Pierwszy raz fitness: 10 wskazówek dla początkujących

Sukces w zakresie sprawności zależy od wykształcenia. Bez co najmniej trochę wiedza na temat żywienia, treningu, motywacji i suplementacji, twoje noworoczne postanowienia dotyczące lepszego zdrowia w 2014 r. mogą być poważnie zagrożone.

Internet jest pełen filmów, artykułów i blogów, które można poprawić. Dlaczego nie wykorzystać ich na swoją korzyść? Mamy tu jedne z najlepszych głosów w branży i chcą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Tych 10 profesjonalnych sportowców to prawdziwa okazja. Oni wiedzą wszystko na temat treningu i odżywiania i mogą pomóc ci przejść przez najtrudniejszą część historii transformacji: początek.

Czytaj dalej 10 wspaniałych wskazówek od profesjonalistów!

1 Kelechi Opara

Kiedy zaczynasz trening, pamiętaj o zasadzie Pareto: 80 procent twoich wyników pochodzi z 20 procent przyczyn. Innymi słowy, z całego programu ćwiczeń tylko 20 procent ruchów da wyniki. Jeśli nie jesteś na bardzo wczesnym etapie swojej treningowej podróży, pozostałe 80 procent raczej nie pomoże.

"Ruchy złożone spowodują lepszą odpowiedź hormonalną na budowę mięśni niż ruchy izolacyjne."

Aby w pełni wykorzystać swoje 20 procent, użyj ruchów złożonych. Ruchy ruchowe wymagające wykonania dwóch lub grup mięśniowych są lepsze niż ruchy izolacyjne, które wymagają tylko jednej grupy mięśniowej.

Ruchy złożone spowodują lepszą odpowiedź hormonalną na budowanie mięśni niż ruchy izolacyjne. Zawsze uzyskasz lepsze wyniki dzięki programowi ćwiczeń, który koncentruje się na złożonych ruchach.

2 Kelly Rennie

Zapytaj prawie każdego profesjonalistę, a powiedzą ci, że niezależnie od twoich celów treningowych, zdrowe odżywianie jest kręgosłupem.

Jedzenie jest tym, co napędza twoje ciało, aby osiągnąć twoje cele. Bez prawidłowego odżywiania poprzez wysokiej jakości żywność, najprawdopodobniej utkniesz.

Trzymaj się całej żywności - w miarę możliwości organicznej - która zapewnia zrównoważoną mieszankę złożonych węglowodanów, pełnych białek i tłuszczów.

Uzupełnij dietę tam, gdzie to konieczne, ale unikaj przetworzonych i zapakowanych pokarmów pozbawionych wielu składników odżywczych.

3 Alex Carneiro

Kluczem do sukcesu w każdym aspekcie fitness zawsze będzie odżywianie. Jak jesz, kiedy jesz i co jesz, wpłynie znacząco na twoje samopoczucie i wygląd

Odżywianie wpłynie na każdy składnik Twojego stylu życia, dlatego powinno być zrównoważone i skoordynowane z pożądanymi celami.

Bez odpowiednich nawyków żywieniowych, pożegnaj się z jakąkolwiek nadzieją na zbudowanie tego szczupłego, muskularnego i mocnego ciała, które możesz mieć w swoim umyśle.

Poświęcaj czas na badanie tego, co powinieneś jeść i dlaczego.

Zacznij od znalezienia odpowiedniego planu na Bodybuilding.com!

4 Jaquelyn Kay Kastelic

Najlepszą wskazówką dla początkujących jest opracowanie planu! Zaplanuj, w które dni będziesz uderzał na siłownię, abyś mógł zacząć rutynę. Na początku ważne jest, aby zrobić to powoli. Idź na siłownię trzy lub cztery razy w tygodniu. Zbyt często się dzieje i grozi ci poparzenie lub zranienie. Świetnym początkiem byłoby sformułowanie celu, który mówi coś takiego: "Moje dni w siłowni to poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota."

"Moja najlepsza rada dla początkujących to ułożyć plan!"

Kiedy już zdecydujesz, w które dni pójdziesz na siłownię, ustaw to jako priorytet. Jeśli możesz poświęcić te cztery dni przez 4-6 tygodni, podejmiesz pierwsze kroki w kierunku sukcesu. Po tym początkowym okresie możesz spędzić te dni na siłowni, może pięć dni w tygodniu. Możesz też napisać nowy cel, taki jak: "Mam zamiar zrobić pierwsze podciągnięcie w ciągu trzech miesięcy".

Zmierz się z małymi, osiągalnymi celami, aby utrzymać wysoką motywację!

5 Ryan Taylor

Wiele osób twierdzi, że osiągnięcie zdrowszego, lepiej wyglądającego ciała to 70 procent diety i 30 procent treningu. Uważam, że jest to w 100% zobowiązanie do obu.

Dlaczego tak ciężko pracujesz, próbując przekształcić swoje ciało tylko po to, aby karmić je ubogim, wysokokalorycznym, niskokalorycznym pokarmem? To by było jak włożenie zwykłego gazu do silnika wysokoprężnego i mając nadzieję, że będzie działał płynnie.

Jedzenie, które wkładasz do ust, działa jak paliwo i ma bezpośredni wpływ na skład twojego ciała.

Jeśli jesz zdrowsze, wysokowartościowe pokarmy, takie jak chude mięso, warzywa, dobre tłuszcze i złożone węglowodany, twoje ciało będzie miało surowiec do utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni.

6 Dayna Tappan

Panie, nie dajcie się zastraszyć! Powinienem wiedzieć: strach przed treningiem siłowym sparaliżował mnie przez wiele lat.

