Rodzaje węglowodanów: American Diabetes Association®

Czy wiesz, że w żywności są trzy główne rodzaje węglowodanów? Tam są

  • Skrobie (znane również jako węglowodany złożone)
  • Cukry
  • Błonnik

Usłyszysz także zwroty, takie jak naturalnie występujący cukier, dodany cukier, niskokaloryczne słodziki, alkohole cukrowe, słodziki o obniżonej kaloryczności, przetworzone ziarna, wzbogacone ziarna, złożone węglowodany, słodycze, rafinowane ziarna i pełne ziarna.

Nic dziwnego, że wiedząc, jaki rodzaj i ile węglowodanów jeść, może być mylące!

Na etykiecie wartości odżywczej termin "węglowodany ogółem" obejmuje wszystkie trzy rodzaje węglowodanów. Jest to liczba, na którą należy zwrócić uwagę, jeśli liczyć węglowodany.

Skrobia

Do pokarmów bogatych w skrobię należą:

  • Warzywa skrobiowe, takie jak groch, kukurydza, fasola lima i ziemniaki
  • Suszona fasola, soczewica i groch, takie jak fasola pinto, fasola, groch i groch
  • Ziarna takie jak owies, jęczmień i ryż. (Większość produktów zbożowych w USA wytwarzana jest z mąki pszennej, w tym z makaronu, chleba i krakersów, ale odmiana rozszerza się również o inne ziarna).

Grupa ziaren może być jeszcze bardziej rozdrobniona na całe ziarno lub rozdrobnione ziarno.

Ziarno zawiera trzy części:

  • otręby
  • zalążek
  • bielmo

Otręby są zewnętrzną twardą skorupą ziarna. Jest to część ziarna, która zapewnia najwięcej błonnika i większość witamin z grupy B i minerałów.

Zarodek jest następną warstwą i zawiera składniki odżywcze, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E.

Bielmo jest miękką częścią w środku ziarna. Zawiera skrobię. Całe ziarno oznacza, że ​​całe ziarno jest w jedzeniu.

Jeśli jesz żywność pełnoziarnistą, zawiera ona otręby, zarodki i bielmo, dzięki czemu otrzymasz wszystkie składniki odżywcze, które mają do zaoferowania całe ziarna. Jeśli jesz żywność o wyrafinowanym ziarnie, zawiera ona jedynie bielmo lub część skrobiową, dzięki czemu tracisz wiele witamin i minerałów. Ponieważ pełne ziarna zawierają całe ziarno, są one o wiele bardziej pożywne niż ziarna rafinowane.

Cukier

Cukier to inny rodzaj węglowodanów. Możesz również usłyszeć cukier określany jako prosty lub szybko działający węglowodan.

Istnieją dwa główne rodzaje cukru:

  • naturalnie występujące cukry, takie jak te w mleku lub owocach
  • dodawano cukry, takie jak te dodane podczas przetwarzania, takie jak owoce puszkowane w ciężkim syropie lub cukier dodawany w celu wytworzenia ciastka

Na etykiecie informacji o wartości odżywczej liczba gramów cukru obejmuje zarówno cukry dodane, jak i naturalne.

Istnieje wiele różnych nazw cukru. Przykłady popularnych nazw to cukier stołowy, cukier brązowy, melasa, miód, cukier buraczany, cukier trzcinowy, cukier puder, cukier puder, cukier surowy, turbinado, syrop klonowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, nektar z agawy i syrop z trzciny cukrowej.

Możesz również zobaczyć cukier stołowy z nazwą chemiczną sacharozy. Cukier owocowy jest również znany jako fruktoza, a cukier w mleku - laktoza. Możesz rozpoznać inne cukry na etykietach, ponieważ ich nazwy chemiczne również kończą się na "-ose". Na przykład glukoza (zwana także dekstrozą), fruktoza (zwana także lewulozą), laktoza i maltoza.

Jeśli szukasz informacji na temat sztucznych słodzików, wypróbuj tę sekcję.

