Procedura treningowa Super Toning

Ta procedura jest taka, że ​​musisz być przygotowany na ciężki trening i powinieneś upewnić się, że twoje zdrowie jest takie, że możesz rozpocząć tego typu rutynę. Jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. Jeśli dopiero zaczynasz, musisz przerwać rutynę, aż poziom sprawności i poziom treningu oporu będzie na takim poziomie, że możesz wykonać wszystkie te czynności. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś ukończyć tylko 2 zestawy treningu oporowego podanego poniżej i ukończyć tylko pierwsze sześć minut treningu cardio i zwiększać się z tygodnia na tydzień. Upewniając się, że ukończyć rozgrzewkę, rozciągnąć i schłodzić podane poniżej.

Bardzo ważne jest rozgrzanie przed treningiem, a po rozgrzewce należy ukończyć rozciąganie mięśni i schłodzić po treningu.

Komentarz edytora: obejrzyj przewodniki ćwiczeń wideo w sekcji filmów instruktażowych, a jeśli masz jakieś pytania dotyczące tej procedury, poproś jednego z naszych doświadczonych członków na forum Natural Fitness.

Rozgrzać się.

Pierwszą częścią każdej rutyny treningowej jest rozgrzewka, powinna ona zwiększać częstość akcji serca, ciśnienie krwi, zużycie tlenu, rozszerzać naczynia krwionośne, zwiększać elastyczność aktywnych mięśni i zwiększać ciepło wytwarzane przez grupy mięśni do wykorzystania podczas ćwiczeń.

Odpowiednia rozgrzewka składa się z dwóch faz:

  1. Stopniowana aerobowa rozgrzewka - To rozgrzewka, aby krew płynęła do mięśni. To także podgrzewa pracujące mięśnie, czyniąc je mniej podatnymi na obrażenia. Każda aktywność aerobowa wykonywana przy bardzo niskiej intensywności może służyć do rozgrzewania mięśni, ścięgien i więzadeł.
  2. Rozciąganie i elastyczność - To ma być wykonywane na grupach mięśni, które będziesz ćwiczyć podczas czynności sercowo-naczyniowych. (Przykładem może być rozciąganie mięśnia czworogłowego przed rowerem).

Faza rozgrzewki powinna trwać od 5 do 10 minut.

Ochłonąć

Celem ochłodzenia jest powolne zmniejszanie pracy układu sercowo-naczyniowego i ogólnego metabolizmu, które były podwyższone podczas czynności sercowo-naczyniowych. Ochłodzenie polega na spowolnieniu poziomu intensywności czynności sercowo-naczyniowych wykonywanych powoli. Nagłe przerwanie ćwiczenia może być niebezpieczne. Ochłodzenie utrzymuje krążenie krwi w ciele i zapobiega gromadzeniu się krwi w żyłach. Prawidłowe ochłodzenie powinno trwać około 5-10 minut na każde 30 minut ćwiczeń, jeśli aktywność układu krążenia jest wykonywana przez dłuższy czas lub jest większa intensywność, faza ochładzania powinna trwać dłużej.

Rozciąganie przed treningiem

Kobieta rozciągania Rozciąganie przed treningiem ma pozytywny wpływ na postawę i ruchliwość, a także może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto lista podstawowych ćwiczeń rozciągających.

Górny odcinek pleców.

Z pozycji stojącej chwyć nieruchomy przedmiot (taki jak słup lub maszyna do ćwiczeń) obiema rękami. Zegnij kolana i usiądź wygodnie, aby ramiona były w pełni wyciągnięte i podtrzymujące wagę. Przesuń swoją wagę w prawo, aby wyizolować prawą część mięśnia latissimus (bok tyłu). Przytrzymaj tę pozycję przez 20 - 30 sekund, a następnie przesuń wagę w lewo. Ukończ 1 - 3 powtórzenia.

Triceps rozciągnąć. (tył ramienia)

Z pozycji stojącej podnieś prawą rękę nad głowę. Zegnij łokieć tak, aby prawa ręka znajdowała się za twoją głową. Lewą ręką chwyć prawy nadgarstek lub łokieć i pociągnij ją z powrotem tak daleko, jak to tylko możliwe, kierując prawy łokieć w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz proces lewą ręką. Wykonaj 1 - 3 powtórzenia dla każdego ramienia.

