Dieta o niskiej glikemii: korzyści, żywność i plan próbkowania - Dr. Axe

Niska dieta glikemiczna - Dr. Axe

Czy twój lekarz ostatnio zalecił dietę o niskiej glikemii, aby pomóc w leczeniu stanu, z którym masz do czynienia, takiego jak wysoki poziom cholesterolu lub cukrzyca? A może masz nadzieję zmniejszyć spożycie cukru, przetworzonych ziaren i innych produktów o wysokiej zawartości glukozy we krwi, aby osiągnąć zdrowszą wagę?

Bez względu na to, jaki jest powód, dla którego chcesz jeść zdrowszą dietę - na przykład dla zdrowia serca, utraty tkanki tłuszczowej, bardziej ustabilizowanych nastrojów lub obniżonych zachcianek - na przykład dieta o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna pod wieloma względami, niektóre możesz nawet nie oczekiwać.

Być może najważniejsze, zmniejszenie spożycia pokarmów o wysokiej zawartości glikemii (np. Słodkich płatków śniadaniowych, bułek, deserów lub słodzonych napojów) może zdecydowanie otworzyć więcej miejsca w diecie na rodzaje żywności, których naprawdę potrzebujesz, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. wymagać. Wybór nieprzetworzonej żywności o niskim ładunku glikemicznym - w tym dużej ilości warzyw, zdrowych tłuszczów i chudych białek - pomaga także poczuć się bardziej pobudzony przez cały dzień i sprawia, że ​​jest mniej prawdopodobne, że przejadacie się z powodu apetytu na więcej węglowodanów, nastrój i krew huśtawki cukru. To tylko niektóre z powodów, dla których warto stosować dietę niskoglikemiczną.


Co to jest dieta o niskiej glikemii?

Indeks glikemiczny jest narzędziem używanym do wskazania, w jaki sposób konkretna żywność wpływa na poziom cukru we krwi (lub glukozy). Definicja indeksu glikemicznego (GI) to "miara potencjału zwiększania stężenia glukozy we krwi w zawartości węglowodanów w żywności w porównaniu z pokarmem referencyjnym (ogólnie czystą glukozą lub cukrem)".

Żywnościom przypisuje się indeks glikemiczny / liczbę ładunków glikemicznych, które można porównać do czystej glukozy, która służy jako punkt odniesienia dla wszystkich innych produktów spożywczych. Czysta glukoza ma wskaźnik liczby glikemicznej wynoszący 100, co oznacza, że ​​jest bardzo szybko rozkładana na glukozę po zjedzeniu, a następnie albo wysyłana do komórek, aby była zużywana na energię, zapisana w mięśniach jako glikogen do późniejszego użycia, albo przechowywana w komórkach tłuszczowych, gdy jest nadwyżka.

Wszystkie pokarmy zawierające glukozę, fruktozę lub sacharozę (różne formy węglowodanów lub cukrów) można sklasyfikować jako wysoki IG, umiarkowany GI lub niski GI. (1) Wartości wskaźnika glikemicznego dla wszystkich produktów spożywczych wynoszą od 0-100:

  • Wysoka GI = 70 do 100
  • Średni GI = 50 do 70
  • Niskie GI = poniżej 50

Kiedy jemy dowolny rodzaj węglowodanów, czy to czysty cukier stołowy, czy też filiżanka świeżych warzyw, cząsteczki w pożywieniu są rozkładane w miarę wchłaniania, co wpływa na poziom glukozy we krwi i uwalnianie insuliny. Wszystkie węglowodany powodują wydzielanie hormonu insuliny z trzustki, którego zadaniem jest pobieranie i wysyłanie glukozy, która jest obecna we krwi w organizmie, do wykorzystania lub przechowywania. (2)

Jak drastycznie i szybko węglowodan powoduje ten proces, zależy od tego, jak szybko rozkłada się jego glukoza; niektóre węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (na przykład warzywa i 100 procent pełnych ziaren) powodują mniejszy i bardziej stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi, podczas gdy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (jak sodowy i biały ryż) powodują szybką glukozę wchłanianie i wysokie uwalnianie insuliny. Węglowodany wszystkich rodzajów są głównym źródłem glukozy, ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Na przykład dobre wybory to brązowy lub dziki ryż, słodkie ziemniaki, porośnięte starożytne ziarna, rośliny strączkowe i fasola, a kiepskie wybory to napoje gazowane i lody.

