Warzywa i owoce

  • Warzywa i owoce są ważną częścią zdrowej diety, a różnorodność jest równie ważna jak ilość.
  • Żaden pojedynczy owoc lub warzywo nie dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia. Jedz dużo codziennie.

Dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu, zapobiegać niektórym rodzajom raka, zmniejszać ryzyko problemów z oczami i trawieniem oraz mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, co może pomóc w utrzymaniu apetytu pod kontrolą.

Jedz różne rodzaje i kolory produktów, aby dać swojemu organizmowi mieszankę składników odżywczych, których potrzebuje. Spróbuj ciemnych zielonych liściastych; jaskrawo zabarwione czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa i owoce; i gotowane pomidory.

Zjedz więcej warzyw i owoców każdego dnia

1. Zatrzymaj owoce tam, gdzie możesz je zobaczyć. W ten sposób będziesz bardziej prawdopodobne, aby go zjeść.

2. Zbadaj przejście między produktami i wybierz coś nowego. Odmiana jest kluczem do zdrowej diety.

3. Pomiń ziemniaki. Wybierz inne warzywa, które są pełne więcej składników odżywczych i wolniej trawionych węglowodanów.

4. Zrób z tego posiłek. Spróbuj gotować nowe przepisy, które zawierają więcej warzyw. Sałatki i frytki to dwa pomysły na smaczne warzywa na talerzu.


Warzywa, owoce i choroby

Choroba sercowo-naczyniowa

Istnieją przekonujące dowody na to, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Największe i najdłuższe badanie do tej pory, wykonane w ramach Harwardzkiego Badania Zdrowia Pielęgniarki i Zdrowia kontynuującego badanie, obejmowało prawie 110 000 mężczyzn i kobiet, których nawyki żywieniowe i zdrowotne były przestrzegane przez 14 lat.

  • Im wyższe średnie dzienne spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze szanse na rozwój choroby sercowo-naczyniowej. W porównaniu z tymi w najniższej kategorii spożycia owoców i warzyw (mniej niż 1,5 porcji dziennie), ci, którzy średnio 8 lub więcej porcji dziennie byli o 30 procent mniej podatni na zawał serca lub udar. (1)
  • Chociaż wszystkie owoce i warzywa prawdopodobnie przyczyniają się do tej korzyści, zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, boćwina i musztarda; warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, bok choy i jarmuż; a owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty (oraz ich soki) wnoszą istotny wkład. (1)
  • Kiedy badacze połączyli wnioski z badań z Harvardu z kilkoma innymi długoterminowymi badaniami w USA i Europie oraz osobno zbadali chorobę niedokrwienną serca i udar, stwierdzili podobny efekt ochronny: osoby, które zjadały więcej niż 5 porcji owoców i warzyw na osobę. miało o około 20 procent mniejsze ryzyko choroby wieńcowej (2) i udaru mózgu (3) w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 3 porcje dziennie.

Ciśnienie krwi

  • W badaniu "Dietary Approaches For Stop Hypertension" (DASH) (4) zbadano wpływ na ciśnienie krwi diety bogatej w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne, która ograniczyła ilość tłuszczów nasyconych i całkowitych. Naukowcy odkryli, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które stosowały tę dietę, zmniejszyły skurczowe ciśnienie krwi (górna liczba odczytów ciśnienia krwi) o około 11 mm Hg, a ich rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa liczba) o prawie 6 mm Hg-as podobnie jak leki mogą osiągnąć.
  • Randomizowane badanie znane jako Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) wykazało, że dieta bogata w owoce i warzywa obniżała ciśnienie krwi jeszcze bardziej, gdy część węglowodanów została zastąpiona zdrowym nienasyconym tłuszczem lub białkiem. (5)
  • W 2014 r. Metaanaliza badań klinicznych i badań obserwacyjnych wykazała, że ​​spożywanie diety wegetariańskiej wiązało się z niższym ciśnieniem krwi (19).

Nowotwór

Liczne wczesne badania ujawniły, co wydaje się być silnym związkiem między jedzeniem owoców i warzyw a ochroną przed rakiem. W przeciwieństwie do badań kliniczno-kontrolnych, badania kohortowe, które od lat śledzą duże grupy początkowo zdrowych osób, generalnie dostarczają bardziej wiarygodnych informacji niż badania kontrolne, ponieważ nie opierają się na informacjach z przeszłości. Na ogół dane z badań kohortowych nie wykazały konsekwentnie, że dieta bogata w owoce i warzywa zapobiega rakowi.