Rozciąganie klatki piersiowej.

Z pozycji stojącej chwyć nieruchomy przedmiot (taki jak sprzęt do ćwiczeń lub drąg) prawą ręką. Twoje ramię powinno być proste i mniej więcej równolegle do ziemi. Powoli odwróć się od obiektu, pozwalając ramieniu zejść tak daleko za ciałem, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 - 30 sekund, a następnie powtórz proces lewą ręką. Wykonaj od 1 do 3 powtórzeń z każdej strony.

Rozciąganie ramion.

Z pozycji stojącej Chwyć prawy nadgarstek lub łokieć lewą ręką. Nie obracając ciała, powoli wyciągnij prawą rękę na tors tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 - 30 sekund, a następnie powtórz proces lewą ręką. Wykonaj 1 - 3 powtórzenia dla każdego ramienia.

Rozciągnięcie bicepsa (przód lub ręka).

Z pozycji stojącej wyciągnij prawą rękę do przodu, kierując dłonią do góry. Umieść lewą dłoń pod prawym łokciem. Powoli wyprostuj prawą rękę tak wygodnie, jak to możliwe, przyciskając łokieć do lewej dłoni. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 - 30 sekund, a następnie powtórz proces lewą ręką. Wykonaj 1 - 3 powtórzenia dla każdego ramienia.

Rozciąganie na łydce / ścięgnie (tylna strona i tylna część nogi).

Usiądź na podłodze z prostymi nogami i powoli pochyl się do przodu. Pozwól, by twoje ręce wędrowały w dół wzdłuż linii twojego ciała tak daleko, jak to tylko możliwe. Kiedy poczujesz intensywny odcinek w ścięgno, (tył nogi) złap się za nogi i przytrzymaj tę pozycję przez 20 - 30 sekund. Ukończ 1 - 3 powtórzenia z każdą nogą.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego (przód uda).

Z pozycji stojącej chwyć nieruchomy przedmiot (np. Słup lub maszynę do ćwiczeń) prawą ręką. Zegnij lewe kolano i przyłóż lewą stopę do tyłu.Chwyć lewą kostkę lub stopę lewą ręką i powoli unieś stopę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 - 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze. Wykonaj 1 - 3 powtórzenia na każdej nodze.

Rozciąganie łydki (tył podudzia).

Z pozycji stojącej chwyć nieruchomy przedmiot (taki jak sprzęt do ćwiczeń lub biegun) obiema rękami. Zegnij prawe kolano i przyłóż lewą nogę za ciałem tak daleko, jak to możliwe, utrzymując stopy płasko na podłodze. Powoli pochyl się do przodu, nie podnosząc lewej pięty. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 - 30 sekund, a następnie powtórz proces dla lewej nogi.

Rozciąganie brzucha (mięśnie brzucha).

Z pozycji stojącej połóż dłonie na bokach i powoli odchyl się do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe. Aby uzyskać dodatkowy efekt i poprawić rozciąganie mięśni skośnych (mięśnie na górnej części talii), chodź w lewo, a następnie w prawo, wykonując ten odcinek. Ukończ 1 - 3 powtórzenia.

Trening wytrzymałościowy.

W poniższej procedurze wypełnisz od dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia. Ukończysz wszystkie zestawy dla każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Musisz wykonać 8-10 powtórzeń (powtórzeń) dla każdego ćwiczenia; jest to idealna ilość powtórzeń dla hipertrofii mięśni (ton). Powody, dla których musimy wykonać tę liczbę powtórzeń, to:

