Budowanie doskonałego ciała w domu!

Czy jesteś jednym z tych ludzi, którzy wolą ćwiczyć w zaciszu własnego domu niż w dużej siłowni? Czy jesteś zbyt zajęty pracą, dziećmi lub szkołą, i nie masz czasu, aby dostać się na siłownię każdego dnia? Czy biedna gospodarka uniemożliwiła ci członkostwo w siłowni? A może jesteś nastolatkiem bez sposobu na powrót na siłownię?

Bez względu na przyczynę wciąż możesz ulepszyć swoje ciało dzięki podstawowemu wyposażeniu w domu. Z płaską ławką, sztangą, zestawem regulowanych hantli i niewielką wagą możesz zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i uzyskać ciało, którego szukasz. Ułożyłem 3 różne programy treningowe. Każdy program jest tworzony dla określonego poziomu sprawności.

Program Treningu dla początkujących na całe ciało

Wykonuj wszystkie ćwiczenia w doskonałej formie. Jeśli nie masz pewności co do formy ćwiczenia, zapoznaj się z przewodnikami ćwiczeń na stronie Bodybuilding.com.

Trening dla początkujących Full Body

Upper Lower Split Intermediate Program treningowy

Górny dolny podział jest zwykle kolejnym krokiem po pełnym podziale ciała. Górny dolny podział oferuje trochę więcej różnorodności w wyborze ćwiczeń, ponieważ całe twoje ciało jest teraz podzielone na 2 różne treningi. Wykonaj ćwiczenia górnej części ciała w poniedziałki i czwartki, a niższe ćwiczenia we wtorki i soboty.

Górne Ciało
Dolnej części ciała

Zaawansowany program treningowy Body Part Split

Wreszcie dochodzimy do podziału części ciała, który jest najbardziej zaawansowanym podziałem ćwiczeń. Każdy dzień poświęcony jest jednej lub dwóm grupom mięśni, dzięki czemu możesz umieścić maksymalną energię i użyć wielu odmian, aby trafić każdą grupę mięśni.

Poniedziałek: Arms
Wtorek: Skrzynia
Środa: Off
Czwartek: Powrót
Piątek: ramiona
Sobota: Nogi
Niedziela: wyłączona

Odżywianie

Teraz masz przygotowane wszystkie treningi, które pomogą ci zbudować idealne ciało, pora porozmawiać o odżywianiu, które idzie w parze z wypracowaniem.

Mam zamiar ustanowić dietę poniżej dla mężczyzny o wadze 180 funtów przy niewielkim deficycie kalorii. Pomoże to każdemu, kto ma nadwagę, utracić tkankę tłuszczową i utrzymać całą masę mięśniową. Jeśli jesteś na szczuplejszej / bardziej chudej stronie, zwiększ porcje nieznacznie, tak abyś przyjmował tyle kalorii, aby zbudować więcej mięśni. Będę utrzymywał stosunkowo wysokie białko i węglowodany, ale uwzględnię je przy treningach siłowych i śniadaniu. Będę zawierał wystarczająco dużo zdrowych tłuszczy, aby utrzymać głód na dystans.

Białka
Jajka
Owsianka (kubek)
Jagody (kubek)
Koktajl proteinowy
Kurczak (oz)
Brązowy ryż (kubek)
Szparagi (kubek)
Banan
Proteiny Shake (miarki)
Stek (oz)
Oliwa z oliwek (oz)
Awokado (oz)
Warzywa (kubek)

Będziesz mieć 3 pełne posiłki i 2 koktajle dziennie, dzięki czemu będziesz mieć wystarczająco dużo kalorii rozłożonych w ciągu dnia, ale nie będziesz musiał siedzieć w kuchni i spożywać 5-6 posiłków dziennie. Wstrząsy są wygodne i ułatwią proces odchudzania. Lubię używać proszków proteinowych od Betancourt Nutrition. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące suplementów, wyślij mi e-mail.

Wniosek

Tak, istnieją ograniczenia dla domowej siłowni, ale to nie znaczy, że nie można uzyskać doskonałego treningu w domu z podstawowym wyposażeniem. Jak widać na podstawie szczegółowych programów treningowych powyżej, istnieje wiele skutecznych ćwiczeń budujących mięśnie, które można wykonać za pomocą ławki, sztangi, zestawu regulowanych hantli i trochę ciężaru. Przestań więc wymyślać, że nie możesz uzyskać ciała, które chcesz, ponieważ nie jesteś w stanie dostać się na siłownię. Użyj podstawowego wyposażenia, które masz w domu i postępuj zgodnie z powyższymi programami, a uzyskasz wyniki, których szukasz.