Jak korzystać z owoców i warzyw, aby pomóc w zarządzaniu wagą Zdrowa waga

Owoce i warzywa są częścią dobrze zbilansowanego i zdrowego planu żywieniowego. Istnieje wiele różnych sposobów na utratę lub utrzymanie zdrowej wagi. Korzystanie z większej ilości owoców i warzyw oraz pełnych ziaren i chudego mięsa, orzechów i fasoli jest bezpieczne i zdrowe. Pomaganie kontrolować swoją wagę nie jest jedyną korzyścią z jedzenia większej ilości owoców i warzyw. Diety bogate w owoce i warzywa mogą zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają także niezbędnych witamin i minerałów, błonnika i innych substancji ważnych dla dobrego zdrowia.

 zdjęcie grochuAby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywa twoje ciało

Nie musi to oznaczać, że musisz jeść mniej. Możesz tworzyć niskokaloryczne wersje niektórych ulubionych dań, zastępując niskokaloryczne owoce i warzywa w miejsce składników o wyższej kaloryczności. Woda i błonnik w owocach i warzywach dodadzą objętości Twoim naczyniom, dzięki czemu możesz jeść taką samą ilość jedzenia z mniejszą ilością kalorii. Większość owoców i warzyw ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii i wypełnia je.

Oto kilka prostych sposobów na zmniejszenie kalorii i jedzenia owoców i warzyw przez cały dzień:

Śniadanie: Rozpocznij dzień w prawo

  • Zastąp trochę szpinaku, cebuli lub grzybów na jedno jajko lub połowę sera w swoim porannym omlecie. Warzywa dodają objętości i smaku daniu z mniejszą ilością kalorii niż jajko lub ser.
  • Zmniejsz ilość zbóż w swojej misce, aby zrobić miejsce na kilka pokrojonych bananów, brzoskwiń lub truskawek. Nadal można jeść pełną miskę, ale z mniejszą ilością kalorii.
 zdjęcie dwóch zup

Rozjaśnij swój obiad

  • Zastąp warzywa, takie jak sałata, pomidory, ogórki lub cebula na 2 uncje sera i 2 uncje mięsa w kanapce, zawijane lub burrito. Nowa wersja napełni Cię mniejszą ilością kalorii niż oryginał.
  • Dodaj filiżankę pokrojonych warzyw, takich jak brokuły, marchew, fasola lub czerwona papryka, zamiast 2 uncji mięsa lub 1 filiżanki makaronu w ulubionej zupie na bazie rosołu. Warzywa pomogą Ci się wypełnić, więc nie przegapisz tych dodatkowych kalorii.
 zdjęcie grochu

Obiad

  • Dodaj 1 szklankę posiekanych warzyw, takich jak brokuły, pomidory, squash, cebula lub papryka, usuwając 1 szklankę ryżu lub makaronu w ulubionym naczyniu. Naczynie z warzywami będzie równie satysfakcjonujące, ale będzie miało mniej kalorii niż ta sama ilość oryginalnej wersji.
  • Dobrze przyjrzyj się swojej tablicy obiadowej. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste powinny zajmować największą część Twojego talerza. Jeśli nie, zamień część mięsa, sera, białego makaronu lub ryżu na rośliny strączkowe, parowane brokuły, szparagi, warzywa lub inne ulubione warzywa. Spowoduje to zmniejszenie całkowitej liczby kalorii w posiłku bez zmniejszania ilości spożywanego jedzenia. ALE pamiętajcie o użyciu talerza normalnego lub o małym rozmiarze - a nie talerza. Całkowita liczba spożywanych kalorii się liczy, nawet jeśli znaczna część z nich pochodzi z owoców i warzyw.
 zdjęcie dwóch zup

Inteligentne przekąski

  • Większość zdrowych planów odżywiania pozwala na jedną lub dwie małe przekąski dziennie. Wybór większości owoców i warzyw pozwoli ci zjeść przekąskę z zaledwie 100 kaloriami.

Około 100 kalorii lub mniej

Zamiast wysokokalorycznej przekąski z automatu sprzedającego, weź ze sobą pokrojone warzywa lub owoce. Jedna torebka z kawałkami kukurydzy (1 uncja) ma taką samą liczbę kalorii jak małe jabłko, 1 szklankę całych truskawek i 1 szklankę marchewki z 1/4 szklanki niskokalorycznego dipu. Zastąp jedną lub dwie z tych opcji dla żetonów, a będziesz mieć satysfakcjonującą przekąskę z mniejszą ilością kalorii.

Pamiętaj: podstawienie jest kluczem.

 zdjęcie owoców i warzywTo prawda, że ​​owoce i warzywa mają mniej kalorii niż wiele innych produktów spożywczych, ale zawierają trochę kalorii. Jeśli zaczniesz jeść owoce i warzywa oprócz tego, co zwykle jesz, dodajesz kalorie i możesz przybrać na wadze. Kluczem jest substytucja. Jedz owoce i warzywa zamiast innych pokarmów o większej kaloryczności.

Więcej wskazówek, jak zrobić owoce i warzywa częścią swojego planu zarządzania wagą

Zjadaj owoce i warzywa w sposób naturalny lub przy użyciu technik beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu.
Spróbuj parować warzywa, używając niskokalorycznych lub niskotłuszczowych dressingów i używając ziół i przypraw, aby dodać smaku. Niektóre techniki gotowania, takie jak panierka
i smażenie lub używanie opatrunków lub sosów o wysokiej zawartości tłuszczu znacznie zwiększy kalorie i tłuszcz w naczyniu. I zjedz swoje owoce na surowo, aby cieszyć się jego naturalną słodyczą.

Konserwowane lub mrożone owoce i warzywa również są dobrym rozwiązaniem.
Mrożone lub konserwowane owoce i warzywa mogą być tak samo pożywne, jak świeże odmiany. Należy jednak uważać, aby wybrać te bez dodatku cukru, syropu, sosów śmietanowych lub innych składników, które dodadzą kalorii.

Wybierz całe owoce na napoje owocowe i soki. Soki owocowe straciły włókno z owoców.
Lepiej jest jeść cały owoc, ponieważ zawiera on dodatek błonnika, który pomaga ci czuć się pełny. Jedna 6-uncjowa porcja soku pomarańczowego ma 85 kalorii, w porównaniu do zaledwie 65 kalorii w średniej pomarańczy.

Całe owoce dają większe przekąski niż te same owoce suszone - za taką samą liczbę kalorii.
Małe pudełko rodzynek (1/4 szklanki) ma około 100 kalorii. Za tę samą liczbę kalorii można zjeść 1 szklankę winogron.

Na górze strony