Trening siłowy

Przejdź do nawigacji Przejdź do wyszukiwania
Artykuł dotyczy treningu siłowego z wykorzystaniem ciężaru (grawitacji) w celu wygenerowania odporności na skurcze. Podstawowe zasady dotyczące zwiększania siły mięśni, patrz trening siłowy.
Pełny trening siłowy można wykonać za pomocą pary regulowanych hantli i zestawu dysków wagowych (talerzy).

Trening siłowy jest powszechnym rodzajem treningu siłowego dla rozwoju siły i wielkości mięśni szkieletowych. Wykorzystuje siłę grawitacji w postaci obciążonych prętów, hantli lub stosów ciężaru, aby przeciwstawić się sile wytwarzanej przez mięśnie poprzez koncentryczne lub ekscentryczne skurcze. Trening siłowy wykorzystuje różnorodny specjalistyczny sprzęt do celowania w określone grupy mięśni i rodzaje ruchów.

Sport, w którym trening siłowy jest centralny to kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i siłacz, gry w górach, strzelanie do rzutków, rzut dyskiem i rzut oszczepem. Wiele innych sportów stosuje trening siłowy w ramach swojego treningu, w szczególności: futbol amerykański, baseball, koszykówka, piłka nożna, hokej, lacrosse, mieszane sztuki walki, wioślarstwo, rugby, rugby, lekkoatletyka, boks i zapasy. Trening siłowy dla innych sportów i aktywności fizycznej jest popularny.

Trening siłowy a inne rodzaje ćwiczeń

Trening siłowy to termin, który opisuje wszystkie ćwiczenia poświęcone zwiększaniu siły fizycznej. Trening siłowy to rodzaj treningu siłowego, który wykorzystuje wagi, trening ekscentryczny lub odporność mięśni w celu zwiększenia siły. Trening wytrzymałościowy wiąże się z ćwiczeniami aerobowymi, podczas gdy trening elastyczności wiąże się z ćwiczeniami rozciągającymi, takimi jak joga czy pilates. Trening siłowy jest często używany jako synonim treningu siłowego, ale w rzeczywistości jest specyficznym typem w kategorii bardziej włączającej. Wbrew powszechnym przekonaniom trening siłowy może być korzystny zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Historia

Wczesny sztangista i kettlebell do ładowania talerzy

Genealogię podnoszenia można prześledzić od początku historii[1] gdzie fascynacja ludzkości zdolnościami fizycznymi znajduje się w wielu starożytnych pismach. W wielu prehistorycznych plemionach mieliby wielką skałę, którą próbowali podnieść, a pierwsi, którzy ją podnieśli, wpisaliby swoje imię do kamienia. Takie skały znaleziono w greckich i szkockich zamkach.[2] Progresywny trening oporu sięga co najmniej do starożytnej Grecji, kiedy legenda mówi, że zapaśnik Milo z Krotonu trenował nosząc na plecach nowonarodzone cielę, aż do momentu, gdy był w pełni dorosły. Inny Grek, lekarz Galen, opisał trening siłowy wykorzystujący halteres (wczesna forma hantli) w II wieku.

Starożytne greckie rzeźby również przedstawiają uniesienia. Ciężary były generalnie kamieniami, ale później ustąpiły miejsca hantlom. Do hantli dołączyła sztanga z drugiej połowy XIX wieku. Wczesne sztangi miały wydrążone kule, które mogły być wypełnione piaskiem lub ołowiem, ale pod koniec stulecia zastąpiono je sztangą ładującą, powszechnie używaną dzisiaj.[3]

Innym wczesnym urządzeniem był indyjski klub, który pochodził ze starożytnej Persji, gdzie nazywał się "meels". Później stał się popularny w 19 wieku, a ostatnio powrócił w postaci dzwonka.

