać z dodatkowego spalania kalorii. Dziecko noszące się podczas szybkiego spaceru lub pchania twojego małego wózka z radością w wózku zwiększy opór i spali więcej kalorii.

Pamiętaj, aby przejść do siebie i postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami dla ćwiczeń poporodowych: Łatwo to robi. Nawet po początkowym czasie oczekiwania najprawdopodobniej nie wrócisz do swojej ciąży przed ciążą. Powoli i pracuj na swoim poziomie sprawności przed ciążą, jak możesz. Sprawdź się na diastasis recti. Jeśli masz oddzielenie brzucha, wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń ab może w rzeczywistości pogorszyć rozdział i zaostrzyć pooch. Aby sprawdzić się pod kątem diastasis recti, połóż się na plecach i delikatnie unieś ramiona z podłogi, przybliżając swoją klatkę piersiową do miednicy. Jeśli poczujesz lukę w linii środkowej, która jest szersza niż szerokość dwóch palców, gdy mięśnie brzucha są skurczone, prawdopodobnie masz diastasis recti. Jeśli zauważysz, że masz separację brzuszną, unikaj pewnych ćwiczeń rozciągających ścianę jamy brzusznej, takich jak joga kobry. Dodatkowo, unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów lub ćwiczeń, które wyginają górny kręgosłup z podłogi lub powodują wybrzuszenie ściany brzucha niczym tradycyjny chrupnięcie, rowerowy skurcz lub ukośne siedzenie. Zamiast tego spróbuj wykonać te ćwiczenia, aby wyleczyć diastasis recti i delikatnie zamknij lukę w ścianie brzucha:

- Pochylenia miednicy:

W tym ćwiczeniu leżeć na plecach, z ugiętymi kolanami. Powoli zacznij angażować mięśnie głębokiego rdzenia, aby lekko pochylić miednicę w górę iw tył. Aby wciągnąć, rozpłaszczysz plecy na podłodze, zaostrzając mięśnie brzucha i lekko podnosząc tył, gdy wyciągniesz miednicę do góry. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie zrelaksuj się ponownie.

- Toe Taps and Heel Slides

Ślizg pięty jest prosty. Leżysz na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze. Pozostaw mniej więcej długość ręki między kolbą a piętą stopy.Pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, powoli przesuń piętę w dół, tak aby noga leżała płasko, a następnie powoli pociągnij ją z powrotem. Następnie wykonaj drugą stronę. Powtórz do 10 razy, aby rozpocząć.

Pamiętaj, aby wykonywać te ćwiczenia z właściwą postawą i zawsze utrzymuj brzuch wciągnięty. Zamknięcie szczeliny spowoduje zarówno wzmocnienie rdzenia, jak i pociągnięcie talii, pokonując wybrzuszenie. Możesz wykonać rutynę z tych ćwiczeń, wykonując je rano, gdy wstajesz, podczas gdy drzemka twojego dziecka lub nawet podczas reklam telewizyjnych, gdy robisz sobie przerwę. Aby rozpocząć korzystanie z ćwiczeń uzdrawiających ab, obejrzyj ten film:

Kolejnym ważnym aspektem jest to, ile przyjemności masz. Upewnij się, że wybrane ćwiczenie jest dla ciebie przyjemne. Wybierając działanie, które Ci się podoba, z większym prawdopodobieństwem uznasz to za priorytet i dopasujesz je regularnie. Plus wybór rutyny, która ci się podoba, sprawia, że ​​nowa mama bardzo mi potrzebowała czasu, pracując w celu osiągnięcia płaskiego brzucha po sekcji c. Niektóre zajęcia, które możesz rozważyć, obejmują zajęcia z jogi, pływania, tańca lub tańca inspirowane stylem, takie jak zumba itp. Możesz również dać motywację do ćwiczeń, ćwicząc z przyjacielem.

5. Nawodnić się

Nie tylko karmiące piersią matki potrzebują dodatkowej wody do produkcji mleka, ale picie wystarczającej ilości wody i spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody może pomóc w walce z tłuszczem z brzucha. Woda napełnia brzuch, więc nie masz ochoty na przekąskę bezmyślnie, kiedy nie jesteś głodny. Ponadto badania pokazują korelację między otyłością a nawodnieniem. Im lepiej jesteś uwodniony, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz otyły (4). Jeśli woda nie jest Twoim ulubionym napojem, spróbuj ją dodać, dodając trochę cytryny lub limonki lub świeżą miętę. Woda z ogórków to kolejna pyszna opcja. Możesz także popijać zieloną herbatę, aby zwiększyć metabolizm i poprawić nawodnienie. Możesz również nosh na przekąski o wysokiej zawartości wody, takich jak arbuz, ogórek, seler i sałata.

6. Wypróbuj Smart Cleanse

Nie, nie oznacza to, że spróbujcie modnej diety lub cytrynowego oczyszczania wody. Oznacza to po prostu pójść na kilka dni i wyciąć wszystkie śmieci podczas napełniania świeżych warzyw i owoców oraz picie dużej ilości wody. Spożywanie diety bogatej w błonnik i składniki odżywcze podczas picia dużej ilości wody i zielonej herbaty spowoduje, że układ trawienny będzie się poruszał, aby promować regularność i wypłukiwać wszelkie toksyny z systemu.

