Żywności do jedzenia dla zdrowego jelita

Nasze systemy trawienne w sposób ciągły wydobywają wodę i składniki odżywcze z zaskakującej ilości stałych pokarmów i płynów przez całe nasze życie, a jednocześnie chronią przed nieprzyjemnymi mikrobami i odpadami przetwórczymi. To, co wkładamy do naszych żołądków, jest tak ważne, że wpływa na to, czy czujemy się dobrze, jak płaskie są nasze brzuchy, a nawet na nasze szanse uniknięcia pewnych nowotworów.

Jeśli chodzi o trawienie, kobiety napotykają pewne szczególne problemy. „Przesunięcie poziomu hormonów z miesiączki, ciąży i menopauzy wszystko umieścić żeńską piętno na przewodzie pokarmowym”, mówi dr Cynthia Yoshida, gastroenterologa w Charlottesville, VA, oraz współautorem No More problemy trawienne. Odpowiedzi Co potrzebuje kobieta . Również anatomia odgrywa ważną rolę: kobiety mają takie same narządy trawienne jak mężczyźni, ale są ściśnięte, wraz z narządami rozrodczymi, w mniejszym brzuchu. "Oznacza to, że nasze narządy trawienne nie dają zbyt wiele, gdy są wypełnione nadmiernym gazem, powietrzem lub żywnością" - zauważa.

Utrzymywanie prawidłowego, zrelaksowanego i suchego żołądka może być tak proste, jak dokonywanie właściwych wyborów dotyczących jedzenia i picia. Oto jak!

1. Jedz, aby pokonać chorobę: owoce cytrusowe, pokarmy bogate w błonnik, zielone liściaste i żółte warzywa

"Staraj się uzyskać od 20 do 25 gramów błonnika dziennie" - mówi Yoshida. Czemu? Po pierwsze, może pomóc chronić przed rakiem. Jedno z badań z 2007 roku wykazało, że wysokie spożycie błonnika wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka przełyku i żołądka. Wydaje się, że owoce cytrusowe mają działanie ochronne przeciwko rakowi żołądka, wynika z badania opublikowanego w marcu 2008 roku Rak żołądka.

• Włókno jest ważne dla naszego ogólnego zdrowia trawiennego - szczególnie w zapobieganiu zaparciom - nie tylko w profilaktyce raka. Całe ziarna, szpinak, kalafior, marchew, otręby pszenne, jabłka, brokuły, fasola, figi i gruszki są doskonałym źródłem błonnika. "Zacznij powoli, dodając więcej włókien co kilka dni i pić dużo wody. Pomoże to zapobiec gazom, skurczom i wzdęciom, które mogą wystąpić, jeśli dodasz włókno zbyt szybko "- radzi Yoshida.

• Najnowsze badania sugerują, że jedzenie jasnozielonych, ciemnozielonych i żółtych warzyw pomaga również w uzyskaniu zdrowego brzucha. Są to warzywa bogate w karoten, witaminy C i E oraz kwas foliowy, które mogą chronić żołądek przed rakiem.

• Wstępne badania laboratoryjne wykazują, że soki z soków i soki malinowe, na przykład "zawierają związki zwane fenolami, które mogą zapobiegać patogenom GI, takim jak salmonella. Resweratrol, przeciwutleniacz występujący w czerwonym winie, może zapychać patogeny żołądkowe pozostawiając same zdrowe bakterie, jak wynika z badań przeprowadzonych w 2007 roku na University of Missouri w Kolumbii.

Spróbuj: zjedz więcej pełnoziarnistych pełnych ziaren
Staraj się przynajmniej trzy razy dziennie spożywać pełnoziarniste lub pełnoziarniste produkty, aby zwiększyć spożycie błonnika. Kromka chleba lub 30 gramów (jedna uncja) płatków śniadaniowych stanowi jedną porcję.

