Cukrzyca Pokarmy do jedzenia i jedzenia, których należy unikać

Przez dwadzieścia pięć lat pracy z osobami chorymi na cukrzycę, gdy przychodzą na edukację diabetologiczną, ich pierwsze pytanie najczęściej brzmi: "Co mogę jeść (lub pić)". Następne pytanie brzmi często: "Czego nie mogę jeść? (lub pić)?

W tym artykule omówimy, jakie pokarmy najlepiej spożywać, gdy właśnie zdiagnozowano Pre-Cukrzycę i cukrzycę typu 2 oraz jakie produkty najlepiej unikać.

Zanim przejdziemy dalej do tego artykułu, chciałem poinformować, że przeszukaliśmy i opracowaliśmy sposoby wspierania diety i zapobiegania cukrzycy. Chcesz sprawdzić nasze spostrzeżenia? Pobierz nasz bezpłatny Przewodnik PDF "Power Foods to Eat" tutaj.

Szybkie linki (kliknij, aby przejść do konkretnej sekcji)

Nie ma innego przewodnika dostępnego w Internecie, który poprowadzi Cię przez najlepszą żywność do wyboru i najlepsze produkty, których należy unikać. Uważaj, ponieważ niektóre pokarmy w amerykańskiej diecie są szkodliwe. Są to również te same produkty, które uzależniają Amerykanów.

Czasami będziesz mógł jeść z jedzenia, aby uniknąć listy, na przykład na wakacje lub na urodziny. Nie powinno regularnie występować spożywanie pokarmów, których najlepiej unikać, jeśli masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2. Ponadto zdrowsze odżywianie przez cały okres życia może w ogóle uniemożliwić cukrzycę typu Pre-Diabetes i typu 2.

Rozpoczęcie zdrowej diety może pomóc w odwróceniu pre-cukrzycy, wraz z regularną aktywnością fizyczną, a czasami lekami (najczęściej Metformina). Możesz albo uzyskać cukrzycę typu 2 pod dobrą kontrolą, albo możesz odwrócić ją do stanu przedcukrzycowego w niektórych przypadkach, jeśli pracujesz nad zmianami w zdrowym stylu życia.

Chociaż nie zawsze jest możliwe odwrócenie Cukrzycy typu 2, z pewnością warto spróbować. Moja nowa książka wkrótce wyjdzie, zatytułowana "Praktyczny przewodnik dotyczący odwracania przedcukrzycowej i cukrzycy typu 2, "Opublikowany przez The Diabetes Council, zajmie się tym zagadnieniem dogłębnie. Bądźcie czujni!

Jedzenie odpowiedniej żywności

Wiedząc, które pokarmy jeść, a które unikać, mogą pomóc w zarządzaniu cukrem we krwi i uniknąć długotrwałych powikłań cukrzycy. Utrzymywanie poziomu cukru we krwi w docelowych przedziałach pomoże ci czuć się lepiej codziennie, ponieważ podwyższony poziom cukru we krwi może wywoływać uczucie humoru, a nawet depresję. Może to wpłynąć na Twoje wyniki w szkole lub na pracę.

Ogólny zdrowy wybór na dłuższą metę robi największą różnicę, wraz z liczeniem węglowodanów w żywności, która je zawiera. Jedz różne produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy, niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe pokarmy oraz niewielką ilość dobrych tłuszczów i świeże owoce każdego dnia.

Ogólnie, utrzymuj węglowodany w zalecanych ilościach. Trzymaj się z dala od napojów bezalkoholowych, słodkich cukierków, przetworzonych produktów spożywczych, takich jak frytki. Węglowodany znajdują się również w pieczywie i produktach zbożowych, makarony, produkty ryżowe, produkty mleczne, inne słodycze i słodycze, soki owocowe i owocowe, a także w warzywach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, kukurydza i fasola.

Należy unikać tłuszczów, które są uważane za niezdrowe, takich jak tłuszcze trans, przetworzone i rafinowane cukry, płynne cukry, ziarna, które nie są pełnoziarniste i są silnie przetworzone oraz wszelkie inne pokarmy zawierające rafinowane węglowodany.