  • Na przykład w badaniu dotyczącym zdrowia pielęgniarek i badaniu następstw personelu medycznego w ciągu 14 lat najprawdopodobniej rozwinęli się mężczyźni i kobiety o najwyższym spożyciu owoców i warzyw (8+ porcji dziennie) rak jako ci, którzy jedli najmniej dziennych porcji (poniżej 1,5). (1)

Bardziej prawdopodobną możliwością jest to, że niektóre rodzaje owoców i warzyw mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka.

  • Raport Światowego Funduszu Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem sugeruje, że nieskrobiowe warzywa - takie jak sałata i inne liściaste warzywa, brokuły, kapusta, kapusta, a także czosnek, cebula i tym podobne - i owoce "Prawdopodobnie" chroni przed kilkoma rodzajami nowotworów, w tym jamy ustnej, gardła, skrzyni głosowej, przełyku i żołądka; owoc prawdopodobnie chroni także przed rakiem płuc. (6)

Specyficzne składniki owoców i warzyw mogą również chronić przed rakiem. Na przykład:

  • Seria badań wynikająca z badania przeprowadzonego przez Health Professionals Follow-up Study sugeruje, że pomidory mogą pomóc chronić mężczyzn przed rakiem gruczołu krokowego, szczególnie jego agresywnymi formami. (7) Jeden z pigmentów, które dają pomidory ich czerwony odcień-likopen, może być zaangażowany w ten efekt ochronny.Chociaż kilka badań innych niż badanie Health Professionals wykazało również związek między pomidorami lub likopenem a rakiem prostaty, inne nie znalazły lub wykazały jedynie słabe połączenie. (8)
  • Podsumowując, badania te sugerują jednak, że zwiększone spożycie produktów na bazie pomidorów (zwłaszcza gotowanych produktów z pomidorów) i innych produktów zawierających likopen może zmniejszyć występowanie raka prostaty. (6) Likopen jest jednym z kilku karotenoidów (związków, które organizm może przekształcić w witaminę A) występujących w owocach i warzywach o jasnych barwach, a badania sugerują, że żywność zawierająca karotenoidy może chronić przed rakiem płuca, jamy ustnej i gardłem. (6) Ale potrzeba więcej badań, zanim poznamy dokładny związek między owocami i warzywami, karotenoidami i rakiem.

Cukrzyca

Niektóre badania dotyczą konkretnie tego, czy poszczególne owoce wiążą się z ryzykiem cukrzycy typu 2. Chociaż nie ma jeszcze wielu badań w tej dziedzinie, wstępne wyniki są przekonujące.

  • W badaniu ponad 66 000 kobiet w badaniu dotyczącym zdrowia pielęgniarek, 85 104 kobiet z Nurses 'Health Study II i 36 173 mężczyzn z badania dotyczącego zdrowia profesjonalistów, którzy byli wolni od poważnych chorób przewlekłych, odkrycia sugerują, że większa konsumpcja całego owoce - zwłaszcza jagody, winogrona i jabłka - wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
  • Kolejne ważne odkrycie: Większa konsumpcja soku owocowego wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. (9)

Ponadto w badaniu ponad 70 000 pielęgniarek w wieku 38-63 lat, które nie chorowały na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę, badania wykazały, że spożywanie zielonych warzyw liściastych i owoców wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy. Chociaż badania nie były rozstrzygające, wskazały również, że spożywanie soków owocowych może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wśród kobiet (10).

Badanie ponad 2300 fińskich mężczyzn pokazało, że owoce i warzywa, zwłaszcza jagody, mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. (11)

Zdrowie żołądkowo-jelitowe

Owoce i warzywa zawierają niestrawne włókno, które pochłania wodę i rozszerza się, gdy przechodzi przez układ trawienny. Może to uspokoić objawy jelita drażliwego i, poprzez wyzwalanie regularnych ruchów jelit, może złagodzić lub zapobiec zaparciom. (12) Pęczniejące i zmiękczające działanie nierozpuszczalnego błonnika zmniejsza również ciśnienie wewnątrz przewodu pokarmowego i może pomóc w zapobieganiu uchyłkowatości. (13)

Wizja

Jedzenie owoców i warzyw może również zapewnić zdrowe oczy i pomóc w zapobieganiu dwóm typowym chorobom oczu związanym ze starzeniem - zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej - które dotykają milionów Amerykanów w wieku powyżej 65 lat. (14-17) Wydaje się, że szczególnie luteina i zeaksantyna chroni przed zaćmą. (18)

Referencje

1. Hung, H.C., i wsp., Spożycie owoców i warzyw oraz ryzyko poważnej choroby przewlekłej. J Natl Cancer Inst, 2004. 96 (21): str. 1577-84.

