Doskonałe przepisy na degustację, które pozwalają Cię chudnąć! (Eat Clean Diet Książki kucharskie): Tosca Reno: 8601420341890: Amazon.com: Książki

1
 
Śniadanie
 
Śniadanie to posiłek, z którego większość z nas decyduje się przejść. Jest to jednak posiłek, który jest najbardziej potrzebny, aby rozpocząć dzień od energicznego początku. Zakładając, że spędziłeś całą noc bez jedzenia i wody, powinieneś już odczuwać swój brzuch. W rzeczywistości, przy regularnym Czystym jedzeniu, możesz być nawet obudzony przez brzuszek wymagający pokarmu.
 
Jedyną odpowiedzią jest wypełnienie go pysznymi, czystymi posiłkami, takimi jak szwajcarskie musli (Chaper 1: śniadanie), Oh-My-Gosh Omelet (Chaper 1: Breakfast) lub White Egg i Turkey Scramble (Chaper 1: Breakfast ). Te wybory śniadaniowe są tak satysfakcjonujące, chude i mocne, że już nigdy nie opuścisz śniadania.
 
PORRIDGE CROCK-POT
Całe ziarna są niezbędne do budowania silnych, chudych ciał. Czy jest lepszy sposób na rozpoczęcie dnia niż garnek z ładunkiem zawierającym najlepsze produkty do budowy całego ciała? Ustaw całą noc, podłącz i obudź się do "natychmiastowej" domowej domowej dobroci. Podsmażyć owsiankę świeżymi jagodami, siemię lniane, kiełki pszenicy i pyłek pszczeli. Zgadnij, kto jest teraz lepszy?
 
SKŁADNIKI:
½ cup / 120 ml spękanej pszenicy
1½ szklanki / 360 ml płatków owsianych
½ cup / 120 ml płatków żytnich
½ szklanki / 120 ml brązowego ryżu
¼ szklanki / 60 ml kiełków pszenicy
6½ kubków / 1,5 l wody lub dowolnej kombinacji płynów, w tym mleka ryżowego, mleka sojowego, mleka migdałowego, mleka koziego i / lub wody do 6½ kubków
½ szklanki / 120 ml rodzynek
½ cup / 120 ml posiekane daty
1 ½ łyżki / 22 ml najwyższej jakości wanilii
Szczypta gałki muszkatołowej
 
PRZYGOTOWANIE:
1 Ułóż wszystkie składniki w garnka na 3 kwarty lub więcej. Dobrze wymieszaj, aby połączyć wszystkie składniki. Pokrywa.
 
2 Ustaw najniższą temperaturę gotowania i gotuj przez noc. Jeśli czas gotowania garnka ustawiono na podstawie czasu gotowania, ustaw dla najdłuższego czasu gotowania i najniższego ciepła.
 
3 Łyżka do misek zbożowych rano i podawaj gorące!
 
PAMIĘTAJ: Spróbuj niesłodzonego jabłka zamiast cukru - słodziutki!
 
WSKAZÓWKA: Dodaj suszone owoce lub niesolone orzechy, które mogą Ci się spodobać, jest bardzo wyrozumiały.
 
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W SŁUŻBIE:
Kalorie: 313 | Kalorie z tłuszczu: 29 | Białko: 10 g | Węglowodany: 63 g | Błonnik dietetyczny: 8g | Cukry: 12g | Tłuszcz: 3g | Sód: 3 mg
 
PORCELKI SEROWE CHLEKOWE
Raise the Bar reader, Laura Wilkins, podzieliła się ze mną swoim ulubionym przepisem na naleśniki z dzieciństwa. Jej wersja wymagała dwóch łyżek cukru, ale zastąpiłem płatki z klonu cukrowego zdrowszym składnikiem słodzącym. Jest to doskonały przepis na naleśnik czystego jedzenia, ponieważ wymaga on bezalkoholowego twarogu, który jest doskonałym źródłem chudego białka, podobnie jak beztłuszczowy jogurt. Białka tworzą puszyste naleśniki i dobre źródło białka. Mniam!
 