Znałem tylko bieżnię, więc trzymałem się jej jak kleju. Nie osiągnąłem dobrych rezultatów i moja motywacja opadła.

W końcu zatrudniłem osobistego trenera, który nauczył mnie odpowiednich technik treningu siłowego i zapisał się na bezpłatne zajęcia fitness wszelkiego rodzaju.

Trener to wspaniałe narzędzie, ale możesz uzyskać wiele informacji na temat Bodybuilding.com. Im więcej się wykształcisz, tym większy sukces odniesiesz dzięki programowi fitness. Możesz przejść od wallflower do lidera stada.

Nie martw się, jak głupio wyglądasz lub jeśli nie masz najnowszego sprzętu. Liczy się twoje poświęcenie, popęd i upór!

7 Noah Siegel

Najważniejszą wskazówką dla początkujących jest coś, co nazywa się KISS: Keep It Simple, Stupid. Trzymaj się dużych ruchów budujących mięśnie i trzymaj się z dala od głupich maszyn i sztuczek. Musisz zbudować dom, tworząc fundament, a nic nie buduje fundamentów, jak ciężkie ruchy sztangi.

"Moja najważniejsza wskazówka dla początkujących to coś, co nazywa się KISS: Keep It Simple, Stupid".

W pierwszych sześciu miesiącach treningu trzy razy w tygodniu wykonuj treningi na górnej i dolnej części ciała. Na przykład:

  • Dzień 1: Przysiad, prasa stołowa, Wygięte rzędy
  • Dzień 2: Odpoczynek
  • Dzień 3: martwy ciąg, prasa barkowa, ławka pochylana do hantli
  • Dzień 4: Odpoczynek
  • Dzień 5: Przysiady, prasa stołowa, boczny podbój, podciągnięcia
  • Dzień 6: Odpoczynek
  • Dzień 7: Wyczyść bicepsy, triceps, cielęta i mięśnie brzucha

Powtarzaj przez cztery tygodnie prosto, a następnie ponownie ustal swój cel i to, co chcesz osiągnąć.

8 Lindsey Renee

Przygotowanie jest kluczem do rozpoczęcia zdrowego stylu życia! Wiem, kiedy nie mam zapakowanych posiłków, a mój trening zaplanował, że łatwiej mi będzie usprawiedliwić pominięcie posiłku lub treningu.

"Chodzenie na siłownię bez planu jest jak chodzenie do sklepu bez listy".

Chodzenie na siłownię bez planu jest jak pójście do sklepu bez listy. Przygotowane treningi pomogą Ci pozostać na bieżąco i zapobiegną poczuciu zagubienia, zastraszenia lub zastanowienia się, co dalej robić.

To samo dotyczy posiłków! Posiadanie posiłków zaprowadzi cię z dala od fast-food, zwłaszcza gdy jesteś głodny. Kilka dodatkowych minut, które wykorzystasz do przygotowania treningu i posiłków, będzie tego warte.

9 Tobias Young

Moja pierwsza wskazówka dla początkujących to opracowanie planu. Każdy chce być w formie, ale ponieważ tak wielu ludzi nie ma planu, istnieje wysoki wskaźnik awaryjności. Cztery kluczowe elementy należą do każdego nowego planu fitness:

  1. Odżywianie: Jedz 4-6 posiłków dziennie, aby uniknąć zachłanności, utrzymuj poziom cukru we krwi stabilny i utrzymuj głód na dystans. Jeśli chcesz przybrać na wadze, potrzeba więcej kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej. To może być stara rada, ale działa!
  2. Cardio: Cardio jest ważny dla utrzymania poziomu tkanki tłuszczowej w szachu, zwiększając wytrzymałość i zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia. Nawet poza sezonem codziennie ćwiczę 20 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
  3. Trening siłowy: Nawet jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, budowanie mięśni może przyspieszyć twój metabolizm i spalić dużo więcej kalorii, nawet gdy jesteś w spoczynku. Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, to spędzenie czasu z żelazem jest nie myślenia.
  4. Suplementacja: Niemożliwe jest uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia. Suplementy mogą pomóc wypełnić luki w żywieniu i mogą pomóc Ci lepiej wykonywać ćwiczenia na siłowni.

10 Jen Rankin Thompson

Rozpoczęcie nowego treningu lub programu żywieniowego może być bardzo ekscytujące lub bardzo zastraszające. To zależy od tego, jak dobrze zaplanujesz! Jeśli ustawisz się we właściwy sposób, robiąc osiągalny Gole, powinieneś czuć się bardziej podekscytowany niż nerwowy.

Z drugiej strony, jeśli twoje cele będą zbyt daleko idące, poczujesz, że masz zamiar przejść przez krawędź ogromnego urwiska!

Aby rozpocząć, znajdź zdjęcie swojego ciała docelowego. BodySpace jest świetny do tego, podobnie jak fitness 360s. Następnie podążaj śladami swojego wzoru!

Odnalezienie sukcesu w sprawności wymaga planu zdrowego odżywiania, planu treningowego z reglamentacją, garstki suplementów żywieniowych i społeczności podobnie myślących osób, które mogą pomóc ci być odpowiedzialnym i zaoferować wsparcie.

Nie wierz, że możesz się tam dostać, biorąc na skróty. Jedynym sposobem na osiągnięcie tego, czego chcesz, będzie staroświecka ciężka praca, dyscyplina i determinacja. Wierzę, że jeśli skrócisz swoje wysiłki, ostatecznie zmienisz wyniki.