Przyjęcie białka - ile białka powinno się jeść dziennie?

"Białko jest królem". - Dr Spencer Nadolsky.

Kilka składników odżywczych jest tak samo ważnych jak białko. Jeśli nie osiągniesz wystarczającej ilości diety, cierpi twoje zdrowie i skład ciała.

Istnieją jednak bardzo różne opinie na temat zapotrzebowania na białko.

Większość oficjalnych organizacji żywieniowych zaleca umiarkowane spożycie białka.

DRI (Dietary Reference Intake) to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt.

Odpowiada to:

  • 56 gramów dziennie dla przeciętnego siedzącego mężczyzny.
  • 46 gramów dziennie dla przeciętnej siedzącej kobiety.

Chociaż ta skromna ilość może wystarczyć, aby zapobiec całkowitemu niedoborowi, badania pokazują, że jest to dalece niewystarczające dla zapewnienia optymalnego zdrowia i składu ciała.

Okazuje się, że odpowiednia ilość białka dla jednej osoby zależy od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej, celów budowy ciała i aktualnego stanu zdrowia.

W tym artykule przyjrzymy się optymalnym ilościom białka oraz czynnikom stylu życia, takim jak utrata masy ciała, budowa mięśni i poziomy aktywności.

Ile białka dziennie

Białka są głównymi budulcami twojego ciała, używanymi do wytwarzania mięśni, ścięgien, narządów i skóry, a także enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych drobnych cząsteczek, które spełniają wiele ważnych funkcji.

Bez białka życie, jakie znacie, nie byłoby możliwe.

Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które są ze sobą połączone jak paciorki na sznurku. Te połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe, które następnie są składane w złożone kształty.

Niektóre z tych aminokwasów mogą być wytwarzane przez twoje ciało, podczas gdy musisz wprowadzać innych w dietę. Te ostatnie nazywane są niezbędnymi aminokwasami.

Białko to nie tylko ilość, ale także jakość.

Ogólnie rzecz biorąc, białko zwierzęce dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwym stosunku, abyś mógł je w pełni wykorzystać - co ma sens, ponieważ tkanki zwierzęce są podobne do twoich własnych tkanek.

Jeśli jesz codziennie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jajka lub produkty mleczne, prawdopodobnie już całkiem dobrze radzisz sobie z białkami.

Jednakże, jeśli nie spożywasz pokarmów dla zwierząt, uzyskanie całego białka i niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, jest nieco trudniejsze. W tym przypadku możesz być zainteresowany tym artykułem dotyczącym 17 najlepszych źródeł białka dla wegan.

Niewiele osób naprawdę potrzebuje suplementów białkowych, ale może być użyteczne dla sportowców i kulturystów.

Podsumowanie Białko to cząsteczka strukturalna złożona z aminokwasów, z których wiele organizm nie może produkować samodzielnie. Pokarmy dla zwierząt są zwykle bogate w białko, zapewniając wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białko jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o utratę wagi.

Jak wiesz, musisz wziąć mniej kalorii niż spalić, aby schudnąć.

Jest dobrze wspierane przez naukę, że jedzenie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez zwiększenie tempa metabolizmu (kalorii) i zmniejszenie apetytu (kalorie) (1).

Wykazano, że białko w ilości około 25-30% całkowitej dziennej dawki kalorii zwiększa metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka (2, 3, 4).

Jednak prawdopodobnie najważniejszym wkładem białka w utratę wagi jest jego zdolność do zmniejszania apetytu i powodowania spontanicznego zmniejszania spożycia kalorii. Białko sprawia, że ​​czujesz się o wiele lepiej niż tłuszcz i węglowodany (5, 6).

Jedno badanie na otyłych mężczyznach wykazało, że białko o 25% kalorii zwiększyło uczucie pełności, zmniejszyło pragnienie przekąszenia o późnej porze o połowę i zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60% (7).

