Różnica pomiędzy spalaniem tłuszczu i kalorii podczas biegu

Podczas biegania jest doskonałym sposobem na schudnięcie, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między spalanie tłuszczu i spalanie kalorii. Tłuszcz i kalorie to nie to samo.

Tłuszcze są tłustymi substancjami znajdującymi się w naszych ciałach, które mogą się gromadzić, im więcej jemy. Natomiast kaloria opisuje, ile energii potrzeba, aby w pełni metabolizować żywność, czy to tłuszcz, białko czy węglowodany.

Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening, twoje ciało używa głównie węglowodanów do paliwa. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany są znacznie łatwiejsze do spalenia niż tłuszcze. Chociaż może to pomóc w utracie wagi, niekoniecznie musi spalać tłuszcz. Aby to zrobić, twoje ciało potrzebuje tlenu.

W tym celu musisz ćwiczyć do momentu, w którym twoje serce pompuje lub zbliża się do docelowej wartości. To na tym etapie twoje ciało zacznie spalać tłuszcze łatwiej niż węglowodany.

Porównanie tłuszczy i węglowodanów

Kiedy ćwiczysz, stosunek węglowodanów i tłuszczu, które twoje ciało zużywa na paliwo, może się zmieniać w zależności od prędkości, czasu trwania i intensywności treningu. Pomyśl o tym w ten sposób:

  • W przypadku biegania o wysokiej intensywności, ciało polega bardziej na węglowodanach, ponieważ są one szybszym źródłem energii. Zapewniają Twojemu ciału wybuch energii, który potrzebuje, uruchamiając coś w rodzaju sprintu. To jak układanie papieru na papier: pali się coraz szybciej i szybciej, ale szybko się kończy.
  • Przy dłuższych, mniej intensywnych biegach twoje ciało stopniowo przechodzi od węglowodanów do tłuszczu. Podczas gdy tłuszcze mogą nie być tak bezpośrednim źródłem paliwa, są bardziej zrównoważone. W tym sensie spalanie tłuszczu przypomina zapalanie świecy: pali się stabilniej i dłużej.

Możesz także spalać tłuszcz łatwiej, jeśli jesteś w stanie poszczenia, ponieważ w twoim systemie jest mniej węglowodanów. To nie znaczy, że powinieneś ćwiczyć na pusty żołądek. Zamiast tego, zacznij rano od przekąski 100- do 200 kalorii zapakowane z białka i węglowodanów. Zapewni to wystarczającą ilość paliwa do treningu, a nawet po zakończeniu zabiegu może działać tłumiącą apetyt.

Spalanie tłuszczu a utrata wagi

Jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu, rozsądnie byłoby pracować w wolniejszym, ale stałym tempie, prawda? Niekoniecznie. Ćwiczenia przy niższej intensywności pozwolą ci spalić większą część kalorii z tłuszczu, a praca przy większej intensywności oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii.

I tu ludzie często się mylą. Pamiętaj, że kalorie są wartością - jednostką energii przypisaną do każdego jedzenia, w tym tłuszczu. Jeśli próbujesz pozbyć się kilogramów, nie ma znaczenia, jakiego rodzaju paliwa używasz. To, że spalasz więcej tłuszczu, nie oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii. Na tym musisz skupić się na kaloriach.

W końcu spalanie tłuszczu nie ma znaczenia, jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż metabolizujesz. Aby schudnąć, musisz spalić więcej niż zużywasz; to takie proste. Z bieganiem, im ciężej i dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz. Spal tyle kalorii i tłuszcz będzie za nimi.

Jak spalić więcej kalorii w ruchu

Aby spalić więcej kalorii podczas biegania, trzeba uruchomić w tempie o wyższej intensywności, około 80 procent lub 90 procent maksymalnego tętna. Przy tej prędkości nie wykonujesz pełnego sprintu, ale pracujesz wystarczająco ciężko, abyś nie mógł prowadzić rozmowy.

Ważne jest jednak, aby nie biegać w tym tempie przez cały czas. Po wyczerpującej aktywności, musisz dać swojemu ciału szansę na odzyskanie sił i odbudowę. Po kilku miesiącach pracy i budowaniu solidnego fundamentu możesz stopniowo wprowadzać jedną lub dwie intensywne przebiegi tygodniowo.

Zacznij od 20-minutowego biegu z intensywnością od 80 do 90 procent. Alternatywnie, możesz wykonywać trening interwałowy, w którym będziesz na przemian trenować w wysokiej i niskiej intensywności. Wraz z postępem i dopasowaniem możesz wydłużyć czas interwałów, a także powtórzeń.

Różnica pomiędzy spalaniem tłuszczu i kalorii podczas biegu

Czy lepiej biegać na czczo, aby zwiększyć spalanie tłuszczu lub pobiegać z niskim tętnem, aby pozostać w odpowiedniej "strefie"? A może powinniśmy zrobić krótkie, ale wyczerpujące przerwy, aby odeprzeć te dodatkowe funty? Dzisiaj chcę rzucić światło na to, jak najlepiej spalić tłuszcz podczas biegu.

Co oznacza spalanie tłuszczu?