Podnoszenie ciężarów po raz pierwszy zostało wprowadzone na Igrzyska Olimpijskie w Atenach w 1896 roku w ramach toru i pola, i zostało oficjalnie uznane za własne wydarzenie w 1914 roku. [1]

W latach 60. ubiegłego wieku stopniowo wprowadzano maszyny do ćwiczeń do wciąż rzadko ćwiczących siłowni siłowych w tamtych czasach. Trening siłowy stał się coraz bardziej popularny w latach siedemdziesiątych, po premierze filmu o kulturystyce Pompowanie żelaza, i późniejszą popularność Arnolda Schwarzeneggera. Od końca lat 90. coraz więcej kobiet podjęło trening siłowy, pod wpływem programów takich jak Body for Life; obecnie prawie jedna na pięć kobiet w USA regularnie bierze udział w treningu siłowym.[4] Trening siłowy jest wspierany przez niektóre środowiska PUA, społeczności manosferycznych i uwodzenia jako sposób na zwiększenie atrakcyjności mężczyzn.[5]

Podstawowe zasady

Główny artykuł: Trening siłowy

Podstawowe zasady treningu siłowego są zasadniczo identyczne z treningiem siłowym i obejmują manipulację liczbą powtórzeń (powtórzeń), zestawów, tempa, rodzajów ćwiczeń i ciężaru, które zostały przesunięte, aby spowodować pożądany wzrost siły, wytrzymałości i wielkości. Konkretne kombinacje powtórzeń, zestawów, ćwiczeń i wag zależą od celów osoby wykonującej ćwiczenie.

Oprócz podstawowych zasad trening siłowy, kolejnym aspektem dodawanym przez trening siłowy jest używany sprzęt. Rodzaje sprzętu to sztangi, hantle, koła pasowe i sterty w postaci ciężarków, a także własna waga w przypadku podciągnięć i pompek. Różne typy ciężarów dadzą różne rodzaje oporu, a często ta sama waga bezwzględna może mieć różne względne masy w zależności od rodzaju używanego sprzętu. Na przykład, podnoszenie 10 kilogramów za pomocą hantli czasami wymaga więcej siły niż przenoszenie 10 kilogramów na stosie wagi, jeśli stosowane są pewne układy kół pasowych. W innych przypadkach, waga może wymagać większej siły niż równoważna waga hantli ze względu na dodatkowy moment obrotowy lub opór w maszynie. Dodatkowo, chociaż mogą one wyświetlać ten sam stos waga, różne maszyny mogą być cięższe lub lżejsze w zależności od liczby kół pasowych i ich układów.

Trening siłowy wymaga również użycia "dobrej formy", wykonywania ruchów z odpowiednią grupą mięśni, a nie przenoszenia ciężaru na różne części ciała, aby przenieść większą wagę (zwaną "oszustwem").Niewykorzystanie dobrej formy podczas treningu może spowodować obrażenia lub nieosiągnięcie celów treningowych; ponieważ pożądana grupa mięśniowa nie jest wystarczająco obciążona, próg przeciążenia nigdy nie zostaje osiągnięty, a mięsień nie zyskuje na sile. Na szczególnie zaawansowanym poziomie; jednak "oszustwo" może zostać wykorzystane do przełamania sił plateau i zachęcenia do adaptacji neurologicznej i mięśniowej.[6]

Porównanie z innymi rodzajami treningu siłowego

Korzyści z treningu siłowego ogólnie są porównywalne do większości innych rodzajów treningu siłowego: zwiększona siła mięśni, ścięgien i więzadeł, gęstość kości, elastyczność, ton, tempo metabolizmu i wsparcie postawy. Ten rodzaj treningu pomoże również zapobiegać kontuzjom sportowców. Istnieją korzyści i ograniczenia dotyczące treningu siłowego w porównaniu do innych rodzajów treningu siłowego.

Trening siłowy a trening izometryczny

Zobacz także: Ćwiczenie izometryczne § Porównanie z ćwiczeniami dynamicznymi

Ćwiczenie izometryczne zapewnia maksymalną ilość oporu w oparciu o siłę wywieraną przez mięśnie lub mięśnie ustawione przeciwko sobie. Ta maksymalna siła maksymalnie wzmacnia mięśnie nad wszystkimi kątami stawu, w których występuje izometryczne ćwiczenie. Dla porównania, trening siłowy wzmacnia mięśnie w całym zakresie ruchu, w którym jest ćwiczony, ale tylko maksymalnie pod jednym kątem, powodując mniejszy wzrost siły fizycznej pod innymi kątami od początkowego do końcowego kąta stawu w porównaniu z ćwiczeniem izometrycznym. Ponadto, ryzyko urazu od ciężarków używanych w treningu siłowym jest większe niż w przypadku ćwiczeń izometrycznych (bez ciężarków), a ryzyko asymetrycznego treningu jest również większe niż w przypadku ćwiczeń izometrycznych identycznych przeciwnych mięśni.

