Plan jedzenia na 21 dni

17K Akcje

Jedną z rzeczy, które najbardziej lubię w 21-dniowym programie naprawczym, jest to, że jest to nie tylko plan ćwiczeń, ale także genialny plan odżywiania.

Dlaczego potrzebujesz geniuszu odżywiania?

Kiedy planujesz schudnąć, trening jest ważny, ale 72% twoich wyników będzie pochodzić z twojej diety. Przez dietę nie chodzi mi tylko o jedzenie, ale o warzywa lub inną zwariowaną dietę, ale o zdrową mieszankę produktów spożywczych i, co najważniejsze, jedzenie posiłków, które lubisz, więc masz motywację do kontynuowania.

Jestem prawie pewien, że w mojej codziennej diecie mógłbym zastąpić niektóre posiłki zdrowszymi opcjami lub przestać jeść lody lub powstrzymać się od jedzenia frytek. Ale, bądźmy szczerzy, najważniejszym czynnikiem do osiągnięcia twoich celów jest motywacja.

Kiedy czujesz się zmotywowany, możesz zostać zdyscyplinowany i włożyć dużo wysiłku, ale potrzebujesz też trochę przyjemności, takich jak przekąski lub smakołyki, np. Lody lub frytki, co jakiś czas możesz zrobić sobie małą przerwę od podróży do sukcesu . Bardzo rygorystyczne diety nie są zabawne i trudne do utrzymania, podczas gdy niektóre poświęcenia są konieczne, warto co jakiś czas rozkoszować się małymi przyjemnościami, aby utrzymać wysoki poziom motywacji.

Plan diety jest bardzo ważną częścią twojego odchudzającego celu, więc zobaczmy jak rozwiązuje problem 21-dniowej naprawy, dostępny na amazon.com, i jak może pomóc ci zorganizować posiłki, zachowując motywację.

Jak zapewne wiesz, Beach Body - jeden z najpopularniejszych programów treningu domowego - stworzył kolorowy system pojemników ułatwiający organizowanie diety. Innymi słowy, masz zestaw pojemników o różnych rozmiarach i kolorach. Co to znaczy?

Rozmiary mówią ci, ile możesz jeść, a kolory informują o rodzaju jedzenia. W ten sposób nie trzeba ważyć ani mierzyć wszystkiego w celu przygotowania posiłków, ale wystarczy wybrać rodzaj żywności i wypełnić każdy pojemnik, aby poznać dokładną zalecaną ilość dla docelowych kalorii.

Twoje docelowe kalorie, a ja wytłumaczę dalej, określą liczbę pojemników, które możesz mieć na dzień. Chociaż może to brzmieć myląco, po zrozumieniu tej genialnej koncepcji jest to bardzo proste i bezpośrednie.

Oznaczone kolorami pojemniki i rozmiary

W pakiecie poprawek 21-dniowych otrzymasz:

  • 1 Zielony pojemnik: na warzywa
  • 1 fioletowy pojemnik: dla owoców
  • 1 Czerwony pojemnik: na białka
  • 1Żółty pojemnik: na węglowodany
  • 1 Niebieski pojemnik: na zdrowe tłuszcze i sery
  • 2 pomarańczowe pojemniki: nasiona i sosy
  • 1 Puchar Shakeology: do mieszania napojów

W sumie masz 7 pojemników w 6 różnych kolorach i rozmiarach. Każdy pojemnik musi być wypełniony odpowiednim rodzajem żywności.

Program 21-dniowej naprawy wykorzystuje siedem pojemników w sześciu różnych rozmiarach i kolorach, dzięki czemu jedzenie i utrata wagi są proste i łatwe. Każdy pojemnik musi być wypełniony odpowiednim rodzajem żywności; liczba pojemników, których używasz w zależności od Twoich codziennych potrzeb kalorycznych.

Gdzie mogę zdobyć 21-dniowe pojemniki naprawcze?

Zestaw 21-dniowych kontenerów naprawczych można kupić osobno
na Amazon.

Dostępnych jest kilka różnych opcji kontenera, ale polecam zakup oficjalnych kontenerów Beachbody, ponieważ są one jedynymi, które mają dokładne wymiary określone przez plan jedzenia.

Osobiście polecam Beachion's Portion Fix (moja recenzja tutaj), która zawiera wszystkie pojemniki oznaczone kolorami, a także Shaker Cup i Porcję Fix Guide Porcji, dostępne również na amazon.com.