Pracuj z certyfikowanym pedagogiem diabetologicznym, aby określić, ile węglowodanów potrzebujesz na każdy posiłek i przekąskę. Generalnie, węglowodany na posiłek dla kobiet wynoszą 30-45 gramów, a mężczyźni powinni mieć 45-60 gramów przy każdym posiłku. Przekąski powinny wynosić 15 gram dla kobiet lub 15-30 gram dla mężczyzn. Twój CDE lub lekarz może chcieć zjeść inną ilość węglowodanów, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Polecam lekturę następującego artykułu:

Zrozumienie kontroli porcji

Nawet jeśli jesz zdrową żywność, musisz obserwować porcje. Korzystanie z 9-calowej metody cukrzycy może pomóc w śledzeniu wielkości porcji. Używanie ręki do szacowania porcji, mierzenia porcji i czytania etykiet wielkości porcji może również pomóc w utrzymaniu kontroli nad porcjami. Dobrym tego przykładem jest duża, zdrowo wyglądająca sałatka, którą dostajesz z ulubionej restauracji.

Poproś o informacje żywieniowe, a będziesz zaskoczony, że chociaż sałatka jest zdrowa, istnieje wiele różnych i zróżnicowanych składników w sałatce, a w połączeniu z opatrunek, sałatka może być daleko od wykresów pod względem węglowodanów. Odżywianie jest trudne. Pomóżmy ci to zrozumieć.

Rola cukru

Cukier z metabolizmu pokarmów zawierających węglowodany rozkłada się podczas procesu trawienia w żołądku. Cukier wchodzi do krwi, a następnie podróżuje do komórek organizmu, by wykorzystać ją do energii.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości insuliny lub insulina nie działa prawidłowo, tak jak w przypadku cukrzycy typu 1 i cukrzycy typu 2, poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, a poziom cukru we krwi nie dostaje się do komórek, które mają być użyte do energia.

Wysoki poziom cukru we krwi powoduje z czasem uszkodzenia komórek i narządów. Cukier jest niezbędny do życia, ale kiedy nasze ciało nie przetwarza go prawidłowo, możemy rozwinąć problemy zdrowotne z powodu wysokich cukrów.

Lista pokarmów, które powinieneś jeść po zdiagnozowaniu cukrzycy typu 1 i cukrzycy typu 2

Poniżej znajduje się lista pokarmów o niższym indeksie glikemicznym z każdej grupy żywności, które pomogą utrzymać poziom cukru we krwi w docelowym zakresie. Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie podwyższa poziomu cukru we krwi tak szybko jak żywność o wysokiej zawartości glikemii i jest to ważne, gdy masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2.

Jeśli przez większość czasu nie spożywasz właściwych pokarmów, może to powodować wysokie stężenie cukru we krwi, które z biegiem czasu prowadzi do stanu zapalnego tkanek, zwiększając ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych i innych powikłań związanych z cukrzycą.

I odwrotnie, jeśli spożyjesz niewłaściwe pokarmy w rzadkich przypadkach, takich jak święta, nadal będziesz w stanie prawidłowo zarządzać swoimi cukrami i żyć zdrowo z cukrzycą. Możesz być w stanie odwrócić pre-cukrzycę lub cukrzycę typu 2. Nie jest to możliwe we wszystkich przypadkach, ale jest możliwe dla niektórych osób.

Żywność zawierająca węglowodany, proste lub złożone, rozkłada się w organizmie na cząsteczki cukru lub glukozy. Dlatego, ze wszystkich potrzebnych nam makroskładników, w tym węglowodanów, tłuszczów i białek, węglowodany rozkładają się najszybciej do cukru, dlatego mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Węglowodany znajdują się we wszystkich produktach sklasyfikowanych jako cukier, włókno lub skrobia. Włókna jednak rozkładają się na cukier dłużej.

Skrobie i węglowodany

Chociaż obserwujemy nasze ilości węglowodanów, gdy mamy cukrzycę, nadal potrzebujemy dużej ilości naszego jedzenia, aby pochodzić z węglowodanów.