Trening siłowy i kulturystyka

Chociaż trening siłowy jest podobny do treningu kulturystycznego, mają one różne cele. Kulturyści używają treningu siłowego do rozwijania mięśni pod względem wielkości, kształtu i symetrii, niezależnie od wzrostu siły w zawodach w konkursach kulturystycznych; trenują, aby zmaksymalizować swój rozmiar mięśni i rozwijać wyjątkowo niski poziom tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do tego, wielu trenerów siłowych trenuje, aby poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość beztlenową, jednocześnie nie poświęcając specjalnej uwagi redukcji tkanki tłuszczowej daleko poniżej normy.

Społeczność kulturystów była źródłem wielu zasad treningu siłowego, technik, słownictwa i zwyczajów. Trening siłowy pozwala na ogromną elastyczność ćwiczeń i ciężarów, które mogą umożliwić kulturystom celowanie w określone mięśnie i grupy mięśni, a także osiągnięcie określonych celów. Nie wszystkie kulturystyki są podejmowane, aby konkurować w konkursach kulturystycznych i, w rzeczywistości, większość kulturystów nigdy nie konkurują, ale kulturysta z własnych powodów osobistych.

Kompleksowe szkolenie

W złożonym treningu trening siłowy jest zazwyczaj połączony z ćwiczeniami plyometrycznymi w naprzemiennej kolejności. Idealnie, ćwiczenie podnoszące ciężary i ćwiczenie plyometryczne powinny poruszać się w podobnych zakresach ruchu, to jest przysiadów przy 85-95% 1RM, a następnie skok w pionie. Zaletą tej formy treningu jest to, że umożliwia intensywną aktywację układu nerwowego i zwiększenie rekrutacji włókien mięśniowych z ćwiczenia podnoszenia ciężarów, które ma być wykorzystane w kolejnym ćwiczeniu plyometrycznym; w ten sposób poprawiając moc, dzięki której można ją wykonać. W trakcie treningu może to zwiększyć zdolność sportowca do stosowania siły.[7]

Trening balistyczny

Trening balistyczny obejmuje trening siłowy w taki sposób, że maksymalizowana jest faza przyspieszenia ruchu, a faza spowolnienia zminimalizowana; w ten sposób zwiększając siłę ruchu ogółem. Na przykład rzucając wagę lub skacząc trzymając wagę. Można to skontrastować ze standardowym ćwiczeniem podnoszenia ciężarów, w którym na końcu powtórzenia występuje wyraźna faza zwalniania, która zatrzymuje ruch ciężaru.[8]

Ładowanie kontrastowe

Kontrastowe ładowanie to zmiana obciążeń ciężkich i lekkich. Uważane za zestawy, duże obciążenie jest wykonywane przy około 85-95% 1 powtórzeniu max; lekkie obciążenie powinno być znacznie lżejsze przy około 30-60% 1RM. Oba zestawy powinny być wykonywane szybko, przy czym lżejszy zestaw należy wykonać tak szybko, jak to możliwe. Stawy nie powinny być zablokowane, ponieważ hamują one rekrutację włókien mięśniowych i zmniejszają szybkość, z jaką ćwiczenie może być wykonywane. Lżejszy zestaw może być obciążonym ćwiczeniem plyometrycznym, takim jak skoki przysiadu lub skoki z poprzeczką.

Podobnie jak w przypadku treningu złożonego, obciążenie kontrastowe polega na zwiększonej aktywacji układu nerwowego i zwiększonej rekrutacji włókien mięśniowych z zestawu ciężkiego, aby umożliwić bardziej wydajne działanie zestawu lżejszego.[9] Taki fizjologiczny efekt jest powszechnie nazywany potezjacją po aktywacji lub efektem PAP. Kontrastowe ładowanie może skutecznie zademonstrować efekt PAP: jeśli lekki ciężar zostanie podniesiony, a następnie podniesiony zostanie ciężki ładunek, a następnie ponownie podniesiony zostanie ten sam lekki ciężar, wówczas lekki ciężar będzie odczuwany lżejszy przy drugim podnoszeniu. Jest to spowodowane zwiększonym efektem PAP, który pojawia się w wyniku użycia ciężkiego podnośnika w następnym lżejszym podnoszeniu; dzięki temu waga staje się lżejsza, a podnośnik może być wykonywany mocniej.

