Zwiększenie spożycia włókien

Dlaczego włókno jest ważne?

Wydaje się, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, choroby uchyłkowej, zaparcia i raka okrężnicy. Włókno jest ważne dla zdrowia układu trawiennego i dla obniżenia poziomu cholesterolu.

Czym jest włókno?

Błonnik pokarmowy jest materiałem pochodzącym z komórek roślinnych, którego nie rozkłada się przez enzymy w przewodzie pokarmowym człowieka. Istnieją dwa ważne typy włókien: rozpuszczalne w wodzie i nierozpuszczalne w wodzie. Każda ma inne właściwości i cechy.

  • Rozpuszczalny - Rozpuszczalne w wodzie włókna absorbują wodę podczas trawienia. Zwiększają objętość stolca i mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi. Rozpuszczalne włókna można znaleźć w owocach (takich jak jabłka, pomarańcze i grejpfruty), warzywach, roślinach strączkowych (takich jak sucha fasola, soczewica i groch), jęczmieniu, owsie i otrębach owsianych.
  • Nierozpuszczalny - Nierozpuszczalne w wodzie włókna pozostają niezmienione podczas trawienia. Promują prawidłowy ruch treści jelitowej. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć w owocach z jadalną skórką lub nasionami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi (takimi jak pełnoziarniste pieczywo, makarony i krakersy), pszenicą bulgur, mieloną ziemniaczaną mączką kukurydzianą, zbożami, otrębami, płatkami owsianymi, kaszą gryczaną i brązowym ryżem .

Ile błonnika potrzebuję każdego dnia?

Plan żywienia American Heart Association sugeruje spożywanie różnorodnych źródeł błonnika pokarmowego. Całkowite spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić od 25 do 30 gramów dziennie z pokarmu, a nie z suplementów. Obecnie spożycie błonnika wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych średnio około 15 gramów dziennie. To około połowa zalecanej kwoty.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie światłowodu:

Ziarna i zboża

  • Ogólna zasada obejmuje co najmniej jedną porcję pełnego ziarna w każdym posiłku.
  • Zachowaj pod ręką porcję otrąb owsianych lub kiełków pszenicy. Posyp sałatę, zupę, płatki śniadaniowe i jogurt.
  • Użyj mąki pełnoziarnistej, jeśli to możliwe, podczas gotowania i pieczenia.
  • Wybierz chleb pełnoziarnisty. Spójrz na etykietę chleba z największą ilością błonnika na plasterek.
  • Wybierz płatki z co najmniej 5 gramami błonnika na porcję.
  • Trzymaj w ręku krakersy z całej pszenicy, aby ułatwić przekąskę.
  • Gotuj z brązowym ryżem zamiast białego ryżu. Jeśli przełącznik jest trudny do wykonania, zacznij od zmieszania ich ze sobą.

Rośliny strączkowe i fasola

  • Do swojej sałatki dodaj fasolę, garbanzos lub inne odmiany fasoli. Każda 1/2 filiżankiporcja to około 7 do 8 gramów błonnika.
  • Substytuty roślin strączkowych dla mięsa dwa do trzech razy w tygodniu w chili i zup
  • Eksperymentuj z międzynarodowymi potrawami (takimi jak indyjska lub Bliskiego Wschodu), z których korzystaszcałe ziarna i rośliny strączkowe w ramach głównego posiłku lub w sałatkach.

Owoce i warzywa

  • Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Świeże owoce są nieco wyższe w błonniku niż w puszkach. Zjedz skórki, kiedy to tylko możliwe - jest to łatwiejsze niż obieranie czy jedzenie.
  • Mają świeże owoce na deser.
  • Jedz całe owoce zamiast pić soki. Soki nie mają błonnika.
  • Dodać pokrojone suszone owoce do ciastek, babeczek, naleśników lub pieczywa przed pieczeniem.Suszone owoce mają większą ilość błonnika niż świeże wersje. Na przykład 1 szklanka winogron ma 1 gram włókna, ale 1 szklanka rodzynek ma 7 gramów. Jednak 1 szklanka rodzynek lub innych suszonych owoców ma więcej kalorii niż odmiana świeżych owoców.
  • Dodaj pokrojonego banana, brzoskwini lub innych owoców do płatków.
  • Zetrzyj marchewki na sałatkach.

Suplementy z włóknami

Aby znaleźć informacje na temat suplementów z włóknami, zobacz Suplementy Fibre.

Ile błonnika dostaję z owoców i warzyw?

Podczas gdy wszystkie owoce mają trochę błonnika, niektóre z nich są wyższe niż inne. Oto kilka z 3 do 4 gramów włókna:

  • jabłko
  • Pomarańczowy
  • Mandarynka
  • Gruszka
  • 1 szklanka borówek
  • 1 szklanka truskawek

Maliny są bogate w błonnik, ponieważ jedna filiżanka ma 8 gramów.

Oto kilka warzyw, które mają od 3 do 4 gramów błonnika:

  • 1/2 szklanki groszku
  • 1/2 szklanki kalafiora
  • 1 szklanka marchwi
  • 1 średni słodki ziemniak
  • 1/2 szklanki do squasha

Dlaczego rozpuszczalne włókno jest tak ważne?

Wykazano, że rozpuszczalne błonnik obniża całkowity poziom cholesterolu we krwi i może poprawiać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Najlepszymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owies, suszona fasola oraz niektóre owoce i warzywa. Chociaż nie ma referencyjnego spożycia pokarmowego dla błonnika nierozpuszczalnego lub rozpuszczalnego, wielu ekspertów zaleca całkowite spożycie błonnika pokarmowego od 25 do 30 gramów dziennie z około jedną czwartą - od 6 do 8 gramów dziennie - pochodzących z błonnika rozpuszczalnego.

Recenzowany przez specjalistów opieki zdrowotnej w Centrum Medycznym UCSF.

Ta informacja służy wyłącznie celom edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Zachęcamy do omówienia z lekarzem wszelkich pytań lub wątpliwości.