20 Treningi Crossfit, które możesz robić w domu

Niezależnie od tego, czy po prostu nie masz czasu, aby dostać się do swojego boxu / siłowni, nie masz ochoty na rozwidlenie gotówki lub nie masz w swoim rejonie pudełka, możesz nadal ćwiczyć Crossfit w domu. Rozbiliśmy je od początkującego do zaawansowanego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 10 minut na dawanie lub branie, aby uzyskać niesamowity trening w zaciszu własnego domu, kiedy tylko chcesz. Pasek podciągający może być wymagany do niektórych ćwiczeń.

W kolejności od najłatwiejszej do najtrudniejszej (w przybliżeniu)

1) 5 minut AMRAP (tyle powtórzeń / rund, ile to możliwe w 5 minut) 10 przysiadów, 10 pompek, 10 siedzeń

2) 21-15-9 przysiadów i pompek (21 powtórzeń po 15 powtórzeń po każdej po 9)

3) 50 Burpees na czas

4) Uruchom pół mili, 20 burpees - 3 rundy

5) 20 burpees, 20 pompek, 20 sit ups, 20 squatów na 4 rundy

6) 12 Burpees, a następnie 12 podciągnięć x 10 rund.

7) Wykonaj 5 skoków w polu, a następnie 10 podciągnięć i 15 kolan na łokciach tyle razy, ile zdołasz, w ciągu 20 minut.

Powiązane: 20 najbardziej brutalnych wtyczek CrossFit, które Cię zmiażdżą

8) Uruchom 1 milę z 5 bombami EMOM (5 Burpees co minutę)

9) 4 rundy tak szybko, jak to możliwe - Następnie sprint 400M 50 przysiadów

10) 20 minut - pompki AMRAP 5, 10 sztuk siedzących, 15 przysiadów

11) 100 pompek, 100 przysiadów, 100 przysiadów

12) 20 minut AMRAP 5 Handstand pompek, 10 pistoletów (przysiady pojedynczej nogi)

13) 50 przysiadów - 50 podwójnych podbródków - 50 przysiadów - 50 lunarów - 50 burpees - 50 przysiadów

14) 50 podskoków Burpee na czas

15) 21-15-9 Lunges (każda noga) Handstand Push-up

16) Siedem biednych ludzi: 7 poręcznych pompek, 7 przysiadów, 7 podciągnięć, 7 biczów, 7 pompek, 7 przysiadów, 7 kolan do łokci - 7 rund na czas

17) Angie Na czas: (kompletna w kolejności) 100 pullupów, 100 pompek, 100 przysiadów, 100 przysiadów

18) Barbara 5 rund, reszta 3:00 między każdą rundą: 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 przysiadów, 50 przysiadów

19) Chelsea Na minutę, co minutę przez 30 minut: 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów

20) Murph Na czas: 1 mile Run, 100 podciągnięć, 200 push-upów, 300 przysiadów 1 mili run

Masz to, 20 dobrych treningów, które możesz zrobić bez wychodzenia z domu. Cieszyć się!

Zdjęcie kredytowe: Nicholson Studios


powiązane posty

20 Treningi Crossfit, które możesz robić w domu

Podróże wakacyjne i inne zobowiązania sezonowe mogą zniechęcać nawet do najlepiej zaplanowanych planów treningowych. Skradanie się z ciotki Jill i jej pięciu kotów może być trudne, szczególnie, gdy cała rodzina - cholerna siedzi w swoim salonie po prostu swędzi się, by usłyszeć o twojej pracy, nowym hobby lub najnowszych osiągnięciach w związku.

Pomiędzy tymi niezręcznymi rozmowami nie zawsze jest czas na jazdę na siłownię lub skrzynię CrossFit, trenowanie przez godzinę, a potem powrót. Możliwe jednak, że będzie można się wymknąć na zewnątrz lub pójść do piwnicy na pół godziny na ćwiczenia i bardzo potrzebny osobisty czas.

Jeśli nagle znajdziesz się sam na sam z kotem na kolanach i ciastkiem w ręku, wstań i wykonaj jeden z pięciu treningów CrossFit. Są szybkie i brudne, możesz je wykonywać z małym lub bez wyposażenia.

zero

"Nie zawsze jest czas, aby pojechać na siłownię lub skrzynię CrossFit, trenować przez godzinę, a potem jechać z powrotem, ale może być możliwe, aby wymknąć się na zewnątrz lub zejść do piwnicy na pół godziny na ćwiczenia i wiele więcej. potrzebny osobisty czas. "

5 treningów CrossFit Do-Anywhere

Obwód: AMRAP (tyle rund, ile to możliwe) 10 minut

Wykonaj każde z ćwiczeń dla określonej liczby powtórzeń przez 10 minut. Staraj się nie odpoczywać. Poruszaj się i przeżyj tyle rund, ile możesz. Śledź ile rund otrzymasz, więc będziesz mieć wynik do pokonania następnym razem, gdy wykonasz ten trening.

Obwód: 5 rund na czas

Aby ukończyć jedną rundę, przejrzyj wszystkie powtórzenia wszystkich czterech ćwiczeń. Celuj w ukończenie pięciu rund. Możesz robić ręczne push-upy na zewnątrz domu, na płocie lub na ścianie. Jeśli nie możesz tego zrobić, po prostu rób regularne pompki. Jeśli nie masz możliwości pomiaru 200 metrów, po prostu ciężko pracuj przez około 30 sekund.

Minuta po minucie: 20 minut

Zrobisz ten trening minuta po minucie. Tak więc w pierwszej minucie będziesz miał 60 sekund na zrobienie 10 bitów. Jeśli skończysz 10 bitw z czasem, odpocznij, aż zacznie się minuta 2. Kiedy zegar osiągnie 2 minuty, zacznij robić 15 skoków w pole. (Jeśli nie masz pudełka, wskocz na ławkę lub w górę.) Spróbuj wykonać 15 skoków w ciągu 1 minuty. Jeśli wykonasz wszystkie 15 powtórzeń w ciągu czasu, odpocznij, aż zacznie się minuta 3. Jeśli nie możesz ukończyć wszystkich powtórzeń, uruchom huśtawki kettlebell, gdy zegar osiągnie 3 minuty. W minucie 3 wykonasz 20 huśtawek kettlebell. Kiedy zacznie się minuta 4, wrócisz do burpees. Kontynuuj w ten sposób przez 20 minut.

Ten trening może wydawać się łatwiejszy, ponieważ dostajesz trochę odpoczynku, ale gdy się zmęczysz, te okresy odpoczynku będą krótsze i krótsze.

zero

"Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania lub poruszania się szybko przez dość długi czas, trening ten prawdopodobnie będzie bardzo trudny."

Obwód: 1 runda na czas

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania lub poruszania się szybko przez dość długi czas, trening ten prawdopodobnie będzie bardzo trudny. Ale świetnie, jeśli chcesz specjalne wyzwanie. Kluczem jest przejście przez wszystkie powtórzenia. Jeśli chcesz sprawić, że będziesz jeszcze bardziej nieszczęśliwy, podwoj wszystko.

Układ: AMRAP 15 minut

Przysiady pistoletowe mogą być dość zaawansowanym ruchem, ale można je wykonywać trzymając się ściany w celu wsparcia lub używając przeciwwagi. Jeśli nie masz możliwości podciągnięcia się, po prostu zostaw je poza treningiem i wykonaj pozostałe cztery ćwiczenia. Piętnaście minut może wydawać się długotrwałe, jeśli zaczniesz szybko działać. Szybko wstań, więc możesz poruszać się przez całe 15 minut.