2. Pomóż dobrym robakom: jogurt, kapusta kiszona, miso, banany, czosnek, szparagi, cebula

Około 100 bilionów bakterii nazywane jest domem - poprawa stosunku dobrych do złych bakterii poprzez spożywanie pokarmów zawierających probiotyki (różne typy zdrowych bakterii). Probiotyki, które obejmują pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie, utrzymują zdrowe wyściółki okrężnicy i mogą poprawiać motorykę jelit i odczucia. Podczas gdy większość badań koncentruje się na zdrowiu jelitowym, badania wskazują również na potencjalny pozytywny wpływ na jamę ustną i żołądek.

• „Dobre bakterie w fermentowanych produktów spożywczych, takich jak jogurt, miso i kapustą można zrobić to przez kwas żołądkowy do jelita grubego, gdzie iść do pracy”, mówi Yoshida. "Istnieją pewne twierdzenia, że ​​kwas w żołądku zabija bakterie probiotyczne w żywności i dlatego należy przyjmować suplementy zamiast tego, ale to nie jest prawda."

• „W zasadzie nie ma różnicy między probiotykami traktowanym jako suplement a tymi w żywności”, mówi Michael Gänzle, Kanada Badania Krzesło w mikrobiologii żywności i probiotyków na wydziale rolnictwa, żywności i nauk żywieniowych na University of Alberta. "W praktyce łatwiej jest utrzymać wysoką liczbę komórek w okresie przydatności do spożycia, jeśli są w suplemencie." Eksperci zalecają stosowanie produktu zawierającego od 1 do 1 miliarda żywych kultur. "Ale rynek jest nieuregulowany; konsument musi ufać, że produkt zawiera żywe kultury, które pozostają przez cały okres przydatności do spożycia ", wyjaśnia Gänzle. "Wypróbuj produkt i sprawdź, czy czujesz się lepiej. Jeśli nie, spróbuj innego. "

• Wspieranie rozwoju bakterii probiotycznych, a także wybierać pokarmy znanych jako prebiotyki, które naturalnie zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, takich jak banany, czosnek, szparagi, topinambur, miód, porów i cebuli. Żywność, taka jak ser i batoniki zbożowe, które są oznaczone jako "prebiotyczne", zwykle zawierają dodatkową inulinę, rozpuszczalne włókno najczęściej ekstrahowane z korzenia cykorii.

3. Wybierz pokarmy łagodzące: kminek, kardamon, cynamon, kminek, koper włoski, imbir, mięta, gałka muszkatołowa, płatki owsiane

„Spróbuj żywności zwane«wiatrowe», które uniemożliwiają lub łagodzą gaz i są używane, aby pomóc proces trawienia”, mówi Jennifer Salib Huber, zarejestrowanym dietetyka i lekarza naturopatyczną w Dartmouth, N. S "Kmin, na przykład, pomaga w trawieniu czarnej fasoli, dlatego często znajdują się w przepisach razem. Inne rośliny karminowe to kminek, gałka muszkatołowa, cynamon i kardamon. "

• Imbir jest tradycyjnym lekiem na nudności, a nowe badania potwierdzają te twierdzenia.Badania pokazują, że może pomóc w stłumieniu nudności z powodu ciąży, chemioterapii i operacji. Badanie z 2008 r. Opublikowane w Internecie European Journal of Gastroenterology & Hepatology odkryli, że kiedy zdrowi ochotnicy brali imbirowe kapsułki wraz z miską zupy, ich żołądki opróżniały się szybciej. Może to być przydatne w leczeniu niedoczynności żołądka lub opóźnionego opróżniania żołądka, który jest efektem ubocznym cukrzycy.

• "Płatki owsiane są" łagodne ", co oznacza, że ​​staje się śliski w wodzie, pomagając powlekać i łagodzić żołądek - mówi Salib Huber. Gotowane płatki owsiane są najlepszym rozwiązaniem, a nie ciasteczka lub batoniki, gdzie płatki owsiane są suche.

