Jak stracić funt dziennie

Jak stracić funt dziennie

Dwie części: The LogisticsCurbing Your AppetiteCommunity Q & A

W przypadku długotrwałej utraty wagi nie zaleca się, aby stracić więcej niż 1-2 funty tygodniowo, ale jeśli chcesz skrócić czas utraty wagi lub rzucić dodatkowe kilogramy przed dużym wydarzeniem, możesz stracić funt dziennie. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.


Zastrzeżenie: Ten artykuł nie ma na celu promowania szybkiej utraty wagi. Najlepszym sposobem na utratę wagi i utrzymywanie jej w dobrym stanie jest zdrowe odżywianie, częste ćwiczenia fizyczne i powolne odchudzanie.

Kroki

Część 1
Logistyka

  1. 1
    Poznaj liczby. Aby stracić jeden funt, będziesz musiał spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz w ciągu dnia. Ile kalorii spalisz w danym dniu, po prostu przez istniejący będzie zależeć od twojej obecnej wagi i poziomu aktywności fizycznej. Możesz to obliczyć, mnożąc swoją wagę przez dziesięć.[1]
    • Jeśli ważysz 150 funtów, spalasz około 1500 kalorii dziennie, robiąc zwykłą działalność. Jeśli zjesz 1000 kalorii, będziesz musiał spalić 3000 dodatkowych kalorii każdego dnia, aby stracić jeden funt.
  2. 2
    Zmniejsz spożycie kalorii. Aby stracić funt dziennie, powinieneś spożywać od 1200 do 1500 kalorii dziennie, w zależności od wagi i intensywności ćwiczeń. Możesz ograniczyć kalorie, jedząc mniejsze porcje i jedząc zdrowsze pokarmy.
    • Jedz niskokaloryczne potrawy, które Cię uzupełniają. Twoja dieta powinna składać się przede wszystkim z warzyw i chudego białka. Jedz sałatę, seler, brokuły, fasolkę szparagową, szpinak i inne warzywa. Dla białka, jeść kurczaka, indyka, ryby i tofu. Warzywa i białka szybko wypełniają Cię i mają bardzo mało kalorii.
    • Wytnij cukier, tłuszcz, sól i większość węglowodanów. Podczas gdy normalna dieta powinna zawierać te rzeczy z umiarem, należy całkowicie odciąć te produkty, starając się szybko schudnąć.
    • Nie dodawaj do jedzenia sosów sałatkowych ani sosów do gotowania, ponieważ są one naładowane dodatkowymi kaloriami. Przypraw swoje jedzenie pieprzem, wapnem, octem lub ostrym sosem.
    • Obniżyć kalorie za pomocą sprayu do gotowania zamiast oliwy z oliwek, oleju roślinnego lub masła.
  3. 3
    Zachowaj dziennik odchudzania. Badania wykazały, że ludzie, którzy śledzą to, co jedzą, zapisując je, tracą na wadze niż ci, którzy tego nie robią.[2] Zapisz wszystko, co jesz w dzienniku, i pamiętaj, aby uwzględnić zawartość kalorii w każdym jedzeniu i dodać numery w miarę upływu czasu.
    • Uwzględnij spalone kalorie z ćwiczeń i odejmij od sumy.
    • Spróbuj skorzystać z usługi śledzenia żywności online, takiej jak My Fitness Pal lub Calorie King, aby ułatwić sobie pracę.
  4. 4
    Każdego dnia ćwicz od jednej do dwóch godzin ćwiczeń aerobowych. Bez względu na to, jak mało jesz, będziesz musiał spalić dodatkowe kalorie, aby stracić funt dziennie. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń tlenowych o najwyższej kaloryczności:
    • Biegi narciarskie. Spalone kalorie na godzinę: 545 (umiarkowane) do 1 125 (intensywne).[3]
    • Jazda na rowerze. Spalone kalorie na godzinę: 570 (umiarkowane) do 850 (intensywne).[4]
    • Bieganie. Spalone kalorie na godzinę: 850 (na 8-minutową mile).[5]
    • Boks. Spalone kalorie na godzinę: 615 (umiarkowane) do 815 (intensywne).[6]
    • Zdusić. Spalone kalorie na godzinę: 850.[7]
    • Pływanie. Spalone kalorie na godzinę: 545 (umiarkowane) do 680 (intensywne).[8]
    • Wspinaczka skałkowa. Kalorie spalone na godzinę: 540 (zsuwanie się) do 750 (Rosnąco).
    • Rugby. Spalone kalorie na godzinę: 681 (umiarkowane) do 715 (intensywne).[9]
  5. 5
    Dołącz do społeczności fitness online. Jedną z cudownych społeczności jest Fitocracy. Członkowie tej społeczności są na tej samej drodze - nieustanny marsz ku zdrowiu i sprawności, ale z nieuniknionymi niepowodzeniami. Stań się aktywny w społeczności, a zwiększysz wsparcie, które podniesie Cię i pokona przeszkody w miarę ich pojawiania się. Platforma fitocracy pozwala ci dzielić się swoimi celami, codziennymi postępami i porażkami. Najważniejszym aspektem takich społeczności może być świadomość, że inni podążają tą samą ścieżką i są gotowi zaoferować bezwarunkowe wsparcie, a także ich doświadczenia w pokonywaniu trudności.
  6. 6
    Pić dużo wody. Woda pitna nie tylko utrzymuje pełny żołądek, ale pomaga uzupełnić płyny i zapewnia energię podczas ćwiczeń. Pij od 10-12 szklanek wody każdego dnia.
    • Dodaj cytrynę, limonkę lub ogórek do wody, aby była bardziej atrakcyjna.
  7. 7
    Nic nie jedz po 19:00. Pamiętaj, że twój metabolizm zwalnia dramatycznie podczas snu, więc będziesz musiał dać organizmowi dużo czasu na trawienie wszystkiego, co jesz przed pójściem spać. Im wcześniej skończysz jeść na dzień, tym lepiej. Pamiętaj jednak, aby zjeść odpowiednią kolację, abyś nie obudził się głodny w środku nocy.

