Ile wody powinno się pić dziennie?

ile wody pić dziennie

Według większości szacunków ludzkie ciało składa się z co najmniej 60% wody.

Biorąc pod uwagę, że tak wiele naszych ciał składa się z wody, ważne jest, abyśmy utrzymywali dobry poziom nawodnienia.

Osiąga się to poprzez spożywanie wymaganej ilości wody w celu zastąpienia płynów, które tracimy w ciągu dnia, poprzez pot, ludzkie odpady oraz oddychanie lub oddychanie.

Ale ile wody trzeba pić, aby utrzymać właściwe nawodnienie?

Badania wykazały, że idealny pobór wody dla zdrowego dorosłego mężczyzny wynosi 3,7 l dziennie, a nieco mniej dla kobiet około 2,7 l na dzień.

Mężczyźni zazwyczaj wymagają więcej wody niż kobiety ze względu na prosty fakt, że zwykle mają większą ilość tkanki beztłuszczowej, a tym samym wydatkują więcej energii na codzień.

Dodatkowo istnieje wiele czynników, które mogą zwiększyć ilość wody, jakiej potrzebuje mężczyzna lub kobieta każdego dnia. Czynniki te obejmują:

  • wiek
  • waga
  • poziom aktywności fizycznej
  • stan fizjologiczny
  • zewnętrzne czynniki środowiskowe, takie jak temperatura i wilgotność

Łącza do witryn

Kalkulator poboru wody

codzienny kalkulator poboru wody

Uwielbiam używać tego kalkulatora? Ile masz celu wodnego?

Zobacz poniższą infografikę, aby dowiedzieć się więcej na temat nawodnienia!

Infografika Nawodnienia

plansza hydratacji

Udostępnij ten obraz w swojej witrynie

Kiedy potrzebujesz więcej wody

Jak wspomniano, istnieje kilka czynników, które mogą zwiększyć zapotrzebowanie na wodę dla danej osoby z poziomu podstawowego wskazanego powyżej. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących poboru wody, poniżej przedstawiono listę kluczowych czynników, które mogą powodować zwiększone zapotrzebowanie na wodę: (1)

1. Gorąca lub wilgotna pogoda

Być może najbardziej rozpowszechnionym czynnikiem wpływającym na zapotrzebowanie na wodę jest gorąca i wilgotna pogoda, na którą należy zwrócić szczególną uwagę w miesiącach letnich.

W sezonie letnim występują podwyższone temperatury, dzięki czemu szybciej się odwodnisz, jeśli pracujesz lub jesteś aktywna fizycznie na świeżym powietrzu podczas letnich upałów.

Wraz ze wzrostem potu, ze względu na wyższe temperatury, zwiększa się szansa na odwodnienie i zwiększone zapotrzebowanie na właściwe zużycie wody.

Przeprowadzono wiele badań w tej dziedzinie, w tym obserwacje pracowników leśnych za pomocą ręcznych metod pracy w warunkach temperaturowych w Zimbabwe.

Wyniki sugerują, że osoby angażujące się w ciężką aktywność fizyczną mogą wymagać co najmniej 5 litrów wody dziennie.

Tak więc, jeśli pracujesz w gorących i wilgotnych warunkach, najlepiej jest dodać co najmniej kolejny litr wody dziennie do zalecanego poziomu odniesienia.

2. Sportowcy

Podobna metoda poboru wody odnosi się także do osób, które są bardzo aktywne fizycznie, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, szczególnie w przypadku treningów o wysokiej intensywności.

Pocenie się może spowodować utratę elektrolitów i nawet 3-4 litry płynów na godzinę w zależności od innych czynników, o których mówiliśmy, takich jak wiek i kondycja fizyczna.

WHO zaleca, aby zawodnicy ponownie nawadniali się 1 litrem wody na 1 kg utraconej podczas treningu lub zawodów sportowych.

Przedmioty takie jak LYTEshow, są przeznaczone do szybkiego uzupełniania elektrolitów i robią to bez dodawania dodatkowych ilości kalorii, węglowodanów, słodzików lub sztucznych konserwantów do płynnego napoju.

3. Ciąża lub karmienie piersią

Sama kondycja fizyczna będzie dyktować, ile wody należy spożywać. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca proporcjonalne zwiększanie zużycia wody w miarę zwiększania masy ciała i spożywania kalorii przez cały okres ciąży. (2)

Na przykład, jeśli podczas ciąży zużywasz 300 kalorii więcej dziennie, powinieneś spożywać 300 ml wody dziennie.