2. On, F.J., i in., Zwiększone spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej: metaanalizą badań kohortowych. J Hum Hypertens, 2007. 21 (9): str. 717-28.

3. On, F.J., C.A. Nowson i G.A. MacGregor, spożycie owoców i warzyw oraz udar: metaanaliza badań kohortowych. Lancet, 2006. 367 (9507): str. 320-6.

4. Appel, L.J., i wsp., Badanie kliniczne wpływu wzorców diety na ciśnienie krwi. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997. 336 (16): str. 1117-24.

5. Appel, L.J., i wsp., Wpływ białka, jednonienasyconego tłuszczu i spożycia węglowodanów na ciśnienie krwi i lipidy w surowicy: wyniki randomizowanego badania OmniHeart. JAMA, 2005. 294 (19): str. 2455-64.

6. Wiseman, M., Drugi raport ekspertów World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Żywność, odżywianie, aktywność fizyczna i profilaktyka raka: perspektywa globalna. Proc Nutr Soc, 2008. 67 (3): str. 253-6.

7. Giovannucci, E., et al., Czynniki ryzyka zachorowania na raka prostaty i progresji w badaniu follow-up pracowników służby zdrowia. Int J Cancer, 2007. 121 (7): str. 1571-8.

8. Kavanaugh, C. J., P. R. Trumbo i K.C. Ellwood, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków, opartą na dowodach ocenę wykwalifikowanych oświadczeń zdrowotnych: pomidory, likopen i rak. J Natl Cancer Inst, 2007. 99 (14): str. 1074-85.

9. Muraki, I., et al., Konsumpcja owoców i ryzyko cukrzycy typu 2: wyniki trzech prospektywnych badań kohortowych w kierunku wzdłużnym. BMJ, 2013. 347: str. f5001.

10. Bazzano, L.A. i inni, Spożycie owoców, warzyw i soków owocowych oraz ryzyko cukrzycy u kobiet. Diabetes Care, 2008. 31 (7): str. 1311-7.

11. Mursu, J., et al., Przyjęcie owoców, jagód i warzyw oraz ryzyko cukrzycy typu 2 u fińskich mężczyzn: badanie czynnika ryzyka choroby niedokrwiennej serca Kuopio. Am J Clin Nutr, 2014. 99 (2): str. 328-33.

12. Lembo, A. i M. Camilleri, Przewlekłe zaparcia. N Engl J Med, 2003. 349 (14): str. 1360-8.

13. Aldoori, W.H. i in., Prospektywne badanie typów błonnika pokarmowego i objawowej choroby uchyłkowej u mężczyzn. J Nutr, 1998. 128 (4): str. 714-9.

14. Brown, L., i wsp., Prospektywne badanie spożycia karotenoidów i ryzyko ekstrakcji zaćmy u mężczyzn z USA. Am J Clin Nutr, 1999. 70 (4): str. 517-24.

15. Christen, W.G., i wsp., Spożycie owoców i warzyw oraz ryzyko zaćmy u kobiet. Am J Clin Nutr, 2005. 81 (6): str. 1417-22.

16. Moeller, S.M., i in., Ogólne przestrzeganie wytycznych dietetycznych dla Amerykanów jest związane z mniejszą częstością występowania zmętnień soczewki jądrowej związanych z wczesnym wiekiem u kobiet. J Nutr, 2004. 134 (7): str. 1812-9.

17.Cho, E. i wsp., Prospektywne badania spożycia owoców, warzyw, witamin i karotenoidów oraz ryzyko makulopatii związanej z wiekiem. Arch Ophthalmol, 2004. 122 (6): str. 883-92.

18. Christen, W.G. i wsp., Karotenoidy dietetyczne, witaminy C i E oraz ryzyko zaćmy u kobiet: badanie prospektywne. Arch Ophthalmol, 2008. 126 (1): str. 102-9.

19. Yokoyama Yoko, Nishimura Kunihiro, Barnard Neal D, Takegami Misa, Watanabe Makoto, Sekikawa Akira, Okamura Tomonori, Yoshihiro Miyamoto. Diety wegetariańskie i ciśnienie krwi: Metaanaliza. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.

Warunki korzystania

Zawartość tej strony jest przeznaczona do celów edukacyjnych i nie jest przeznaczona do udzielania osobistych porad medycznych. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia należy zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy usług medycznych. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady lekarskiej lub nie zwlekaj z jej wyszukiwaniem z powodu czegoś, co przeczytałeś na tej stronie. Źródło Żywienia nie poleca ani nie rekomenduje żadnych produktów.

Udostępnij to: