Najszybszy sposób na utratę uchwytów do brzucha i tłuszczu

Nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej nie powinien być odrzucany jako naturalna część procesu starzenia się. Rozprzestrzenianie się i uchwyty miłosne w średnim wieku zwiększają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych bardziej niż innych tłuszczów w organizmie. Utrata masy ciała jest procesem stopniowym, ale tłuszcz o średniej masie ciała reaguje najpierw na klasyczne strategie diety i ćwiczeń fizycznych. Najszybszym sposobem zmniejszenia kurczowo brzucha i miłosnych uchwytów jest zobowiązanie się do diety o niższej kaloryczności, pełnej pełnych, naturalnych pokarmów i aktywnego fizycznie stylu życia.

Wideo dnia

Rozszerzający się brzuch oznacza, że ​​gromadzisz trzewny tłuszcz, wyjątkowo niebezpieczny rodzaj tłuszczu, ponieważ działa on jak własny narząd endokrynny. Pakuje się wokół wątroby, nerek i jelit, a także w sieci, płaskiej, przypominającej fartuch masie tkanki pokrywającej narządy wewnętrzne. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który znajduje się tuż pod skórą w obszarach takich jak pośladki, uda i ramiona i może mieć działanie ochronne przeciwko cukrzycy, trzewne tłuszcze uwalnia hormony i substancje chemiczne, które mogą powodować wzrost ciśnienia krwi, przy jednoczesnym wzroście stanu zapalnego i zaburzeń metabolicznych. W skrócie, tłuszcz trzewny jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.

Mężczyźni mają tendencję do rozwijania trzewnej tkanki tłuszczowej łatwiej niż kobiety, których tłuszcz gromadzi się w biodrach i udach w latach, w których rodzi się dziecko. Jednak po menopauzie talii damskiej często się rozszerzają.

Ćwiczenie to najszybszy sposób, w jaki możesz stracić trzewny tłuszcz w swoich brzuszkach i miłosnych uchwytach. Rush University Medical Centers mówi, że aktywny fizycznie styl życia jest tak bliski, jak tylko możesz dojść do magicznego rozwiązania. Jeśli chodzi o najbardziej zauważalną redukcję tkanki tłuszczowej, a konkretnie tłuszczu z brzucha, należy poświęcić przynajmniej 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, według American College of Sports Medicine. Energiczny spacer, pływanie okrążeń, turystyka i siłownia cardio pasują do tej kategorii.

Gdy poczujesz się komfortowo z tą ilością ćwiczeń tygodniowo, rozważ wykonanie dwóch lub trzech sesji o wysokiej intensywności i wydłużenie czasu ich trwania. Badanie przeprowadzone w 2013 r. W International Journal of Cardiology wykazało, że 15 do 20 godzin ćwiczeń tygodniowo, z których znaczna część była wykonywana z dużą intensywnością, przyspieszyło utratę tłuszczu trzewnego podczas mniej intensywnego i krótszego czasu ćwiczeń. Ten poziom ćwiczeń nie jest odpowiedni dla wszystkich, więc należy skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem intensywności i czasu trwania do takiego poziomu.

Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu pomaga zachować masę mięśniową podczas schudnięcia. Celuj we wszystkie główne grupy mięśni przy użyciu co najmniej jednego zestawu ćwiczeń, takich jak przysiady, podciągnięcia, pompki, wypusty, prasy i loki. Użyj ciężaru, który jest ciężki po 10 lub 12 powtórzeniu. W miarę postępów zwiększaj ciężary ciężarów i liczbę zestawów.

Prosty ruch w ciągu dnia jest także szybką ścieżką do utraty tłuszczu z brzucha i miłosnych uchwytów. Fidget, gdy siedzisz przy biurku, wstań, by przekazać wiadomości współpracownikom, skorzystaj ze schodów, wybierz miejsce parkingowe daleko na parkingu i idź na lunch. Po dodaniu do reżimu ćwiczeń fizycznych, ruchy te dodatkowo zwiększają spalanie kalorii, więc utrata masy ciała następuje szybciej.

