Jak rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe

Ekspert sprawdzony

Jak rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe

Trzy metody: Przygotowanie do poprawy nawyków żywieniowychZmiana sposobu jedzeniaZmień to, co jesz Wspólnota Pytania i odpowiedzi

Wiele osób zdaje sobie sprawę, że zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, zarządzaniu lub poprawie chorób przewlekłych i utrzymaniu ogólnego dobrego stanu zdrowia. Jednak dieta zawierająca bardziej przetworzone, mniej pożywne pokarmy może prowadzić do przyrostu masy ciała i złego stanu zdrowia.[1] Jeśli chcesz rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe, wprowadzaj małe zmiany w dłuższym okresie. Musisz skupić się na jedzeniu spójnych, dobrze zbilansowanych posiłków i jedzeniu różnych potraw. Pomoże to zapewnić wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wspomóc organizm i codzienne czynności. Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych jest świetnym sposobem na poprawę zdrowia i może być zaledwie kilkoma niewielkimi zmianami.

Kroki

1
Przygotowanie do poprawy nawyków żywieniowych

  1. 1
    Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Umów się na wizytę u lekarza, zanim podejmiesz jakiekolwiek zmiany stylu życia, ćwiczeń fizycznych lub diety. Będzie mogła powiedzieć Ci, co jest odpowiednie i bezpieczne dla twoich szczególnych warunków zdrowotnych.
    • Wyjaśnij, że jesteś zainteresowany oczyszczeniem diety i lepszym jedzeniem. Podaj informacje o tym, dlaczego wprowadzasz te zmiany i co masz nadzieję osiągnąć.
    • Zapytaj także swojego lekarza, czy ma jakieś sugestie dla ciebie. Wiele razy, jeśli jesteś na pewnych lekach, masz pewien stan zdrowia lub potrzebujesz schudnąć, twój lekarz może dać ci kilka wskazówek, które pomogą ci zacząć.
  2. 2
    Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Ci specjaliści w dziedzinie zdrowia są licencjonowanymi specjalistami od żywienia i naprawdę mogą być świetnym źródłem informacji, gdy próbujesz rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe. Ten obszar jest ich specjalnością.
    • Poproś swojego lekarza o skierowanie do lokalnego dietetyka lub osoby, z którą pracuje. Możesz również skorzystać z wyszukiwania online dla dietetyka w Twojej okolicy.
    • Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o swoim celu poprawy nawyków żywieniowych i tego, co masz nadzieję osiągnąć dzięki lepszym nawykom.
    • Zapytaj go o inne zmiany, które, jak sądzą, będą dla ciebie pomocne. Może on zaproponować dodatkowe zmiany poza tymi, które wymyśliłeś.
  3. 3
    Rozpocznij dziennik żywności. Przed zmianą diety i nawykami żywieniowymi warto się zastanowić nad tym, gdzie obecnie znajduje się Twoja dieta. Kronikarstwo jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ daje wgląd w to, gdzie jest twój punkt wyjścia. Uświadamia to twoje mocne strony i uświadamia twoje słabości. Dziennik może również pomóc ci zachować odpowiedzialność za rozwój nowych, zdrowych nawyków żywieniowych.
    • Śledź całą żywność i napoje przez co najmniej tydzień. Staraj się być tak dokładny, jak tylko możesz, śledząc jedzenie. Nawet kilka ugryzień podczas przygotowywania posiłków powinno być uwzględnione.
    • Nie zapomnij prześledzić ile uncji czystych, nawilżających płynów wypijesz. Jest to obszar, który jest również ważną częścią zdrowego żywienia.
    • Po kilku dniach utrzymywania dziennika, zaznacz lub zaznacz obszary, w których możesz wprowadzić zmiany. Na przykład możesz zauważyć, że nie pijesz wystarczającej ilości wody lub zazwyczaj nie jesz śniadania. Są to świetne obszary, w których możesz dokonywać zdrowych zmian.
  4. 4
    Napisz sobie plan. Korzystając ze swojego dziennika i porady lekarza, przygotuj plan swoich nowych zdrowych nawyków żywieniowych. Ta "lista rzeczy do zrobienia" pomoże Ci osiągnąć długoterminowy sukces.[2]
    • Pomocne może być napisanie listy wszystkich drobnych zmian, które chcesz wprowadzić w swojej diecie i schematach jedzenia.
    • Liczba lub lista zmian w kolejności, w której zamierzasz zająć się każdym z nich. Najlepiej po prostu wybrać od jednej do dwóch zmian, aby wprowadzić jednorazowo. Próba zmiany całej diety na raz może być trudna i trudna do utrzymania na dłuższą metę.[3]
    • Zaplanuj lub napisz w swoim kalendarzu, jakie zmiany wprowadzisz co tydzień lub kilka tygodni. Śledź, jak sukces lub nie powiodło się po każdej zmianie.
  5. 5
    Buddy się. Kiedy próbujesz wprowadzić zmiany w stylu życia, może być korzystne znalezienie przyjaciela, członka rodziny lub innego systemu pomocy, który Ci pomoże. Wiele osób odnosi większe sukcesy, gdy są wspierane przez swoje zmiany.[4]
    • Porozmawiaj ze swoimi przyjaciółmi, członkami rodziny lub współpracownikami o swoim planie poprawy diety. Zapytaj, czy ktoś chciałby do ciebie dołączyć. Razem, możesz być w stanie współpracować nad różnymi zdrowymi pomysłami na jedzenie, przepisami lub pomysłami, kiedy będzie ciężko.
    • Możesz także zapisać się do grup wsparcia online lub forów, gdzie inni również próbują poprawić swoje nawyki żywieniowe.