  • Maksymalny wzrost można uzyskać tylko poprzez aktywację pełnego spektrum włókien mięśniowych, a umiarkowany schemat powtórzeń osiągnie to lepiej niż zakres niskiej rep, a nawet bardzo wysoki zakres powtórzeń. Zarówno szybkie skurcze, jak i wolnokurczliwe włókna mięśniowe są wprowadzane do gry, a czas, w którym mięśnie są napięte, jest wystarczająco długi, aby pracować z mięśniami w ich najpełniejszym potencjale.
  • Wykazano również umiarkowane powtórzenia, aby zmaksymalizować uwalnianie różnych hormonów, w tym testosteronu i hormonu wzrostu. Jest to ułatwione dzięki akumulacji kwasu mlekowego. Wykazano, że mleczan wspomaga pobudzenie hormonalne, które następnie działa na komórkę mięśniową w celu wywołania wzrostu.
  • Wykazano, że umiarkowane powtarzanie powoduje wyraźną "pompę" w mięśniu, w którym mięśnie wypełniają się krwią. Zapewnia to nie tylko chwilową pełnię mięśni, ale także zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych. Badania wykazały, że uwodniona komórka stymuluje syntezę białek i hamuje rozpad białek (proteoliza). Dlatego mięśnie zostaną zaopatrzone w surowce, aby wyłożyć nowe białka kurczliwe, co jest podstawową podstawą wzrostu mięśni.

W związku z zasadą przeciążania, wybrana waga musi być na tyle duża, że ​​kilka ostatnich powtórzeń musi być walką, a ty możesz nie być w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, więc jeśli jesteś w stanie wykonać pełną liczbę powtórzeń łatwo wtedy waga jest na światło. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać co najmniej ośmiu powtórzeń, waga jest zbyt duża i należy ją upuścić. Może zająć kilka sesji, aby uzyskać właściwe wagi.

Odpoczynek między seriami będzie wynosił 60-90 sekund między seriami, to udowodniono, że jest wystarczające, abyś mógł być silny w kolejnych setach, utrzymując wysoki poziom anaboliczny.

Treningi podane poniżej nie powinny być wykonywane w kolejnych dniach, ale najlepiej w poniedziałek, środę i piątek. Dni pomiędzy tymi dniami będą dniami, w których przeprowadzane będzie treningi sercowo-naczyniowe (szczegóły podane poniżej).

Kobieta pushup

Trening 1. Ramiona, biceps i triceps.

Ćwiczenie Zestawy Zakres Rep
Dumbell Shoulder Press 4 8-10 powtórzeń
Kabel w pozycji pionowej 3 8-10 powtórzeń
Dumbell Rear Delt Raise 3 8-10 powtórzeń
Zwijanie kabla jednoramiennego 3 8-10 powtórzeń
Barbell Curl 2 8-10 powtórzeń
Dumbell Concentration Curl 2 8-10 powtórzeń
Dumbell Triceps Kickbacks 3 8-10 powtórzeń
Jednoramienny Dumbell Triceps Ext 3 8-10 powtórzeń
Odwrotna konstrukcja z jednym ramieniem 2 8-10 powtórzeń

Trening 2: Uda, ścięgna i łydki.

Ćwiczenie Zestawy Zakres Rep
Barbell Squat 4 8-10 powtórzeń
Przedłużenie nóg 3 8-10 powtórzeń
Dumbell Side Lunge 3 8-10 powtórzeń
Dumbell Deadlift ze sztywnymi nogami 3 8-10 powtórzeń
Lying Leg Curl 3 8-10 powtórzeń
Podnoszenie popychacza kabli 3 8-10 powtórzeń
Stojące uniesienie łydki 3 8-10 powtórzeń

Trening 3: Skrzynia, plecy i brzucha.

Ćwiczenie Zestawy Zakres Rep
Prasa do przycinania barbell 4 8-10 powtórzeń
Dumbell Flat Press 3 8-10 powtórzeń
Dumbell Incline Fly 3 8-10 powtórzeń
Reverse Lat Pulldown 4 8-10 powtórzeń
Jednoręki Dumbell Row 3 8-10 powtórzeń
Dumbell Pullover 3 8-10 powtórzeń
Kabel obciążony chrupnięciem 3 8-10 powtórzeń
Nogi się podnoszą 3 8-10 powtórzeń

Tydzień 2. Skoncentruje się na rozwoju napięcia mięśniowego i wytrzymałości mięśni. Zmieniamy częstotliwość powtórzeń / odpoczynku w tym tygodniu, co zainicjuje zwiększony efekt spalania tłuszczu z treningu.

Zestawy: Wykonasz 3 zestawy każdego ćwiczenia.