• Liście i olejek z mięty pieprzowej są od dawna stosowane w łagodzeniu zaburzeń trawiennych poprzez rozluźnienie mięśni brzucha. Jednak unikaj mięty pieprzowej, jeśli masz skłonność do zgagi - te same rozluźnione mięśnie mogą pozwolić na przepływ większej ilości kwasu żołądkowego przez przełyk, mówi Yoshida. "Mała ilość aromatu w gumie miętowej lub lekach zobojętniających sok żołądkowy nie powinna powodować problemów" - dodaje.

Spróbuj tego: imbir
Aby złagodzić chorobę lokomocyjną, żuć jednocalowy (2,5 cm) kawałek obranego surowego imbiru lub kandyzowanego imbiru, kilka godzin wcześniej - i co cztery godziny podczas podróży.

4. Jedz pokarm, aby spłaszczyć brzuch: awokado, brązowy ryż, gorzka czekolada, orzechy, płatki owsiane, oliwa z oliwek, nasiona

Wybierz pokarm z diety śródziemnomorskiej - dużo owoców, pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek i niskotłuszczowy ser i jogurt; plus umiarkowana ilość ryb, jaj, drobiu, słodyczy i wina; i małe ilości mięsa. To, wraz z codziennym rutynowym ćwiczeniem, pomoże ci utrzymać zdrową wagę ciała, radzi Yoshida.

• "Jeśli schudniesz, twój przewód pokarmowy poczuje się lepiej. Mniejsza waga pomaga zapobiegać dyskomfortowi w jamie brzusznej - temu pełnemu, rozdętemu uczuciu - i kwaśnej refluksu "- mówi Yoshida. Dodatkowe funty brzucha zwiększają nacisk na dolny zwieracz przełyku, który oddziela żołądek od przełyku. To ciśnienie powoduje, że zawór jest otwierany częściej, co pozwala na jedzenie i kwasu z żołądka, aby płukać je w przełyku, powodując zgagę.

• Przenoszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała - nawet jeśli twoja waga znajduje się w normalnym zakresie - naraża cię na ryzyko przedwczesnej śmierci, według amerykańskich badań 44 636 kobiet opublikowanych w 2008 r. Stwierdzono, że kobiety o obwodzie talii 35 cali ( 89 centymetrów) lub więcej było dwukrotnie bardziej narażonych na śmierć z powodu chorób serca i raka, w porównaniu z kobietami o talii mniejszej niż 28 cali (71 centymetrów). (Aby zmierzyć, owinąć taśmę wokół talii, nad pępkiem). Tłuszcz z brzucha może również zwiększyć szanse rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.

• Niektóre pokarmy mogą pomóc w nakierowaniu tłuszczu na brzuch. Badanie z 2007 r. Opublikowane w Opieka diabetologiczna ujawnił, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone (MUFA), szczególnie oliwa z oliwek, zapobiegała gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej. Inne źródła MUFA obejmują awokado, oliwki, ciemną czekoladę, olej słonecznikowy oraz orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona słonecznika. W 12-tygodniowym badaniu diety opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2008 r. połowa otyłych uczestników spożywała produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, a na pół zjadały rafinowane ziarna, takie jak biały ryż i chleb. Obie grupy straciły na wadze, ale grupa pełnoziarnista straciła znacznie więcej tłuszczu w jamie brzusznej.

Spróbuj tego: Oliwa z oliwek

Posmaruj chleb oliwą z oliwek zamiast smarować masłem. Spożyjesz około 50 mniej kalorii i więcej zdrowych MUFA.

Ten artykuł pierwotnie nosił tytuł "Food for Your Gut" w wydaniu Best Health z maja 2009 roku. Zasubskrybuj już dziś, aby uzyskać pełne zadowolenie z zdrowia i nigdy nie przegapić problemu! "I sprawdź, co nowego w najnowszym numerze Best Health.