Ile kalorii powinno się jeść dziennie, aby schudnąć?

Przeciętna kobieta musi jeść około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać i 1500 kalorii, aby stracić jeden kilogram wagi na tydzień. Przeciętny człowiek potrzebuje 2500 kalorii do utrzymania, a 2000 do utraty jednego funta wagi na tydzień.

Zależy to jednak od wielu czynników. Należą do nich wiek, wzrost, aktualna waga, poziomy aktywności, zdrowie metaboliczne i kilka innych.

Kalorie to jednostka mierząca energię. Kalorie są zwykle używane do pomiaru zawartości energii w żywności i napojach. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż twoje ciało pali się każdego dnia.

Oto lista darmowych serwisów, w których możesz wstawiać jedzenie, które jesz, aby śledzić ilość spożywanych kalorii: 5 najlepszych stron internetowych i aplikacji do liczenia kalorii.

Wszystkie są dostępne online i obejmują aplikacje na iPhone'a / iPada i urządzenia z Androidem.

Zaleca się używanie kalorii przez co najmniej kilka dni, aby sprawdzić, ile kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów naprawdę jesz.

Oglądanie takich liczb często może być otwieraczem do oczu.

Kalorie są po prostu miarą energii.

Wiadomo, że aby przytyć, trzeba więcej kalorii wejść do ciała niż go opuścić.

I odwrotnie, schudniesz, jeśli więcej kalorii opuści twoje ciało niż je wprowadzisz.

Biorąc to pod uwagę, zmniejszenie kalorii bez przyjmowania żywności, którą jesz pod uwagę, zwykle nie jest zrównoważonym sposobem na utratę wagi.

Chociaż to działa dla niektórych osób, najbardziej głodni i ostatecznie rezygnują z diety.

Z tego powodu zaleca się wprowadzenie kilku innych stałych zmian, aby pomóc w utrzymaniu niedoboru kalorii w długim okresie, bez poczucia głodu.

Oto 5 diet opartych na dowodach i zmiany stylu życia, które, jak wykazano, pomagają ludziom schudnąć w licznych badaniach.

1. Jedzenie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt, zmniejszyć łaknienie i zwiększyć liczbę spalanych kalorii

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych.

Dodanie białka do diety to najprostszy, najskuteczniejszy i najsmaczniejszy sposób na odchudzanie przy minimalnym wysiłku.

Badania pokazują, że białko zwiększa zarówno tempo metabolizmu, jak i pomaga ograniczyć apetyt (3).

Ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć spalane kalorie o 80 100 kalorii dziennie (4, 5, 6).

Białko jest również zdecydowanie najbardziej wypełniającym składnikiem odżywczym. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają 30% kalorii jako białka, spożywają 441 mniej kalorii dziennie (7).

Innymi słowy, możesz łatwo zwiększyć ilość kalorii i zmniejszyć kalorie, dodając do diety białko.

Białko może także pomóc zwalczać apetyt, który jest najgorszym wrogiem umierającego.

W jednym badaniu 25% dziennej dawki kalorii jako białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60% i zmniejszyło chęć późnego spożycia o 50% (8).

Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, rozważ stały wzrost spożycia białka.

Nie tylko pomoże ci to stracić, ale także zapobiegnie lub przynajmniej znacznie zmniejszy wagę, na wypadek gdybyś zdecydował się zrezygnować z wysiłków odchudzających (9, 10).

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj ten wnikliwy artykuł na temat ilości białka, które powinieneś jeść.

Podsumowanie Zwiększenie spożycia białka może zwiększyć metabolizm, zwalczać apetyt i znacznie zmniejszyć apetyt. Może to prowadzić do automatycznego spadku masy ciała.

2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych

Inną stosunkowo łatwą zmianą jest wyeliminowanie kalorii z płynnego cukru z diety.

Obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru.

Produkty te są prawdopodobnie najbardziej tuczącym aspektem nowoczesnej diety, ponieważ mózg nie rejestruje płynnych kalorii w taki sam sposób, jak stałych kalorii.

Z tego powodu picie słodkiej sody nie powoduje, że mózg automatycznie kompensuje spożywanie mniejszej ilości innych rzeczy (11, 12).

Badania wykazały, że napoje zawierające cukier są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a jedno badanie u dzieci wykazuje zwiększone o 60% ryzyko dla każdego codziennego podawania napoju słodzonego cukrem (13).

Oczywiście szkodliwe działanie cukru wykracza poza przyrost masy ciała. Może mieć katastrofalne skutki dla zdrowia metabolicznego i zwiększać ryzyko wielu chorób (14).

Chociaż niewielkie ilości naturalnych cukrów z żywności, takich jak owoce, są absolutnie w porządku, duże ilości cukru i słodkich napojów mogą być absolutną katastrofą.

Nie ma absolutnie żadnego fizjologicznego zapotrzebowania na te napoje, a długoterminowe korzyści z ich uniknięcia mogą być ogromne.

Podsumowanie Ważne jest, aby unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ cukier w cieście jest jednym z najbardziej tuczących aspektów zachodniej diety.

3. Picie większej ilości wody może pomóc w utracie wagi

Jedną z bardzo prostych sztuczek do zwiększenia utraty wagi jest picie większej ilości wody.

Może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii do 90 minut (15, 16).

Picie około 8 szklanek wody (co daje 68 uncji lub 2 litry) wody dziennie może spowodować spalenie około 96 kalorii.

Jednak czas, w którym pijesz wodę, może być jeszcze ważniejszy, ponieważ spożywanie jej przed posiłkami może pomóc zmniejszyć głód i automatycznie spożywać mniej kalorii (17).

W jednym 12-tygodniowym badaniu, picie 17 uncji (0,5 litra) wody na pół godziny przed posiłkiem spowodowało, że ludzie stracili 44% więcej wagi (18).

W połączeniu ze zdrową dietą, picie większej ilości wody (szczególnie przed posiłkami) wydaje się pomocne, jeśli chcesz schudnąć.

Napoje kofeinowe, takie jak kawa i zielona herbata, są również doskonałe. Ich zawartość kofeiny może nieco zwiększyć metabolizm, przynajmniej w krótkim okresie (19, 20).

Podsumowanie Badania wykazały, że picie wody może zwiększyć metabolizm. Picie go na pół godziny przed posiłkiem może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.

4. Ćwiczenia i podnoszenie ciężarów

Kiedy jemy mniej kalorii, nasze ciała kompensują oszczędzając energię, co powoduje, że mniej palimy.

Dlatego długoterminowe ograniczenie liczby kalorii może znacznie zmniejszyć metabolizm.

Nie tylko to, ale może również prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są metabolicznie aktywne, więc może to jeszcze bardziej zmniejszyć metabolizm.

Jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu zjawisku jest wywieranie mięśni poprzez podnoszenie ciężarów.

Zostało to wielokrotnie pokazane, aby zapobiec utracie mięśni i powstrzymuje metabolizm przed spowolnieniem podczas długotrwałego ograniczania kalorii (21, 22).

Oczywiście, jeśli próbujesz schudnąć, nie chcesz po prostu stracić tłuszczu, chcesz również upewnić się, że to, co poniżej, również wygląda dobrze.

Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, rozważ ćwiczenia fizyczne w domu, takie jak pompki, przysiady, przysiady itp.

Równie ważne może być chodzenie, pływanie lub bieganie w pozycji cardio - niekoniecznie w przypadku utraty wagi, ale w celu zapewnienia optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia.

Oczywiście ćwiczenia mają również wiele innych korzyści, które wykraczają poza utratę wagi, takich jak długowieczność, mniejsze ryzyko choroby, więcej energii i lepsze samopoczucie każdego dnia (23, 24, 25).

Podsumowanie Podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ zmniejsza utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu tempa metabolizmu.

5. Zmniejszenie spożycia węglowodanów, szczególnie rafinowanych węglowodanów i cukrów

Cięcie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała, ponieważ zmniejsza apetyt i automatycznie zmniejsza spożycie kalorii (26, 27, 28).

Badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodorów do momentu osiągnięcia pełności może spowodować utratę około 2-3 razy większej masy ciała niż dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności (29, 30, 31).

Co więcej, diety niskowęglowodanowe mają także wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

Ale nie musisz iść na low-carb. Po prostu upewnij się, że jesz wysokiej jakości, bogate w błonnik źródła węglowodanów, koncentrując się na całych, jednoskładnikowych pokarmach.

Jeśli trzymasz się prawdziwego jedzenia, dokładny skład twojej diety staje się mniej ważny.

Podsumowanie Cięcia węglowodanów mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała, ale zmniejszają apetyt i powodują, że spożywasz mniej kalorii.

Ile kalorii powinno się jeść dziennie, aby schudnąć?

Jednym z pierwszych pytań, jakie ludzie zadają, gdy zaczynają liczyć kalorie, jest to, ile kalorii powinno się jeść dziennie. Odpowiedź na to zależy od spalania kalorii i celów odchudzania.

Jeśli spożyjesz taką samą liczbę kalorii, ile spalisz, Twoja waga powinna pozostać względnie stała. Tworzenie deficytu kalorii o wartości 3500 kalorii w pewnym okresie czasu powinno spowodować utratę wagi około 1 funta. Tak więc niektóre z pytań, które są potrzebne, to zrozumieć, jakie kalorie spalacie dziennie, a także czy starają się utrzymać wagę lub potencjalnie schudnąć.