Bezpieczeństwo

Trening siłowy jest bezpieczną formą ćwiczeń, gdy ruchy są kontrolowane i starannie zdefiniowane. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, niewłaściwe wykonanie i nieprzestrzeganie odpowiednich środków ostrożności może spowodować obrażenia.

Utrzymywanie właściwej formy

Hantle pół-przysiadu.[10]

Utrzymanie właściwej formy jest jednym z wielu kroków, aby perfekcyjnie wykonać określoną technikę.Prawidłowa forma treningu siłowego poprawia siłę, napięcie mięśni i utrzymanie prawidłowej wagi. Właściwa forma zapobiegnie jakimkolwiek odkształceniom lub złamaniom.[11] Gdy ćwiczenie staje się trudne pod koniec zestawu, istnieje pokusa do oszukiwania, tj. Do stosowania słabej formy do rekrutowania innych grup mięśni, aby wspomóc wysiłek. Unikaj dużej wagi i ogranicz liczbę powtórzeń do minimum. Może to przesunąć wysiłek na słabsze mięśnie, które nie są w stanie znieść wagi. Na przykład squat i martwy ciąg są używane do ćwiczenia największych mięśni w ciele - nóg i mięśni pośladków - więc wymagają one znacznej wagi. Początkujący mają ochotę obejść się plecami podczas wykonywania tych ćwiczeń. Rozluźnienie kręgosłupa, które pozwala dolnej części pleców na rundę, może spowodować cięcie w kręgach kręgosłupa lędźwiowego, potencjalnie uszkadzając krążki kręgosłupa.

Rozciąganie i rozgrzewka

Trenerów wagi zazwyczaj spędzają 5 do 20 minut na rozgrzewaniu mięśni przed rozpoczęciem treningu. Powszechne jest rozciąganie całego ciała w celu zwiększenia ogólnej elastyczności; jednak wiele osób ciągnie właśnie teren, w którym pracuje tego dnia. Głównym powodem rozgrzewki jest zapobieganie urazom. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi i elastyczność, co zmniejsza szansę na ciągnięcie mięśni lub ból stawów.

Zestawy rozgrzewające są również ważne. Na przykład, ten sam podnośnik pracujący na klatce piersiowej powinien również wykonać co najmniej dwa zestawy rozgrzewające przed uderzeniem w jego "tonaż podstawowy". Tona jądrowa odnosi się do cięższych wind, które faktycznie obciążają Twoje mięśnie. Na przykład, jeśli główne zestawy liftera miałyby 205 funtów, 225 funtów i 235 funtów na ławce, wówczas zalecane byłoby rozgrzanie 5 powtórzeń 135 i 5 powtórzeń 185. Niektórzy zawodnicy rozgrzewają się z zestawem 50/50, na przykład 50% docelowej wagi dla 50% powtórzeń celu. Gdy odpowiednio rozgrzane, podnośnik będzie miał więcej siły i wytrzymałości, ponieważ krew zaczyna płynąć do grup mięśni.[12]

Oddechowy

W treningu siłowym, podobnie jak w przypadku większości form ćwiczeń, istnieje tendencja do pogłębiania się układu oddechowego. Pomaga to w spełnieniu zwiększonych wymagań dotyczących tlenu. Utrzymywanie oddechu lub płytkiego oddechu jest unikane, ponieważ może to prowadzić do braku tlenu, utraty przytomności lub nadmiernego nagromadzenia ciśnienia krwi. Zasadniczo zalecana technika oddychania polega na wdechu podczas opuszczania ciężaru (część mimośrodowa) i wydechu podczas podnoszenia ciężaru (koncentryczna część). Jednak może również zalecać się odwrócenie, wdychanie podczas podnoszenia i wydychania podczas opuszczania. Niektórzy badacze stwierdzają, że istnieje niewielka różnica między tymi dwoma technikami pod względem ich wpływu na częstość akcji serca i ciśnienie krwi.[13] Może być również zalecane, aby podnośnik po prostu oddychał w sposób, który wydaje się odpowiedni.

