Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie

Ważnym elementem każdego programu ćwiczeń jest ćwiczenie aerobowe, które podnosi tętno i poprawia krążenie. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc złagodzić ból pleców, zmniejszając sztywność i poprawiając przepływ krwi do struktur kręgosłupa, zwiększając ilość składników odżywczych docierających do kręgosłupa.

Ćwiczenia o niskim wpływie mogą podnieść częstość akcji serca bez wstrząsów kręgosłupa i pogarszającego się bólu pleców, co jest korzystniejszą opcją dla osób z bólem pleców.

Artykuł jest kontynuowany poniżej

Korzyści z ćwiczeń aerobowych

Regularne rutynowe ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w złagodzeniu bólu szyi lub pleców poprzez:

  • Zmniejszenie prawdopodobieństwa i / lub ciężkości potencjalnych przyszłych bolesnych zaostrzeń
  • Utrzymanie kręgosłupa w funkcjonalności i mobilności, ograniczanie niepełnosprawności spowodowanej przewlekłym bólem. Nie wykonywanie ćwiczeń z przewlekłym bólem pleców zazwyczaj pogarsza mobilność i funkcjonalność.
  • Zobacz Understanding Chronic Pain

  • Spalanie kalorii, aby pomóc osiągnąć i utrzymać optymalną wagę, która może usunąć nadmierny nacisk na kręgosłup
  • Zobacz Zdrowa waga dla zdrowego pleców

  • Zwiększenie produkcji endorfin, które działają jak naturalny środek przeciwbólowy i mogą podnieść nastrój, aby złagodzić objawy depresji

Typowe zalecenia dla ćwiczeń aerobowych obejmują co najmniej 20 do 30-minutowy trening od 3 do 5 razy w tygodniu, aby skutecznie poprawić krążenie.4 W przypadku silnego bólu pomocne może być rozpoczęcie krótszych interwałów, na przykład od 5 do 10 minut marszu, i stopniowe przechodzenie do bardziej wyczerpującej rutyny.

W tym artykule:

Rodzaje ćwiczeń o niskim wpływie

Popularne ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie obejmują:

  • Ćwiczenie chodzenia. Ćwiczenie chodzenia różni się od codziennego chodzenia tym, że jest szybsze w celu podniesienia rytmu serca i delikatnej pracy mięśni. Ćwiczenia w chodzeniu mają tę zaletę, że są łagodniejsze na kręgosłupie niż jogging, nie wymagają specjalnego wyposażenia (z wyjątkiem dobrej pary butów) i są dostępne w prawie każdym miejscu. Noszenie kostek lub nadgarstków może zwiększyć wytrzymałość ćwiczenia. Spacery można wykonywać wewnątrz, na przykład w centrum handlowym lub na bieżni, lub na świeżym powietrzu, na przykład na ścieżce edukacyjnej lub w okolicy.
  • Zobacz Ćwiczenie chodzenia dla lepszego zdrowia pleców

  • Eliptyczny trener lub maszyna krokowa. Te maszyny symulują ruchy joggingu, biegania i chodzenia po schodach, aby zapewnić trening aerobowy o niewielkim wpływie. Większość maszyn używa pedałów lub przyczółków zawieszonych nad ziemią, które przesuwają się w górę iw dół, więc stopy nie uderzają o twardą powierzchnię podczas treningu. Dodatkowo wiele maszyn zawiera szereg ustawień oporu, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie.
  • Zobacz Eliptical Trainer

  • Stacjonarny rower. Stacjonarny rower naśladuje pedałowanie roweru, zapewniając ćwiczenia aerobowe bez uderzającego wpływu jazdy na nierównym terenie. Rower stacjonarny może być preferowany jako część klasy spinningu, która jest prowadzona przez instruktora i często dostępna w wielu wariantach treningowych dla początkujących lub bardziej doświadczonych rowerzystów. Rowery stacjonarne są oferowane w pionowych modelach, które obejmują odchylone do przodu i leżące modele, które zapewniają wsparcie pleców w regulowanej pozycji leżącej.
  • Zobacz stacjonarny rower

  • Pływanie i aerobik w wodzie. Ćwiczenia w wodzie łączą dodatkowy opór i naturalną pływalność, aby zapewnić ćwiczenia aerobowe przy minimalnym wpływie na kręgosłup. Aerobik w wodzie i pływanie mogą być brane pod uwagę, jeśli trening na twardej powierzchni może być zbyt bolesny. Konkretne ćwiczenia wodne lub pływanie mogą być nauczane jako część klasy lub zalecane przez lekarza.
  • Zobacz Ćwiczenia z terapii wodnej

Artykuł jest kontynuowany poniżej

Znalezienie właściwej rutyny ćwiczeń aerobowych zazwyczaj zależy od osobistych preferencji i może obejmować proces prób i błędów. Inne opcje mogą być zalecane, aby lepiej pasowały do ​​konkretnego stanu, poziomu bólu i stylu życia.