Część 2
Ograniczając apetyt

  1. 1
    Pij zieloną herbatę. Herbata i inne napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, pomagają tłumić apetyt i zwiększać metabolizm.[10]
    • Staraj się nie pić więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie, ponieważ może to wywołać uczucie nerwowości i roztrzęsienia.
  2. 2
    Żuć gumę. Wiele osób przejada się i pali z powodu ustnej fiksacji. Walcz z tym, trzymając usta zajęte kawałkiem gumy. Dodatkowo guma do żucia spala kalorie i wzmacnia szczękę.
  3. 3
    Pędzel i nici dentystyczne twoje zęby między posiłkami. Posiadanie czystych, świeżych ust zapobiegnie podjadaniu pożywienia, a jako dodatkowy bonus utrzyma zdrowe zęby i dziąsła!
  4. 4
    Zjedz root imbiru. Imbir energetyzuje organizm i przyspiesza trawienie.[11] Zrób imbirową herbatę gotując korzeń imbiru w gorącej wodzie lub pokrojoną imbirem i dodaj do sałatki lub smażyć.
  5. 5
    Posyp trochę pieprzu cayenne na jedzenie. Spowoduje to dodanie smaku do posiłku, zwiększając jednocześnie metabolizm.[12]
  6. 6
    Jedz jabłka.Jabłka są najlepszym przyjacielem Dietera; Pomagają Ci w pełni, ponieważ są bogate w błonnik, pomagają regulować poziom glukozy i zapewniają uczucie energii nawet podczas ograniczania kalorii.[13]
  7. 7
    Bądź zajęty. Najlepszym sposobem, aby jeść mniej, jest znalezienie czegoś, co lubisz robić nawet więcej niż jedzenie (lub tak samo jak) jedzenie. Jeśli masz ochotę na przekąskę, weź ciepłą kąpiel z bąbelkami, pomaluj paznokcie, poczytaj książkę, zadzwoń do przyjaciela, wyjdź na spacer, popnij ulubionym filmem lub idź na zakupy.

