Odżywianie

Asalamualaikum!
Dla tych z was, którzy będą świadkami miesiąca Ramadanu i denerwują się waszymi fizjologiami, mam dla was dietę! Ta dieta została napisana przez Rehan Jelali (były pan Texas, trener: Derek Fisher, Sylvester Stallone, Pussycat Dolls, Gwen Stefani i wielu innych). Pomoże Ci utrzymać nawodnienie i sprawność. Powodzenia dla wszystkich tych głodówek! Bez dalszej zwłoki ...

Ramadan Nutrition and Workout Plan for Success

Autor: Rehan Jalali

Jednym z najczęściej zadawanych pytań, jaki dostaję, jest to, w jaki sposób mogę ćwiczyć i jeść prawidłowo, gdy jestem pości? Większość ludzi postrzega błogosławiony miesiąc Ramadanu jako czas, kiedy na pewno stracą siłę i masę mięśniową, a niektórzy ludzie sądzą, że mogą jedynie "utrzymać" w tym miesiącu. To nie może być dalsze od prawdy. W rzeczywistości, jeśli użyjesz niektórych strategii, którymi mam zamiar się z tobą podzielić, możesz w tym miesiącu uzyskać najlepsze wyniki! Chodzi o maksymalizację wchłaniania składników odżywczych, utrzymywanie prawidłowego nawodnienia i modyfikację kluczowych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu / budowanie mięśni na Twoją korzyść w ciągu tego miesiąca.

Przede wszystkim spójrzmy na to, co dzieje się z twoim ciałem podczas Ramadanu. Podczas gdy pościsz, oczywiście stajesz się bardziej odwodniony w spoczynku - ale w rzeczywistości mniej niż wtedy, gdy ćwiczysz aerobowo przez ponad godzinę (więc ćwiczenia powodują większe odwodnienie w tym czasie w porównaniu do postu). Twoje główne źródło paliwa metabolicznego dla funkcjonowania organizmu podczas postu jest głównie grube, co jest dobre. Jest wielka zaleta postu, gdy dni są krótsze, ponieważ więcej posiłków można zjeść w nocy. Tak więc cele podczas Ramadanu mają na celu zmaksymalizowanie metabolizmu (nawet jeśli metabolizm spowolni się z powodu rzadszych posiłków), zachować i wzmocnić jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej (co z natury zwiększy tempo metabolizmu i pozwoli spalić więcej kalorii w spoczynku ) i zmaksymalizować trening (zarówno trening cardio, jak i trening siłowy). Podczas Ramadanu, w zależności od twoich celów, naprawdę zalecam ograniczenie cardio do maksymalnie 2 dni w tygodniu. Jest to znów możliwe, aby zachować możliwie jak najszerszą tkankę mięśniową. W rzeczywistości istnieją badania pokazujące korzyści zdrowotne wynikające z postu. To naprawdę fizyczne oczyszczenie.

Czasy szkolenia

Ok, wystarczy tła, przejdźmy do tego mięsa! Mam zamiar ustanowić tutaj zapis. Najlepszym czasem na trening siłowy NIE jest poszczenie. Może to doprowadzić do zbyt dużego rozpadu mięśni i spowodować znaczny wzrost poziomu katabolicznego hormonu kortyzolu. Trening w stanie odwodnienia może znacznie zmniejszyć siłę. W rzeczywistości badania wskazują, że odwodnienie mięśnia o zaledwie 3% może spowodować utratę siły o 12%. Trenowanie podczas postu może być bardziej szkodliwe niż korzystne! Najlepszy czas na trening wagowy podczas Ramadanu jest po modlitwach Taraweh w nocy. Zapewni to, że przed pójściem na siłownię będziesz miał kilka posiłków i dużo wody w swoim systemie. Pozwoli ci to również spożywać swój najważniejszy posiłek po treningu lub wstrząsnąć, który jest niezbędny do wzrostu mięśni, a nawet utraty tłuszczu. Jeśli jest już za późno, to następny najlepszy czas na trening wagowy wynosi około 1 godziny po Iftar przed modlitwą taraweh. Najlepszym momentem na wykonanie ćwiczeń cardio w celu maksymalnego zmniejszenia ilości tłuszczu jest zanim suhur-yep to prawda. Oczywiście, większość osób, które znam, nie chce wstawać około 3: 30 rano i robić cardio! Jeśli MOŻESZ to odłączyć, najlepszą rzeczą do zrobienia jest wstawanie i picie dużej ilości wody przy filiżance kawy lub zielonej herbaty, odczekaj 30 minut i wykonuj 30-45 minut pracy kardio o umiarkowanej intensywności jak szybki spacer na bieżni . Jeśli nie jest to dla ciebie problemem, to następny najlepszy czas na cardio to około 30-45 minut po "lekkim" iftar (opiszę to wkrótce).

Teraz już wiesz, kiedy trenować, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, co jeść i pić (myślę, woda, woda i więcej wody!).

Posiłek Suhur (rano / przed świtem)

W przypadku suhur nie wolno pić dużej ilości wody, jeść dobrej mieszanki białka, węglowodanów i niezbędnych tłuszczów - to prawda, że ​​"dobre tłuszcze" mają wiele właściwości spalania tłuszczu i budowy mięśni, a ich znaczenie jest jeszcze większe podczas ramadanu. Niektóre dobre produkty "suhur" obejmują:

Białka (1 żółtko)
Pierś z kurczaka
Owsianka
Krem z pszenicy
Koktajl proteinowy
Cynamon
Banany
Surowy, ciemny miód
Rodzynki lub daty
Włókniste warzywa - Pomoże to również zwiększyć poczucie pełności.
Wszystkie naturalne masło orzechowe
Olej lniany
Oliwa z oliwek - najlepiej extra virgin (co oznacza, że ​​jest przetwarzana na zimno i zachowane są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe)
Mnóstwo wody

Ważne jest, aby wziąć suplement z wielu suplementów witaminowo-wielowodoraminowych z suhur, aby zapewnić spełnienie dziennych minimalnych wymagań kluczowych składników odżywczych. Jednym z dobrych jest Opti-Pack od Super Nutrition. Przyjmowanie dodatkowej witaminy C i witaminy E również może być pomocne. Bardzo ważne jest, aby obserwować spożycie sodu w tym czasie, ponieważ wysoki poziom sodu może spowodować większe odwodnienie i zwiększyć pragnienie w ciągu dnia - nie jest to dobre dla fastów. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości sodu, takich jak zupy, sosy, przyprawy, sosy, produkty o wysokiej zawartości sodu i konserw mięsnych.

Iftar posiłek

To kluczowy czas do nawodnienia. Mądrość w islamie nigdy się nie kończy. Łamiemy nasz post z datami i wodą, ale jeśli zbadacie to pod względem odżywczym, zobaczycie, że daty są bardzo unikalne w ich zawartości składników odżywczych. Zawierają bardzo wysokie poziomy potasu, kluczowego minerału nawadniającego i specjalnej mieszanki węglowodanów, która poprawia nawilżenie powyżej i poza samą wodę.Zasadniczo, kiedy jesz randkę i wodę, jeśli twoje ciało ponownie się nawilża znacznie szybciej niż samą wodą (jest to złożony temat, ale nie chcę Cię zanudzać szczegółami - możesz myśleć o datach i wodzie jako bardzo zaawansowana forma Gatorade?). W tym czasie powinieneś również zjeść dobre białko. Polecam trzy daty i proszek zastępujący białko posiłku, taki jak ZI Diet MRP od VPX Sports, Lean Body od Labrada lub Myoplex od EAS. Oczywiście pij dużo wody. Następnie 1-1,5 godziny później zjedz posiłek (lub postępuj zgodnie z harmonogramem powyżej dla cardio). Potem, podczas taraweh, w zależności od tego, czy pomodlisz się 8 czy 20 rakahs, poproś o białko w środku (nie kiedy się modlisz!) Lub połóż jeszcze jedno małe białko i złożony posiłek węglowodanowy po 8 rakach - pić dużo wody, jeśli mieć baton proteinowy. Następnie trenuj około 30-45 minut po zjedzeniu baru. Po treningu należy jeszcze raz potrząsnąć pokarmem (jak wspomniano kilka linii temu) z dużą ilością wody. Jedzenie małych posiłków w nocy może oszukać twoje ciało w przyspieszeniu tempa metabolizmu (nie mówiąc o zwiększeniu wchłaniania składników odżywczych i stabilizacji poziomu insuliny i cukru we krwi). Twoje ciało kocha homeostazę i chce zachować pewną równowagę - musisz dosłownie szokować ją nieustannie, aby stracić tłuszcz i nabrać mięśni w dłuższej perspektywie! Jest tyle mądrości w "Jedz i pij, ale nie w nadmiarze" i powinniśmy starać się to stosować zwłaszcza w czasie Ramadanu.

PRÓBKI Ramadan PLAN POSIŁKÓW na utratę tłuszczu i przyrost mięśni
(* Ten plan dotyczy mężczyzny o wadze 170 funtów, należy skorygować kwoty dla masy ciała)

Suhur:

Zjedz 6-8 białek jaja (jedno żółtko)
Jedna miska zwykłej mąki owsianej z cynamonem, rodzynkami i bananem
1 łyżeczka całkowicie naturalnego masła orzechowego lub oliwy z oliwek lub oleju z nasion lnu
Mnóstwo wody (16-24 uncji)
Opti-pack firmy Super Nutrition (jedno opakowanie) - różnorodna witamina / minerał

Iftar (wieczorne otwarcie postu):

Three Dates and Nutrition Shake (Dieta ZI MRP od VPX Sports, Lean Body od Labrada lub Myoplex od EAS)
Mnóstwo wody

W przypadku urazów sercowo-naczyniowych - Zrób kardio 45 minut po tym posiłku przez 30-45 minut w umiarkowanym tempie lub wykonaj trening sprintu, jeśli masz mniej czasu, a następnie zjedz następny posiłek przed taraweh. (Wypij filiżankę zielonej herbaty z Iftar na dni cardio)

W dni treningu siłowego: Zjedz kolejny posiłek przed Taraweh jak pierś z kurczaka (lub pieczony łosoś), brązowy ryż i niektóre warzywa
Pieczona ryba (łosoś, tuńczyk, pomarańczowa papryka lub mahi mahi), słodkie ziemniaki i sałatka ogrodowa lub niektóre warzywa na parze.

Pij dużo wody podczas taraweh - idź na siłownię po taraweh. (Jeśli pomodlisz się 20 rakahów, a następnie masz pasek białka w środku taraweh). Pij dużo wody podczas treningu, a podczas treningu możesz nawet mieć Powerade ™ lub napój sportowy.

Po treningu, miej inny Shake Nutrition - dużo wody oczywiście. Następnie śpij 45 minut później lub zostań przez całą noc, jedząc i pracując jak ja!

Podążanie za tymi prostymi wskazówkami dotyczącymi treningu i odżywiania może naprawdę pomóc w osiągnięciu wielkich zysków w tym błogosławionym miesiącu. Niech Bóg pomoże nam dać nam cierpliwość i siłę w tym miesiącu i przez cały rok i uczynić nas silnymi mentalnie, wewnętrznie, duchowo i fizycznie!