Plan żywienia azylu - Symbiotic Fitness & Fit For Life Challenge | David i Kate Ingram

Moje 30-dniowe wyniki dotyczące azylu:

Kliknij, aby powiększyć widok

To jest moja wersja planu odżywiania dla osób chorych na azyl

Przeczytaj poniżej o wytycznych, które podążyłem, a także o modyfikacjach, które wprowadziłem, aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej z 10,3% do 7,5% w ciągu 30 dni, podczas gdy faktycznie zyskałem trochę mięśni!

Podstawą mojego planu żywieniowego jest odżywianie P90X i Master Your Metabolism, ale było kilka rzeczy, których nauczyłem się od poradnika Insanity Asylum, które włączyłem do mojej diety.

10 kroków w poradniku dla szaleńców "Get Shredded"

  1. Jedz często - jem 6 posiłków dziennie (jeden jest moim piciem i białkiem do regeneracji po treningu), zasadniczo co 3 godziny
  2. Go Light at Night - to była jedna ze zmian, które wprowadziłem do mojej diety, w zasadzie zmniejszyłem liczbę kolacji i przesunąłem więcej kalorii do pierwszej połowy dnia. Również usunąłem węglowodany (z wyjątkiem warzyw) z moich ostatnich 2 posiłków w ciągu dnia.
  3. Ogranicz swoje porcje - jedząc 6 posiłków dziennie, idzie to w parze, ale średnio zjadłem około 400 kalorii na posiłek, 6 razy dziennie
  4. Jedz Lean - obejmuje chude mięso, owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze. Robiłem to już całkiem nieźle, ale przez cały dzień dodawałem więcej zdrowych tłuszczów do większej ilości posiłków. Rzeczy takie jak migdały, awokado, masło orzechowe itp.
  5. Węglowodany są fajne - wybieram węglowodany z całego zysku zamiast białych węglowodanów - to jest coś, co śledzę bardzo surowo, ale jak wspomniałem powyżej, usunąłem węglowodany z ostatnich 2 posiłków (z wyjątkiem warzyw i napoju regeneracyjnego).
  6. Unikaj mleczarstwa - Plan mówi, że należy unikać mleczarstwa, a ja bardzo restrykcyjnie podchodziłem do zmniejszania ilości mleczarstwa do 1 porcji dziennie (czyli greckiego jogurtu).
  7. Hydrat - plan zaleca minimum 8 filiżanek 8 uncji wody i unikanie wszystkich soków i napojów gazowanych! Piję około 14 szklanek wody i unikam wszystkich soków / napojów gazowanych.
  8. Bez alkoholu - nie ma problemu!
  9. Nie bój się tłuszczu - mówi się, aby unikać masła i sera (co zrobiłem), ale mówi się, aby jeść więcej zdrowych tłuszczów. Już jadłem około 2 porcji zdrowych tłuszczów, więc zwiększyłem to do około 4, pozostając w stosunku 40/40/20. Jem codziennie migdały, masło orzechowe, całe jajka i awokado.
  10. Suplementy - poleca napój regeneracyjny do regeneracji po treningu i Shakeology, które biorę religijnie.

Tak więc z 10 kroków, podążałem za nimi całkiem blisko i robiłem to wcześniej przed Azylem, który ustawiał moje ciało, by zacząć się trzeć. Wielkie zmiany, do których dołączyłem Azyl, to numer 2 i numer 9.

Ile kalorii powinienem spożyć podczas Szaleństwa?

To tam naprawdę nie zgadzałem się z Przewodnikiem żywieniowym Azylu dla mojego ciała i celów: Ile kalorii jeść. Po pierwsze, podoba mi się sposób, w jaki przewodnik odżywiania Azylu sprawia, że ​​obliczanie kalorii jest bardzo proste:

  • 150 funtów lub mniej - dla tych, którzy próbują schudnąć, spożywaj 1500 kalorii dziennie
  • 150-200 funtów - dla tych, którzy próbują schudnąć, spożywaj 1800 kalorii dziennie
  • 200 funtów lub więcej - dla tych, którzy próbują schudnąć, zjedz ~ 2100 kalorii dziennie

Jeśli ktoś chciał w prosty sposób i planował trzymać się tego planu odżywiania tylko przez 30 dni, wówczas mógłby skorzystać z tych zaleceń.

Jak zmodyfikowałem plan żywienia azylu

Zjadłem 2400 kalorii w ciągu dnia z treningiem i około 1800 w dniu odpoczynku, co jest znacznie powyżej tego, co zaleca poradnik żywienia Insanity. Czemu? Ponieważ na 182 funtach, wiedziałem, że 1800 kalorii spowodowałoby zbyt duży niedobór jedzenia na co dzień. Moim celem nr 1 było utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni. Przy 1800 kaloriach obawiałem się, że wejdę w stan kataboliczny i zacznę przypalać mięśnie. To też nie dałoby mi wystarczającej energii do intensywnych treningów.