W innym badaniu kobiety, które zwiększyły spożycie białka do 30% kalorii, otrzymywały 441 mniej kalorii dziennie i straciły 11 funtów w ciągu 12 tygodni - po prostu dodając więcej białka do swojej diety (8).

Ale białko nie tylko pomaga schudnąć, ale może również zapobiegać przybieraniu na wadze.

W jednym badaniu skromny wzrost białka z 15% do 18% kalorii zmniejszył ilość tłuszczu odzyskanego po utracie wagi o 50% (9).

Wysokie spożycie białka pomaga również budować i zachować masę mięśniową, która spala niewielką liczbę kalorii przez całą dobę.

Spożywanie większej ilości białka ułatwia trzymanie się w diecie odchudzającej - czy to w postaci wysokiej zawartości węglowodanów, niskowęglowodanów czy czegoś pomiędzy.

Według tych badań, spożycie białka około 30% kalorii może być optymalne dla utraty wagi. To wynosi 150 gramów dziennie dla kogoś na diecie 2000 kalorii.

Możesz to obliczyć, mnożąc ilość spożywanych kalorii przez 0,075.

Podsumowanie Pobór białka w około 30% kalorii wydaje się optymalny dla utraty wagi. Zwiększa tempo przemiany materii i powoduje spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii.

Mięśnie są w dużej mierze zbudowane z białka.

Podobnie jak w przypadku większości tkanek w twoim ciele, mięśnie są dynamiczne i nieustannie rozkładane i odbudowywane.

Aby uzyskać siłę mięśniową, twoje ciało musi zsyntetyzować więcej białka mięśniowego niż rozkłada się.

Innymi słowy, w organizmie konieczny jest dodatni bilans proteinowy - często nazywany saldem azotowym, ponieważ białko ma wysoką zawartość azotu.

Z tego powodu ludzie, którzy chcą dużo mięśni, muszą jeść większą ilość białka (i oczywiście podnosić ciężary). Jest dobrze udokumentowane, że wyższe spożycie białka pomaga budować mięśnie i siłę (10).

Ludzie, którzy chcą trzymać się mięśni, które już zbudowali, mogą potrzebować zwiększyć spożycie białka podczas utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która zwykle występuje podczas diety (11, 12).

Jeśli chodzi o masę mięśniową, badania zwykle nie uwzględniają odsetka kalorii, ale raczej dziennych gramów białka na kilogram lub kilogram masy ciała.

Częstym zaleceniem uzyskania masy mięśniowej jest 1 gram białka na funt masy ciała lub 2,2 g białka na kg.

Inni naukowcy oszacowali, że białko musi wynosić co najmniej 0,7 grama na funt lub 1,6 grama na kg (13).

Liczne badania próbowały określić optymalną ilość białka dla przyrostu masy mięśniowej, ale wiele osób doszło do różnych wniosków.

Niektóre badania pokazują, że ponad 0,8 grama na funt (1,8 grama na kg) nie przynosi żadnych korzyści, podczas gdy inne wskazują, że spożycie nieco wyższe niż 1 gram białka na funt (2,2 g na kg) jest najlepsze (14, 15).

Chociaż trudno jest podać dokładne dane z powodu sprzecznych wyników badań, około 0,7-1 gramów na funt (1,6-2,2 gramów na kg) masy ciała wydaje się rozsądnym szacunkiem.

Jeśli nosisz dużo tkanki tłuszczowej, używając masy mięśniowej lub masy celu, zamiast całkowitej masy ciała, jest dobrym pomysłem, ponieważ to głównie masa beztłuszczowa określa ilość potrzebnego białka.

Podsumowanie Ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka, jeśli chcesz uzyskać i / lub utrzymać mięśnie. Większość badań sugeruje, że wystarczy 0,7-1 gramów na funt masy beztłuszczowej (1,6-2,2 gramów na kg).

Bez względu na masę mięśniową i cele budowy ciała, osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka niż ludzie siedzący.