Spalanie tłuszczu odnosi się do zdolności naszych ciał do utleniania lub spalania tłuszczu i używania tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów. Jest to proces tlenowy - tłuszcz rozkłada się za pomocą tlenu. Generalnie więcej tłuszczu spala się podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak nordic walking, bieganie lub jazda na rowerze.

młoda kobieta działa o zachodzie słońcaPoczuj się lepiej, wyglądaj lepiej! Pobierz stylowy sprzęt treningowy!

Kiedy spalamy tłuszcz?

Organ wykorzystuje rezerwy tłuszczu i węglowodanów jako paliwo podczas wszystkich rodzajów aktywności. Jednak procent energii pochodzącej z tłuszczu może być wyższy lub niższy w zależności od rodzaju aktywności.

Na ogół więcej tłuszczu spala się:

  • Podczas ćwiczeń fizycznych o niskiej intensywności
  • Podczas dłuższych czynności - im dłuższa aktywność, tym wyższy procent spalonego tłuszczu
  • Jeśli jesteś w lepszej kondycji ogólnej - monter jesteś, tym lepiej możesz użyć tłuszczu jako paliwa

Pamiętać:

Więcej spalonego tłuszczu ≠ więcej utraty wagi. Utrata masy ciała zależy głównie od całkowitej ilości spalanych kalorii, a nie tylko procentu spalonego tłuszczu podczas aktywności.

Jak spalić więcej tłuszczu podczas biegania

Spalasz tłuszcz idealnie, biegając w tempie, w którym będziesz w stanie prowadzić pełną rozmowę. Wtedy tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa. Zdaniem ekspertów powinno to być tempo, które teoretycznie byłoby w stanie utrzymać nawet do 8 godzin, czyli powoli!

Czy naprawdę muszę biegać 30 minut, żeby spalić tłuszcz?

Powolny, mało intensywny bieg zużywa więcej tłuszczu na paliwo, ale zajmuje więcej czasu, aby spalić mnóstwo kalorii. Dlatego zaleca się, aby biegał dłużej niż 30 minut, gdy działa z małą intensywnością. Jednak szybszy bieg o wysokiej intensywności może spalić więcej kalorii w krótszym czasie. I nawet jeśli tylko niewielki procent tych kalorii pochodzi z tłuszczu, może to znacznie zwiększyć utratę wagi!

Plus, możesz czerpać korzyści z utraty tkanki tłuszczowej nawet po biegu, ponieważ twoje ciało utrzymuje spalanie tłuszczu przez 2 do 3 godzin po zakończeniu biegu. Jeśli chcesz rzucić kilka kilogramów, upewnij się, że spożywasz tylko płyny i może trochę białka w tym czasie.

młody człowiek działa o zachodzie słońca

Wysokie natężenie biegu i spalanie tłuszczu

Trening o wysokiej intensywności podnosi nasze tętno, aż dotrzemy do strefy beztlenowej. Podczas biegu o wysokiej intensywności procent spalanego tłuszczu jest niższy, ponieważ nasze ciała uciekają się do rezerw węglowodanów.

Jednak ze względu na intensywne ćwiczenia całkowite zużycie kalorii jest wyższe. Spalamy więcej kalorii dzięki ciężkiej pracy mięśni - nawet PO biegu. Ciało potrzebuje więcej energii na regenerację, spalając w ten sposób jeszcze więcej kalorii. W ten sposób korzystasz ze spalania tłuszczu po treningu i efektu poparzeń (EPOC, nadmierne zużycie tlenu po wysiłku).

Wysoka lub niska intensywność pracy - co spala więcej tłuszczu?

Co lepsze? Dłuższy, ale wolniejszy "bieg spalający tłuszcz" lub kilka sprintów z wyższym tętnem? Z jednej strony, podczas wolniejszego biegu jesteś w idealnej strefie spalania tłuszczu. Z drugiej strony intensywny trening interwałowy jeszcze bardziej rzuca wyzwanie twoim mięśniom.

Moim zdaniem, możliwe rozwiązanie polegałoby na połączeniu wolniejszych, spokojniejszych przebiegów w strefie tlenowej (gdzie łatwo jest prowadzić rozmowę podczas biegu) oraz krótkich, intensywnych przebiegów interwałowych (które powinny być wykonywane tylko raz w tygodniu).

Bieganie na pusty żołądek

Jeśli czujesz się wystarczająco dobrze na powolne, przed śniadaniem, aby poprawić metabolizm tłuszczu, zrób to:

  • Rano, na pusty żołądek - max 40 minut.
  • Na maks. zużycie tlenu (VO2 max) 50-60% *

(* Te wartości są wartościami szacunkowymi. Twój może określić twoją indywidualną, idealną intensywność treningu poprzez test mleczanu.)

To, czy twoje ciało spala tłuszcz skutecznie, czy też nie, zależy od właściwej diety i od jakości twojego snu, ponieważ spalanie tłuszczu odbywa się 24 godziny na dobę, szczególnie gdy śpisz.

Chcesz oglądać spalanie tłuszczu podczas biegania? Pobierz teraz aplikację Runtastic.

***