Całe ziarna: Zdrowe opcje zdrowej diety

Dowiedz się, dlaczego całe ziarna są lepsze niż ziarna rafinowane i jak dodać więcej do swojej diety.

By Mayo Clinic Staff

Wszystkie rodzaje ziaren są dobrym źródłem złożonych węglowodanów i niektórych kluczowych witamin i minerałów, ale pełnoziarniste - najzdrowsze rodzaje ziaren - w szczególności są ważną częścią zdrowej diety.

Ziarna są naturalnie bogate w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny i zadowolony - co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Całe ziarna są również powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i innych problemów zdrowotnych.

Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby co najmniej połowa wszystkich ziaren, które spożywasz, była pełnymi ziarnami. Jeśli jesteś jak większość ludzi, nie dostajesz wystarczającej ilości pełnych ziaren - więc zobacz, jak zrobić całe ziarenko częścią zdrowej diety.

Rodzaje ziaren

Zwane także zbożami, ziarnami i pełnymi ziarnami są nasionami traw uprawianych na żywność. Ziarna i produkty pełnoziarniste występują w wielu kształtach i rozmiarach, od dużych ziaren popcornu po małe nasiona komosy ryżowej.

  • Całe ziarna. Ziarna te są obecne w całej ich postaci lub zmielone na mąkę, zachowując jednocześnie wszystkie części nasion (otręby, zarodki i bielmo). W porównaniu z innymi rodzajami ziaren, pełnoziarniste są lepszym źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, kwas foliowy, selen, potas i magnez. Całe ziarna to albo pojedyncze produkty, takie jak brązowy ryż i prażona kukurydza, albo składniki produktów, takie jak kasza gryczana w naleśnikach lub pełnoziarnista mąka w chlebie.
  • Rafinowane ziarna. Ziarna rozdrobnione są mielone tak, aby usunąć ziarno i otręby, co nadaje im drobniejszą teksturę i przedłuża ich trwałość. Proces rafinacji usuwa również wiele składników odżywczych, w tym błonnik. Rafinowane ziarna obejmują białą mąkę, biały ryż i biały chleb. Wiele pieczywa, płatków śniadaniowych, krakersów, deserów i ciast jest produkowanych z rafinowanych ziaren.
  • Wzbogacone ziarna. Wzbogacony oznacza, że ​​niektóre składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania zostają zastąpione. Niektóre wzbogacone ziarna zastąpiły utracone witaminy B podczas mielenia. Fortyfikacja oznacza dodawanie składników odżywczych, które nie występują naturalnie w żywności. Większość rafinowanych ziaren jest wzbogacona, a wiele wzbogaconych ziaren jest również wzbogaconych o inne witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy i żelazo. Całe ziarna mogą być wzbogacone lub nie.

Wybór całych ziaren

Wykonaj co najmniej połowę ziaren w swojej diecie pełnych ziaren. W większości sklepów spożywczych można znaleźć pełnoziarniste wersje ryżu, chleba, płatków zbożowych, mąki i makaronu. Wiele produktów pełnoziarnistych, w tym różne rodzaje pieczywa, makaronów i zbóż, są gotowe do spożycia.

Przykłady pełnych ziaren obejmują:

  • Jęczmień
  • brązowy ryż
  • Gryka
  • Bulgur (spękana pszenica)
  • Proso
  • Owsianka
  • Prażona kukurydza
  • Chleb pełnoziarnisty, makarony lub krakersy

Nie zawsze łatwo jest określić, jaki rodzaj ziaren ma dany produkt, zwłaszcza chleb. Na przykład, brązowy chleb niekoniecznie jest pełnoziarnisty - brązowy odcień może pochodzić z dodanego barwnika.

Jeśli nie masz pewności, że coś zawiera pełne ziarna, sprawdź etykietę produktu lub panel Informacje o wartości odżywczej. Poszukaj słowa "cały" na opakowaniu i upewnij się, że całe ziarna pojawiają się wśród pierwszych pozycji na liście składników.

A co z białym chlebem pełnoziarnistym?

Może się wydawać, że się nie sumuje, ale tak naprawdę biały chleb pełnoziarnisty wytwarzany jest z pełnych ziaren, podobnie jak zwykły chleb pełnoziarnisty.

Biały chleb pełnoziarnisty również jest podobny do odżywczego do zwykłego pieczywa pełnoziarnistego. Więc jeśli wolisz smak i teksturę białego chleba, ale chcesz odżywczych zalet całej pszenicy, wybierz biały pełnoziarnisty chleb na szlachetnym białym chlebie.

Słowo ostrzeżenia

Jeśli wszystkie ziarenka, które jesz, są pełnymi ziarnami, być może musisz zachować szczególną ostrożność, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego, witaminy B. Podczas gdy większość produktów rafinowanego ziarna jest wzmacniana, całe ziarna nie są zazwyczaj wzmacniane kwasem foliowym.

Poszukaj pełnych ziaren, które zostały wzmocnione kwasem foliowym, takich jak niektóre gotowe do spożycia zboża. Jedz dużo innych pokarmów bogatych w folan, w tym owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet, które mogą zajść w ciążę lub są w ciąży.

Jak cieszyć się pełniejszymi ziarnami w diecie

Wypróbuj te wskazówki, aby dodać więcej pełnych ziaren do posiłków i przekąsek:

  • Korzystaj ze śniadań, które zawierają pełnoziarniste płatki zbożowe, takie jak płatki otrębów pełnoziarnistych (niektóre płatki otrębowe mogą mieć po prostu otręby, a nie całe ziarno), rozdrobnioną pszenicę lub płatki owsiane.
  • Zastępcze bułeczki pełnoziarniste lub pełnoziarniste bułeczki na zwykłe bułeczki. Zastępcze babeczki o niskiej zawartości tłuszczu wytwarzane z pełnoziarnistych zbóż, takich jak płatki owsiane lub inne, do wypieków.
  • Zrób kanapki przy użyciu pełnoziarnistych pieczywa lub bułek. Wymień tortille z białej mąki na pełnoziarniste wersje.
  • Wymień biały ryż na quinoa, brązowy ryż, dziki ryż, jęczmień lub bulgur.
  • W dziczy, gulaszach, zapiekankach i sałatkach podawać dziki ryż lub jęczmień.
  • Dodaj całe ziarna, takie jak gotowany brązowy ryż lub okruchy chleba pełnoziarnistego, do mielonego mięsa lub drobiu, aby uzyskać dodatkową masę.
  • Użyj płatków owsianych lub rozdrobnionych płatków z otrębami pełnoziarnistymi w przepisach zamiast suchej bułki tartej.

Spożywanie różnych rodzajów ziaren nie tylko zapewnia lepsze odżywki dla zdrowia, ale także sprawia, że ​​posiłki i przekąski stają się bardziej interesujące.

18 lipca 2017 Zobacz więcej dogłębnie

Produkty i usługi

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Książka: Dieta kliniki Mayo