Całe ziarna

Całe ziarna to doskonały sposób na uzyskanie dodatkowego błonnika. Nasz układ trawienny wygrywa, gdy jemy wysoki błonnik, a nasze cukry krwi pozostają stabilniejsze. Nie czujemy się głodni, ponieważ włókno nas wypełnia. Najlepsze w spiżarni do jedzenia w małych ilościach są:

  • Brązowy ryż, dziki ryż
  • Pełnoziarniste pieczywo i przekąski (poszukaj 100% pełnych ziaren, bardzo mało lub nie dodano żadnych cukrów)
  • Zboża, które są pełnoziarniste
  • Makaron to cała pszenica
  • Płatki owsiane, amarant, proso lub komosa ryżowa

Słodki ziemniak

Mały upieczony słodki ziemniak jest również dobrym źródłem błonnika i zdrowych węglowodanów. Pamiętaj, że te pokarmy są nadal węglowodanami. Dlatego musisz liczyć je z przydzielonymi węglowodanami podczas posiłków i przekąsek.

warzywa

Warzywa w obfitości zbiorów barw i odmian to świetny sposób na uzyskanie błonnika o bardzo małej zawartości węglowodanów, tłuszczu lub sodu (soli). Pamiętaj, że w przypadku skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki, kukurydza i fasola, musisz liczyć węglowodany.

Dla wszystkich intensywnych celów, warzywa, które nie są w kategorii "warzywa skrobiowe", są uważane za "wolne". Innymi słowy, nie musisz liczyć węglowodanów w tych warzywach, ponieważ w tych produktach jest tak mało węglowodanów.

Poniżej znajduje się lista warzyw do spożycia, które są pełne składników odżywczych i błonnika. Wybierz od świeżych i mrożonych odmian (bez dodatku cukrów lub sosów). Jeśli jesz warzywa w puszkach, wybierz niską lub żadną odmianę sodu i spłucz warzywa w wodzie, aby usunąć nadmiar soli. Ta lista zawiera wyłącznie warzywa nieskrobiowe:

  • Świeże, mrożone lub o niskiej zawartości soli konserwy
  • Szpinak, rzepa, collard, jarmuż, szwajcarski boćwina, szpinak
  • brokuły
  • kalafior
  • brukselka
  • Szparag
  • Ogórki
  • Papryka
  • Cebule
  • Karczochy
  • Squash (żółty, cukinia)

Owoce

Owoce i soki owocowe mają węglowodany. Owoce świeże lub mrożone są lepsze niż owoce w puszkach, chociaż owoce puszkowane w wodzie lub ich własne soki są w porządku. Możesz spłukać nadmiar cukru z soku z puszki owoców. Unikaj soku, z wyjątkiem epizodów niskiego poziomu cukru we krwi, w których od 4 do 6 uncji powinno wystarczyć do skorygowania go przy około 15-20 gramach węglowodanów na porcję.

Owoce to dobry wybór z wysokimi włóknami, gdy potrzebujesz czegoś słodkiego, w przeciwieństwie do deserów o wysokiej zawartości cukru. Mogą ograniczać apetyt cukru na słodsze potrawy, a wybierając je dobrze, otrzymasz różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze z owoców.

Koktajle owocowe mogą być zdrowym rozwiązaniem, jeśli są wytwarzane ze zdrowych składników, niezbyt dużo węglowodanów i zawierają białko, takie jak jogurt. Białko pomoże spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi.

Niektóre z najlepszych opcji dla cukrzycy to:

  • Truskawki, jagody, maliny, jeżyny
  • Morele (na skórze)
  • pomarańcze
  • wiśnie
  • Apple (na skórze)
  • Brzoskwinie (na skórze)
  • Gruszki (na skórze)
  • Banany
  • kiwi
  • Arbuz, melon spadziowy, kantalupa
  • Grejpfrut
  • Winogrona (zielone, czerwone, nasiona lub bez nasion)

Świeży owoc

Świeże owoce to najlepsza opcja. Jest wyższy w witaminach i minerałach niż owoce mrożone lub w puszkach. Warto odwiedzić stoisko ze świeżym produktem lub na targu, aby uzyskać najlepsze owoce w sezonie.

Owoce mrożone bez dodatku cukru

Mrożone owoce bez dodatku cukru to kolejna najlepsza opcja. Kiedy owoce, które lubisz, nie są już sezonowe, podnieś trochę zamrożonych owoców, aby upewnić się, że masz dość tej grupy żywności.

Białko

Pokarmy białkowe są niezbędne dla zdrowej diety. Pomagają ci czuć się pełnią i nie musisz liczyć węglowodanów, chyba że położysz na nich słodki sos, lub chleb i usmażysz. Najlepszy sposób na upieczenie, grillowanie lub pieczenie białka. Żywność o niskiej zawartości białka ma mniej tłuszczów nasyconych niż mięso bardziej "tłuszczowe", takie jak bekon.

Aby uzyskać więcej artykułów informacyjnych proponuję następujące:

Pokarmy białkowe do jedzenia, gdy masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2

  • Łosoś i inne tłuste ryby
  • tuńczyk zapakowany w wodę
  • Turcja (bez skóry)
  • Kurczak (bez skóry)

Pokarmy białkowe do spożycia, jeśli jesteś wegetarianką z cukrzycą

Kiedy jesteś wegetarianinem z cukrzycą, może być trochę trudniejsze zdobycie żywności białkowej.

Białka roślinne

Jeśli jesteś wegetarianinem, jedzenie bezmięsnych białek może pomóc ci uzyskać potrzebne białko. Możesz wybierać spośród:

  • Jogurt grecki (beztłuszczowy, zwykły)
  • Fasola i inne rośliny strączkowe
  • Naturalne migdały i orzechy włoskie lub inne niesolone orzechy
  • tofu
  • Jajka
  • Jogurt (zwykły)

Mleczarnia

Niskotłuszczowe produkty mleczne są w porządku z powodu umiarkowanej cukrzycy, a zjedzenie kilku porcji dziennie może pomóc stracić na wadze.

Produkty mleczne do jedzenia, gdy masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2

  • Odtłuszczone mleko
  • Beztłuszczowy zwykły jogurt grecki
  • twaróg (beztłuszczowy)
  • Ser o obniżonej zawartości tłuszczu (z umiarem)
  • Śmietana (beztłuszczowa)

Zdrowe tłuszcze na cukrzycę

Kiedy chorujesz na cukrzycę, najlepiej, aby twoje serce unikało nasycania tłuszczów lub tłuszczów trans. Wszyscy potrzebujemy trochę tłuszczu do przenoszenia naszych witamin i minerałów, aby pomóc nam czuć się pełnią, a nawet schudnąć. Najlepsze tłuszcze dla osób chorych na cukrzycę to tłuszcze jednonienasycone, a następnie wielonienasycone.

Tłuszcze do spożycia, jeśli masz cukrzycę typu Pre-Diabetes lub typu 2

  • Orzechy (orzechy włoskie, orzechy pekan, pistacje, migdały
  • Masło orzechowe lub inne masło orzechowe
  • Oliwki
  • Oleje (oleje z nasion i orzechów, oleje roślinne - oliwa, kukurydza, soja, słonecznik, edamame
  • Nasiona (sezam, chia, len, słonecznik
  • Łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby
  • Tofu (nie smażone)

Napoje

Zdecydowana większość czasu, pij wodę. Możesz mieć napoje dietetyczne lub niesłodzone napoje. Możesz używać sztucznych słodzików w napojach, ponieważ korzyści przewyższają wszelkie ryzyko związane z używaniem słodzików z cukrzycą.

Lista pokarmów, których powinieneś unikać, jeśli masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2

Powinieneś unikać posiadania zbyt wielu skrobi lub węglowodanów. Nie ma znaczenia, że ​​jesz odpowiednie rodzaje węglowodanów, jeśli jesz za dużo. Istnieją również niezdrowe wersje prawie każdego jedzenia.

Warzywa skrobiowe

Warzywa skrobiowe nie przypominają warzyw na liście pokarmów z cukrzycą, ale można je spożywać z umiarem. Powinieneś liczyć węglowodany, kiedy jesz te potrawy.

  • Groch
  • Buraki
  • Słodkie ziemniaki
  • kukurydza
  • białe ziemniaki

Owoce

Unikaj suszonych owoców. Pobrano z nich wodę i są one bardzo skoncentrowane z wysoką zawartością cukru. Wielkość porcji suszonych owoców może wynosić tylko około łyżki stołowej, więc ważne jest, aby jeść je przy okazji, aby wielkość porcji była bardzo mała.

Owoce w puszkach nie są najlepszym wyborem dla cukrzycy. Jeśli musisz zbierać owoce w puszkach, upakuj je w wodzie lub w ich własnych sokach i spłucz. Soki nie mają żadnego zdrowego włókna w całych, świeżych owocach i mają wysoką zawartość cukru, więc unikaj ich również.

Owoce, których należy unikać przy cukrzycy typu 2 lub cukrzycy typu 2

  • Suszone owoce
  • Pakowane soki
  • Świeże soki, które są częścią fad cleanses
  • Konserwy owocowe w syropie

Skrobie

Musimy mieć węglowodany na energię. To powiedziawszy, musimy wybrać mądrze, gdy mamy cukrzycę. Spróbuj białek i nieskrobiowych warzyw zamiast przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów.

Skrobie i węglowodany, których należy unikać, gdy masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2

  • Wszystkie przetworzone ziarna
  • Zboże bez pełnych ziaren i cukrów
  • chleb pszenny
  • Biała mąka
  • frytki
  • Tortille z białej mąki
  • Pakowane przekąski bogate w sól i węglowodany
  • precelki
  • Krakersy
  • krakersy pełnoziarniste
  • biały ryż
  • Biały makaron
  • Wypieki i słodycze

Białko

Bekon i inne wędliny, które są wędzone lub przetwarzane zawierają również dużo soli. Sól może zwiększać ciśnienie krwi i prowadzić do chorób serca. Unikanie takich rzeczy, jak przetworzone wędliny, szynka, bekon, bologna itp. Pomoże Ci utrzymać zawartość soli w lepszym zasięgu. Te mięsa są często również bogate w tłuszcze nasycone.

Pokarmy białkowe, których należy unikać, jeśli cierpisz na cukrzycę typu przedcukrzycowego lub cukrzycę typu 2

  • przetworzone mięsa wszystkich rodzajów
  • Hot dogi
  • pepperoni, salami, kiełbasa
  • Wołowina z wołowiną
  • Boczek
  • Orzechy ze słodkimi lub słonymi powłokami
  • Koktajle proteinowe lub koktajle z dodatkiem cukru i zbyt wiele węglowodanów

Smażone mięsa

Kiedy chleba i smażyć mięso, dodajesz węglowodany do naturalnie niskowęglowodanowej żywności. Ty też dodajesz tłuszcz. Nie oznacza to, że nie można od czasu do czasu zjeść kawałka smażonego kurczaka lub smażonego kotleta wieprzowego. Pamiętaj, że kiedy to zrobisz, powinieneś zjeść resztę posiłku w warzywach o niskiej zawartości węglowodanów. Już miałeś swoją tłustą porcję i prawdopodobnie wszystkie twoje węglowodany w zaledwie jednej porcji smażonego mięsa. To nie za dużo za twoją złotówkę.

Wieprzowina

Chude kawałki mięsa wieprzowego są w porządku z cukrzycą. Wybieraj centymetrowe kawałki mięsa, kotlety wieprzowe bez kości lub pieczeń z polędwicy. Krojone kotlety wieprzowe i inne kawałki mięsa wieprzowego są czasami bogate w tłuszcze, więc najlepiej trzymać się szczuplejszych kawałków lub przycinać nadmiar tłuszczu z mięsa.

Głęboko smażone ryby, tofu

Ryby smażone na głębokim tłuszczu i tofu mają tendencję do znoszenia jakichkolwiek dobrych ryb lub zdrowych tofu. Jednakże, jeśli chcesz od czasu do czasu kawałek smażonej ryby lub innych owoców morza, możesz go mieć. Traktuj to jak o smażonym kurczaku, o którym mówiliśmy powyżej.

Mięso o wysokiej zawartości tłuszczu

Mięso, które nie jest chude i zawiera widoczny marmurkowaty tłuszcz przez mięso, powinno się unikać przez większość czasu. Są bogate w tłuszcze nasycone.

Nabiał, aby uniknąć, jeśli masz cukrzycę

Pełnotłuste produkty mleczne nie są najlepsze w przypadku cukrzycy. Spróbuj mleka ekologicznego, aby uzyskać bogatsze w smaku odtłuszczone mleko, lub zacznij stopniowo przechodząc od mleka o wyższej zawartości tłuszczu do mleka beztłuszczowego. W odniesieniu do mleka można próbować 1% lub 2% mleka organicznego dla bogatszego smaku. Niektórzy skarżą się, że odtłuszczone mleko smakuje jak woda i jest to doskonała wskazówka, aby pozbyć się mleka o wysokiej zawartości tłuszczu.

Unikaj tych wysokotłuszczowych produktów mlecznych, jeśli masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2

  • Czekoladowe, truskawkowe lub inne aromatyzowane mleczka
  • Pełne mleko lub 2% mleka
  • Zmniejszony tłuszczowy lub pełnotłusty ser wiejski
  • Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub pełnotłuste
  • Pełnotłuste sery

Tłuszcze

Tłuszcze trans powinny być poza naszym łańcuchem pokarmowym do 2018 roku. Do tego czasu unikać pokarmów zawierających częściowo uwodornione oleje.

Tłuszcze, których należy unikać, jeśli pacjent ma cukrzycę typu przedcukrzycowego lub cukrzycę typu 2

  • Zamrożone jedzenie
  • Pączki
  • Śmietankę do kawy
  • Pakowane i przetworzone produkty spożywcze
  • ciastka
  • Pies
  • Wypieki
  • Margaryna
  • Olejki, które są częściowo uwodornione lub nie pochodzą z nasion, orzechów lub roślin

Napoje

Napoje można załadować cukrem. Kiedy trzymam 16-uncjową colę, pokazując, że ma pełne 15,5 łyżeczki cukru, to zazwyczaj przyciąga uwagę osoby chore na cukrzycę. Wiele napojów ma wysoką zawartość cukru. Są jeszcze bardziej zaskoczeni, gdy widzą 20-uncjową Górską Dewę z 18,5 łyżeczkami węglowodanów.

Kiedy uczą się liczyć węglowodany, zdają sobie sprawę, że picie 4 - 20 uncji napojów gazowanych dziennie jest, dlatego ich poziom cukru we krwi jest tak wysoki. Często zatrzymywanie słodzonych napojów i napojów gazowanych może pomóc osobie ze świeżo zdiagnozowaną cukrzycą typu Pre-Cukrzyca lub cukrzycą typu 2 uzyskać kontrolę nad sytuacją, a nawet odwrócić ich stan. Czasami piją tyle cukru, że ich trzustka zaczyna się zużywać.

Napoje, których należy unikać, jeśli masz cukrzycę typu 1 lub cukrzycę typu 2

  • Wszystkie napoje gazowane, z wyjątkiem napojów gazowanych
  • Wszystkie słodzone napoje, w tym:
    • Herbata
    • Lemoniada
    • Soki owocowe
    • Kawa z cukrem lub aromatyzowane napoje kawowe, takie jak cappuccino, Frappuccino itp.

Dalsze czytanie:

Do Ciebie

Mamy nadzieję, że nauczyłeś się najlepszego jedzenia i najgorszego jedzenia, które możesz zjeść ze swoją nowo zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 lub cukrzycą typu 2. Pamiętaj, że kiedy mamy cukrzycę, musimy dokonać pewnych zdrowych zmian w stylu życia. Jedzenie zdrowsze jest częścią tego, jak regularna aktywność fizyczna i przyjmowanie leków na cukrzycę, jeśli zaleci to lekarz. Daj nam znać, jeśli ta lista pomogła Ci dowiedzieć się, co zachować w spiżarni, a co zostawić na półce sklepowej. Jeśli uważasz, że coś pominęliśmy, możesz również o tym powiedzieć w polu komentarza poniżej.

  • Czy było to pomocne ?
  • Tak nie

Ostatnia aktualizacja: poniedziałek, 14 maja 2018 r

Ostatnia recenzja: 14 maja 2018 r