2
Zmiana sposobu jedzenia

  1. 1
    Jedz regularne, zaplanowane posiłki każdego dnia. Zdrowa dieta to tylko część bitwy. Jedzenie na zaplanowanym schemacie jest równie ważne, jeśli nie ważniejsze. Powinieneś sobie uświadomić, że jedzenie zbyt często lub nie dość często może powodować przerwy w twoim dniu, obniżając metabolizm i powodując nieregularne pragnienia. Ważne jest, abyśmy byli odpowiednio odżywiani przez cały dzień, aby zapobiec zmęczeniu, wygładzeniu i osiągnięciu optymalnego poziomu.[5]
    • Ważne jest regularne spożywanie regularnych posiłków każdego dnia.[6] Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby jeść co około trzy do czterech godzin. Niektórzy ludzie mogą preferować cztery lub pięć małych posiłków dziennie, podczas gdy inni mogą trzymać trzy posiłki dziennie. Ta oś czasu może się różnić dla wszystkich, ale nadal nie jest zdrowo, aby pominąć posiłki.
    • Jedno z badań wykazało, że gdy myszy zjadały tylko jeden duży posiłek dziennie i na czczo przez resztę dnia, zwiększyła się ich insulinooporność i tłuszcz brzuszny.[7]
    • Zaplanuj szybkie lub łatwe do przygotowania posiłki, aby łatwiej było zachować zgodność z harmonogramem jedzenia. Pokarmy takie jak jogurty indywidualne, owoce, orzechy, jajka na twardo, paluszki serowe lub koktajle proteinowe są łatwe do jedzenia w biegu i wymagają minimalnej pracy przygotowawczej.
  2. 2
    Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik. Kiedy planujesz jeść bardziej konsekwentnie, ważne jest również, aby jeść odpowiednie potrawy w każdym z posiłków. Dotyczy to zwłaszcza śniadania. Ten posiłek utoruje drogę do końca dnia.
    • Badania wykazały, że śniadania bogate w białko pomagają w lepszym zarządzaniu głodem w ciągu dnia. Ludzie czuli się bardziej usatysfakcjonowani i wykazywali mniejsze łaknienie w ciągu dnia.[8]
    • Świadczenia, które również zawierały dużą ilość błonnika, okazały się również korzystne. Włókno zwiększa objętość do potraw i wymaga dłuższego trawienia w porównaniu z pokarmami o niskiej zawartości błonnika. Pomaga to zwiększyć zadowolenie i radzić sobie z głodem przez cały dzień.[9]
    • Przykłady wysokobiałkowych, wysokobłonnikowych śniadań obejmują małą, pełnoziarnistą tortillę z jajecznicą i serem, twarożek z owocami, owies z pełnego ziarna z suszonymi owocami i orzechami lub koktajl śniadaniowy z greckiego jogurtu i owoców.
  3. 3
    Wybierz zdrowe przekąski. Wiele osób uważa, że ​​podjadanie doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Jednak elegancko zaplanowane przekąski między posiłkami mogą pomóc w ograniczeniu apetytu i zapewnić trochę energii przez cały dzień.[10]
    • Nie pozwólcie, byście stali się tak głodni, że przejadacie się podczas posiłku. Jeśli następny posiłek jest oddalony o ponad godzinę, posiadanie przekąski może pomóc w ograniczeniu apetytu i zapobiec przejadaniu się.
    • Innym odpowiednim czasem na przekąskę będzie przed lub po treningu. Przekąski mogą zapewnić Twojemu ciału energię potrzebną do dobrego treningu lub pomóc twojemu ciału odzyskać po ćwiczeniach.
    • Jeśli próbujesz schudnąć, przekąski nie powinny przekraczać 150 kalorii.[11] Przekąski powinny być również spożywane tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny i należy je przekąsić.
    • Zdrowe przekąski obejmują: 1/4 szklanki orzechów, chipsy pita pełnoziarniste z humusem, jabłko z 2 łyżkami stołowymi (29,6 ml) masła orzechowego lub mały jogurt grecki.
  4. 4
    Poświęć co najmniej 20 minut na zjedzenie posiłków. Badania wykazały, że im wolniej jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się usatysfakcjonowany po posiłku.[12] Poświęcenie co najmniej 20 minut na zjedzenie posiłku może pomóc w spowolnieniu, abyś czuł się spełniony wcześniej i przy mniejszej ilości jedzenia. Poświęcanie czasu na zdrowe jedzenie i cieszenie się każdym kęsem jest świetnym sposobem na uniknięcie przejadania się i zapewnienie, że słuchasz swojego ciała.
    • Ci, którzy jedli wolniej, nie tylko czuli się bardziej usatysfakcjonowani, ale także spożywali mniej jedzenia.[13] Może to wynikać z faktu, że uświadomili sobie, że są zadowoleni i nie jedzą, dopóki nie są nadmiernie zapełnione.
    • Wypróbuj te sztuczki, aby pomóc sobie zwolnić: ustaw czasomierz na 20 minut, odłóż widelec między każdym kęsem, pij więcej wody między ukąszeniami, rozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną podczas jedzenia lub policz ile razy żuje każdy kęs.
    • Nie rozpraszaj się podczas jedzenia. Wyłączaj telewizory i telefony komórkowe podczas jedzenia. Staraj się również nie czytać, sprawdzać wiadomości e-mail ani wykonywać innych prac podczas jedzenia.[14]
  5. 5
    Przestań jeść, kiedy jesteś zadowolony, a nie pełny. Kiedy jesz, dopóki nie jesteś zbyt pełny lub zbyt pełny, najprawdopodobniej zużywasz zbyt wiele kalorii na potrzeby swojego organizmu. To nie jest zdrowy nawyk, aby kontynuować, ponieważ może to spowodować przyrost masy ciała.[15]
    • Może być trudno powiedzieć, kiedy jesteś "zadowolony". Potrzeba około 20 minut, aby mózg i żołądek przekazały to uczucie.[16] Dlatego ważne jest, aby jeść powoli.
    • Ogólnie rzecz biorąc, zadowolenie może brzmieć: brak głodu, brak zainteresowania pokarmem, bardzo niewielkie uczucie rozciągania lub uczucie, że nie będziesz musiał znowu jeść przez kilka godzin. Kiedy będziesz zadowolony, zostaw trochę jedzenia na talerzu.
    • Kiedy jesz, dopóki nie jesteś pełny, możesz poczuć: nieprzyjemne, wzdęte, chore, znaczące rozciągające uczucie w żołądku. Kiedy jesteś pełny, najprawdopodobniej wyczyściłeś swój talerz lub dostałeś dodatkową porcję jedzenia.
  6. 6
    Wprowadź dobre nawyki żywieniowe u swoich dzieci. Jeśli próbujesz poprawić swoje nawyki żywieniowe, możesz również poprawić nawyki żywieniowe całej Twojej rodziny.
    • Dzieci mogą być trudną grupą, aby zdrowo się odżywiać. Jednak szybko uczą się i naśladują zachowania, które widzą w swoich rodzicach.[17]
    • Gotowanie razem z dziećmi i zabieranie ich do sklepu spożywczego może pomóc im poczuć się zaangażowanym, bardziej podekscytowani, aby spróbować nowych produktów spożywczych i zdrowiej się odżywiać.[18]
    • Wprowadzaj nowe pokarmy powoli do dzieci. Jeśli dopiero zaczynasz jeść lepiej w domu, twoje dzieci mogą nie skakać tak szybko na modę. Bądź cierpliwy wobec nich, gdy dostosowują swoje smaki do nowego wzorca jedzenia.
    • Bądź kreatywny przy posiłkach i przekąskach. Sprawienie, by potrawy wyglądały zabawnie i ciekawie, może pomóc dzieciom czuć się bardziej komfortowo podczas próbowania nowych przedmiotów.[19] Na przykład: ułóż uśmiechniętą twarz z pokrojonego owocu lub ułóż "mrówki na kłodzie" (selera naciowego z masłem orzechowym i posypane rodzynkami).

3
Zmieniając to, co jesz

  1. 1
    Wybierz źródła białka szczupłego. Chude białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie. Stanowi podstawę dla większości procesów i funkcji organizmu.[20] Wybór zdrowych, szczupłych źródeł białka w każdym posiłku może pomóc zaspokoić potrzeby twojego ciała każdego dnia.
    • Ogólnie rzecz biorąc, jedna porcja białka wynosi około 3-4 uncji. Jest to wielkość twojej dłoni lub talii kart.[21]
    • Większość twoich wyborów białkowych powinna być szczupła. Zawierają one większe ilości białka i mniej tłuszczu, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Wybierz takie produkty, jak drób, jajka, chuda wołowina, owoce morza, rośliny strączkowe, wieprzowina, tofu lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
    • Właściwe jest spożywanie źródeł białka o wyższej zawartości tłuszczu. Jednak te rodzaje żywności nie powinny być głównym źródłem białka.
  2. 2
    Codziennie spożywaj od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw. Zarówno owoce, jak i warzywa są niskokaloryczne i mają niesamowicie bogate składniki odżywcze.[22][23] Spożywanie odpowiedniej porcji tych produktów może pomóc w osiągnięciu różnych celów dotyczących składników odżywczych każdego dnia.
    • Jedna porcja owoców to 1/2 szklanki lub jeden mały kawałek owocu.[24] Jedna porcja warzyw to jedna filiżanka lub dwie filiżanki zielonych warzyw.[25] Przygotuj połowę swojej płyty z owoców lub warzyw, aby pomóc Ci osiągnąć codzienne cele.
    • Wybierz różnorodne owoce i warzywa, które mają głęboki kolor.Zawierają więcej składników odżywczych w porównaniu do jaśniejszych warzyw. Na przykład wybierz szpinak nad sałatą lodową lub wybierz dyń piżmowy na żółtym letnim squashie.
    • Wybierz także szeroką gamę owoców i warzyw każdego dnia i tygodnia. Ograniczasz swoje odżywianie, jeśli jesz tylko jeden lub dwa rodzaje owoców i warzyw.
  3. 3
    Wybierz całe ziarna na rafinowanych ziarnach. Kiedy jesz potrawy takie jak chleb, ryż lub makaron, korzystniej jest spożywać 100% pełnych ziarenek zamiast ziaren rafinowanych.
    • Całe ziarna są mniej przetworzone i zawierają całe ziarno - otręby, bielmo i zarodek. Te pokarmy są zazwyczaj bogatsze w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze.[26] Wybierz takie produkty jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies pełnoziarnisty lub 100% chleb pełnoziarnisty.
    • Ziarna rafinowane to te, które są bardziej przetworzone i na ogół nie zawierają składników odżywczych zawierających ziarna. Rafinowane ziarna są mniejsze w błonniku, białku i innych składnikach odżywczych. Przedmioty takie jak biały chleb, zwykły makaron lub biały ryż są rafinowanymi ziarnami.
    • Jedna porcja ziaren wynosi około 1 uncji. Może to być jedna kromka chleba lub około 1/2 szklanki makaronu lub ryżu. Obsadzaj od trzech do czterech porcji tych pokarmów każdego dnia.
  4. 4
    Ograniczaj wysoko przetworzone śmieciowe produkty spożywcze. Tego typu produkty zawierają na ogół więcej cukru, tłuszczu, sodu i ogólną liczbę kalorii.[27] Aby promować zdrową dietę i wagę, ważne jest ograniczenie spożycia tego rodzaju żywności.
    • Ograniczaj pokarmy, takie jak cukierki, ciasta, ciastka, ciastka, mrożone posiłki, przetworzone mięsa i chipsy lub krakersy.
    • Staraj się jeść głównie całe, minimalnie przetworzone produkty, takie jak surowe owoce i warzywa, mrożone lub puszkowane owoce i warzywa bez sosów lub przypraw, świeże lub mrożone białko bez dodatku sosów lub przypraw, pełnoziarniste produkty i niskotłuszczowe produkty mleczne.
  5. 5
    Pij więcej wody. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędnym składnikiem zdrowego planu żywienia. Odpowiednie nawodnienie pomaga organizmowi normalnie funkcjonować.[28]
    • Każdego dnia każdy potrzebuje innej ilości płynów nawilżających. Nowe wytyczne sugerują tę metodę, aby dowiedzieć się, ile uncji do picia dziennie: podziel swoją wagę na pół, a to da liczbę uncji płynów, które należy spożywać.[29] Jeśli ważysz 150 funtów. powinieneś wypić 75 uncji lub trochę ponad 9 filiżanek. Staraj się pić tak dużo jak początkowy cel. Możesz zmienić tę kwotę, kontynuując pracę nad dietą.
    • Wybierz płyny wolne od cukru i bezkofeinowe, które najlepiej nawilżają. Przedmioty takie jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata to odpowiednie rodzaje napojów.[30]
    • Zredukuj lub wytnij słodzone napoje. Spożywanie słodzonych napojów może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Wytnij napoje gazowane, soki, słodką herbatę i alkohol.
  6. 6
    Biorąc pod uwagę przyjmowanie suplementów. Suplementy witaminowe i mineralne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego wzorca jedzenia. Suplementy te mogą wzbogacić dietę o dodatkowe składniki odżywcze. Może to być szczególnie przydatne dla osób z alergiami pokarmowymi, ograniczeniami dietetycznymi lub wybrednymi zjadaczami.[31]
    • Rozważ skorzystanie z multiwitaminy. Jest to ogólny suplement, który zawiera szeroką gamę witamin i minerałów. Są to doskonałe, uniwersalne suplementy.
    • Rozważ dodatkowy suplement żelaza. Niektóre osoby, szczególnie kobiety, które miesiączkują, mogą potrzebować dodatkowego żelaza.
    • Witamina B12 zwykle znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, a osoby wegetariańskie lub wegańskie mogą potrzebować dodatkowej suplementacji witaminą B12.[32]
    • Suplementy witaminowe i mineralne nie mogą być traktowane poważnie lub używane zamiast prawdziwej, pełnej żywności. Mają być uzupełnieniem zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
    • Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu witaminowego lub mineralnego. Nie wszystkie suplementy są bezpieczne i odpowiednie dla każdego.

Community Q & A

Szukaj
Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie
    Jaka jest średnia waga 13-letniej dziewczynki?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Waga różni się znacznie w zależności od osoby. Poszukaj kalkulatora BMI online i podłącz swoje informacje, aby sprawdzić, czy masz mniej więcej w normalnym zakresie, lub porozmawiaj z lekarzem.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 1 Pomocne 19
  • Pytanie
    Jak dokonywać zdrowych wyborów na lunch w szkole?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Można przygotować suchy prowiant zawierający białko, warzywa i węglowodany. To zapewni Tobie lub Twojemu dziecku dobrze zbilansowany posiłek, dzięki któremu przeżyjesz cały dzień.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 5 Przydatne 17
  • Pytanie
    Czy dzieci mogą przyjmować suplementy?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    W razie potrzeby dzieci mogą przyjmować suplementy zgodnie z zaleceniami lekarza. Większość dzieci nie potrzebuje suplementów.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 6 Przydatne 13
  • Pytanie
    Dlaczego chcę rzucić się, gdy jem lub po jedzeniu?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem. Istnieje wiele problemów zdrowotnych, które mogą powodować ten problem. W międzyczasie spróbuj ustalić, czy są jakieś pokarmy, które pogarszają nudności, ponieważ możesz mieć alergię, nadwrażliwość na gluten itp.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 0 Przydatne 0
Zadać pytanie
Pozostało 200 znaków
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość, gdy to pytanie zostanie odebrane.
Zatwierdź
  • Już odpowiedział
  • To nie jest pytanie
  • Złe pytanie
  • Inny

    Wskazówki

    • Stały program ćwiczeń może przyspieszyć utratę wagi, ale upewnij się, że rozsądne jest utrzymanie.
    • Zachowaj tabelę z liczbą udanych dni i nieudanych dni. Zachowując wykres, możesz wizualnie przeglądać i rejestrować dane na co dzień.Pomoże Ci to naprawić błędy i zmotywować Cię do wzmożenia gry lub powiedzenia "dobra robota".
    • Nie spiesz się, tracąc na wadze. Pracuj nad utrzymaniem utraty wagi, a także ogólnego stanu zdrowia.
    • Staraj się jeść więcej warzyw niż mięsa. Owoce i warzywa mają więcej składników odżywczych niż jakakolwiek inna grupa żywności.
    • Pozwól sobie na okazjonalną dyskrecję, taką jak czekolada. Ogranicz ilość i częstotliwość zabiegu.
    • Staraj się unikać miejsc i ludzi, którzy mają za dużo fast foodów, ponieważ może to być kuszące.
    • Przed każdą dramatyczną zmianą sposobu odżywiania lub stylu życia należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
    • Prowadź dziennik jedzenia i ćwiczeń. Pomoże Ci w osiągnięciu codziennych celów dzięki rozliczalności. Stopnie dla dzieci sprawiają, że nadaje się do zamieszkania.

    Źródła i cytaty

    1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
    3. ↑ http://www.clinicaladvisor.com/the-waiting-room/small-steps-provide-big-weight-loss-benefits-for-patients/article/393578/
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
    5. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
    6. ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.full
    7. ↑ http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(15)00055-8/abstract
    8. ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
    9. ↑ http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2015/02/fiber_metabolic_health.html
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    12. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
    13. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
    14. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
    15. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
    16. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
    17. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
    18. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
    19. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
    20. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    21. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    22. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    23. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
    24. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
    25. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    26. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    27. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
    28. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
    29. ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
    30. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
    31. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
    32. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
    Pokaż więcej ... (29)

    Jak rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe

    Czy myślisz o byciu bardziej aktywnym? Czy próbowałeś ograniczyć mniej zdrowej żywności? Czy zaczynasz jeść lepiej i ruszasz się dalej, ale masz problemy z tymi zmianami?

    Stare zwyczaje umierają ciężko. Zmiana nawyków jest procesem obejmującym kilka etapów. Czasami zajmuje to trochę czasu, zanim zmiany staną się nowymi nawykami. Po drodze możesz napotkać przeszkody.

    Przyjęcie nowych, zdrowszych nawyków może uchronić Cię przed poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i cukrzyca. Nowe nawyki, takie jak zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna, mogą również pomóc w zarządzaniu wagą i mieć więcej energii. Po pewnym czasie, jeśli pozostaniesz z tymi zmianami, mogą stać się częścią codziennej rutyny.

    Uśmiechnięty mężczyzna i kobieta jazdy na rowerach. Nowe nawyki mogą pomóc ci wyglądać lepiej i mieć więcej energii.

    Poniższe informacje przedstawiają cztery etapy, które możesz przejść, zmieniając swoje nawyki i zachowania zdrowotne. Znajdziesz tu również wskazówki, które pomogą Ci poprawić odżywianie, nawyki aktywności fizycznej i ogólny stan zdrowia. Cztery etapy zmiany zachowania zdrowotnego są

    • kontemplacja
    • przygotowanie
    • akcja
    • konserwacja

    Na jakim etapie zmiany jesteś?

    Kontemplacja: "Myślę o tym".

    Na tym pierwszym etapie zastanawiasz się nad zmianą i motywacją do rozpoczęcia.

    Możesz być na tym etapie, jeśli ty

    • rozważają zmianę, ale nie są jeszcze gotowi do rozpoczęcia
    • wierzę, że twoje zdrowie, poziom energii lub ogólne samopoczucie poprawią się, jeśli rozwiniesz nowe nawyki
    • nie wiesz, jak przezwyciężysz blokady dróg, które mogą powstrzymać Cię przed zmianą

    Przygotowanie: "Podjąłem decyzję o podjęciu działania".

    Na tym etapie planujesz i myślisz o konkretnych pomysłach, które będą dla ciebie skuteczne.

    Możesz być na tym etapie, jeśli ty

    • zdecydowali, że zamierzasz się zmienić i jesteście gotowi do działania
    • wyznaczyłem konkretne cele, które chciałbyś poznać
    • przygotowują się do realizacji swojego planu

    Działanie: "Zacząłem wprowadzać zmiany."

    Na tym trzecim etapie pracujesz nad swoim planem i wprowadzasz zmiany, które zamierzasz osiągnąć.

    Możesz być na tym etapie, jeśli ty

    • robili jedzenie, aktywność fizyczną i inne zmiany zachowań w ciągu ostatnich 6 miesięcy
    • dostosowują się do tego, jak to jest jeść zdrowiej, być bardziej aktywnym i wprowadzać inne zmiany, takie jak więcej snu lub skrócenie czasu ekranu
    • próbowali przezwyciężyć rzeczy, które czasami blokują twój sukces

    Utrzymanie: "Mam nową rutynę."

    Na tym ostatnim etapie przyzwyczaili się Państwo do zmian i zachowali je przez ponad 6 miesięcy.

    Możesz być na tym etapie, jeśli

    • twoje zmiany stały się normalną częścią twojej rutyny
    • znalazłeś twórcze sposoby, by trzymać się swojej rutyny
    • miałeś wpadki i niepowodzenia, ale udało Ci się ominąć ich i zrobić postępy

    Czy znalazłeś swój etap zmiany? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić dalej.

    Kontemplacja: Czy myślisz o wprowadzeniu zmian?

    Skok od myślenia o zmianie do podejmowania działań może być trudny i może zająć trochę czasu. Zadawanie sobie pytania o zalety (korzyści) i zalety (rzeczy, które utrudniają) zmianę nawyków, może być pomocne. Jak życie byłoby lepsze, gdybyś dokonał pewnych zmian?

    Zastanów się, w jaki sposób korzyści płynące ze zdrowego odżywiania lub regularnej aktywności fizycznej mogą odnosić się do ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, przypuśćmy, że poziom glukozy we krwi, zwany również poziomem cukru we krwi, jest nieco wysoki i masz rodzica, brata lub siostrę, która ma cukrzycę typu 2. Oznacza to, że możesz również rozwinąć cukrzycę typu 2. Może się okazać, że łatwiej jest być aktywnym fizycznie i zdrowo się odżywiać, wiedząc, że może to pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi i chronić cię przed poważną chorobą.

    Kobieta z ręką na brodzie myślenia o dokonywaniu zmian w swoich nawykach. Skok od myślenia o zmianie do podejmowania działań może być trudny i może zająć trochę czasu.

    Możesz dowiedzieć się więcej o korzyściach wynikających ze zmiany nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej od pracowników służby zdrowia. Ta wiedza może pomóc ci podjąć działanie.

    Spójrz na listy zalet i wad poniżej. Znajdź przedmioty, które Twoim zdaniem są prawdziwe dla Ciebie. Pomyśl o czynnikach, które są dla Ciebie ważne.

    Zdrowe odżywianie

    Plusy Cons
    • mieć więcej energii
    • poprawić moje zdrowie
    • zmniejsz moje ryzyko dla problemów zdrowotnych
    • utrzymać zdrową wagę
    • czuć się z siebie dumny
    • dać przykład znajomym i rodzinie
    • _______________________
    • _______________________
    • mogą wydawać więcej pieniędzy i czasu na jedzenie
    • może wymagać częstszego gotowania w domu
    • może potrzebować mniej jedzenia, które uwielbiam
    • może trzeba kupić różne produkty spożywcze
    • może potrzebować przekonać moją rodzinę, że wszyscy musimy jeść zdrowiej
    • _______________________
    • _______________________

    Aktywność fizyczna

    Plusy Cons
    • poprawić moje zdrowie
    • zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych
    • poczuj się lepiej o sobie
    • stać się silniejszym
    • baw się dobrze
    • poświęć czas na opiekę nad sobą
    • poznać nowych ludzi i spędzać z nimi czas
    • mieć więcej energii
    • utrzymać zdrową wagę
    • stać się wzorem do naśladowania dla innych
    • _______________________
    • _______________________
    • zabiera zbyt dużo czasu i energii
    • na zewnątrz jest za gorąco lub zimno
    • czuć się samoświadomym
    • niepokoję się o moje zdrowie
    • mógłbym się zranić
    • nie jestem dobry w byciu aktywnym
    • Nie wiem co zrobić
    • nie ma z kim być aktywnym
    • nie jestem młody lub wystarczająco przystojny
    • trzyma mnie z dala od rodziny i przyjaciół
    • _______________________
    • _______________________

    Przygotowanie: Czy podjąłeś decyzję?