Jeśli twoja praca jest wymagająca fizycznie, dużo chodzisz, biegasz, płyniesz lub wykonujesz jakieś ćwiczenia, musisz jeść więcej białka.

Zawodnicy wytrzymałościowi potrzebują również znacznych ilości białka - około 0,5-0,65 gramów na funt lub 1,2-1,4 gramów na kg (16,17).

Starsi dorośli również znacznie zwiększyli zapotrzebowanie na białko - do 50% wyższe niż DRI lub około 0,45-0,6 gramów na funt (1-1,3 gramów na kg) masy ciała (18, 19).

Może to pomóc w zapobieganiu osteoporozie i sarkopenii (zmniejszenie masy mięśniowej), oba istotne problemy u osób starszych.

Osoby, które powracają do zdrowia po urazach, mogą potrzebować więcej białka (20).

Podsumowanie Wymagania dotyczące białka znacznie wzrosły u osób aktywnych fizycznie, a także u osób starszych i osób po urazach.

Białko zostało niesprawiedliwie obwinione o szereg problemów zdrowotnych.

Niektórzy uważają, że dieta wysokobiałkowa może powodować uszkodzenie nerek i osteoporozę.

Jednak twierdzenia te nie są popierane przez naukę.

Chociaż ograniczenie białka jest pomocne dla osób z istniejącymi problemami z nerkami, białko nigdy nie wykazało, że powoduje uszkodzenie nerek u zdrowych ludzi (21, 22).

W rzeczywistości stwierdzono, że wyższe spożycie białka obniża ciśnienie krwi i pomaga w walce z cukrzycą, które są dwoma głównymi czynnikami ryzyka choroby nerek (23, 24).

Każdy zakładany szkodliwy wpływ białka na czynność nerek jest przeważony przez jego pozytywny wpływ na te czynniki ryzyka.

Białko jest również obwiniane za osteoporozę, co wydaje się dziwne, biorąc pod uwagę, że badania pokazują, że może on faktycznie zapobiec temu warunkowi (25, 26).

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dowodów na to, że rozsądnie wysokie spożycie białka ma jakiekolwiek negatywne skutki u zdrowych ludzi starających się zachować zdrowie.

Podsumowanie Białko nie ma żadnego negatywnego wpływu na czynność nerek u zdrowych ludzi, a badania pokazują, że prowadzi to do poprawy stanu kości.

Najlepszymi źródłami białka są mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, ponieważ mają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

Niektóre rośliny są dość bogate w białka, takie jak komosy ryżowe, rośliny strączkowe i orzechy.

Jednak większość ludzi na ogół nie musi śledzić ich spożycia białka.

Jeśli jesteś zdrowym człowiekiem, starającym się zachować zdrowie, to po prostu spożywając wysokiej jakości białko z większością posiłków, wraz z pożywnymi pokarmami roślinnymi, należy doprowadzić spożycie do optymalnego zakresu.

Jest to bardzo często nieporozumienie.

W naukach żywieniowych "gramy białka" odnoszą się do gramów białka makroskładników odżywczych, a nie do gramów żywności zawierającej białko, takiej jak mięso lub jajka.

8-uncjowa porcja wołowiny waży 226 gramów, ale zawiera tylko 61 gramów prawdziwego białka. Podobnie, duże jajko waży 46 gramów, ale tylko pakuje 6 gramów białka.

Jeśli masz zdrową wagę, nie podnosić ciężarów i nie ćwiczyć dużo, to rozsądne oszacowanie to 0,36-0,6 g na funt (0,8-1,3 grama na kg).

Odpowiada to:

  • 56-91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny.
  • 46-75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety.

Ale biorąc pod uwagę, że nie ma dowodów na szkodę i znaczący dowód korzyści, prawdopodobnie lepiej dla większości ludzi popełnić błąd po stronie większej ilości białka niż mniejszej.