SKŁADNIKI:
Suchy:
1¼ kubków / 300 ml mąki pełnoziarnistej
1 łyżeczka / 5 ml proszku do pieczenia
2 łyżki stołowe / 30 ml płatków z klonu
½ łyżeczki / 2,5 ml zmielonego cynamonu
¼ łyżeczki / 1,25 ml soli morskiej
Mokro:
8 białek jaj
1 szklanka / 240 ml beztłuszczowego twarożku
1 szklanka / 240 ml jogurtu bez tłuszczu
Eat-Clean Cooking Spray *
 
Dzięki Laura! Teraz wszyscy możemy cieszyć się tą zdrową i pyszną wersją twoich naleśników.
 
* EAT-CLEAN SPRAY DO GOTOWANIA
Umieść zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, w butelce do aromatyzowania spritzu lub użyj sprayu do gotowania na bazie oliwy z oliwek.
 
PRZYGOTOWANIE:
1 Połącz pierwsze pięć składników w średniej misce. Zrób dobrze w centrum.
 
2 Połącz jajka, twarożek i jogurt w małej misce. Zalej dobrze. Mieszaj, aż zwilżysz.
 
3 Podgrzej nonstick patelnię lub patelnię lub przygotuj patelnię
 
"Za pomocą sprayu do gotowania. Ciepło powinno być średnio wysokie. Używaj ¼ filiżanki ciasta dla każdego naleśnika. Gotować, aż lekko zbrązowią po obu stronach. Ogrzewać w piekarniku do momentu, aż całe ciasto zostanie zużyte.
 
4 Podawaj z owocami.
 
WSKAZÓWKA
Najpierw doprowadzić białka jaja do temperatury pokojowej. Pomaga to uczynić je bardziej puszystymi.
 
WARTOŚĆ ODŻYWCZA NA PANCAKE:
Kalorie: 81 | Kalorie z tłuszczu: 2 | Białko: 7g | Węglowodany: 12g | Błonnik pokarmowy: 1g | Cukry: 3g | Tłuszcz: 0,3 g | Sód: 112 mg
 
BIAŁY EGZEMPLARZE I TURKUSA
Kto powiedział, że nie możesz zjeść indyka na śniadanie? Ground Turkey to smaczna alternatywa dla tłustego, grubego boczku. Smakuje wspaniale, gdy miesza się z jajecznicą i szpinakiem i pomidorem Clean-Eating. Teraz jest sposób na rozpoczęcie dnia!
 
SKŁADNIKI:
8 białek jaj
1 funt / 454 g chudego mielonego indyka lub tofu
2 szklanki / 480 ml posiekanego szpinaku
2 pomidory, grubo posiekane
1 czosnek goździkowy, mielony lub tłoczony przez prasę czosnkową
Sól morska i czarny pieprz do smaku
 
PRZYGOTOWANIE:
1 Ugotuj indyka ziemnego lub tofu na średniej patelni, aż ugotuje się i lekko zrumieni. Odcedź nadmiar soków z patelni. Umieść indyka w misce i odłóż na bok.
 
2 Wytrzyj naczynie czystym ręcznikiem papierowym. Przełóż białka do wyschnięcia. Dodaj jajecznicę do gotowanego indyka.
 
3 Na małej patelni powleczonej sprayem do gotowania delikatnie smażymy pomidory, szpinak i czosnek.
 
4 Na dużej patelni połącz wszystkie składniki i mieszaj, aż uzyskasz równomierną dystrybucję. Dopraw solą i pieprzem i podawaj natychmiast.
 
WSKAZÓWKA
Jeśli chcesz całkowicie pozbawionego tłuszczu indyka, spłucz ugotowane mięso mielone we wrzącej wodzie przed dodaniem go do pozostałych składników.
 
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W SŁUŻBIE:
Kalorie: 114 | Kalorie z tłuszczu: 8 | Białko: 24 g | Węglowodany: 2g | Błonnik pokarmowy: 0,59 g | Cukry: 1g | Tłuszcz: 0,8 g | Sód: 120 mg
 
CZYSTE ŚNIADANIE BURRITOS
Burrito szybko stało się ulubionym miejscem w Ameryce Północnej, ale tradycyjna wersja zawiera mnóstwo niepotrzebnych kalorii i tłuszczu.Wypróbuj tę niskotłuszczową wersję na śniadanie i zachwyć się smakiem.
 