Czemu ? Kontenery te mają oficjalny rozmiar i środki określone w planie żywienia Fix 21 dni. Ten zestaw nie zawiera planu żywieniowego ani żadnych instrukcji. Pojemniki są wolne od BPA i DEHP-free i można z nich korzystać w kuchence mikrofalowej i można je myć w zmywarce.

Jeśli szukasz tylko pojemników, polecam Ci dostawę oficjalnego zestawu kontenerów Seven Piece Container Kit firmy Beachbody na stronie amazon.com. Czy chcesz dowiedzieć się więcej o tym zestawie? przeczytaj mój 21-dniowy przegląd Fix 7 Piece Containers Kit.

Gdy już posiadasz pojemniki, następnym krokiem jest obliczenie dziennego spożycia kalorii, czyli kalorii docelowych wymienionych wcześniej, abyś wiedział, ile pojemników powinieneś używać na dzień.

Docelowe kalorie

Wzór do obliczenia jest następujący

  • Twoja aktualna waga (lbs) x 11 = Twoja linia bazowa
  • Twoja linia bazowa + 400 (to Spalanie kalorii Fix) = Twoja potrzeba kaloryczna
  • Twoja potrzeba kalorii - 750 (deficyt kalorii) = Twoje docelowe kalorie.

Zobaczmy mój przykład.

  • Moja obecna waga to 147 funtów
  • 147 funtów (moja obecna waga) x 11 = 1617 (moja linia bazowa)
  • 1617 (moja podstawa) + 400 = 2017 -> moja potrzeba kaloryczna
  • 2017 (moja potrzeba kaloryczna) - 750 = 1267 -> Mój cel Kalorie
  • Moje docelowe kalorie to 1267

Korzystając z 21-dniowego systemu odżywczego Fix, znam liczbę każdego kolorowego pojemnika, z którego mogę korzystać każdego dnia.

Zanim przejdziemy dalej, użyj powyższej formuły do ​​obliczenia celu.

Ok, teraz, gdy znamy nasz cel, kontynuujmy!

21-dniowa korekta definiuje 4 różne docelowe kalorie, które określą Twoją codzienną dietę.

Uwaga: Jeśli celujesz w kalorie poniżej 1200, to trzymaj się celu 1200, a jeśli jest ponad 2300, cel 2300 kalorii.

To jest genialna część tego planu żywieniowego - nie musisz ważyć tego, co jesz, ani zapisywać. Wiesz, ile pojemników każdego rodzaju żywności można zjeść dziennie, a wystarczy je wypełnić i zjeść.

Od Ciebie zależy, jak uporządkujesz pierwsze pojemniki, które jesz.

Pomyśl o tym, co lubisz najbardziej, gdy się budzisz, na poranną przekąskę, w porze lunchu, na popołudniową przekąskę i na obiad. Jednak zawsze zaleca się 3 główne posiłki: śniadanie, lunch i kolację. Pomiędzy posiłkami dobrze jest mieć przekąski, więc nie będziesz zbyt głodny, czekając na następny posiłek. Przygotuj 2 lub 3 przekąski dziennie pomiędzy głównymi posiłkami.

Woda pitna jest zawsze dobra; pomaga utrzymać nawodnienie i jest dobrym sposobem na zmniejszenie apetytu między posiłkami lub przekąskami. Możesz także napić się kawy i herbaty, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​herbata działa najlepiej. Spróbuj sprawdzić, który z nich działa lepiej dla Ciebie lub który najbardziej Ci się podoba.

Wskazówka: jeśli poczujesz głód między posiłkami, jesienna kalabria, zaleca spożycie dodatkowego zielonego pojemnika (warzywa).

Planowanie listy zakupów

Już wiesz, ile pojemników każdego koloru możesz użyć w swoich codziennych posiłkach, więc nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jakie produkty możesz wykorzystać do każdego pojemnika.

Jest wiele opcji i z własnego doświadczenia polecam wybrać te, które najbardziej ci się podobają, abyś mógł przygotować smaczne posiłki.

Smaczne posiłki odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu motywacji i energii, dzięki czemu każdy dzień zaczyna się od pozytywnego nastawienia.

Uwaga: Zawsze zaleca się wybór sezonowych warzyw i owoców oraz, jeśli masz taką możliwość, wybór lokalnych warzyw / owoców. Sezonowe warzywa i owoce są tańsze, a lokalne produkty są zazwyczaj zdrowsze.

21-dniowa zatwierdzona żywność:

Każdy kolor reprezentuje rodzaj żywności:

  • Zielony dla warzyw
  • Czerwony dla białek
  • Żółty dla węglowodanów
  • Fioletowy dla owoców
  • Orange dla nasion / tłuszczu
  • Blue for Nuts / Dairy
  • Szary do olejów

Zaczekaj! Zrób swoją listę zakupów przed rozpoczęciem zakupów

Wszyscy mieliśmy doświadczenie w chodzeniu na zakupy bez listy, a skończywszy na kupowaniu mnóstwa rzeczy, których nie potrzebowaliśmy, zapominając o rzeczach, które kupiliśmy.

Dodatkowo, jeśli czujesz się głodny, zjedz coś przed pójściem na zakupy. Uczucie głodu i brak listy zakupów to 2 ważne rzeczy, których należy unikać przed zakupami.

Sprawdź niektóre z powyższych pomysłów dla każdego pojemnika, wybierz ulubione i Zrób listę wszystkich produktów, których potrzebujesz na dzień.

Zrób to kilka dni w tygodniu lub w tygodniu, tak jak pozwala na to twój harmonogram. Osobiście wolę kupować cotygodniowy sklep spożywczy niż co kilka dni, ale robię wszystko, co najlepsze dla ciebie.

21-dniowy plan kalendarza napraw

Przydatny jest mój cotygodniowy kalendarz z zaplanowanymi z góry codziennymi 5 posiłkami (3 główne posiłki i 2 przekąski). Po wydrukowaniu kalendarza przyklejam go do lodówki, żeby móc to sprawdzić rano. Ułatwia także organizowanie listy zakupów.

Kalendarz na cel kalorii 1200 bez shakeologii

Ponieważ mój cel kalorii to 1200, stworzyłem własny tygodniowy terminarz posiłków, korzystając z przepisów, które najbardziej lubię, więc mogę zachować motywację i cieszyć się każdym posiłkiem lub przekąską. Podzielę się nim z Tobą, abyś mógł użyć tego samego planu lub zdobyć pomysły na samodzielne zbudowanie.

21-dniowa poprawa-posiłek-plan-na-dni-do-sprawności mniej rozdzielczości

Kliknij tutaj, aby uzyskać pełny rozmiar i wysoką rozdzielczość

Użyj tego linku, jeśli chcesz pobrać wersję PDF.

Udostępniam również szablon mojego planowania posiłków, aby móc edytować, zmieniać i uzupełniać własne posiłki na cały tydzień.

Kliknij tutaj, aby pobrać w formacie Excel.

Kalendarz celu kalorii 1500

Skorzystaj z mojego szablonu planowania posiłków i pamiętaj, aby dodać:

1 więcej Zielony pojemnik - dodaj zieloną sałatkę do porannej lub popołudniowej przekąski

1 więcej Fioletowy pojemnik - Dodaj dodatkowy pojemnik z owocami na śniadanie lub poranną przekąskę

1 więcej Żółty pojemnik - dodaj więcej węglowodanów, włączając obwarzanek na poranną przekąskę lub płatki, zanim pójdziesz spać.


Kalendarz celu kalorii 1800

W zależności od stylu życia masz kilka opcji tutaj. Możesz dodać więcej jedzenia do 5 posiłków (3 główne posiłki i 2 przekąski) lub, na przykład, dodać dodatkową przekąskę po głównym posiłku. Jeśli zwykle kładziesz się spać późno, możesz iść na jedną noc na jedną godzinę przed pójściem spać.

W moim kalendarzu pamiętaj o dodaniu:

2 Zielone: ​​Pojemniki: Dodajcie do posiłku brokuły gotowane na parze, pieczone grzyby lub groszek

1 Fioletowy: Jedna porcja owocu na poranną lub popołudniową przekąskę

1 Czerwony: grecki jogurt po obiedzie lub sera ricotta na poranną przekąskę

2 Żółte: Dodaj naleśniki na śniadanie lub babeczki do popołudniowej przekąski

Kalendarz celu kalorii 2300

Dodaj dodatkową przekąskę przed lub po kolacji. To naprawdę zależy od codziennej rutyny i kiedy czujesz się najbardziej głodny. Jeśli okaże się, że 1 poranna przekąska to za mało i długo trzeba czekać na obiad, dodaj dodatkową poranną przekąskę. Jeśli kolacja wydaje się być odległa, dodaj dodatkową popołudniową przekąskę.

Jeśli używasz mojego docelowego kalendarza 1200 kalorii, nie zapomnij dodać

3 Zielone pojemniki - między posiłkami i za każdym razem, kiedy poczujesz głód, przygotuj porcję warzywnej porcji

2 fioletowe pojemniki - owoce przed posiłkiem i przekąską. Wolę mieć owoce przed, a nie po posiłkach.

2 czerwone pojemniki - dodaj białka do przekąsek (jajka, plasterki szynki)

3 żółte pojemniki - dodaj do swoich przekąsek chleb pita, tortillę lub gofry

21 dni Napraw pomysły na posiłek

Napraw książkę kucharską

Książka kucharska FIXATE jest niesamowitą książką kucharską zawierającą 101 receptur zatwierdzonych na 21 dni. Książka została napisana przez Autumn Calabrese, aby zapewnić szeroki wachlarz przepisów dla ludzi, którzy mogą cieszyć się nie tylko zdrowymi, ale i porcjami odpowiednimi.

Znajdziesz tu szeroki wybór przepisów, w tym wegańskie, wegetariańskie, paleo i bezglutenowe, a także desery i przekąski.Jesień pochodzi od rodziny, która kocha jedzenie i zapewniła nawet, że wiele przepisów zawartych w tej wspaniałej książce jest przyjaznych dla dzieci, a także pomaga całej rodzinie zdrowo się odżywiać. Dowiedz się więcej o książce naprawczej w mojej recenzji tutaj.

Oto kilka prostych, zdrowych i smacznych przepisów na różne posiłki w ciągu dnia.

Możesz także bezpłatnie pobrać naszą książkę kucharską "Dni do przydatności", zawierającą 37 przepisów, z których wszystkie są zatwierdzone na 21 dni. Znajdź więcej i otrzymaj za darmo tutaj.

Przepisy na śniadanie - Zacznij dzień od protein i owoców. Podałem tu kilka przepisów

Przepisy na przekąskę - Zdrowa i zatwierdzona przekąska między posiłkami. Przepisy na przekąskę zatwierdzone tutaj.

Przepisy na lunch - Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, musisz spakować swój lunch z białkiem, węglowodanami i warzywami. Oto kilka zatwierdzonych przepisów na 21 dni na lunch.

Przepisy na kolację - na ostatni główny posiłek dnia nie zapomnij o białku, pamiętaj o unikaniu węglowodanów i dodaj dodatkową porcję warzyw. Oto kilka prostych, zdrowych i smacznych przepisów na spróbowanie.

Przepisy na deser - nie musisz unikać deserów! Oto kilka pomysłów na desery zatwierdzone przez 21 dni.

Jak zaplanować 21-dniowe Fix Fix Meals

6 prostych kroków, aby zaplanować i przygotować nasze posiłki z wyprzedzeniem, więc mamy ładny, zdrowy posiłek zatwierdzony przez 21 dni Fix gotowy na lunch. Kontynuuj tutaj.

Alternatywy Shakeology

Nie można się spierać z sukcesem lub popularnością Shakeology.

Jest to jedno z najbardziej efektywnych rozwiązań odchudzających na dzisiejszej planecie. Shakeology wykorzystuje wszystko, co wiemy o odżywianiu i zdrowym stylu życia, i skrapla je w super prosty sposób - i absolutnie pyszne jedzenie - zdrowe koktajle.

O wiele więcej niż rozwiązanie zastępujące posiłek, Shakeology to zmiana stylu życia, która pomoże Ci osiągnąć ciało Twoich marzeń.

Niestety, gdy kupisz Shakeology bezpośrednio od ludzi, którzy za nim stoją, zawsze będziesz musiał zapłacić najwyższego dolara i premię - w większości za markę.

Na szczęście istnieje wiele alternatyw, z których możesz skorzystać, które dadzą ci te same (jeśli nie lepsze) rezultaty, jednocześnie smakując fantastycznie!

Znajdź tutaj alternatywy Shakeology.

Jak przygotować się na 21 dniową naprawę

Nadal nie wiesz, jak zacząć? Lub czego potrzebujesz? Przygotujmy się na zmianę. Czytaj więcej.

Optuj w obrazie

Subskrybuj - Newsletter Days To Fitness

Pobierz darmową kopię dni do książki z przepisami fitness

46 przepisów (śniadanie, przekąski, lunch, kolacja, deser i koktajle z posiłkami)

Wszystkie przepisy są zatwierdzone na 21 dni, w tym 21 dniowe informacje o kontenerach

Zawiera Shakeology Alternatives i 6 Meal Shakes

Jeden e-mail w tygodniu, ekskluzywne treści, bez reklam i, oczywiście, możesz wypisać się w dowolnym momencie.

Aby uzyskać skuteczne wyniki, musisz zrozumieć, jak działa 21-dniowa poprawka, i tutaj szczegółowo wyjaśnię każdy szczegół 21-dniowego programu naprawczego

17K Akcje