Poprawki dietetyczne przyspieszają efekty ćwiczeń na brzuchu i miłosne uchwyty. Popełnij dietę o niższej kaloryczności. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc gdy twoje ciało tak bardzo się pali i nie zastępuje go więcej, tracisz wagę. Stwórz deficyt podczas ćwiczeń i zwiększ go, wybierając mniejsze porcje całej nieprzetworzonej żywności.

Wycięcie sody jest jednym ze sposobów szybkiego wyeliminowania niepotrzebnych kalorii. Odmawianie rafinowanych ziaren - takich jak biały chleb, makarony, pizza i wypieki - oraz unikanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans pomaga w przycinaniu kalorii i zmniejszaniu tłuszczu z brzucha.

Wybierz białą rybę, białka jajek, chudy stek, bezskórny drób i fasolę jako przykłady chudego białka. Napełnij się włóknistymi, wodnistymi warzywami; myślę o brokułach, jarmużu, sałacie, papryce, fasolce szparagowej i szparagach. Mała porcja pełnoziarnistych lub skrobiowych warzyw - około 1/2 do 1 filiżanki każdego z nich - uzupełnia posiłki. Jeśli czujesz się głodny pomiędzy posiłkami, stawiaj opór żetonom, przekąskom i batonom energetycznym. Zamiast tego idź na kawałek świeżego owocu, uncję orzechów lub zwykły jogurt z jagodami i łyżeczkę miodu.

Przestań palić i zmniejsz stres, aby pomóc ci celować w tłuszczu z brzucha i kochaj uchwyty na straty. Stres może spowodować, że będziesz dokonywał złych wyborów żywieniowych, przejadać się i uwalniać hormon zwany kortyzolem, co sprawia, że ​​twoje ciało jest bardziej narażone na otyłość w twoim brzuchu. Odpowiedni sen, ponad pięć godzin na dobę i mniej niż dziewięć, koreluje ze szczuplejszymi brzuchami u osób w wieku poniżej 40 lat, wynika z badań opublikowanych w edycji Sleep 2010.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie!Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

Najszybszy sposób na utratę uchwytów do brzucha i tłuszczu

Możesz oczekiwać, że brzuszki, zwroty akcji i boczne zakręty będą jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń redukujących ucisk na brzuch i miłość. Wydaje się, że te ruchy są skierowane bezpośrednio na te obszary, aby usunąć nadmiar pudła. Utrata tkanki tłuszczowej jest jednak złożonym procesem, który występuje tylko wtedy, gdy pobudzasz właściwe hormony i zużywasz mniej kalorii niż palisz.

Wideo dnia

Podczas gdy ćwiczenia, które celują w budowanie stabilności tułowia i wzmacniają mięśnie w tym regionie, nie pomogą ci pozbyć się zapasowej opony zakrywającej mięśnie i rozlewającej się na pasie. Trening kardio i oporu o wysokiej intensywności to Twoje najlepsze spalacze kalorii, które pozwolą Ci stracić tkankę tłuszczową z brzucha i miłosne uchwyty.

Tłuszcz, który zwiększa obwód talii i tworzy uchwyty z uchwytem po bokach tułowia, jest podskórny, siedzi tuż pod skórą i trzewny, osadzony głęboko w brzuchu i otaczający narządy wewnętrzne.

Chociaż nie podoba ci się wygląd tych miłosnych uchwytów i miękkiego topu z mufki, tłuszcz ten jest mniej niebezpieczny dla twojego zdrowia niż twardy, głęboki tłuszcz trzewny, który działa jak narząd endokrynny i wydziela zapalne związki do twojego organizmu. Trzewny tłuszcz budzi obawy, ponieważ zwiększa ryzyko chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów.

Miękki tłuszcz jest zwykle podskórny i stanowi mniejsze zagrożenie dla zdrowia niż twardy trzewny tłuszcz.
Miękki tłuszcz jest zwykle podskórny i stanowi mniejsze zagrożenie dla zdrowia niż twardy trzewny tłuszcz. Źródło: kroach / iStock / Getty Images

Ćwiczenie jest niezbędne w utracie tłuszczu z brzucha. Pomaga spalać więcej kalorii każdego dnia i buduje mięśnie, co dodatkowo zwiększa metabolizm. Kiedy zaczynasz program ćwiczeń, pierwszy tłuszcz, który tracisz, to tłuszcz trzewny.