    Jeśli jesteś w fazie przygotowania, masz zamiar podjąć działanie. Aby rozpocząć, spójrz na listę zalet i wad. Jak możesz zrobić plan i działać zgodnie z nim?

    Poniższy wykres zawiera listę typowych blokad drogowych, z którymi możesz się zmierzyć, oraz możliwych rozwiązań pozwalających przezwyciężyć blokady dróg, gdy zaczynasz zmieniać swoje nawyki. Pomyśl o tych rzeczach, kiedy robisz swój plan.

    Przeszkoda na drodze Rozwiązanie
    Nie mam czasu. Uczyń swój nowy zdrowy nawyk priorytetem. Dopasuj się do aktywności fizycznej zawsze i wszędzie, gdzie możesz.Postaraj się po schodach lub wysiąść z autobusu wcześniej, jeśli będzie to bezpieczne. Odłóż na bok jeden dzień zakupów spożywczych na tydzień i przygotuj zdrowe posiłki, które możesz zamrozić i zjeść później, kiedy nie masz czasu na gotowanie.
    Zdrowe nawyki kosztują zbyt wiele. Możesz chodzić po centrum handlowym, szkolnym torze lub lokalnym parku za darmo. Jedz zdrowo w ramach budżetu, kupując hurtowo i kiedy produkty są w sprzedaży oraz wybierając mrożone lub konserwowane owoce i warzywa.
    Nie mogę dokonać tej zmiany sam. Rekrutuj innych, aby byli aktywni z tobą, co pomoże ci zachować motywację i bezpieczeństwo. Zastanów się, czy zapisać się na zabawną zajęcia fitness, takie jak taniec salsy. Zaproś rodzinę lub współpracowników na modę na zdrowe odżywianie. Planuj zdrowe posiłki razem z rodziną lub zacznij zdrowego potluka raz w tygodniu w pracy.
    Nie lubię aktywności fizycznej. Zapomnij o starym przekonaniu, że bycie aktywnym fizycznie oznacza podnoszenie ciężarów na siłowni. Możesz być aktywny na wiele sposobów, w tym taniec, spacery lub ogrodnictwo. Stwórz własną listę opcji, które ci się spodobają. Przeglądaj opcje, o których nigdy nie myślałeś i trzymaj się tego, co lubisz.
    Nie lubię zdrowej żywności. Spróbuj tworzyć swoje ulubione ulubione przepisy na zdrowszy sposób. Na przykład, możesz przycinać tłuszcz z mięsa i zmniejszać ilość masła, cukru i soli, którą gotujesz. Używaj niskotłuszczowych serów lub mleka zamiast pełnoziarnistych pokarmów. Dodaj szklankę lub dwie brokuły, marchewki lub szpinak do zapiekanek lub makaronu.

    Kiedy już zdecydujesz się zmienić nawyki, stwórz plan i ustal cele do podjęcia działań. Oto kilka pomysłów na zrobienie twojego planu:

    • dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu i porcjach jedzenia
    • dowiedz się więcej o byciu aktywnym fizycznie
    • tworzyć listy
      • zdrowej żywności, którą lubisz lub możesz potrzebować zjeść więcej lub częściej
      • jedzenie, które uwielbiasz, że możesz jeść rzadziej
      • rzeczy, które możesz zrobić, aby być bardziej aktywne fizycznie
      • zabawne zajęcia, które lubisz i które możesz robić częściej, takie jak taniec

    Po zrobieniu planu zacznij wyznaczać cele związane z wprowadzeniem swojego planu w życie. Zacznij od niewielkich zmian. Na przykład: "Będę chodził przez 10 minut, trzy razy w tygodniu." Jaki jest jeden krok, który możesz wykonać od razu?

    Działanie: Czy zacząłeś wprowadzać zmiany?

    Dokonujesz prawdziwych zmian w swoim stylu życia, co jest fantastyczne! Aby trzymać się nowych nawyków

    • przejrzyj swój plan
    • spójrz na wyznaczone cele i jak dobrze je spełniasz
    • przezwyciężają blokady drogowe, planując naprzód niepowodzenia
    • wynagradzaj siebie za ciężką pracę

    Śledź swoje postępy

    • Śledzenie twoich postępów pomaga dostrzec twoje mocne strony, znaleźć obszary, w których możesz się poprawić i pozostać na kursie. Nagraj nie tylko to, co zrobiłeś, ale także to, jak się czułeś - twoje uczucia mogą odegrać pewną rolę w tworzeniu nowych nawyków.
    • Zapisywanie postępów może pomóc ci skupić się i złapać trudności w realizacji swoich celów. Pamiętaj, że porażka nie oznacza, że ​​się nie udało. Wszyscy doświadczamy niepowodzeń. Kluczem jest, aby jak najszybciej wrócić na właściwe tory.
    • Możesz śledzić swoje postępy dzięki narzędziom online, takim jak NIH Body Weight Planner. Planer masy ciała NIH pozwala dostosować plany kalorii i aktywności fizycznej do własnych celów w określonym czasie.

