Lista pokarmów o wysokiej zawartości białka Najlepsze źródła białka z CommonSenseHealth.com

Ta lista zdrowych pokarmów o wysokiej zawartości białka umieszcza wszystkie najlepsze źródła białka w kategoriach ABC.

Zawiera również białko, węglowodany i kalorie na pokarmy bogate w białko. To znacznie ułatwia wybór najlepszych źródeł białka.

Dlaczego potrzebujesz żywności wysokobiałkowej? Twoja skóra, włosy, mięśnie i wszystkie części ciała korzystają ze zdrowych pokarmów bogatych w białko. Oto, co może Ci zaoferować ta lista produktów wysokobiałkowych z najlepszych źródeł białka:

  • Pomóż wyglądać lepiej,
  • Zbuduj nowe mięśnie,
  • Utrzymaj mięśnie,
  • I stracić tłuszcz.

Zacznijmy od tej podstawowej listy ABC o wysokiej zawartości białka, opartej na sześciu kategoriach najzdrowszych i najlepszych źródeł białka.

Lista "A" High Protein Foods

Ta lista "A" żywności wysokobiałkowych zawiera tylko owoce morza i drób. Ponieważ są to tak wysokobiałkowe źródła o niskiej kaloryczności, chudy drób i ryby znajdują się na szczycie zdrowej listy najlepszych źródeł białka.

SEAFOOD - białko i węglowodany wymienione w gramach

Źródła o wysokiej zawartości białka Porcja Białko Węglowodany Kalorie
Sardele, w wodzie 1 uncja 6 0 37
Krab, król (gotowany) 4 uncje 22 0 110
Flądra i podeszwa (gotowane) 4 uncje 27 0 133
Łupacz (pieczony lub pieczony) 4 uncje 28 0 127
Śledź (gotowany) 4 uncje 26 0 230
Mahi Mahi (pieczony lub pieczony) 4 uncje 27 0 124
Okoń (słodkowodny) (gotowane) 4 uncje 28 0 133
Pollock (pieczony lub opiekany 4 uncje 28 0 134
Łosoś (pieczony lub pieczony) 4 uncje 25 0 234
Sardynki, w wodzie 1 może 22 0 130
Przegrzebki (na parze) 4 uncje 26 0 127
Krewetka 4 uncje 24 0 112
Snapper (pieczony lub pieczony) 4 uncje 30 0 145
Pstrąg słodkowodny (gotowany) 4 uncje 30 0 215
Tuńczyk puszkowany (chunk lite) 1/4 szklanki 16 0 70
Sielawa (pieczona lub pieczona) 4 uncje 28 0 195

* Unikaj rekinów o wysokiej rtęci, mieczników, makreli królewskich, marlinów i żabnic.

DRÓB - białko i węglowodany wymienione w gramach

Źródła o wysokiej zawartości białka Porcja Białko Węglowodany Kalorie
Pierś z kurczaka 4 uncje 29 0 193
Kurczak, lekkie mięso (bez skóry) 4 uncje 35 0 196
Kurczak, ciemne mięso (bez skóry) 4 uncje 31 0 232
Turcja, lekkie mięso (bez skóry) 4 uncje 34 0 178
Turcja, ciemne mięso (bez skóry) 4 uncje 32 0 212

Lista pokarmów o wysokiej zawartości białka "B"

Lista "B" produktów wysokobiałkowych zawiera produkty mleczne i strączkowe (fasola, groch i soczewica). Nabiał jest również ważny dla wapnia. A fasola, groch i soczewica to najlepsze źródła białka z wysokobłonnikowych pokarmów roślinnych.

MLECZKO - białko i węglowodany wymienione w gramach

Źródła o wysokiej zawartości białka Porcja Białko Węglowodany Kalorie
Ser cheddar 1 uncja 7 <1 114
Cheddar, o niskiej zawartości tłuszczu 1 uncja 8 1 90
Twarożek 1/2 kubka 14 3 110
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu 1/2 kubka 16 3 90
jajko 1 duży 6 0 75
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu 1 filiżanka 8 12 121
Mleko, chude 1 filiżanka 8 12 86
Ser Muenster 1 uncja 7 <1 104
ser szwajcarski 1 uncja 8 1 107
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu 1 filiżanka 12 16 144
Jogurt, beztłuszczowy 1 filiżanka 13 17 127

LEGUMY - białko i węglowodany wymienione w gramach

Źródła o wysokiej zawartości białka Porcja Białko Węglowodany Kalorie
Czarna fasola (gotowana) 1/2 kubka 8 20 113
Garbanzo / ciecierzyca (gotowana) 1/2 kubka 7 23 134
Fasola (gotowana) 1/2 kubka 8 20 112
Fasola z soczewicy (gotowana) 1/2 kubka 9 20 115
Fasolka lima (gotowana) 1/2 kubka 7 20 108
Granatowa fasola (gotowana) 1/2 kubka 8 24 129
Soja / Edamame (gotowane) 1/2 kubka 11 10 127
Tofu (świeże) 1/2 kubka 10 2 94

Lista pokarmów o wysokiej zawartości białka "C"

Mimo, że pełnoziarniste i orzechy są na liście "C" żywności o wysokiej zawartości białka, oboje są obciążeni błonnikiem i żywieniem. W połączeniu z roślinami strączkowymi kombinacja zwiększa całkowite zdrowe spożycie białka.

ZIARNA - białko i węglowodany wymienione w gramach

Źródła o wysokiej zawartości białka Porcja Białko Węglowodany Kalorie
Płatki owsiane, płatki owsiane (gotowane) 1 filiżanka 6 25 145
Naleśnik, kasza gryczana 1 4″ 2 6 54
Naleśnik, cała pszenica 1 4″ 3 9 74
Makaron, pełnoziarnista (gotowana) 1 filiżanka 7 37 174
Popcorn, suchy (gotowany) 1 filiżanka 2 11 54
Ryż, brązowy (gotowany) 1/2 kubka 2 23 108
chleb żytni 1 plasterek 2 12 56
Chleb pełnoziarnisty 1 plasterek 2 11 56

NUTS - białko i węglowodany wymienione w gramach

Źródła o wysokiej zawartości białka Porcja Białko Węglowodany Kalorie
Migdały (23 orzechy) 1 uncja 6 6 162
brazylijskie orzechy 1 uncja 4 3 184
Orzechy nerkowca 1 uncja 4 9 155
Filberty (orzechy laskowe) 1 uncja 4 5 176
Orzeszki ziemne 1 uncja 8 4 168
Masło orzechowe 2 karty. 8 6 188
Pecans 1 uncja 3 4 193
Pistacje 1 uncja 6 8 160
Orzechy włoskie 1 uncja 4 4 185

Ta łatwa w użyciu lista produktów wysokobiałkowych pokazuje najlepsze źródła wysokobiałkowych pokarmów bogatych w białko. I, jak widać, nasza lista super zdrowych białek o wysokiej zawartości białka jest tak łatwa jak ABC.

Więcej zdrowym zdrowiu dla Ciebie:
Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej
Plan diety o wysokiej zawartości błonnika o wysokiej zawartości białka
Jak powstrzymać emocjonalne jedzenie i przejadanie się
Najlepsze ćwiczenia Weight Loss, aby szybciej schudnąć

Referencje:

Larsen TM, et al. New England Journal of Medicine. Diety o wysokiej lub niskiej zawartości białka i indeks glikemiczny do utrzymania utraty wagi. N Engl J Med 2010; 363: 2102.

Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. American Journal of Clinical Nutrition. Wpływ zmienności spożycia białka i węglowodanów na masę ciała i skład w trakcie ograniczenia energetycznego: meta-regresja. Am J Clin Nutr 2006 Feb; 83 (2): 260 -74.

Messina M. Journal of Nutrition. Nowoczesne zastosowania starożytnej fasoli: soja i zapobieganie i leczenie chorób przewlekłych. J Nutr 1995; 125: 567S-569S.

Worki FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M. American Heart Association. Białko sojowe, izoflawony i zdrowie sercowo-naczyniowe.Doradztwo naukowe American Heart Association dla profesjonalistów z komisji żywienia. Circulation 2006 Feb 21; 113 (7): 1034-44.