SKŁADNIKI:
2 kubki / 480 ml białka jaj
½ szklanki / 120 ml beztłuszczowego twarożku
½ szklanki / 120 ml pokrojonych pomidorów
½ szklanki / 120 ml posiekanego czerwonego lub zielonego słodkiego pieprzu
½ szklanki / 120 ml posiekanej słodkiej cebuli - Vidalii lub fioletu
½ szklanki / 120 ml czarnej fasoli, opłukane i dobrze osuszone, a następnie zmielone grubo widelcem
4 małe ziarna Ezekiela lub inne pełnoziarniste tortille lub okłady
Sól morska i świeży mielony czarny pieprz do smaku
Eat-Clean Cooking Spray (patrz Chaper 1: Breakfast: CHLEWNE SERIE PANCAKES)
 
PRZYGOTOWANIE:
1 Rozgrzej piekarnik do 250 ° F / 121 ° C. Umieścić tortille lub okłady w piekarniku, aby ogrzać się podczas przygotowywania pozostałych składników.
 
2 W małej misce ubić białka jaj, twarożek, sól i pieprz.
 
3 Na średniej patelni pokrytej sprayem do gotowania smażyć warzywa i fasolę do miękkości. Wlać mieszaninę jaj / twarogu do warzyw i gotować, aż mieszanina się zestali. Po uformowaniu, podziel mieszaninę jaj pomiędzy rozgrzane tortille. Rzuć każdy w burrito. Udekoruj niskotłuszczową, niskosodową salsą.
 
WSKAZÓWKA
Stwórz dodatki do tych przenośnych burrito na lunch! Są równie pysznie zimne.
 
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W SŁUŻBIE:
Kalorie: 198 | Kalorie z tłuszczu: 36 | Białko: 19 g | Węglowodany: 20 g | Błonnik dietetyczny: 2,5 g | Cukry: 3,5 g | Tłuszcz: 4g | Sód: 466 mg
 
POWER OATMEAL PANCAKES
Wszyscy uwielbiają naleśniki. Lekkie puszyste ciastowate jedzenie śniadaniowe jest tradycyjnie spożywane z masłem i syropem. Nic z tego nie przyczynia się do Czystego jedzenia. Spróbuj tej pysznej odmiany, która z pewnością zadowoli podniebienie i talię.
 
SKŁADNIKI:
6 białek jaj, bitych do puszystego
½ szklanki / 120 ml niskotłuszczowego twarożku
1 miarka białka w proszku
½ szklanki / 120 ml owsianki, niegotowane
¼ szklanki / 60 ml kiełków pszenicy
¼ szklanki / 60 ml nasion lnu
1 łyżeczka / 5 ml proszku do pieczenia
1 łyżka / 15 ml oleju rzepakowego
½ łyżeczki / 2,5 ml cynamonu
Eat-Clean Cooking Spray (patrz Chaper 1: Breakfast: CHLEWNE SERIE PANCAKES)
 
PRZYGOTOWANIE:
1 Ułóż wszystkie składniki, z wyjątkiem ubitych białek jaj w procesorze żywności i poddaj impulsowi lub mieszając, aż mieszanina będzie jednorodna.
 
2 Wlać zmieszane składniki do miski i dodać białka. Krotnie, aż się połączy.
 
3 Przygotuj patelnię za pomocą sprayu do gotowania. Wylać mieszaninę naleśników na patelnię i gotować, aż obie strony będą rumiane.
 
Jak jeść naleśniki stylu Clean-Eating?
Opuść syrop i umieść na każdym naleśniku kupkę niesłodzonego jabłka. Lub możesz spróbować tej małej sztuczki: Umieść ½ filiżanki borówek lub malin w małym rondlu wraz z 1 łyżką wody. Rozgnieć jagody i doprowadzić mieszaninę do wrzenia. Kiedy owoce są równomiernie gorące i zaczynają być syropowate, usuń je z ognia i wlej do małego dzbanka. Posypcie naleśniki. Pyszne!
 
WARTOŚĆ ODŻYWCZA NA POCZYNKĘ 2-PANCAKE:
Kalorie: 283 | Kalorie z tłuszczu: 100 | Białko: 21 g | Węglowodany: 24g | Błonnik dietetyczny: 4,5 g | Cukry: 0,3 g | Tłuszcz: 10,5 g | Sód: 198 mg