    Przezwyciężyć blokady drogowe

    • Przypomnij sobie, dlaczego chcesz być zdrowszy. Być może chcesz energii do zabawy z siostrzenicami i siostrzeńcami lub do noszenia własnych toreb spożywczych. Przypomnij sobie powody, dla których dokonujesz zmian, gdy wystąpią wpadki. Zdecyduj się zrobić pierwszy krok, aby wrócić na właściwe tory.
    • Rozwiąż problem, aby "przechytrzyć" blokady dróg. Na przykład planuj chodzić w domu, na przykład w centrum handlowym, w dni, w których zła pogoda uniemożliwia Ci chodzenie na zewnątrz.
    • Poproś znajomego lub członka rodziny o pomoc, kiedy jej potrzebujesz i zawsze staraj się planować z wyprzedzeniem. Na przykład, jeśli wiesz, że nie będziesz mieć czasu na aktywność fizyczną po pracy, idź z współpracownikiem na lunch lub zacznij dzień od ćwiczeń wideo.

    Nagradzaj siebie

    • Po osiągnięciu celu lub kamienia milowego pozwól na nagrodę niezwiązaną z żywnością, taką jak nowy sprzęt treningowy lub nowe urządzenie treningowe. Rozważ także opublikowanie wiadomości w mediach społecznościowych, aby podzielić się swoim sukcesem z przyjaciółmi i rodziną.
    • Wybieraj nagrody ostrożnie. Mimo, że powinieneś być dumny ze swoich postępów, pamiętaj, że wysoka kaloryczność lub dzień wolny od rutyny aktywności nie są najlepszymi nagrodami, abyś był zdrowy.
    • Pat się na plecach. Kiedy negatywne myśli wkradają się, przypomnij sobie, ile dobrego robisz dla swojego zdrowia, przenosząc więcej i jedząc zdrowiej.

    Utrzymanie: Czy stworzyłeś nową procedurę?

    Spraw, aby Twoja przyszłość była zdrowa. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie, regularna aktywność fizyczna i inne zdrowe nawyki to zachowania na całe życie, a nie jednorazowe wydarzenia. Zawsze miej oko na swoje wysiłki i szukaj sposobów radzenia sobie z planowanymi i nieplanowanymi zmianami w życiu.

    Mężczyzna i kobieta robi zakupy dla produktu. Zdrowe żywienie i aktywność fizyczna to zachowania na całe życie, a nie jednorazowe wydarzenia.

    Teraz, gdy zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna są częścią twojego rutyny, utrzymuj rzeczy interesujące, unikaj wpadek i znajdź sposoby radzenia sobie z tym, co życie rzuca na ciebie.

    Dodaj różnorodność i pozostań zmotywowanym

    • Połącz swoją rutynę z nowymi aktywnościami fizycznymi i celami, kumplami aktywności fizycznej, żywnością, przepisami i nagrodami.

    Zajmij się nieoczekiwanymi niepowodzeniami

    • Planuj z wyprzedzeniem, aby uniknąć niepowodzeń. Na przykład znajdź inne sposoby bycia aktywnym w przypadku złej pogody, obrażeń lub innych problemów, które się pojawiają. Pomyśl o sposobach na zdrowe odżywianie się podczas podróży lub spożywania posiłków, np. Pakowanie zdrowych przekąsek w drodze lub dzielenie z przyjacielem w restauracji.
    • Jeśli masz porażkę, nie poddawaj się. Niepowodzenia zdarzają się wszystkim.Przegrupuj i skup się na jak najszybszym spełnieniu swoich celów.

    Sprawdź się!

    • Zrewiduj swoje cele i zastanów się, jak je rozszerzyć. Na przykład, jeśli czujesz się komfortowo przez 5 dni w tygodniu, rozważ dodanie treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Jeśli ograniczyłeś spożycie tłuszczów nasyconych, jedząc mniej smażonych potraw, spróbuj ograniczyć dodawanie cukrów. Małe zmiany mogą prowadzić do zachowania zdrowych nawyków.

    Badania kliniczne

    Narodowy Instytut Cukrzycy i Trawienno-Naczyniowych (NIDDK) i inne komponenty Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) prowadzą i wspierają badania nad wieloma chorobami i schorzeniami.

    Jakie są badania kliniczne i czy są one dla Ciebie odpowiednie?

    Badania kliniczne są częścią badań klinicznych i stanowią podstawę wszystkich postępów medycyny. Badania kliniczne analizują nowe sposoby zapobiegania, wykrywania lub leczenia chorób. Naukowcy wykorzystują również badania kliniczne, aby przyjrzeć się innym aspektom opieki, takim jak poprawa jakości życia osób cierpiących na choroby przewlekłe. Dowiedz się, czy badania kliniczne są odpowiednie dla Ciebie.

    Jakie badania kliniczne są otwarte?

    Badania kliniczne, które są obecnie otwarte i rekrutują można obejrzeć na stronie www.ClinicalTrials.gov.