Wybór pokarmów o niskiej zawartości glukozy we krwi może pomóc zapobiec utrzymywaniu się wysokiego poziomu insuliny, co jest związane z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2 lub stan przedcukrzycowy, choroby serca, nadciśnienie i otyłość.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Na koniec ważne jest, aby zrozumieć, że wynik indeksu glikemicznego jest nieco inny niż punkt obciążenia glikemicznego (GL). GL bierze pod uwagę wynik GI konkretnego węglowodanu, ale także bierze pod uwagę, w jaki sposób węglowodany zawarte w żywności wpływają na poziom cukru we krwi podczas spożywania średnie porcje (nie tylko w porcjach 100 gramów). Wiele owoców i warzyw, które są wysoki w skali wskaźnika glikemicznego Niska w skali obciążenia glikemicznego. Ogólnie rzecz biorąc, wynik obciążenia glikemicznym w żywności może być lepszym wskaźnikiem tego, czy spożywane w umiarkowanych ilościach, czy nie, jako część całego posiłku jest to na ogół zdrowy wybór, czy też nie. Oto zakres wyników GL, które należy wziąć pod uwagę przy dokonywaniu wyborów dotyczących węglowodanów w diecie:

  • Wysoki GL = 20 +
  • Średni GL = 11 do 19
  • Niski GL = 10 lub mniej

Jak dieta o niskim indeksie glikemicznym porównuje się do diety o niskiej zawartości węglowodanów:

  • Pod wieloma względami dieta niskoglikemiczna może być również nazywana "dietą wolną od węglowodanów". Jest wiele niskokarbaminowych pokarmów, które kwalifikują się również jako pokarmy o niskiej zawartości glukozy we krwi ze względu na ich zdolność do zapobiegania silnemu uwalnianiu insuliny i fluktuacji cukru we krwi po jedzeniu. .
  • Na przykład produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak ryby, mięso, oleje i tłuszcze, mają zerowy wynik GI, ponieważ nie zawierają cukru / skrobi / węglowodanów, a zatem na ogół nie wpływają znacząco na poziom glukozy lub insuliny we krwi.

9 najlepszych diet niskotłuszczowych i grup żywności

Dieta o niskiej zawartości glukozy we krwi zawiera dużo pokarmów, które są uważane za "złożone węglowodany", ale mniej niż "proste węglowodany".

  • Proste węglowodany: składają się one z żywności zawierającej jeden lub dwa cukry proste. Do pokarmów prostych węglowodanów należą te z dodatkiem / cukier stołowy, desery, przetworzone ziarna, cukierki, dżem, napoje gazowane itp. Jednak nie wszystkie proste węglowodany są niezdrowe; owoce takie jak jabłka, truskawki, brzoskwinie i inne są również "prostymi węglowodanami", ale nadal mogą być częścią zrównoważonej diety.
  • Złożone węglowodany: są to pokarmy składające się z długich łańcuchów prostych cukrów.Pokarmy takie jak fasola, rośliny strączkowe, wiele warzyw, płatki owsiane, otręby, kiełki pszenicy i wiele innych są przykładami złożonych węglowodanów. (3)
Żywność o niskiej zawartości glikemii - Dr. Axe

W oparciu o takie czynniki, jak gęstość składników odżywczych, niektóre z najmniej przetworzonych pokarmów o niskiej zawartości glukozy we krwi obejmują: (4)