7. Czy Kegels

Kegele są rodzajem ćwiczeń, które pomagają wzmocnić dno miednicy. Ciąża wywiera duży nacisk na ten mięsień ze względu na dodatkowy ciężar, który nosiłeś w okolicy. W tym ćwiczeniu zaciskasz dno miednicy przez 5-10 sekund, gdy wdychasz i wypuszczasz powietrze podczas oddechu. Nigdy nie zrobiłeś Kegels? Nie martw się. Wszystko, co musisz zrobić, to dokręcić mięśnie tak, jakbyś chciał trzymać w sobie siusiu.

8. Zminimalizuj rozstępy

Podczas rozstępów nie przyczyniają się bezpośrednio do luźnego brzucha po sekcji c, mogą sprawić, że poczujesz, że problem jest powiększony. Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie zniknąć rozstępy, pocieranie ich masłem kakaowym może zmniejszyć widoczność rozstępów i przyspieszyć proces ich zaniku. Dodatkowo, masowanie balsamu na brzuchu pomoże rozerwać wszelki płyn, który się nagromadził.

9. Pobierz dość snu

W przypadku noworodka każdego wieczora nie będziesz mieć 8 godzin nieprzerwanego snu, ale staraj się, aby sen był priorytetem. Jeśli Twoje dziecko się zdrzemnie, spraw, aby twój sen był priorytetem. Jest to nie tylko dobre dla pozbycia się tej wagi dziecka, ale także pomaga poprawić zdrowie emocjonalne, które jest ściśle związane ze zdrowiem fizycznym. Czy wiesz, że nowe matki, które śpią 5 godzin lub krócej w nocy, mają trudniejszy czas na pozbycie się nadwagi niż ci, którzy śpią 7 godzin na dobę? Jest tak prawdopodobnie dlatego, że brak wystarczającej ilości snu powoduje uwolnienie kortyzolu. Hormon ten, znany jako hormon stresu, często kojarzy się z przybieraniu na wadze. Postaraj się, aby uzyskać te zzzy, nawet jeśli oznacza to, że pozwolisz innym ślizgać się, na przykład sprzątać lub przygotowywać wyszukane posiłki.

10. Zacznij wcześnie

To, że powinno się ci to ułatwić przez kilka tygodni po porodzie i dać sobie czas na odzyskanie, nie oznacza, że ​​powinieneś zupełnie ignorować swoją dietę i nawyki ćwiczeń. Dopóki lekarz nie zabierze cię do pracy, idź na lekkich spacerów i wybierz zdrową żywność na puste śmieciowe jedzenie. Dokonywanie zdrowych wyborów od samego początku przygotuje cię na płaski sukces brzucha dużo wcześniej.

11. Dołącz dziecko

Wiele nowych matek ma trudności ze znalezieniem czasu na wypracowanie podczas opiekowania się nowym dzieckiem. Zamiast próbować wepchać się do treningu, podczas gdy twój maluch śpi, sprawdź trening, który możesz zrobić z dzieckiem. Idź na spacer z dzieckiem, wykorzystaj dziecko jako opór i weź udział w treningu siłowym lub sprawdź lokalną siłownię. Wiele sal gimnastycznych oferuje programy takie jak Stroller Strides, które mają na celu przywrócenie nowej mamie w szczytowej formie, a jednocześnie włączenie dziecka do treningu. Możesz również sprawdzić niektóre ćwiczenia domowe, które możesz zrobić z dzieckiem tutaj.

12. Zachowaj dziennik jedzenia i ćwiczeń

Zapisz wszystko, co jesz, w tym rozmiar porcji. Prowadzenie dziennika zwiększa prawdopodobieństwo odpowiedzialności i utrzymywania ciężaru. Badania pokazują, że ludzie, którzy logują posiłki i treningi, z większym prawdopodobieństwem tracą na wadze i trzymają go z daleka niż ci, którzy tego nie robią. (5)

13. Motywuj się celami

Oprócz prowadzenia dziennika, ustal rozsądne cele dla siebie wraz z nagrodami. Na przykład ustaw cel, aby stracić 5 funtów w ciągu 1 miesiąca. Kiedy osiągniesz swój cel, kup kilka nowych ubrań lub udaj się na wizytę do salonu. Staraj się być pozytywny podczas całego procesu. Dobra postawa sprawi, że różnica między osiągnięciem celów a brakiem postępu.W miesiącach poporodowych możesz czuć się przytłoczony nowymi obowiązkami opiekowania się małym dzieckiem i wypełniania innych obowiązków. Postaraj się odciąć sobie i nagradzać siebie za postęp, który robisz, abyś mógł zachować motywację.

14. Spróbuj masażu

Masaż jest nie tylko zasłużoną przerwą dla zmęczonej nowej matki, ale także może pomóc w rozbiciu tłuszczu z brzucha i spłyceniu brzuszka. Masaż pomaga stymulować węzły chłonne i rozbijać stagnację płynów. Kiedy płyn jest rozproszony, ciało może go lepiej przetwarzać i pomagać mu zmniejszać. Ta utrata płynu powoduje utratę obwodu talii i płaski wygląd brzucha. (6)

15. Rozpocznij, gdy jesteś w ciąży

Jeśli zaczniesz się przygotowywać do płaskiego brzucha, zanim urodzi się malutki, zaczniesz ponownie rozpłaszczać brzuch. Jak więc przygotować się do powrotu do formy, gdy jesteś jeszcze w ciąży? Pozostań aktywny podczas ciąży i kontynuuj ćwiczenie, jeśli pozwoli na to twój lekarz. Kiedy przygotowujesz posiłki do mrożenia przed narodzinami dziecka, wybierz zdrowe posiłki z zamrażarką, takie jak kurczak z kurczakiem i warzywami, na niezdrowe zapiekanki.