Ile kalorii stracić na wadze

Wiele źródeł zaleca, aby angażować się w konsekwentną długoterminową utratę wagi, dlatego należy dążyć do utraty około 1 do 2 funtów masy ciała na tydzień. Sugerowano, że jeśli spróbujesz schudnąć w tempie szybszym niż to, ryzykujesz utratę masy mięśniowej zamiast tłuszczu. Ponieważ mięśnie spala kalorie szybciej, gdy są w spoczynku niż tłuszcz, utrata masy mięśniowej może obniżyć liczbę kalorii spalanych dziennie, a zatem przeciwdziała długoterminowej utracie tłuszczu.

Jeśli zamierzasz stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, oznaczałoby to deficyt kalorii około 3500 do 7000 kalorii na tydzień lub 500 do 1000 kalorii dziennie. Jeśli z drugiej strony zamierzasz utrzymać swoją aktualną wagę, powinieneś po prostu starać się spożywać taką samą liczbę spalonych kalorii.

Ile kalorii spala dziennie?

To prowadzi nas do pytania, ile kalorii spalam dziennie. Istnieje kilka podejść do tego problemu. Dobrym sposobem uzyskania wstępnej oceny spalanych kalorii jest użycie kalkulatora BMR lub kalkulatora kalorii, takiego jak ten na tej stronie.

Twój BMR (podstawowa przemiana materii) to spalone kalorie dziennie bez rzeczywistej aktywności lub trawienia. Istnieje szereg ustalonych metod obliczania wartości BMR, takich jak równania Harris-Benedicta lub fomula MD Miffina i ST St Jeora. Metody te obliczają szacunkową wartość BMR na podstawie czynników osobistych, takich jak wiek, płeć, waga i wzrost, i najłatwiej je zastosować, korzystając z dedykowanego kalkulatora do tego celu.

Następnie możesz uzyskać szacunkową liczbę spalonych kalorii dziennie, mnożąc obliczoną wartość BMR przez współczynnik zależny od tego, jaka jesteś aktywna. Ten kalkulator BMR wykona obliczenia całkowitej liczby spalonych kalorii w tym samym czasie, w którym oblicza BMR. Udostępniamy więcej informacji o rzeczywistych równaniach i czynnikach związanych z tymi obliczeniami za pomocą naszego kalkulatora BMR.

Tak więc wstępne podejście do szacowania, ile kalorii powinienem spożywać dziennie, to obliczenie spalonych kalorii dziennie za pomocą tego kalkulatora BMR, a następnie spożywać tyle kalorii, aby utrzymać swoją wagę lub zużywać od 500 do 1000 kalorii mniej niż to oszacowanie dziennie stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo.

Prowadzenie dziennika

Ta metoda stosuje ogólne równania i jako taka nie będzie dokładna we wszystkich przypadkach. W miarę jak będziesz ćwiczyć liczenie kalorii, możesz zawęzić swoje szacunki, prowadząc dziennik. Takie czasopismo może śledzić to, co jesz, jakie ćwiczenia i czynności angażujesz i jaką utratę wagi lub zysku obserwujesz.

Jeśli twoja aktywność jest stosunkowo stała, twoja rzeczywista utrata wagi powinna pomóc ci w oszacowaniu kalorii, które faktycznie spalasz. Jeśli, na przykład, przy danej diecie i rutynie ćwiczeń, twoja waga pozostanie stała, możesz założyć, że spalasz taką samą ilość kalorii, ile jesz, i możesz zacząć dostosowywać swoje szacunki na podstawie tego faktu.

Twój dziennik pozwoli Ci monitorować utratę wagi lub zyski w długim okresie, a także prowadzić rejestr żywności, aby móc w sumie kalorii w diecie. Nagrywając ćwiczenia, możesz użyć kalkulatora spalonego kalorii, aby uzyskać informacje na temat kalorii spalanych w danym ćwiczeniu lub aktywności.

Kilka innych czynników

Kilka innych czynników, o których warto pamiętać, jest takie, że niektóre źródła zalecają, aby nie obniżać spożycia kalorii poniżej BMR, a kobiety nie powinny obniżać kalorii poniżej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni obniżać kalorii poniżej 1800 kalorii dziennie. . Jeśli masz problemy z tworzeniem deficytu kalorii w ramach tych ograniczeń, możesz zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń, aby temu zaradzić, ponieważ zwiększy to ilość kalorii, które spalasz, nie zmniejszając zużycia kalorii.

Ważne jest również, aby uzyskać profesjonalną poradę medyczną przed rozpoczęciem programu odchudzania, ponieważ lekarz będzie w stanie pomóc ci z dowolnymi czynnikami, które mogą być specyficzne dla twojej sytuacji.