  1. Non-Starchy Vegetables - Większość warzyw ma bardzo niski GI, z wartościami GL pomiędzy około 1-7. Spróbuj włączyć je do każdego posiłku, szczególnie do wszystkich rodzajów sałaty i liściastych zieleni, brokułów, szpinaku, cebuli, zielonej fasoli, karczochów, papryki i innych.
  2. Orzechy i nasiona - Orzechy i nasiona różnią się nieco w wynikach GL, od około 1-17 na porcję (orzechy nerkowca mają najwyższą zawartość). Poszukaj nasion chia, siemię lniane, nasiona dyni, migdały i orzechy włoskie, które są jednymi z najlepszych wyborów.
  3. Fasola i rośliny strączkowe - Fasola i rośliny strączkowe mają wartości GL od około 2-13 na porcję (soja ma najniższą, podczas gdy ciecierzyca jest nieco wyższa). Najlepiej mieć te małe ilości (około 1/2 filiżanki naraz), aby pomóc w trawieniu po moczeniu i kiełkowaniu, co pomaga w absorpcji składników odżywczych.
  4. Jogurt i inne produkty fermentowane mleczne - produkty mleczne osiągają w punktacji GL od około 1-5, przy czym typy o wyższej zawartości tłuszczu mają niższą zawartość węglowodanów, a zatem niższy wskaźnik glikemiczny. Zwykły, niesłodzony jogurt, surowe mleko pełne i tradycyjnie produkowane sery są najlepsze (jeśli to możliwe, wybrać organiczne i surowe).
  5. 100 procent całych / starożytnych ziaren - w zależności od rodzaju, te wartości mieszczą się między GL około 10-17. Wybierz minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak owies kuty, brązowy ryż, ryż dziki, pieczywo z kiełkami zbożowymi, muesli i musli oraz makaron pełnoziarnisty. Umiarkowana porcja zdrowych złożonych węglowodanów równa się około 1/2 filiżanki niegotowanej lub 1 filiżanki lub mniej gotowanej na raz.
  6. Świeże owoce - Większość owoców ma wartości GL od około 4-14. Owoce można nadal spożywać, gdy pozostała część diety jest zrównoważona, w tym owoce pestkowe, jabłka, jagody, wiśnie i owoce cytrusowe. Świeże owoce to lepszy wybór niż soki owocowe. Wiele osób może tolerować codziennie 1-3 porcje świeżych owoców, szczególnie gdy są aktywne.
  7. Zdrowe tłuszcze - wszystkie czyste tłuszcze / oleje mają zero OG i GL zero, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Dobre źródła obejmują olej kokosowy z pierwszego tłoczenia, olej MCT i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także źródła zawierające nieco więcej węglowodanów, ale nadal są to dobre opcje, takie jak orzechy i nasiona (jak migdały, chia, konopie i len) oraz awokado.
  8. Białko jakościowe - białka zwierzęce są również zerową grupą pokarmową GI / GL, zawierającą bardzo mało węglowodanów lub zero. Wybieraj dzikie ryby, takie jak łosoś, jaja z chowu wolnowybiegowego, wołowina karmiona trawą lub jagnięcina, surowe produkty mleczne (w tym jogurt, kefir lub surowe sery), jaja bez klatek i drób hodowany na pastwisku.
  9. Acidic Foods - kwaśne pokarmy wydają się pomagać w obniżeniu GI niektórych produktów spożywczych. Eksperci zalecają opatrunek na bazie octu na sałatki, ocet jabłkowy podany z smoothie lub wody, sfermentowany jogurt z płatkami zbożowymi i sok z cytryny na warzywach.

Następujące pokarmy są uważane za "żywność o wysokim indeksie glikemicznym", które w związku z tym należy spróbować zmniejszyć lub uniknąć:

  • Rafinowane ziarna i mąki, w tym produkty wytwarzane z białej mąki pszennej, pakowane produkty zbożowe, takie jak większość chleba, przetworzone płatki śniadaniowe, ciastka, ciasta itp.
  • Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane i soki w butelkach
  • Cukier stołowy, miód, melasa itp. Niewielka ilość prawdziwego, surowego miodu może być dobrym rozwiązaniem, ale w tym przypadku mniej oznacza zwykle więcej.
  • Suszone owoce, takie jak rodzynki, craisyny i daktyle (OK w małych ilościach, po prostu obserwuj swoje porcje!)
  • Warzywa korzeniowe skrobiowe, takie jak białe ziemniaki, kabaczki zimowe itp. Są to rzeczywiście zdrowe opcje, ale kluczowa jest kontrola porcji i łączenie ich z żywnością o niższym IG.
  • Unikaj też zbyt dużo kofeiny lub alkoholu
  • Puste kalorie, w tym produkty pakowane, które są wysoko przetworzone i słone
  • Dużo dodanego cukru w ​​przyprawach, sosach itp.
  • Fast food i smażone potrawy

Zasady diety o niskiej glikemii

Jak widać, rodzaje węglowodanów zawarte w diecie zazwyczaj mają duży wpływ na to, jak się czujesz po zjedzeniu jedzenia, w tym, jak zadowolony lub pełny jesteś, jak szybko znowu jesteś głodny lub odczuwasz apetyt na więcej, a ile podnosić energię, którą zapewnia żywność. Celem stosowania diety o niskiej zawartości glukozy we krwi jest spożywanie większej ilości produktów spożywczych, które mają tylko łagodny, bardziej długotrwały wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ rozkładają się wolniej i zapewniają więcej podtrzymywanej energii.

Oto kilka podstawowych zasad i wskazówek, o których warto pamiętać, zmniejszając obciążenie glikemiczne swojej diety:

  • Jedz węglowodany, które wymagają zerowego lub bardzo niewielkiego "przetwarzania" - Jednym z największych czynników określających wynik glikemiczny / wynik indeksu żywności jest to, czy jest spożywany w oryginalnym stanie (takim jak warzywa surowe lub delikatnie ugotowane), czy też został przetworzony (jak chleb, napoje gazowane i płatki zbożowe). Im bardziej rafinowany jest pokarm, tym szybciej jego cząsteczki cukru / skrobi wpływają na poziom cukru we krwi. Na przykład, im mniejsza jest granulka skrobi, tym łatwiej i szybciej jest, gdy układ trawienny przekształca ją w glukozę.
  • Uzyskaj więcej błonnika - włókno w "całej żywności" działa jak bariera ochronna, jeśli chodzi o stabilizację poziomu cukru we krwi, spowolnienie trawienia oraz ochronę cukru i cząsteczek skrobi przed szybkim wchłanianiem w wyniku uwolnienia enzymu. Im bardziej wyrafinowane jest jedzenie, tym mniej błonnika może zawierać. Na przykład przetworzone ziarna i cukier dostarczają bardzo mało błonnika, jeśli w ogóle. Z drugiej strony, świeże warzywa, owoce i nasiąknięte / porośnięte ziarna lub rośliny strączkowe dostarczają dużo.Oto niektóre z najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika: karczochy, zielone warzywa liściaste, awokado, warzywa kapustne, chia i len oraz słodkie ziemniaki. (5)
  • Spraw, aby ziarna były w 100% nieprzetworzone i idealnie przemoczone / wykiełkowane. Przyzwyczaj się do czytania etykiet składników, gdy jesz coś, co jest w opakowaniu lub pudełku, np. Chleb, makaron, płatki lub płatki. Poszukaj słów "100 procent pełnoziarnistego" jako pierwszego składnika i sprawdź, czy cukier jest dodany, pamiętając, że dodany cukier może mieć dziesiątki różnych nazw. Staraj się jeść produkty za pomocą tylko jednego lub bardzo małych składników, co oznacza, że ​​są bardziej narażone na naturalne błonniki i mniej prawdopodobne, że zwiększą poziom cukru we krwi.
  • Uzyskaj więcej skrobi z warzyw korzeniowych - Niektórzy ludzie źle reagują na jedzenie ziaren, zwłaszcza pszenicy, która zawiera białko o nazwie gluten, które może być trudne do strawienia. Możesz dostać dużo zdrowych węglowodanów, błonnika i przeciwutleniaczy również od jedzenia warzyw korzeniowych, takich jak słodkie ziemniaki, buraki, rzepa i zimowy squash.
  • Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem - sposób łączenia różnych pokarmów jest bardzo ważny, jeśli chodzi o trawienie i zarządzanie poziomem cukru we krwi. Łączenie węglowodanów o niskim IG z zdrowym źródłem tłuszczu i białka (na przykład oliwy z oliwek lub oleju kokosowego, jaj i ryb) może być pomocne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, energii i głodu. (6) Spróbuj podać źródło każdego z każdym głównym posiłkiem i przynajmniej trochę białka lub zdrowego tłuszczu z przekąskami.
Żywność o wysokiej zawartości glikemii - Dr Axe

Środki ostrożności podczas jedzenia diety o niskiej glikemii

Jeśli dieta o niskiej glikemii wydaje się przytłaczająca lub restrykcyjna, pamiętaj, że Twoja dieta nie musi być skomplikowana, aby być zdrowym. Utrzymuj rzeczy proste, kierując się zdrowym rozsądkiem i wybierając źródło węglowodanów, które są najmniej przetworzone i zawierają najmniej dodanych składników. Źródła węglowodanów, takie jak owoce, prastare pełnoziarniste ziarna, słodkie ziemniaki, fasola itp., Nie muszą być usuwane z diety - wszystko zależy od równowagi i spożywania prawdziwych pokarmów!

Postępuj zgodnie z moją rekomendacją, aby jeść obficie (i wiele różnych) prawdziwych pokarmów i unikać fałszywych pokarmów, wtedy nie będziesz musiał zwracać zbyt dużej uwagi na obliczanie wyników GI, kalorii, gramów itp. Jedz żywność w sposób, w jaki są one znalezione natura, słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na własne "biologiczne sprzężenie zwrotne" i indywidualne symptomy, aby wiedzieć, co jest dla ciebie najlepsze.


Ostatnie refleksje na temat diety o niskiej zawartości glukozy

  • Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) odzwierciedlają wpływ jednej średniej porcji węglowodanów na poziom cukru we krwi. Wiele osób uważa, że ​​GL jest dokładniejszą reprezentacją w porównaniu z GI w celu określenia, które węglowodany są zdrowe, a zatem powinny być częścią diety o niskiej glikemii.
  • Dieta o niskiej glikemii (lub dieta niskoglinowa) ma zalety, w tym pomaga normalizować poziom cukru we krwi, zapobiegać oporności na insulinę, zapobiegać zmęczeniu i zapewniać pełniejsze i pobudzone na dłużej.
  • Aby zacząć jeść dietę o niskiej glikemii, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i zaleceniami: Uzyskaj więcej błonnika od warzyw, fasoli, roślin strączkowych, orzechów i nasion; łączenie żywności o wyższych wartościach GL z proteinami i zdrowymi tłuszczami; spożywać 100 procent całych / nieprzetworzonych ziaren; zmniejszyć spożycie mąki i białych rafinowanych ziaren; spożywać mniejsze ilości produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, ryż i chleb; i zmniejsz lub unikaj słodkich pokarmów, takich jak ciastka, ciastka, soki, słodycze i napoje bezalkoholowe.

Czytaj dalej: Ulepsz swoją dietę i zdrowie dzięki planowi czystego jedzenia posiłków


Z tego dźwięku można by pomyśleć, że nieszczelne jelita wpływają tylko na układ trawienny,ale w rzeczywistości może to wpłynąć na więcej. Ponieważ Przecieka Gut jest tak powszechny i ​​taka zagadka,Oferuję darmowe webinarium na temat wszystkich nieszczelnych wnętrzności.Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o webinarium.