Jak zgrać za pomocą nauki!

Część 1 | Część 2

Głównym problemem utraty wagi jest samo słowo "odchudzanie". Ludzie chcą tylko ważyć mniej na skali. To nie jest trudne zadanie do osiągnięcia. Każdy może ci powiedzieć: "Po prostu zjedz mniej kalorii niż zużyjesz i to wszystko"!

Robiąc to oczywiście stracisz wagę, ale nigdy nie będziesz w formie. Brzmi dziwnie? Może, ale tak nie jest! To nauka! Jeśli chcesz się zdefiniować, pierwszą rzeczą jest zapomnieć o utracie wagi!

Twoja waga to łączna suma 2 składników:

  • Beztłuszczowa masa (FFM)
  • Fat Mass

FFM składa się z kości, mięśni szkieletowych i mięśni nie szkieletowych.

Patrząc na FFM z chemicznego punktu widzenia zawiera 19,5% białka, 72,4% wody, 8% minerałów szkieletowych i 0,1% glikogenu.

Waga może również zostać utracona poprzez zmniejszenie FFM. Kiedy w tym przypadku dana osoba traci wagę, nadal uważa się ją za grubą i nie jest dobra do patrzenia. Jedynym sposobem na zdefiniowanie i osiągnięcie tego celu jest zmniejszenie masy tłuszczu, przy jednoczesnym utrzymaniu FFM (mięśni, itp.) Jak najwyżej.

Zadanie to jest trudne do osiągnięcia z różnych powodów, w tym: wiedzy naukowej na temat odżywiania i treningu, czasu i poświęcenia.

Co robić

Aby zdefiniować całe ciało, muskularne i oczywiście również dobrze rozwinięte sześciopak, potrzebne są trening siłowy, odpowiednie odżywianie i ćwiczenia aerobowe. W tym artykule skupię się na ćwiczeniach aerobowych.

Trening siłowy jest konieczny z dwóch głównych powodów:

  • Powód estetyczny - Budowanie mięśni jest ważne, aby po uzyskaniu definicji uzyskać muskularny i twardy wygląd ciała.

  • Przyczyna fizjologiczna - zwiększając beztłuszczową masę mięśniową, a tym samym wielkość komórki mięśniowej, zwiększysz również liczbę organelli komórkowych o nazwie mitochondria, które są centrami energetycznymi komórki. Wewnątrz mitochondriów tlen jest spalany w celu wytworzenia energii dla podtrzymania metabolizmu tlenowego, który wykorzystuje tłuszcz jako paliwo dla energii. Jest oczywiste, że im więcej mitochondriów posiadasz, tym więcej tlenu jest zużywane, a więcej tłuszczu przechowywanego w tkance tłuszczowej jest spalane podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych. Tak!

Co więcej, w dobrze wyćwiczonej sylwetce obserwuje się wzrost wewnątrzkomórkowej biodostępności enzymów beta-utleniania, Krebsa (lub kwasu cytrynowego) i elektronów łańcucha transportowego. Wystąpi także rozprzestrzenianie się naczyń włosowatych, co spowoduje większy transport substancji odżywczych, a także tlenu do obwodowych dzielnic, co z kolei oznacza szybsze utlenianie.

Odżywianie

Odżywianie jest prawdopodobnie najważniejszym kluczem, od którego zależy skuteczność odpowiedniej wagi i treningu aerobowego. Ponieważ odżywianie jest złożonym polem, a większość zależy od hormonalnych reakcji na jedzenie, musi być omówione osobno w zupełnie innym artykule.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe (jogging, bieżnia, rower itp.) Są kluczowe dla utraty tkanki tłuszczowej, szczególnie dla tych, którzy nie są pobłogosławieni wspaniałymi genetykami.

Jogging, bieganie na bieżni, jazda na rowerze itd. Nie oznacza, że ​​ćwiczycie się w tempie aerobowym tylko dlatego, że te czynności są powszechnie znane jako "aerobowe".

Ćwiczenia aerobowe są ważne

Aerobik oznacza, że ​​komórki zużywają tlen do produkcji energii. Aerobik oznacza, że ​​cała energia potrzebna do utrzymania tego rodzaju wysiłku fizycznego pochodzi z procesów utleniania.

Kiedy ćwiczysz, zwiększasz zapotrzebowanie na tlen do mięśni, aby twoje serce szybciej pompowało, aby przenosić więcej krwi (krew transportuje tlen) do ćwiczeń mięśniowych. Ale gdy serce pompuje szybciej niż rytm płuc, ten warunek nie może zostać spełniony.

Aby spełnić ten warunek, serce i płuca muszą pracować w tym samym rytmie, aby cały tlen pobrany z powietrza atmosferycznego przez płuca mógł być pompowany przez serce do obszarów peryferyjnych.

Aby promować te wymagania, aktywność aerobową należy prowadzić w ograniczonej strefie tętna.

Idealna strefa tętna sprzyjająca utracie tłuszczu waha się w granicach 65-70% maksymalnego tętna.

Najczęstsze obliczenia stosowane do obliczenia maksymalnej maksymalnej ilości paleniska to 220 lat.

Istnieją dwa różne sposoby obliczania maksymalnego tętna i docelowego tętna. Metoda, którą właśnie wyjaśniłem, jest prostą metodą. Przeczytaj cały artykuł o strefach tętna tutaj.

Prosty docelowy kalkulator tętna

Korzystanie z formuły 220 - Wiek.

Formuła Karvonnena jest bardziej zaawansowana, ponieważ bierze również pod uwagę tętno spoczynkowe. To jest twoje tętno przy całkowitym odpoczynku. Aby to ustalić, weź puls na 60 sekund tuż przed wyjściem z łóżka ... lub weź go na 30 sekund i pomnóż przez 2.

Advanced Target Heart Rate Calculator

Korzystanie z formuły Karvonen.

  • W twoim wieku korzystaj z całego roku. (Od 0 do 100)
  • Umieść swoje tętno spoczynkowe w następnym polu. (Od 30 do 100)
  • W polu% użyj liczby od 50 do 85. Nie uwzględniaj%.
  • Kliknij przycisk "Oblicz", aby obliczyć docelową częstość akcji serca lub tę wartość procentową.

Przykładem programu ćwiczeń aerobowych z utratą tłuszczu jest:

Harmonogram programu ćwiczeń aerobowych

Tydzień Ile razy w tygodniu? Minuty Aerobik
@ 65-70% MHR
1 3 30
2 3 45
3 3 40
4 3 45
5 4 35
6 4 40
7 4 45
8 5 40
9 5 50
10 5 55

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz ćwiczenia aerobowe na bieżni, rowerze czy joggingu. To zależy od Ciebie. Jeśli jesteś zbyt ciężki i może to spowodować duży nacisk na kolana i kostki, sugeruję, abyś spróbował jazdy na rowerze lub trenażera eliptycznego.

Adaptacja

Dla tych, którzy są nowicjuszami w ćwiczeniach aerobowych, ciężko będzie trenować w idealnej strefie tętna z powodu braku dostosowanych do treningu adaptacji. Zacznij powoli i pracuj.Po kilku dniach (w zależności od stanu fizycznego) następuje adaptacja i wtedy nie będzie żadnych trudności w treningu w strefie utraty tętna. Możesz to zrobić!

Ćwiczenia aerobowe - Zacznij powoli i pracuj.

To, na co patrzyliśmy, to tylko optymalna strefa pracy serca. Ale innym ważnym czynnikiem jest czas trwania ćwiczeń; w rzeczywistości, w początkowych fazach treningu aerobowego, głównym źródłem produkcji energii jest glikogen (glukoza przechowywana w tkance mięśniowej). Im dłużej trwa aerobik o niskiej intensywności, tym bardziej organizm będzie zmuszony do stosowania metabolizmu tłuszczów zamiast metabolizmu glukozy.

Zapotrzebowanie na energię podczas niskiej intensywności i długotrwałej aktywności tlenowej związane jest głównie z metabolizmem tłuszczu, w rzeczywistości zdarza się, że kwasy tłuszczowe są uwalniane z cząsteczki triacyloglicerolu. Wolne kwasy tłuszczowe (FFA) są transportowane do krwioobiegu połączonego z plazmatycznym białkiem, a zatem są wykorzystywane przez mięśnie jako substrat energetyczny.

W rzeczywistości, po rozpoczęciu aktywności tlenowej, zmniejszenie stężenia plazmatycznego FFA następuje z powodu dużego spożycia FFA z mięśni. Następnie wzrost napięcia współczulnego (wywołany ćwiczeniami fizycznymi) wywoła uwolnienie hormonu adrenaliny z gruczołów nadnerczy. Spadek glikemiczny również wystąpi, generując bodziec sekrecyjny do przyrostu glukagonu.

Te dwa hormony zwiększają tworzenie się cyklicznych AMP w komórkach, co z kolei jest związkiem, który poprzez różne reakcje chemiczne będzie promował glikogenizę, jak również uwalnianie FFA z cząsteczki triacyloglicerolu przechowywanej w tkance tłuszczowej.

Oczywiście naszą próbą jest promowanie uwalniania tłuszczu zamiast wytwarzania glikogenu. Ponieważ glikogen jest głównym źródłem energii do produkcji energii, gdy tlen nie jest dostępny w mięśniu, wszystko, co musimy zrobić, to zapewnić odpowiednie wchłanianie tlenu przez mięśnie; jest to stan, który może być bardzo zadowolony, gdy ćwiczysz w prawidłowej strefie tętna.

Proces spalania tłuszczu

Aby zoptymalizować proces spalania tłuszczu, należy wywołać określone endogenne reakcje hormonalne. Głównymi hormonami, które kontrolują proces przechowywania tłuszczu w tkance tłuszczowej i proces uwalniania tłuszczu z tkanki tłuszczowej są: Insulina dla tego pierwszego i glukagon dla tego ostatniego celu.

  • Insulina jest wydzielana z komórek beta wątroby.
  • Glukagon jest wydzielany z komórek alfa wątroby.
  • Mają przeciwne funkcje biologiczne.
  • Jeśli jest on wydzielany, przeciwne wydzielanie hormonu jest zahamowane i vice versa.
  • Bodziec wydzielający insulinę to glukoza we krwi.
  • Bodźce wydzielające glukagon to hipoglikemia (niski poziom glukozy we krwi).

W rzeczywistości, oczywiście, wykonywanie ćwiczeń aerobowych, gdy poziom glukozy jest niski, znacznie przyczynia się do spalania tłuszczu w produkcji energii. Czas jest bardzo ważny w tym celu. Typowe pytanie brzmi: "Czy ten stan nie doprowadzi do zawrotów głowy i czy będę w stanie wykonywać ćwiczenia w stanie hipoglikemii"?

W takich przypadkach nie ma powodu, aby się o to martwić, ponieważ jeśli aktywność aerobowa utrzymywana jest w korzystnej strefie tętna, cała potrzebna energia NIE będzie pochodzić ze zmagazynowanego glikogenu, ale z kwasów tłuszczowych przechowywanych w tkance tłuszczowej (i zapasach tłuszczu są nieograniczone nawet w najmłodszych, aby zawsze zapewnić produkcję energii z tych podłoży). Aby stworzyć odpowiedni stan (hipoglikemię) do rozpoczęcia aerobiku, a tym samym do optymalizacji procesu spalania tłuszczu, istnieją dwa główne sposoby:

  1. Pierwszego rano: brak spożycia pokarmu przez kilka godzin (6-9 godzin) od ostatniego posiłku, poziomy insuliny są dość niskie, więc insulina nie może działać jak lipogenna, a zatem glukagon jest łatwo wydzielany z początkowych faz ćwiczeń aerobowych promowanie lipolizy.

  2. Bezpośrednio po treningu siłowym: trening siłowy prowadzi do hamowania insuliny i przyrostu glukagonu i katecholamin. Tworząc ten warunek, aerobik będzie działał pomyślnie.

Zdecydowanie polecam aerobik pierwszy rano, a nie trening siłowy z jednego ważnego powodu:

  1. Po intensywnym treningu o strukturze mięśniowej glikogen mięśniowy należy uzupełnić tak szybko, jak to możliwe, przy wysokiej jakości napoju po treningu. W rzeczywistości ten okres czasu (30 minut) po treningu siłowym jest bardzo ważny, ponieważ jest to najbardziej anaboliczna / antykataboliczna faza dnia. Wykorzystuj albo strać!

Ten czas jest bardzo ważny, ponieważ składniki odżywcze zawarte we właściwym koktajlu po treningu zwiększą poziomy insuliny, które będą sprzyjać anabolizmowi ze względu na naturalne działanie insulinogenne węglowodanów w połączeniu z szybkim izolatem białka serwatkowego. Izolat serwatki jest w znacznym stopniu anaboliczny, aby wywołać dramatyczne wychwytywanie glukozy i aminokwasów w tkance mięśniowej.

Wysokie poziomy insuliny

Ponadto wysokie poziomy insuliny wywołane posiłkiem po treningu będą blokować wydalanie kortyzolu (który jest znany z promowania glikogenolizy, procesu, w którym białka strukturalne są rozkładane na aminokwasy i przekształcane w glukozę) stymulowanych podczas fizycznych i emocjonalnych stresów ( np. trening siłowy).

Brak potrząsania po treningu sprawi, że twoje ciało uniknie anabolizmu mięśniowego i nie będzie blokowało katabolizmu mięśni. To może się stać robiąc aerobik w 30 minut po treningu siłowym, zamiast pić anaboliczne koktajle treningowe. Jeśli aerobik odbywa się rano, to nie jest możliwe z kilku powodów. Dlatego zalecam spożywać odpowiednią ilość BCAA po treningu siłowym i przed rozpoczęciem aerobiku. Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ​​jeśli aerobik odbywa się po treningu siłowym, radzę unikać przekraczania 30-minutowego okresu.

Wniosek

Porady te są całkowicie pochodną wiedzy naukowej na temat fizjologicznych odpowiedzi hormonalnych na spożycie żywności i szkolenia, dlatego jeśli zastosowane z odpowiednią regulacją osobistą mają pomóc Ci uzyskać ROZERWANE NA STRZĘPY!

Część 1 | Część 2

Polecany dla Ciebie

Blast Your Back And Biceps!

Zbuduj krzepki grzbiet i potężne bicepsy dzięki temu ćwiczeniu wideo od Jamesa Grage'a i Whitneya Reida! To jest trening pleców, którego Ci brakowało.

5 kroków do wykonania podróży Jay'a Cutler'a

Jay Cutler nie wygrał czterech tytułów Mr. Olympia przez wykoszenie na drodze. Oto jego plan poruszania się w wyzwaniach związanych z utrzymaniem czystego, ciężkiego treningu z dala od domu.