Community Q & A

Szukaj
Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie
    Mam ponad czterdzieści lat - czy nadal mogę stracić funta dziennie?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Absolutnie. Często kłopot polega nie na utracie wagi, ale na utrzymaniu jej. Skoncentruj się na codziennych ćwiczeniach, nawet na spacerach, i utrzymuj kalorie na tyle, aby uzyskać ujemną równowagę kaloryczną, a waga powoli spadnie. Intensywność jest świetna, ale spójność jest lepsza w utrzymywaniu wagi na dłuższą metę.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 9 Pomocne 60
  • Pytanie
    Jakie są dobre ćwiczenia aerobowe?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Boks, kickboxing, pływanie, bieganie, wędrówki, jazda na rowerze, chodzenie szybko, aerobowe treningi taneczne, większość sportów. Pamiętaj tylko, aby dobrze się rozciągnąć przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 4 Przydatne 29
  • Pytanie
    Jak nastolatek może stracić na wadze?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Zarezerwuj sobie czas na ćwiczenia dziennie, zmniejsz spożycie kalorii i spróbuj przyjemnych treningów.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 22 Pomocne 97
  • Pytanie
    Ile funtów możesz stracić, jeśli jesz tylko jabłko dziennie przez 2 tygodnie?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Nie da się powiedzieć dokładnie (są jeszcze dwie inne zmienne, które należy wziąć pod uwagę, oprócz liczby kalorii w jednym jabłku), ale jedzenie tylko jabłka dziennie to dieta głodowa i na pewno będzie dla ciebie odwrotna. Twoje ciało po prostu nie będzie tolerować jedzenia tak mało kalorii - prawdopodobnie zrekaplujesz się z objadu i odzyskasz utraconą wagę i więcej.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 32 Pomocne 125
  • Pytanie
    Jakie białka powinienem jeść, aby czuć się pełnym?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Orzechy, kurczak, indyk, jajka, fasola i grecki jogurt są bardzo sycące. Cokolwiek otrzymasz, upewnij się, że nie zawiera on dodatku cukru; trzymaj się z dala od wszystkiego, co ma 19 g lub więcej gramów cukru.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 43 Przydatne 158
  • Pytanie
    Czy zalecasz trzy posiłki dziennie lub jedząc małe posiłki częściej?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Spożywanie mniejszych posiłków może ułatwić żołądek i wysyła sygnały do ​​mózgu, które będą karmione ponownie, więc nie trzeba przechowywać tłuszczu. Jednak odpowiedź naprawdę zależy od tego, jaką literaturę naukową czytasz i na co reaguje twój własny typ ciała. Dlaczego nie spróbujesz obu sposobów i nie zobaczysz, która metoda najlepiej Ci odpowiada? Wystarczy przetestować go przez krótki czas, aby zobaczyć, co działa najlepiej.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 31 Pomocne 116
  • Pytanie
    Co jeśli nie mogę stracić na wadze, bez względu na to, jak bardzo się starałem?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Nie poddawaj się. Istnieją powody, dla których się przejadamy, a jedynym sposobem na zmianę naszych nawyków żywieniowych jest wniknięcie głęboko w nasze serca, aby dowiedzieć się, dlaczego konsumujemy więcej niż potrzebują nasze ciała. Kiedy już znajdziemy odpowiedź, możemy ją kontrolować.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 35 Pomocne 126
  • Pytanie
    Co to jest 50 kg w funtach?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    2,2 funta to 1 kilogram, więc odpowiedź wynosiłaby 110 funtów.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 2 Przydatne 16
  • Pytanie
    Mam 160 funtów i chcę schudnąć w 2 tygodnie. Co mogę zrobić?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    To jest możliwe. Możesz śledzić kroki opisane w tym artykule, np. Picie dużej ilości wody, mniej jedzenia, nie jeść po godzinie 19:00, itp., Ale niekoniecznie jest zdrowe i nie jest dobre dla długotrwałej utraty wagi.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 7 Pomocne 34
  • Pytanie
    Gdzie mogę znaleźć tabelę kalorii dla zwykłych produktów spożywczych?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Szukaj w Internecie przy użyciu ulubionej wyszukiwarki (np. Google lub Yahoo). Upewnij się, że czytasz strony, które zostały autoryzowane przez ekspertów, wiedząc, o czym mówią. Wielu studentów publikuje swoje zadania online, a ich wyniki nie zawsze są poprawne.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 21 Przydatne 76
Pokaż więcej odpowiedzi
Pytania bez odpowiedzi
  • Czy mogę zmniejszyć 7 kg w ciągu miesiąca?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Co powinienem zrobić, jeśli chcę stracić 15 funtów w ciągu miesiąca?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Ważę 180. Jak stracić 20 kg w 20 dni? Ile kalorii spożyję?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Czy można bezpiecznie stracić trzy funty tygodniowo?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Czy można czasem pić alkohol, jeśli tracę funt dziennie?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
Pokaż więcej pytań bez odpowiedzi
Zadać pytanie
Pozostało 200 znaków
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość, gdy to pytanie zostanie odebrane.
Zatwierdź
  • Już odpowiedział
  • To nie jest pytanie
  • Złe pytanie
  • Inny

    Szybkie podsumowanie

    Aby stracić funt dziennie, staraj się jeść od 1200 do 1500 kalorii dziennie, w zależności od wagi i intensywności ćwiczeń. Aby spełnić swoje codzienne cele związane z kalorycznością, zjedz niskokaloryczne potrawy, które wypełnią cię, takie jak warzywa i chude białka. Powinieneś także unikać spożywania pokarmów, które zawierają dużo cukru, soli i tłuszczu. Oprócz zdrowszego jedzenia, spróbuj 1-2 godziny ćwiczeń aerobowych dziennie, wykonując czynności takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie.

    Czy to podsumowanie ci pomogło?

    Wskazówki

    • Znajdź sposób na zmotywowanie. Wykonuj zdjęcia przed i po, wycinaj zdjęcia modeli / sportowców i umieszczaj je na lodówce lub znajdź osobę, która straci na wadze, aby ćwiczyć i dzielić się wskazówkami.
    • Część wagi, którą utracisz, początkowo będzie stanowić wagę wody. Aby uzyskać trwałe rezultaty, stopniowo zmniejszaj wagę, jedząc zdrowo i będąc bardziej aktywnym.
    • Jeśli jesz dużo jedzenia, zmniejszaj się stopniowo, co sprawia, że ​​jest to nawyk zjedzenia mniejszego posiłku. Badania wykazały, że 5 małych posiłków dziennie jest zdrowsze i pomaga ludziom schudnąć szybciej niż jedzenie trzech normalnych posiłków.
    • Daj sobie cel, ile kalorii chcesz spalić w ciągu dnia, ale spraw, aby było to możliwe i zacznij od niewielkich.
    • Możesz zachować harmonogram jedzenia, aby wiedzieć, jakie zdrowe pokarmy będziesz jeść dziennie. Nie zapomnij również dodać czasu na ćwiczenia, aby zachować formę.
    • Trzymaj liczbę kalorii na poziomie 800 do 900 dziennie. Bez względu na to, co robisz przez cały dzień, trzymaj się skupienia.
    • Nie śpiesz się późno w nocy, ponieważ daje ci to ochotę na jedzenie.

    Ostrzeżenia

    • Nie staraj się stracić funta dziennie przez więcej niż pięć dni z rzędu, ponieważ twoje ciało może przełączyć się w tryb głodu, dzięki czemu bardziej prawdopodobne staje się odzyskanie masy ciała w krótkim czasie.

    Źródła i cytaty

    1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html#b
    2. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
    3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211860&title=1_Cross_Country
    4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211861&title=2_Biking
    5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211862&title=3_Running_
    6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211864&title=5_Boxing_
    7. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
    8. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
    9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211868&title=9_Rock_Climbing
    10. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
    11. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
    12. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5
    13. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5

    Pokaż więcej ... (10)