Głębokie oddychanie może być szczególnie zalecane do podnoszenia ciężkich ciężarów, ponieważ pomaga w wytwarzaniu ciśnienia w jamie brzusznej, co może pomóc w wzmocnieniu pozycji podnośnika, a zwłaszcza jego rdzenia.[14]

W szczególnych sytuacjach trener może zalecić wykonanie manewru valsalva podczas ćwiczeń, które obciążają kręgosłup, ponieważ ryzyko wystąpienia udaru przez tętniaka jest astronomicznie niższe niż ryzyko urazu ortopedycznego spowodowanego niedostateczną sztywnością tułowia.[15] Stuart McGill dodaje, że mechanizm budowania "wysokiego poziomu ciśnienia w jamie brzusznej (IAP) ... wytworzonego przez zatrzymanie oddechu przy użyciu manewru Valsava", aby "zapewnić sztywność kręgosłupa i stabilność podczas tych nadzwyczajnych wymagań", "należy brać pod uwagę tylko do ekstremalnych obciążeń związanych z unoszeniem ciężarów - nie do ćwiczeń rehabilitacyjnych ".[16]

Uwodnienie

Podobnie jak w przypadku innych sportów, trenerzy powinni unikać odwodnienia podczas całego treningu poprzez picie wystarczającej ilości wody. Dotyczy to szczególnie gorących środowisk lub osób starszych niż 65 lat.[17][18][19][20][21]

Niektórzy trenerzy sportowi zalecają sportowcom wypijanie około 7 imperialnych uncji płynów (200 ml) co 15 minut podczas ćwiczeń oraz około 80 imperialnych uncji płynów (2,3 l) przez cały dzień.[22]

Jednak o wiele dokładniejsze określenie, ile płynu jest konieczne, można uzyskać, wykonując odpowiednie pomiary masy przed i po typowej sesji wysiłkowej, aby określić, ile płynu traci podczas treningu. Największym źródłem utraty płynów w trakcie wysiłku fizycznego jest pocenie się, ale tak długo, jak przyjmowanie płynów jest w przybliżeniu równoważne twojemu współczynnikowi potliwości, poziomy nawodnienia zostaną utrzymane.[19]

W większości przypadków napoje sportowe nie oferują fizjologicznych korzyści w stosunku do wody podczas treningu siłowego.[23] Jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności przez nieprzerwany czas przynajmniej jednej godziny mogą wymagać uzupełnienia elektrolitów dostarczanych przez napój sportowy.[24] Niektórzy mogą utrzymywać, że napoje energetyczne, takie jak Red Bull, które zawierają kofeinę, poprawiają wydajność treningu siłowego i innych ćwiczeń fizycznych, ale w rzeczywistości te napoje energetyczne mogą powodować odwodnienie, drżenie, udar cieplny i zawał serca, gdy są spożywane w nadmiarze.[25] "Napoje sportowe", które zawierają proste węglowodany i wodę, nie powodują skutków ubocznych, ale najprawdopodobniej nie są konieczne dla przeciętnego stażysty. Niedawno przed podjęciem pracy ludzie zaczęli ćwiczyć przed treningiem, aby zwiększyć wydajność. Głównymi składnikami tych wstępnych treningów są: beta-alanina, kreatyna, BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i kofeina.[26]

Niewystarczające nawodnienie może powodować letarg, bolesność lub skurcze mięśni.[27] Mocz uodpornionych osób powinien być prawie bezbarwny, a intensywny żółty kolor jest zwykle oznaką niewystarczającego nawodnienia.[27]

Unikanie bólu

Ćwiczenie należy przerwać, jeśli wyczuwalny jest wyraźny lub nagły ból, aby zapobiec dalszym obrażeniom. Jednak nie każdy dyskomfort wskazuje na obrażenia.Treningi siłowe są krótkie, ale bardzo intensywne, a wiele osób nie jest przyzwyczajonych do tego poziomu wysiłku. Wyrażenie "brak bólu, brak wzmocnienia" odnosi się do pracy z dyskomfortem oczekiwanym z tak energicznego wysiłku, a nie do świadomego zignorowania skrajnego bólu, który może wskazywać na poważne uszkodzenia tkanki miękkiej. Koncentrują się na właściwej formie, a nie na masie podniesionej.[28]