Dla tych, którzy laktują, EFSA zaleca spożycie kolejnych 600 do 700 ml dziennie, aby zrekompensować utratę płynów.

4. Otyłość (BMI> 30)

Ponadto, jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, twoje zapotrzebowanie na wodę będzie zwykle wyższe niż przeciętna osoba ze względu na większą powierzchnię twojego ciała.

Na tej podstawie zaleca się spożywanie 30-40 ml na kilogram masy ciała, aby utrzymać odpowiednią hydratację. To stawia indywidualne zapotrzebowanie na wodę o wartości 300 funtów na poziomie około 4,8 L na dzień.

Dodatkowo, dwa badania bezpośrednio łączyły brak odpowiedniego nawodnienia z otyłością. Pierwsze badanie, które zostało opublikowane w lipcowo-sierpniowej edycji Roczniki medycyny rodzinnej, stwierdzili, że osoby z wyższym BMI (otyłość) nie były tak "odpowiednio nawodniony"Jak ci, którzy mieli zdrowsze BMI. (3)

Spekulowano, że osoby otyłe nie spożywały wystarczającej ilości wody, a zamiast tego spożywały więcej niezdrowych kalorii.

Drugie badanie, które zostało opublikowane w Otyłość, stwierdzili, że osoby otyłe / z nadwagą tracą więcej wody pitnej przed posiłkami niż ci, którzy tego nie robili.

Osoby te były zobowiązane do wypicia 16 uncji wody na 30 minut przed posiłkami. W ciągu 12 tygodni stracili 9 funtów z powodu tej praktyki i stracili 3 funty więcej niż ci, którzy nie piją wody przed posiłkami.

Tak więc, nie tylko wyższa masa ciała i BMI wymagają więcej wody, aby pozostać odpowiednio nawodnioną, ale uważa się również, że odpowiednie nawodnienie zapobiega otyłości i prowadzi do utraty wagi.

5. Kiedy jesteś chory

Kiedy jesteś chory, szczególnie z powodu choroby brzucha lub biegunki, narażasz się na odwodnienie z powodu niemożności zatrzymania czegoś lub ciągłego wydalania płynów. Oznacza to, że prawdopodobnie spadnie znacznie poniżej zalecanej wartości wyjściowej spożycia wody na dzień.

Idealnie byłoby, gdybyś zaczął zużywać płyny tak szybko, jak to możliwe.Jednak nie zawsze tak jest, szczególnie gdy jesteś w fazie skrajnych wymiotów.

Jeśli to możliwe, lekarze zalecają spożycie 2-4 uncji płynów co 2-4 godziny. Może to oznaczać, że musisz spuścić wodę z Gatorade, aby uzyskać również bardzo potrzebne elektrolity. (4)

Odwodnienie i jego przerażające efekty

mężczyźni trzymając butelkę wody

Klinika Mayo definiuje odwodnienie jako punkt, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości wody lub płynów do wykonywania swoich normalnych funkcji. Wracając do wytycznych WHO z góry, dowiadujemy się, że pragnienie jest opóźnionym wskaźnikiem, który naprawdę wskazuje, że twoje ciało jest już 1% odwodnione. (5)

Poczucie pragnienia znacznie wzrośnie, gdy twoje ciało osiągnie 2% odwodnienia, a suchość w ustach zaczyna się po osiągnięciu 3% odwodnienia. Niestety, według Światowej Organizacji Zdrowia sytuacja się tylko pogarsza:

  • Przy 5% odwodnieniu może być trudno się skoncentrować lub możesz odczuwać bóle głowy i zwiększone zmęczenie.
  • Przy 6% odwodnieniu występuje mrowienie i drętwienie kończyn.
  • Po 7% odwodnieniu można zauważyć omdlenie lub zapadnięcie.
  • Zagrożenie życia zaczyna się od 10% odwodnienia.

Po osiągnięciu progu odwodnienia od 5 do 7% można również doświadczyć: spadku ciśnienia krwi, zwiększenia lub szybkiego bicia serca, silnej gorączki, zatonięcia skóry i drgawek.

Według emedicinehealth.com ważne jest, aby zwrócić się o pomoc lekarską w celu odwodnienia, gdy osoba dotknięta chorobą zacznie doświadczać któregokolwiek z poniższych: (6)

  • Wymioty trwają dłużej niż 1 dzień
  • Biegunka przez co najmniej 2 dni
  • Zmniejszenie ilości moczu
  • Przedłużona słabość
  • Gorączka między 101 F a 103 F (w połączeniu z innymi czynnikami)

Overhydation (Hyperhydration) - Ile wody jest za dużo?

nadmierne nawilżenie

Tak samo szkodliwe, jak odwodnienie, drugi koniec skali może być równie niebezpieczny. Ku zaskoczeniu niektórych z Was, nadmierne nawodnienie jest prawdziwym stanem i może być śmiertelne w ekstremalnych sytuacjach.

Według jednego źródła, może wystąpić nadmierne nawodnienie, gdy ludzie piją więcej wody niż potrzebują ich ciała. (7)

Już tylko 2% nadmiernego nawodnienia może być niebezpieczne, co powoduje uogólniony obrzęk, który może wpływać na sprawność fizyczną, a nawet psychiczną. Konsekwentne nawodnienie może potencjalnie spowodować większe obciążenie nerek, a także wyczerpanie organizmu niezbędnych minerałów, takich jak sód. Niski poziom sodu we krwi (hiponatremia) może zagrażać życiu.

Ważne jest, aby odróżnić picie dużych ilości wody i picie ekstremalnych ilości wody, które prowadzą do nadmiernego wysuszenia. Zazwyczaj organizm jest w stanie poradzić sobie i wydalić duże ilości wody.

The Merc Manual stwierdza, że ​​będziesz musiał regularnie pić więcej niż 6 galonów wody dziennie, aby organizm nie mógł prawidłowo wydalać tej wody. (8)

Istnieją schorzenia, które mogą prowadzić do tego, że organizm nie jest w stanie wydalić wody i doprowadzić do nadmiernego wysuszenia. W stanach takich, jak niewłaściwe wydzielanie hormonów z przysadki mózgowej, nerkom można zalecić oszczędzanie wody zamiast jej wydalania. Niektóre leki przeciwdepresyjne i zaburzenia czynności nerek lub wątroby mogą również powodować nadmierne nawodnienie.

Nadwodnienie może powodować następujące objawy:

  • Wymioty
  • Utrata równowagi
  • Letarg
  • Zamieszanie

Jeśli nadmierne nawodnienie pogarsza się z powyższych warunków, mogą prowadzić do drgawek lub śpiączki. Jeśli podejrzewasz, że Ty lub inna osoba cierpi na nadmierne nawodnienie, a którykolwiek z powyższych objawów jest obecny, zaleca się od razu uzyskać pomoc medyczną.

Czy musisz martwić się o dokładne pobieranie wody?

Badania pokazują, że nasz mózg generalnie bardzo skutecznie mówi nam, kiedy nadszedł czas, aby wypić trochę wody. Zazwyczaj jest to przez różne stopnie pragnienia. Teraz, jak wspomnieliśmy powyżej, pragnienie może oznaczać, że jesteś już doświadczonym odwodnieniem. (9)

Ale nasze mózgi sygnalizują naszym ciałom, że nadszedł czas na wodę, zanim jeszcze poczujemy pragnienie. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na znaki, że możesz potrzebować czegoś do wypicia przed tym uczuciem pragnienia.

Kolejnym silnym wskaźnikiem odpowiedniego nawodnienia jest twój mocz. Dotyczy to koloru lub objętości moczu. Wydajność moczu w przybliżeniu 100 ml / h jest uważana za zdrową, podczas gdy cokolwiek> 300 do <30 ml / h może wskazywać na odwodnienie lub nadmierne nawodnienie.

Niestety dla większości ludzi nie mamy pragnienia ani środków do pomiaru objętości moczu.

Kolejnym najlepszym wskaźnikiem prawidłowego poziomu poboru wody jest kolor moczu.

Lekarze uważają, że kolor moczu może wiele powiedzieć o ciele, w tym poziomach nawodnienia. Poniżej znajduje się podsumowanie kolorów moczu i ich wskazania dotyczące uwodnienia: (10)

Co twój kolor moczu mówi o twoim uwodnieniu

Przezroczysty kolor może sygnalizować, że pijesz dużo wody i że możesz trochę zmniejszyć.

Blado słomkowy kolor oznacza, że ​​jesteś zdrowy i odpowiednio nawodniony.