Błonnik

Błonnik pochodzi z pokarmów roślinnych, więc nie ma błonnika w produktach zwierzęcych, takich jak mleko, jaja, mięso, drób i ryby.

Włókno jest niestrawną częścią żywności roślinnej, w tym owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, orzechów i roślin strączkowych. Kiedy spożywa się błonnik pokarmowy, większość przechodzi przez jelita i nie jest trawiona.

Dla dobrego zdrowia dorośli muszą jeść codziennie od 25 do 30 gramów błonnika. Większość Amerykanów nie spożywa w swojej diecie prawie wystarczającej ilości błonnika, więc mimo, że mądrze jest dążyć do tego celu, każdy wzrost zawartości błonnika w diecie może być korzystny. Większość z nas dostaje tylko połowę tego, co jest zalecane.

Włókno przyczynia się do zdrowia układu pokarmowego, pomaga zachować regularność i pomaga sprawić, że poczujesz się pełny i zadowolony po jedzeniu.

Dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w błonnik - takiej jak obniżenie poziomu cholesterolu - zostały zasugerowane przez niektórych, więc może to być dodatkowa korzyść.

Dobrymi źródłami błonnika pokarmowego są:

  • Fasola i rośliny strączkowe. Pomyśl o czarnej fasoli, fasolce nerkowca, pintos, ciecierzu (garbanzos), białej fasoli i soczewicy.
  • Owoce i warzywa, szczególnie te o jadalnej skórze (na przykład jabłka, kukurydza i fasola) oraz te z jadalnymi nasionami (na przykład jagody).
  • Całe ziarna, takie jak:
    • Makaron pełnoziarnisty
    • Pełnoziarniste zboża (poszukaj tych z trzema gramami błonnika lub więcej w jednej porcji, w tym z całych pszenicy, otrębów pszennych i owsa.)
    • Chleb pełnoziarnisty (Aby być dobrym źródłem błonnika, jedna kromka chleba powinna mieć co najmniej trzy gramy błonnika Kolejna dobra wskazówka: poszukaj chleba, gdzie pierwszym składnikiem jest pełnoziarniste, np. Całe whe + w lub owsie .) Wiele produktów zbożowych ma teraz "podwójne włókno" z dodatkiem dodatkowego włókna.
  • Orzechy - spróbuj różnych rodzajów. Orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały są dobrym źródłem błonnika i zdrowego tłuszczu, ale wielkości porcji zegarków, ponieważ zawierają również dużo kalorii w niewielkiej ilości.

Ogólnie, doskonałe źródło błonnika zawiera pięć gramów lub więcej na porcję, podczas gdy dobre źródło błonnika zawiera 2,5- 4,9 gramów na porcję.

Najlepiej zaopatrzyć się w błonnik w żywność, niż w suplement. Oprócz błonnika, te produkty zawierają bogactwo składników odżywczych, zawierających wiele ważnych witamin i minerałów. W rzeczywistości mogą zawierać składniki odżywcze, które jeszcze nie zostały odkryte!

Ważne jest również stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, aby zapobiec podrażnieniu żołądka, a także zwiększenie ilości przyjmowanej wody i innych płynów, aby zapobiec zaparciom.

Polecane książki

Diabetes Carbohydrate & Fat Gram Guide, wydanie 4

Czwarta edycja tego wszech czasów ulubionego bestsellera ma prawie 8000 menu i artykułów spożywczych!

Zawiera kompletne informacje żywieniowe na wszystko, od owoców i warzyw po fast food i paczkowane / mrożone posiłki.

Każdy wpis zawiera wielkość porcji i kalorie, węglowodany, tłuszcz, tłuszcz nasycony, cholesterol, sód, błonnik i białko. Dodatkowo każdy wpis zawiera kompletne informacje dotyczące wymiany na potrzeby planowania posiłków z cukrzycą!

  • Ostatnia recenzja: 2 października 2013 r
  • Ostatnio edytowane: 9 marca 2015 r
Prognoza cukrzycy wcie-carbs, forecast-food,