Poradnik dla początkujących do jedzenia w czystości - FitBodyHQ

Nawet jeśli jesteś nowy na fitness i ćwiczysz, prawdopodobnie widziałeś lub słyszałeś, jak ktoś mówi o jedzeniu czystym, i potajemnie (lub nie tak potajemnie) zastanawiał się, co do cholery mówili. Czyste jedzenie? Czy nie jest tak, gdy myjesz owoce i warzywa naprawdę dobrze, zanim je wykorzystasz? To całkiem czyste.

Sprawy nie są pomocne, gdy widzisz te motywacyjne posty: jedz czysto, pociągnij, chudnij; abs są wykonane w kuchni; nie możesz przestać ćwiczyć złej diety ... Wszyscy mówią ci, żebyś jadł czysto, ale co dokładnie mają na myśli? Zamierzamy przełamać podstawy czystego odżywiania, abyś mógł zacząć wprowadzać zasady czystego odżywiania, a jeśli się z tym uporasz, widząc, jak niesamowita różnica w jedzeniu może sprawić, że twoja kompozycja się zmieni.

Co to jest Clean Eating?

Częścią problemu z dotarciem do sedna tego, co czyste jedzenie jest, jest to, że każdy wydaje się mieć inną definicję tego, co w rzeczywistości jest "czyste". Masz definicję kulturysty, twoją definicję paleo, twoją wegańską definicję, definicję twojego lekarza celebryty i tak dalej. Mało tego, ale te definicje mogą się bardzo różnić w zależności od osoby.

Poniżej znajduje się nasza definicja czystego jedzenia, nie twierdzimy, że jest to "właściwa" definicja; są to po prostu osobiste wytyczne, których używamy, aby pozostać szczupłym, silnym i zdrowym. Jak zawsze, przed wprowadzeniem zmian w diecie należy skontaktować się z lekarzem.

Mając to na uwadze, przejrzyjmy niektóre rzeczy, które czyste jedzenie nie jest: to nie jest dieta, to nie jest ograniczenie liczby kalorii, nie chodzi o częstotliwość posiłków, nie chodzi o pozbawianie się tego, co kochasz, a nie o to, doskonałość.

  • Nie dieta.

    Naprawdę nie jest. Dieta to coś, co robisz przez miesiąc lub dwa, abyś mógł stracić kilka kilogramów, a następnie powrócić do swoich normalnych nawyków żywieniowych (i odzyskać cały swój ciężar, stąd określenie "yo-yo dieting"). To jest myślenie krótkoterminowe, a czyste jedzenie nie jest krótkoterminowym rozwiązaniem - to raczej zmiana stylu życia. Jeśli chcesz odnieść sukces przy jedzeniu w czystości, musisz to zobaczyć, jako redefiniujące związek, który masz do jedzenia, i zamiast próbować zmieniać wszystko naraz, wolniej i skupić się na dalszym ulepszaniu swoich nawyków żywieniowych z biegiem czasu.

  • Nie ograniczenie liczby kalorii.

    Jedzenie w czystości nie oznacza, że ​​nie jesz. Jesz tyle jedzenia, ile potrzebujesz (tj. Spełniasz swoje wymagania metaboliczne), aby być zdrowym i mieć energię do napędzania treningów i wszelkich innych aktywności.

  • Nie chodzi o częstotliwość posiłków.

    Częstotliwość posiłków i czyste odżywianie to dwie osobne rzeczy. W rzeczywistości, jak często jesz, daje się pewnie większe znaczenie, niż na to zasługuje. Już wskazywaliśmy na badania, które pokazują, że częstotliwość posiłków ma niewielki wpływ na utratę tłuszczu [1, 2] i mały wpływ na poziom insuliny [3] (chociaż ma wpływ na poziom glukozy). Krótko mówiąc: w ostatecznym rozrachunku zależy to od osobistych preferencji - niektórzy ludzie chcą jeść 5 - 6 mniejszych posiłków dziennie, podczas gdy inni wolą standardowe 3 posiłki, ale nie ma absolutnie żadnego wymogu dotyczącego określonej częstotliwości posiłków. Heck, gdybyś chciał zjeść tylko jeden duży posiłek dziennie, to pewnie też by zadziałało!

  • Bez deprawacji.

    Ludzie często utożsamiają czyste jedzenie z poświęceniem, ale tak naprawdę chodzi o znalezienie zdrowych alternatyw dla niezdrowej żywności. Więc jeśli kochasz babeczki, nie musisz ich podawać, wyzwanie polega na znalezieniu zdrowszej babeczki (lub zdrowej alternatywy). Pewnie, że wymaga to więcej pracy, ale wyniki z pewnością są tego warte. Pamiętaj też, że gdy posprzątasz swoje nawyki żywieniowe, zmieniasz swój gust i dochodzisz do punktu, w którym pragniesz zdrowego jedzenia. Brzmi szalenie, ale to prawda.

  • Nie perfekcja.

    Czyste jedzenie oznacza zdrowe odżywianie przez większość czasu. Nie chodzi o ścisłe przestrzeganie w 100% mitycznych idei jedzenia - jeśli naprawdę chcesz zjeść podwójną czekoladową babeczkę, to idź nią - nie oznacza to, że spadłeś z "czystego jadącego wozu". Jest to dziwne zjawisko, szczególnie w świecie kulturystyki, gdzie ludzie mają obsesję na punkcie jedzenia (orthorexia nervosa), co nie jest dokładnie zdrowym sposobem na życie, ani nie jest konieczne. Kluczem do czystego odżywiania jest dążenie do zdrowego odżywiania się przez większość czasu i wciąż elastyczności.

Wskazówki dotyczące czystego jedzenia

Tak więc, jeśli wszystko, co nie jest czyste, jedząc ... co dokładnie jest? Cieszę się, że zapytałeś. Aby pokazać, co oznacza dla nas czyste odżywianie, łatwiej jest zacząć od rzeczy, których potrzebujesz, aby uniknąć lub ograniczyć.

Unikaj tych przez większość czasu ...

Jak mówiliśmy wcześniej, czyste jedzenie nie jest o doskonałości - każdy sposób jedzenia, który wymaga doskonałości, będzie trudny do utrzymania na dłuższą metę; jedzenie to także sprawa towarzyska, więc miło jest móc dołączyć do rodziny i przyjaciół. Mimo to, aby jeść w czystości, chcesz uniknąć następujących najbardziej (na przykład 80% - 90%) czasu:

  • Unikaj przetworzonej żywności.

    Wygodne, ale płacisz za tę wygodę, ponieważ przetworzona żywność jest zwykle bogata w dodatki chemiczne, tłuszcze trans, sole i rafinowane cukry.

  • Unikaj najbardziej wyrafinowanych potraw.

    Oznacza to oczyszczoną mąkę, cukry (wysokofruktozę, białą, brązową i resztę), tłuszcze trans itd. Jeśli chcesz ograniczyć tłuszcz, szczególnie ważne jest wycięcie rafinowanych cukrów, które dzięki wpływa na poziom insuliny i lipazę wrażliwą na hormony, pomaga w utracie tłuszczu.

  • Unikaj sztucznych składników i konserwantów.

    Jak to się mówi: jeśli nie możesz tego wymówić, nie jedz. Jeśli jest zrobione w laboratorium, nie jedz tego. Obejmuje to sztuczne słodziki!

  • Unikaj alkoholu.

    Długi i krótki to: alkohol to toksyna. Jest to także doskonały środek smarujący dla społeczności, więc jeśli masz zamiar pić, upewnij się, że utrzymujesz go na niskim lub średnim poziomie.

  • Unikaj napojów gazowanych i soków owocowych.

    Nie pij kalorii: soda jest napełniona cukrem, soda dietetyczna jest napełniona sztucznymi substancjami słodzącymi, a sok owocowy jest często obciążony rafinowanym cukrem i oczywiście naturalnymi cukrami.

Jeśli będziesz trzymać się powyższych wytycznych przez większość czasu, będziesz na dobrej drodze do czystego stylu życia. Jak już powiedziano, nie chodzi o perfekcję, ale im więcej możesz wyciąć powyższe czynniki, tym zdrowiej będziesz.

Problem z czystym jedzeniem polega na tym, że starasz się stworzyć jedną uniwersalną definicję. Prawda jest taka, że ​​każdy ma inny charakterystyczny makijaż, a nauka o odżywianiu trwa, a nowe odkrycia są dokonywane przez cały czas. Czy można się dziwić, że prawie nikt, w tym większość ekspertów, nie może się zgodzić co do idealnej diety?

To powiedziawszy, są to czyste jedzenie, do którego się trzymamy:

Zrób to przez większość czasu ...

  • Konto dla indywidualności.

    Przede wszystkim, niezależnie od nawyków żywieniowych, które wybierzesz, musisz zrobić to o sobie. Innymi słowy, musisz dostosować dietę do: 1) własnych wrażliwości na jedzenie i nietolerancji (jeśli są) i 2) osobistych preferencji.

    Na przykład: jeśli jesteś nietolerancją glutenu i laktozy, to jedz czystą, bo znaczyłbyś, że musiałbyś unikać pszenicy i produktów mlecznych. Jednakże, ktoś inny może być wrażliwy na psiankowate, więc ich wersja czystego jedzenia oznaczałaby konieczność unikania pomidorów, bakłażanów (ale mogłaby zjeść cały ser, który chcieli).

  • Jedz zgodnie z Twoimi celami.

    Jeść, aby schudnąć, utrzymać wagę lub przybrać na wadze (w formie chudego muskula, miejmy nadzieję!) Mają różne wymagania dotyczące kalorii. Chociaż na przykład utrata masy ciała prawdopodobnie nie jest tak prosta, jak często używany spalony kalorie / spalony kalorie (np. Niektórzy badacze wskazują na inne czynniki, takie jak znaczący wpływ hormonów na utratę tłuszczu), Twoje kaloryczne spożycie może nadal być użyteczną wytyczną do naśladowania.

  • Zjedz dużo warzyw.

    Warzywa, warzywa, warzywa! Zdobądź jak najwięcej warzyw: kapustne, ciemnozielone warzywa, nawet ziemniaki. Pomysł polega na upewnieniu się, że masz na talerzu różne warzywa (tyle kolorów tęczy, ile możesz dostać) i różne warzywa, które jesz, tak często, jak to możliwe.

  • Zjadaj owoce z umiarem.

    Owoce to słodka uczta i pożywna alternatywa dla cukierków i innych rafinowanych cukrów, ale można jeść za dużo. Częścią problemu z jedzeniem zbyt dużej ilości owoców jest to, że może to prowadzić do problemów z hormonami, które regulują poziom cukru we krwi (i już rozmawialiśmy o tym, jak niektóre badania wskazują, w jaki sposób hormony przyczyniają się do utraty tłuszczu lub jego braku). Również współczesne owoce są na ogół dużo większe i mają wyższy poziom cukru niż byłyby naturalnie (hybrydyzacja).

  • Zjedz mięso o wysokiej jakości.

    (Opcjonalnie) Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, masz alternatywy oparte na roślinach. Jeśli chodzi o mięsożerców, staraj się, aby twoje mięso pochodziło od zwierząt żywionych trawą, jest droższe, ale jest też zdrowsze - w przeciwnym razie spróbuj uzyskać ekologiczne lub na wolnym wybiegu. Jedną z opcji opłacalnych pod względem budżetu jest mniej, ale lepsza jakość mięsnych dni. W przypadku mięsa o niższej jakości prawdopodobnie chcesz uzyskać szczuplejsze kawałki, ponieważ substancje chemiczne mogą gromadzić się w tkankach tłuszczowych.

  • Jedz zdrowe tłuszcze.

    Zdrowe tłuszcze nie przynoszą otyłości, są dobre dla ciebie! Tak, nawet niektóre zdrowe (tj. Z wysokiej jakości źródła) nasycone tłuszcze. Możesz uzyskać zdrowe tłuszcze z, na przykład, ryb (np. Anchois i sardynek), orzechów i nasion (np. Orzechy włoskie, migdały, nasiona chia), awokado, jaja, oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy), produkty mleczne i karmione trawą wołowina.

  • Użyj wysokiej jakości suplementów.

    (Opcjonalnie) W idealnym świecie otrzymasz wszystkie składniki odżywcze z jedzenia, które jesz; Jednak nie jest to idealny świat i istnieją pewne dobre powody, aby dodawać suplementy do diety. Dodatkowo, dla wygody nie można pokonać suplementów - pamiętaj tylko, że są one tylko po to, aby uzupełnić dietę, a nie zrobić jej w całości.

  • Pij głównie wodę i wystarczającą ilość.

    Czysta, nieskażona woda to najlepszy sposób na uwodnienie, chowanie sody, wyciskanie soku owocowego i trzymanie się wody przez większość czasu, herbatki ziołowe i umiarkowane użycie kawy (pamiętając, że kofeina ma 6 godzinny okres półtrwania w organizmie , więc najlepiej wypić go wcześniej rano). Ile wody należy pić? Różni się w zależności od wielu czynników, ale zasada: co najmniej osiem szklanek 8 uncji dziennie. Możesz także zainwestować w jednostkę filtracji wody, jeśli pijesz wodę z kranu.

Hej, a co z węglowodanami ?! A co ze wskaźnikami makroskładników ?!

Właśnie wtedy, gdy myśleliśmy, że nam się to uda ... Cóż, możesz dostać dużo węglowodanowych węglowodanów ze swoich warzyw (i możesz jeść ich dużo), ale co z twoimi wyrafinowanymi i złożonymi węglowodanami? Po pierwsze, jak wspomniano wcześniej, chcesz umiarkować ilość rafinowanych węglowodanów, które spożywasz, a jeśli chodzi o złożone węglowodany, to w dużej mierze osobiste preferencje, ale unikanie rafinowanych węglowodanów jest prawdopodobnie dobrym miejscem do rozpoczęcia.

A co ze wskaźnikami makroskładników? Prawdopodobnie będą one różnić się w zależności od Twojego makijażu genetycznego, typu ciała, aktywności itp.Najważniejsze, o ile nam wiadomo, jest to, że nie ma magicznego stosunku makroskładników do utraty tkanki tłuszczowej lub uzyskania mięśni. Chcesz się upewnić, że zawierasz wszystkie swoje makroelementy w swojej diecie - po prostu trochę do myślenia: są populacje, które przetrwają (i dobrze się rozwijają) przy spożyciu węglowodanów od 0 do 5 (np. Eskimosów, Masajów, Rendille, Tokelau ).

Zasadniczo oznacza to, że musisz dowiedzieć się, co działa dla ciebie osobiście, i jak zawsze sprawdź u lekarza, zanim wprowadzisz zmiany w diecie.

Czy jesz czysto? Co znaczy dla ciebie czyste odżywianie?

Lubię to? Powinieneś się nim podzielić!
Zdobądź biuletyn FitBodyHQ (jest wypełniony dobrymi rzeczami!)
Co tydzień wyślemy Ci więcej rzeczy, które naszym zdaniem pokochasz.