Przezroczysty żółty kolor oznacza, że ​​jesteś normalny.

Ciemnożółty jest dobrym wskaźnikiem, że wkrótce trzeba wypić trochę wody.

Kolor miodowy oznacza, że ​​organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wody.

Jeśli twój mocz ma kolor, który wygląda jak syrop, możesz doświadczać ciężkiego odwodnienia.

Następujące kolory sygnalizują natychmiastowy powód do niepokoju i potrzebę skontaktowania się z lekarzem:

Różowawe zabarwienie moczu sygnalizuje, że zjadłeś buraki i podobne przedmioty lub masz krew w moczu. Może to również oznaczać, że masz infekcję, problemy z prostatą u mężczyzn, nowotwory lub chorobę nerek.

Pomarańczowy kolor moczu nie tylko sygnalizuje, że potrzebujesz więcej wody jak najszybciej, ale może również sygnalizować problemy z przewodem żółciowym lub wątrobą.

Następujące kolory sygnalizują natychmiastowy powód do niepokoju i potrzebę skontaktowania się z lekarzem:

Tak więc, nie tylko mamy sygnały pragnienia i wydalania moczu jako wskaźniki odpowiedniego nawodnienia, ale jeśli spotykamy się z naszymi podstawowymi rekomendacjami dotyczącymi wody z góry i jemy zdrową dietę, to nie ma się czym martwić.

Dobrze zbilansowana i pożywna dieta jest wypełniona owocami i warzywami, co może równać się z około 20% naszego potrzebnego spożycia wody dziennie.

Zalecamy, abyś pamiętał o poborze wody przez cały dzień, szczególnie jeśli jesteś zajęty, roztargniony lub doświadczasz któregokolwiek z czynników wymienionych powyżej.

Wskazówki na pobyt uwodniony

Po prostu picie większej ilości wody jest najbardziej oczywistą radą, jaką możemy Ci dać, abyś mogła pozostać w stanie nawodnienia, ale ważne jest także wyczucie czasu, więc pamiętaj, aby pić dużo wody przed, podczas i po ćwiczeniach, aby uwzględnić utracone płyny przez pot i oddychanie.

Oto kilka dodatkowych wskazówek, których możesz jeszcze nie znać:

Tip # 1

Nasze ciała tracą znaczną ilość wody, podczas gdy my śpimy w nocy, więc picie wody tuż przed pójściem do łóżka i pierwszą rzeczą rano jest wspaniałym nawykiem do rozwoju. Krew jest najbardziej lepka, kiedy budzimy się rano, i to wtedy, kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na uderzenia i ataki serca.

Mając to na uwadze, rozsądną radą jest zastąpić poranną filiżankę kawy dużą szklanką wody.

Tip # 2

Jeśli chodzi o smak, jest to sprawa nieco subiektywna; jednak badania wykazały, że kwasowe smaki, takie jak te przypisywane owocom cytrusowym, takim jak cytryny i limonki, są najbardziej zbliżone do gaszenia pragnienia.

Ponadto badania wykazały, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw, takich jak arbuz lub seler może również pomóc w utrzymaniu nawodnienia poprzez dostarczanie większej ilości wody i zwalczanie zaburzeń równowagi elektrolitowej (11).

Doskonałym sposobem na zmaksymalizowanie korzyści płynących z nawadniania owoców i wody jest użycie takich elementów, jak dzban o smaku owocowym. Ten dzban na wodę wlewa owoce prosto do wody, co pozwala tworzyć wodę o smaku owocowym, której pragniesz.

Porada 3

Jeśli czujesz się odwodniony i chcesz spożywać płyny, które będą szybko wchłaniane przez twoje ciało, to woda jest najlepszym rozwiązaniem.

Pomimo twierdzeń producentów napojów dla sportowców płyny zawierające dodatkowy cukier i sól wykazują tylko nieznacznie szybszą absorpcję. Opuść napoje sportowe i dodaj trochę owoców do zużycia wody po treningu.

Dla tych, którzy znudzą się zwykłą, starą wodą i nie dbają o owocowy smak, przyjrzyjcie się opcji gazowanej wody. W rzeczywistości, dzięki urządzeniu do wytwarzania wody gazowanej, możesz stworzyć własną gazowaną wodę prosto z domu. Jest to łatwe, szybkie i przyjemne.