Opierając się na mojej wadze i stosując formułę kalorii diety Insanity, postanowiłem, że będę musiał zjeść 2400 kalorii podczas wykonywania Azylu, aby stracić około 1 funta tłuszczu na tydzień. Rzeczywiście, pod koniec 30 dni straciłem 5 funtów tkanki tłuszczowej i na podstawie obliczeń dotyczących tkanki tłuszczowej zachowałem wszystkie mięśnie:

182,5 funt x 10,3% = 18,8 funta tłuszczu

177,5 funta x 7,5% = 13,3 funta tłuszczu

Całkowita utrata 5,5 kg tłuszczu. Faktycznie uzyskałem +1,5 funta mięśnia, jednocześnie tracąc 5,5 funta tkanki tłuszczowej, podczas gdy moja ogólna waga spadła o 5 funtów.

Jaki stosunek białka / węglowodanów / tłuszczów powinienem spożywać dla mojej diety dla szaleńców?

Przewodnik po żywieniu "Get Shredded" NIE zaleca stosunku p / c / f. Tak więc celowałem w cel 45/35/20, ale w niektórych dniach pojawiłem się około 40/40/20. Wybrałem to podczas moich dni P90X i okazało się, że jest najlepsze.

Jak mogę łatwo śledzić kalorie i obliczać moje wskaźniki codziennie?

Używam loseit.com (bezpłatnie) i aplikacji na iPhone'a (za darmo). Istnieje wiele innych alternatyw, ale ten jest bardzo prosty i łatwy w użyciu. Jest to również najłatwiejsze do zobaczenia% białka, węglowodanów i tłuszczu, które zjadłeś tego dnia.

Ma już całkiem niezłą bazę danych o żywności i można po prostu dodać inne produkty spożywcze, czytając etykietę na żywności i podłączając kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany. To wszystko podsumuje dla ciebie każdego dnia i powie Ci jak to zrobiłeś. Upewnij się, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz używać Loseit i przechodzisz do Opcji i ustawiasz go tak, by śledził Protein, carbs and fat !!

Przykład żywności, którą zjadłem podczas Azylu dla Obłąkanych

Sprawdź moją niską dietę Insanity Asylum 2400 Calorie

Sprawdź również naszą listę zatwierdzonych produktów spożywczych z dużą ilością różnych produktów spożywczych do wyboru.

Mamy również nagranie wideo z youtube, które pokazuje zdrową żywność do kupienia od CostCo, które są zatwierdzone przez Insanity Asylum i P90X.

Uzupełnienia, które wziąłem podczas Azylu Niepodległości, aby stracić tkankę tłuszczową

Shakeology "Najszybszym i najzdrowszym sposobem na przekształcenie ciała jest Shakeology. To jest podstawa mojego planu żywieniowego i naprawdę poprawił mi ogólny stan zdrowia. Początkowo byłem sceptycznie nastawiony do ceny, więc zdecydowałem się wypróbować ją za pomocą 30-dniowej gwarancji zwrotu pieniędzy. Od tamtej pory jestem na tym codziennie. W rzeczywistości jest to jeden z zaledwie 2 suplementów Beachbody, które polecam. Dla mnie WARTO, ale musisz to dla ciebie zdecydować. Jest to po prostu wysokiej jakości zamiennik posiłków, jak żaden inny produkt. Pomoże Ci to utracić tłuszcz i dać energię. Czemu? Ponieważ zawiera 70 najzdrowszych składników odżywczych na świecie. Poprawia układ trawienny, usuwa toksyny, obniża poziom cholesterolu, pomaga tracić tłuszcz i poprawiać poziom energii, włosów, paznokci i skóry. Mam to codziennie na śniadanie. Wydaje się to do 4 USD / dzień, ale jeśli zamówisz Shakeology z tej strony, będę cię szkolił za darmo.

Ranek:

  • Wymiana posiłków shakeologicznych
  • Olej z kryla firmy Mercola
  • Wapń
  • OxyElite Pro

Lunch:

  • Oxy Elite Pro

Rozgrzewka:

  • Cellucor C4

Po treningu:

  • P90X Recovery Drink
  • Kreatyna Optimum Nutrition
  • Whey Protein

Masz jeszcze pytania lub potrzebujesz pomocy w swoim planie żywieniowym?

Dzięki za odwiedziny! Koniecznie zarejestruj się na BEZPŁATNE konto w Team Beachbody, aby uzyskać wsparcie w swoim planie żywieniowym. Wyślę ci e-mail po rejestracji.

Masz już konto Team Beachbody?

Możesz zainicjować zmianę trenera, wysyłając e-mail na adres coachrelations@teambeachbody.com i prosząc, aby przełączyli Cię na Davida Ingrama, Coach ID 325793. Upewnij się, że CC: ja w e-mailu, więc jestem świadomy zmiany. Możesz CC: mnie na david@symbioticfitness.com