Liczba powtórzeń: 15-20 za komplet

Odpoczynek: 30 sekund tylko między seriami.

Tydzień 3. W tym tygodniu powracamy do tego samego treningu, jaki podano dla tygodnia 1. Ale na ostatnim zestawie każdego ćwiczenia zamierzamy wykonać "drop-set", co oznacza, że ​​na ostatnim zestawie każdego ćwiczenia, gdy już masz ukończył określoną liczbę powtórzeń, zmniejszysz wagę o około 30% i ukończysz tyle powtórzeń, ile zdołasz, do porażki.Przykładem byłoby, gdybyś powiedział "Dumbell Press" za klatkę piersiową i używałeś dumbell o wadze 10 kg, kiedy zakończyłeś ostatnią powtórzenie na ostatnim zestawie, odłożyłbyś ten ciężar i natychmiast podniosłeś hantle o wadze 3 kg i kontynuowałeś z tą wagą, aż nie mogłeś. uzupełnij kolejne powtórzenia. Następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Reps: 8-10 powtórzeń, z ustawionym upuszczeniem na ostatnim zestawie.

Reszta: 60 - 90 sekund.

Uzupełnisz tę procedurę o dziewięć tygodni, zanim ćwiczenia będą musiały zostać zmienione na różne ćwiczenia, aby wstrząsnąć ciałem.

Trening sercowo-naczyniowy.

Jedna półgodzinna sesja cardio może spalić setki dodatkowych kalorii podczas wykonywania sesji. A także po sesji pojawiają się również efekty spalania tłuszczu nawet do kilku godzin. Komórkowy piec ciała rozszerza się pod względem wielkości i liczby, a enzymy tlenowe zwiększają swoją ilość, co również przyspiesza proces spalania tłuszczu. Przez pewien czas czynniki te pozwalają twojemu ciału polegać bardziej na wykorzystaniu tłuszczu zamiast glikogenu (węglowodanów) na paliwo, pomagając w uzyskaniu i utrzymaniu długoterminowego zarządzania wagą. Trening cardio poprawia także wytrzymałość mięśni. Kiedy podnosisz ciężary, twoje ciało przekształca glukozę w związek ATP wysokiej energii, aby zwiększyć wydajność wysiłkową. Podczas tego procesu konwersji wytwarza się kwas mlekowy i gwałtownie gromadzi się w mięśniach podczas treningu. Kiedy kwas mlekowy gromadzi się po pewnym punkcie, doświadczasz intensywnego pieczenia w mięśniach. Oparzenie staje się tak silne, że przeszkadza w osiągnięciu skurczu mięśni; w tym momencie po prostu nie możesz dalej trenować. Jednak zwiększając wydolność tlenową, układ krążenia staje się bardziej skuteczny w dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni. Pomaga to zwiększyć próg kwasu mlekowego, a tym samym opóźnia rozpoczęcie narastania kwasu mlekowego. Wynik netto to większa zdolność do trenowania na wysokim poziomie intensywności. Trening cardio poprawi również regenerację mięśni. Ćwiczenia aerobowe pomagają rozszerzyć sieć naczyń włosowatych - maleńkich naczyń krwionośnych, które umożliwiają wchłanianie składników odżywczych, takich jak białko i węglowodany, do tkanek ciała. Im więcej masz naczyń włosowatych, tym bardziej efektywne staje się stosowanie tych składników odżywczych do naprawy mięśni. Kapilary pomagają również usuwać produkty odpadowe, w szczególności dwutlenek węgla, z procesu spalania żywności, co jeszcze bardziej poprawia system dostarczania składników odżywczych. Przyspiesza to szybkość, z jaką mięśnie są w stanie uzyskać składniki odżywcze potrzebne do regeneracji, pomagając poprawić treningi i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Istnieją dwa podstawowe czynniki, które wpływają na spalanie tłuszczu w cardio: czas trwania i intensywność (jak długo i jak ciężko trenujesz). Dla danego poziomu spalonych kalorii czynniki te mają odwrotną zależność: jeśli trenujesz mocniej, to nie musisz trenować tak długo; jeśli trenujesz dłużej, nie musisz trenować tak ciężko. Wykazano jednak, że określony rodzaj treningu kardio zwany treningiem interwałowym zapewnia znaczne korzyści w porównaniu ze stacjonarnym ćwiczeniem. Po pierwsze, trening interwałowy jest niezwykle efektywny czasowo, co pozwala na ukończenie treningu treningowego w połowie czasu normalnego treningu cardio i jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu.

W związku z tym trening cardio będzie treningiem interwałowym, podczas interwału o wysokiej intensywności będziesz trenował przez minutę na poziomie przekraczającym próg mleczanowy. Po tym nastąpi interwał o mniejszej intensywności od 1 do 4 minut, w którym organizm ma szansę oczyścić kwas mlekowy z krwi i uzupełnić zapasy tlenu. Ten cykl powtarza się wielokrotnie w trakcie treningu cardio i pozwala spalić ponad 300 kalorii w zaledwie 30 minut.

Będziesz monitorował intensywność interwałów za pomocą wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE). Jest to miara tego, jak ciężko się czujesz podczas treningu, biorąc pod uwagę fizyczne doznania, których doświadczasz podczas treningu, w tym wzrost częstotliwości słyszenia, częstość oddechów i pocenie się. RPE ocenia się za pomocą przyrostowej skali od jednego do dziesięciu, z których jeden oznacza brak wysiłku, a dziesięć oznacza maksymalny możliwy wysiłek. Na przykład, trójka wskazywałaby na poziom wysiłku, który jest dość łatwy, a poziom ósmy byłby poziomem bardzo wymagającym. Możesz mieć problemy z przejściem przez cały trening na sugerowanych poziomach RPE; jeśli tak jest, to nie martw się po prostu zmniejsz swoje poziomy do poziomu bardziej zgodnego z twoim poziomem umiejętności. Z biegiem czasu Twój poziom sprawności wzrośnie, umożliwiając ukończenie treningu na wyższym poziomie.

Przy treningu cardio najlepiej jest urozmaicić trening, co nazywa się treningiem krzyżowym i można go wykonać, wykonując zaledwie dwie różne czynności (choć im więcej, tym lepiej) i naprzemiennie każdy z nich. W ten sposób inny trening będzie korzystał z różnych grup mięśni i zmniejszy ryzyko nadużywania układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego powinieneś rozważyć skorzystanie z bieżni, alpinisty i stacjonarnego roweru. Każda aktywność może być wybrana do treningu interwałowego, np. Bieganie na świeżym powietrzu, pomijanie, wioślarstwo i trening eliptyczny.

Trening interwałowy.

Tydzień 1, Cykl statyczny.

Minuty RPE Uwagi
3 3 Rozgrzewka przy małej intensywności
4 5 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 7 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
3 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 8 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
2 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
2 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
3 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 8 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
4 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 7 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
3 3 Ochłodź przy małej intensywności

Tydzień 2, Cardio.

W tym tygodniu zwiększamy intensywność, zmieniając czas trwania. Cykl statyczny.

Minuty RPE Uwagi
3 3 Rozgrzewka przy małej intensywności
1 7 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
3 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 8 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
2 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
2 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 8 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
2 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 7 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
3 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
3 3 Ochłodź przy małej intensywności

Tydzień 3, Cardio.

W tym tygodniu i kolejnych tygodniach zwiększamy intensywność. Cykl statyczny.

Minuty RPE Uwagi
3 3 Rozgrzewka przy małej intensywności
2 5 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 7 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 8 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 9 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 8 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
1 7 Zwiększ oporność i / lub siłę pedału
1 5 Zmniejsz opór i / lub siłę pedału
3 3 Ochłodź przy małej intensywności

Ze względu na charakter tej procedury super tonowania, twoje odżywianie musi być optymalne, a płynne przyjmowanie musi wynosić co najmniej 2 litry dziennie.

Ta procedura została zaprojektowana przez Douga Lawrensona, właściciela Pro-Diets.com. Doug jest ekspertem od żywienia i treningu. Jeśli chciałbyś porozmawiać z Dougiem na temat tej rutyny lub osiągnięcia swoich celów mięśniowych i sprawnościowych, możesz przyłapać go na naszym forum.