Twój obwód talii zmniejszy się, a Ty będziesz wyglądać szczuplej. Twoje miłosne rączki, które składają się z podskórnej tkanki tłuszczowej, również się zmniejszą, ale mogą się nieco dłużej utrzymać; podskórny tłuszcz brzuszny może czasami być ostatnim utraconym tłuszczem.

Nie poddawaj się jednak - stracisz go, jeśli będziesz trzymał się zdrowej, kontrolowanej przez porcję diety i regularnego treningu, który obejmuje trening siłowy i cardio.

  • Twoja dieta odgrywa również rolę w utracie tłuszczu z brzucha. Jedz umiarkowane porcje przeważnie nieprzetworzonej żywności. Ogranicz spożycie cukru, szczególnie słodkich napojów, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych, aby wspomóc wysiłek fizyczny, aby wysmuklić środek.

Celuj w co najmniej 30 minut dziennie w cardio o umiarkowanej intensywności, na przykład w szybkim chodzeniu lub lekkim rowerze. Po osiągnięciu tego poziomu zwiększ długość do ostatniej godziny przez większość dni. Wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększaj interwały o wysokiej intensywności, aby zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej - szczególnie w okolicy brzucha.

Artykuł opublikowany w Journal of Obesity w 2011 r. Pokazał, że naprzemiennie krótkie napady wysiłku i regeneracji poprawiają zdolność spalania tłuszczu, ogólną utratę wagi i trzewną utratę tłuszczu. Przykłady treningów HIIT obejmują alternatywne tryby 30-sekundowych sprintów z 30-sekundowymi spacerami lub na przemian 4 minutami trudnych cykli z 2 minutami łatwiejszego wysiłku.

Zawsze rozgrzewaj się przez pięć do 10 minut przed wykonaniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, sekcji treningu. Zakończ każdy trening również schładzając się, aby pobudzić regenerację mięśni i zapobiec puli żylnej.

Treningi siłowe oferują wskazówki dotyczące formy.
Treningi siłowe oferują wskazówki dotyczące formy. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images

Chrupnięcia i skręty brzucha działają tylko w jednej grupie mięśni. Aby stracić tłuszcz z brzucha, podejmij kompleksowy program oporu, który rzuca wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni z oporem co najmniej dwa razy w tygodniu.

Trening odpornościowy mobilizuje trzewny i podskórny tłuszcz w okolicy brzucha, ustalił kolejną recenzję najnowszych badań opublikowanych w Journal of Otyłość w 2011 roku.

Takie treningi nie mogą sprawić, że utracisz dużą wagę na skali, ale zmieni rozkład tej wagi na lepsze - budując mięśnie spalające kalorie i pomagając stracić zapalny tłuszcz.

Trzymaj się umiarkowanych ciężarów i tylko jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń przez pierwsze kilka tygodni, jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy. Profesjonalista może pomóc przy projektowaniu formularzy i programów.

Z biegiem czasu, buduj aż trzy zestawy ćwiczeń dla każdej ważnej grupy mięśniowej. Przysiady, prasy klatki piersiowej, martwe linie, rzuty, rzędy i upadki są przykładami trudnych ruchów, które odnoszą się do kilku grup mięśni jednocześnie, potencjalnie zwiększając twoje wyniki.

Wykonuj ruchy brzucha, w tym deski i brzuszki, ale nie polegaj na nich wyłącznie w celu utraty siły lub utraty tłuszczu z brzucha.

  • Połącz siłę i HIIT w jednym treningu, wykonując naprzemiennie ruchy siły - takie jak pompki lub podciąganie - przy użyciu kalisteniki o wysokiej intensywności - takich jak byczki i podnośniki. Dopasujesz oba typy treningów przy minimalnym zaangażowaniu czasowym i maksymalnych wynikach.

Czytaj więcej: 13 Korzyści z podnoszenia ciężarów, o których nikt ci nie mówi

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM