30 dniowe wyzwanie fitness - przemień ciało w 30 dni

Ćwiczenie jest dobre dla twojego ciała i umysłu!

Regularne wykonywanie ćwiczeń wykazało wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

W rzeczywistości, po prostu 30 minut codziennych umiarkowanie intensywnych ćwiczeń zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 19%.

Niezależnie od tego, czy masz dłuższe życie, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, czy tracisz na wadze, a także masz gorące, gorące ciało, wypracowanie może przynieść niesamowitą transformację do twojego ogólnego życia.

Ale wiem, że zawsze łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dlatego stworzyliśmy 30-dniowe wyzwanie fitness.

Wyzwanie fitness, które stopniowo wprowadza ćwiczenia w twoje życie.

To 30-dniowe wyzwanie treningowe zostało stworzone przez naszego eksperta ds. Fitness, aby pomóc Ci rozpocząć trening fitness, poprawić zdrowie i zmienić ciało.

Jak działa to wyzwanie?

Jest tylko 6 ćwiczeń, które musisz wykonać.

  • Skakanka
  • Lonża
  • Most Butt
  • T-Push-up
  • Nadczłowiek
  • Boczna deska z podnóżkiem

Harmonogram

Wykonaj ćwiczenia wymienione na ten dzień dla zalecanych powtórzeń (10) i ustaw (x1) lub zalecany czas w przypadku liny skakanej, która wynosi 00:30 (30 sekund)

  • Zestaw X1: 1.
  • X2: 2 zestawy.
  • X3: 3 zestawy.
  • X4: 4 zestawy.
  • X5: 5 zestawów.
  • X3: 6 zestawów.
  • X7: 7 zestawów.

Podejmij wyzwanie, ale poznaj swój limit i tempo, aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć obrażeń.

Zobaczysz poprawę swojej siły, kształtu ciała, zdrowia serca, a nawet masy ciała, gdy będziesz ćwiczyć konsekwentnie i stopniowo zwiększać swoje wyzwanie.

30-dniowe wyzwanie fitness

* Przewiń w dół obok obrazu, aby przeczytać instrukcje dotyczące każdego ćwiczenia.

30-dniowe wyzwanie fitness, aby schudnąć i zmienić swoje ciało

1. T-deski

  1. Wejdź do deski na podłodze z rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek.
  2. Zamień swój brzuch, pociągając pępek w stronę kręgosłupa i wygnij swoje ćwiartki i pośladki. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
  3. Szybko wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji deski, unieś lewe ramię z podłogi i wyprostuj je, obracając tułów w lewo, dopóki nie zrównoważysz ciała po prawej stronie, a lewą wskazujesz w kierunku sufit.
  4. Zatrzymaj się i wróć do pozycji deski i wykonaj kolejne pompowanie, obracając się na prawą stronę. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń na stronę.

2. Boczna deska - podnóżek

  1. Połóż się po prawej stronie na macie do jogi z prostymi nogami.
  2. Zamień swój brzuch, przeciągając pępek w kierunku kręgosłupa i podnoś górne ciało na prawym łokciu i przedramieniu.
  3. Podnieś biodra z podłogi, aż ciało tworzy linię prostą od ramion do kostek. Przytrzymaj zgodnie z poleceniem, a następnie przełączaj boki i powtarzaj po drugiej stronie.

3. Skakanka

  1. Chwyć za uchwyty kciukami i palcami wskazującymi, mając wygodny, ale pewny chwyt. Trzymaj łokcie blisko boków.
  2. Wykonuj małe kółka nadgarstkami podczas obracania liny. Utrzymuj ciało w spokoju i patrz prosto przed siebie.
  3. Skacz tylko wystarczająco wysoko, aby usunąć linę. Podczas przeskakiwania lina powinna lekko dotykać powierzchni.

4. Lunges

  1. Wstań z podniesioną klatką piersiową, ramionami w tył, mięśnie brzucha i szeroką na szerokość biodra
  2. Trzymając górną część ciała prosto, przerzuć ciężar na jedną stopę, cofnij się prawą stopą i opuść w pozycję lonży.
  3. Zatrzymaj, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej tak szybko, jak to tylko możliwe. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

5. Ćwiczenie Supermana

Zalety ćwiczenia Supermana: "Ćwiczenie Supermana " angażuje się w pośladki i wzmacnia dolną część pleców. Nie jest potrzebny sprzęt do wykonania.

  1. Połóż się na brzuchu i narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, aby dokręcić brzuch. Trzymaj nogi prosto, ręce wyciągnięte nad głową i dłonie skierowane do siebie
  2. Zanurz się w pośladki, wygnij plecy i podnieś ręce i nogi.
  3. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i powoli opuść je na podłogę. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

6. Glute Bridge

Zalety mostu glute: mimo że most jest skutecznym ćwiczeniem pośladkowym, działa również na rdzeń. To proste do wykonania, ale jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające dla całego twojego tułowia.

To ćwiczenie angażuje prawie każdy mięsień przywiązany do twoich bioder włączając abs i rdzeń.

  1. Połóż się na plecach na macie do jogi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Rozłóż stopy na szerokość biodra, pięty 6 cali od tyłka. Delikatnie zaciągnij mięśnie brzucha, aby spłaszczyć twoje niskie plecy do podłogi. Próba utrzymania tego łagodnego skurczu mięśni podczas całego ćwiczenia.
  2. Delikatnie wydychaj powietrze. Trzymaj brzucha zajęte i podnieś biodra z podłogi do góry tak, aby kolana, biodra i ramiona tworzyły linię prostą. Wciśnij piętę w podłogę, aby zwiększyć stabilność.
  3. Zatrzymaj na 1-2 sekundy u góry, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.?

Wskazówki:Unikaj przesuwania bioder zbyt wysoko, co może spowodować nadmierne rozciągnięcie (wygięcie) w dolnej części pleców. Utrzymywanie mięśni brzucha w celu zapobiegania nadmiernemu wygięciu w dolnej części pleców.

Mimo, że 30-dniowe wyzwania powinny być wyzwaniem, nie powinny być w szaleństwie z poziomu sprawności lub zwiększać ryzyko kontuzji (jak wiele popularnych 30-dniowych wyzwań treningowych robi ...).

Wyzwanie to miało na celu rzucić wyzwanie tobie, ale także stopniowo budować siłę w miarę postępów w 30-dniowym okresie, więc będziesz miał dość siły, aby zakończyć wyzwanie na końcu.

Zwiększając liczbę zliczeń zamiast podnosić liczbę powtórzeń, nie będziesz musiał rezygnować z formy i jakości podczas wykonywania każdego ćwiczenia.

Gratulacje!

Zrobiłeś to! Ukończyłeś to 30-dniowe wyzwanie fitness.

Wiem, że musisz czuć się niesamowicie zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Zobowiązanie się do takiego wyzwania może być trudne, ale bardzo satysfakcjonujące, gdy zostanie ukończone.

Nie przestawaj. Kontynuuj i wykonaj jedno z naszych pozostałych wyzwań treningowych poniżej:

Jeśli jesteś początkującym, weź to powoli i zatrzymaj się, gdy poczujesz swoje granice. Fitness to nie perfekcja. Chodzi o postęp i wytrwałość.

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć wyzwanie fitness?

Nie zapomnij też wrócić, aby poinformować nas o swoich postępach. Zostaw nam komentarz poniżej, aby nas powiadomić. Chcielibyśmy usłyszeć od ciebie!