Proste sposoby planowania, korzystania i trzymania się zdrowej diety

Zdrowe odżywianie i twój nastrój

Wszyscy wiemy, że prawidłowe odżywianie może pomóc ci utrzymać prawidłową wagę i uniknąć pewnych problemów zdrowotnych, ale twoja dieta może również mieć głęboki wpływ na twój nastrój i dobre samopoczucie. Badania wiązały jedzenie typowej zachodniej diety - wypełnionej przetworzonymi mięsami, pakowanymi posiłkami, posiłkami na wynos i słodkimi przekąskami - z wyższymi wskaźnikami depresji, stresu, choroby afektywnej dwubiegunowej i lęku. Spożywanie niezdrowej diety może nawet odgrywać rolę w rozwoju zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak ADHD, choroba Alzheimera i schizofrenia, lub w zwiększonym ryzyku samobójstwa u młodych ludzi.

Jedzenie większej ilości świeżych owoców i warzyw, gotowanie posiłków w domu oraz zmniejszenie spożycia cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym. Jeśli zdiagnozowano już problem ze zdrowiem psychicznym, prawidłowe odżywianie może nawet pomóc w opanowaniu objawów i odzyskaniu kontroli nad swoim życiem.

Czym jest zdrowa dieta?

Zdrowa dieta nie musi być zbyt skomplikowana. Podczas gdy wykazano, że niektóre konkretne pokarmy lub składniki odżywcze mają korzystny wpływ na nastrój, najważniejszy jest ogólny schemat diety. Kamieniem węgielnym zdrowego schematu żywieniowego powinna być zamiana przetworzonej żywności na prawdziwą żywność, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie jedzenia, które jest jak najbardziej zbliżone do sposobu, w jaki zrobiła to przyroda, może mieć ogromny wpływ na sposób, w jaki myślisz, patrzysz i czujesz.

Piramida zdrowego odżywiania

Piramida zdrowego żywienia

Harvard Healthy Eating Pyramid reprezentuje najnowsze osiągnięcia żywieniowe. Najszersza część na dole dotyczy rzeczy, które są najważniejsze. Żywność na wąskim szczycie to takie, które należy spożywać oszczędnie, jeśli w ogóle. Piramida zdrowego odżywiania pokazuje codzienne ćwiczenia i kontrolę wagi w najszerszej i najważniejszej kategorii. Tłuszcze ze zdrowych źródeł, takich jak rośliny, znajdują się w większej części piramidy. Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i biały ryż, znajdują się w wąskim szczycie. Mięso czerwone należy również spożywać oszczędnie, a ryby, drób i jaja są zdrowszymi wyborami.

Budowanie zdrowej diety

Chociaż niektóre ekstremalne diety mogą sugerować inaczej, wszyscy potrzebujemy równowagi białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów w naszej diecie, aby utrzymać zdrowe ciało. Nie musisz eliminować niektórych kategorii żywności z diety, a raczej wybierać najzdrowsze opcje z każdej kategorii.

Białko daje energię, aby wstać i odejść - i iść dalej, a jednocześnie wspierać nastrój i funkcje poznawcze. Zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla osób z chorobą nerek, ale najnowsze badania sugerują, że wielu z nas potrzebuje więcej białka o wysokiej jakości, zwłaszcza gdy się starzejemy. Nie oznacza to, że musisz jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego - wiele roślinnych źródeł białka każdego dnia może zapewnić twojemu ciału dostęp do niezbędnego białka, którego potrzebuje. Ucz się więcej "

Gruby. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zniszczyć dietę i zwiększyć ryzyko niektórych chorób, dobre tłuszcze chronią mózg i serce. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, są niezbędne dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Włączenie większej ilości zdrowego tłuszczu do diety może poprawić nastrój, poprawić samopoczucie, a nawet uciąć talię. Ucz się więcej "

Błonnik. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy (ziarna, owoce, warzywa, orzechy i fasola) może pomóc w utrzymaniu regularności i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Może również poprawić skórę, a nawet pomóc schudnąć. Ucz się więcej "

Wapń. Jak również prowadzące do osteoporozy, niedostateczna ilość wapnia w diecie może również przyczyniać się do lęku, depresji i problemów ze snem. Bez względu na wiek i płeć, ważne jest, aby w diecie uwzględnić pokarmy bogate w wapń, ograniczyć ilość wapnia, a także uzyskać wystarczającą ilość magnezu i witamin D i K, aby pomóc wapnia w wykonywaniu pracy. Ucz się więcej "

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii twojego ciała. Ale większość powinna pochodzić ze złożonych, niewybrednych węglowodanów (warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce), a nie z cukrów i rafinowanych węglowodanów. Odcięcie białego pieczywa, ciastek, skrobi i cukru może zapobiec szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, fluktuacji nastroju i energii oraz nagromadzeniu się tłuszczu, szczególnie w okolicy talii. Ucz się więcej "

Przestawienie się na zdrowe odżywianie

Przejście na zdrową dietę wcale nie musi być propozycją wszystkiego lub nic. Nie musisz być doskonały, nie musisz całkowicie eliminować żywności, którą lubisz, i nie musisz zmieniać wszystkiego naraz - co zwykle prowadzi tylko do oszustwa lub rezygnacji z nowego planu żywieniowego.

Lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie kilku niewielkich zmian na raz. Utrzymanie swoich celów w stanie skromnym może pomóc Ci osiągnąć więcej w dłuższej perspektywie, bez poczucia, że ​​jesteś pozbawiony lub przytłoczony przez gruntowną zmianę diety. Pomyśl o planowaniu zdrowej diety jako wielu małych, łatwych w zarządzaniu czynnościach, takich jak dodanie sałatki do diety raz dziennie. Gdy twoje małe zmiany stają się nawykiem, możesz kontynuować dodawanie bardziej zdrowych wyborów.

Na przykład wybierz jedną z poniższych zmian diety, aby rozpocząć. Pracuj nad tym przez kilka tygodni, potem dodaj kolejne i tak dalej.

Łatwe sposoby na przejście na zdrową dietę

Przejście na dietę zdrową dla serca
ELEMENT DIETY CEL DO ...

Dania fast food

Jedz mniej jednego posiłku typu fast-food tygodniowo. Zrób kanapkę w domu lub spróbuj na przykład sałatki z supermarketu.

Owoc

Zjedz dodatkową porcję owoców każdego dnia. Zamieszaj zamrożone owoce w smoothie lub dodaj świeże jagody do jogurtu na pyszny deser.

warzywa

Jedz codziennie dodatkową porcję warzyw. Na przykład dodaj sałatkę z posiłku do wieczornego posiłku.

owoce morza

Jedz jedną porcję tygodniowo. Wymień kanapkę z szynką lub fast-food z sałatką z tuńczyka.

Przekąska z frytkami i krakersami

Wytnij jedną porcję tygodniowo. Wypróbuj zamiast tego garść orzechów.

Desery i słodycze

Pokrój jedną porcję tygodniowo, zastępując owocami.

Masło lub tłuszcz mięsny

Wymień na lekką mżawkę oliwy z oliwek i użyj przypraw, aby dodać smaku.

Źródło: Harvard Heart Letter, styczeń 2018

Przygotowujesz się do sukcesu

Aby odnieść sukces, staraj się zachować prostotę. Jedzenie zdrowszej diety nie musi być skomplikowane. Zamiast na przykład nadmiernie zajmować się liczeniem kalorii, pomyśl o swojej diecie pod względem koloru, odmiany i świeżości. Skup się na unikaniu pakowanej i przetworzonej żywności i decyduj się na więcej świeżych składników, gdy tylko jest to możliwe.

Przygotuj więcej własnych posiłków. Gotowanie większej ilości posiłków w domu może pomóc ci przejąć kontrolę nad tym, co jesz, i lepiej monitorować, co dzieje się z jedzeniem. Zjadasz mniej kalorii i unikasz chemicznych dodatków, dodatku cukru i niezdrowych tłuszczy z pakowanych i przyjmowanych pokarmów, które mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony, wzdęty i rozdrażniony oraz zaostrzają objawy depresji, stresu i niepokoju.

Wprowadź odpowiednie zmiany. Podczas ograniczania niezdrowej żywności w diecie ważne jest, aby zastąpić je zdrowymi alternatywami. Zastąpienie niebezpiecznych tłuszczów trans zdrowymi tłuszczami (takimi jak zmiana smażonego kurczaka na łososia z grilla) będzie miało pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Jednak zmiana tłuszczów zwierzęcych na rafinowane węglowodany (np. Zamiana bekonu na pączki) nie obniży ryzyka choroby serca ani nie poprawi samopoczucia.

Przeczytaj etykiety. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, co znajduje się w żywności, ponieważ producenci często ukrywają duże ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów w pakowanej żywności, nawet w żywności twierdzącej, że jest ona zdrowa.

Skup się na tym, jak się czujesz po jedzeniu. Pomoże to w zachowaniu zdrowych nowych nawyków i smaków. Im zdrowsze jedzenie, tym lepiej poczujesz się po posiłku. Im więcej fast foodów jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się nieswojo, nudności lub wyczerpania energii.

Pić dużo wody. Woda pomaga przepłukać nasze systemy produktów odpadowych i toksyn, ale wielu z nas przechodzi przez życie odwodnione powodując zmęczenie, niską energię i bóle głowy. Powszechne jest pomijanie pragnienia głodu, więc dobre nawodnienie pomoże ci także w podejmowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

Umiarkowanie: ważne dla każdej zdrowej diety

Czym jest moderacja? W gruncie rzeczy oznacza to jedzenie tylko tyle jedzenia, ile potrzebuje twoje ciało. Powinieneś czuć się usatysfakcjonowany pod koniec posiłku, ale nie wypchany. Dla wielu z nas umiarkowanie oznacza jedzenie mniej niż teraz. Ale to nie oznacza eliminacji żywności, którą kochasz. Na przykład zjedzenie bekonu na śniadanie raz na tydzień może być uznane za umiarkowanie, jeśli podążasz za nim zdrowym lunchem i kolacją - ale nie, jeśli podążysz za nim z pudełkiem pączków i pizzą z kiełbaskami.

Staraj się nie myśleć o niektórych produktach jako "niedostępnych". Kiedy zakazujesz pewnych pokarmów, naturalne jest, że chcesz je więcej, a potem czujesz się jak porażka, jeśli ulegasz pokusie. Zacznij od zmniejszania porcji niezdrowej żywności i nie jedz tak często. Gdy zredukujesz spożycie niezdrowej żywności, możesz odczuwać brak ochoty na ich mniej lub myśleć o nich jako o okazjonalnych odpustach.

Pomyśl o mniejszych porcjach. Ostatnio pojawiły się rozrzucone rozmiary. Podczas kolacji wybierz przystawkę zamiast danie główne, podziel danie z przyjacielem i nie zamawiaj niczego supersized. W domu, podpowiedzi wizualne mogą pomóc przy rozmiarze porcji. Twoja porcja mięsa, ryb lub kurczaka powinna być wielkości talii kart, a pół szklanki tłuczonego ziemniaka, ryżu lub makaronu jest mniej więcej wielkości tradycyjnej żarówki. Serwując posiłki na mniejszych talerzach lub w misach, możesz oszukać swój mózg, myśląc, że to większa porcja. Jeśli nie czujesz się usatysfakcjonowany pod koniec posiłku, dodaj więcej zielonych liści lub zaokrąglij posiłek owocami.

Nie spiesz się. To naprawdę zajmuje kilka minut, zanim twój mózg powie twojemu ciału, że ma dość jedzenia, więc jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.

Jedz z innymi, gdy tylko jest to możliwe. Samo jedzenie, szczególnie przed telewizorem lub komputerem, często prowadzi do bezmyślnego objadania się.

Uważaj na żywność, którą masz pod ręką. Spożywanie niezdrowych przekąsek i smakołyków jest trudniejsze z umiarkowaniem. Zamiast tego otaczaj się zdrowymi wyborami, a kiedy będziesz gotowy nagrodzić się specjalną niespodzianką, wyjdź i weź to.

Kontroluj emocjonalne jedzenie. Nie zawsze jemy tylko po to, aby zaspokoić głód. Wielu z nas zwraca się również do jedzenia, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność lub nudę. Ale ucząc się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i uczuciami

Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale kiedy jesz

Zjedz śniadanie i zjedz mniejsze posiłki w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie może przyspieszyć twój metabolizm, a jedzenie małych, zdrowych posiłków utrzymuje energię przez cały dzień.

Unikaj jedzenia późno w nocy. Staraj się zjeść obiad wcześniej i szybko przez 14-16 godzin aż do śniadania następnego dnia rano. Badania sugerują, że jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś najbardziej aktywny i podając układowi trawiennemu długą przerwę każdego dnia, może pomóc w regulacji masy ciała.

Spraw, aby owoce i warzywa stanowiły smaczną część Twojej diety

Owoce i warzywa mają niską zawartość kalorii i składników odżywczych, co oznacza, że ​​są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik.Skoncentruj się na zjedzeniu zalecanej dziennej ilości co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw, co naturalnie napełni cię i pomoże ograniczyć niezdrową żywność. Porcja to pół filiżanki surowego owocu lub warzywa, na przykład małe jabłko lub banan. Większość z nas musi podwoić ilość, którą obecnie spożywamy.

Aby zwiększyć spożycie:

  • Dodaj bogate w przeciwutleniacze jagody do ulubionych płatków śniadaniowych
  • Zjedz mieszankę słodkich owoców - pomarańczy, mango, ananasa, winogron - na deser
  • Zamień swój zwykły ryżowy lub makaronowy dodatek do kolorowej sałatki
  • Zamiast spożywać przetworzone przekąski, przekąski na warzywa, takie jak marchewka, groszek śnieżny lub pomidory czereśniowe z pikantnym dipem hummus lub masłem orzechowym

Jak zrobić warzywa smaczne

Podczas gdy zwykłe sałatki i warzywa gotowane na parze mogą szybko stać się mdłe, istnieje wiele sposobów na dodanie smaku do potraw warzywnych.

Dodaj kolor. Nie tylko jaśniejsze, głębiej kolorowe warzywa zawierają wyższe stężenia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale mogą zmieniać smak i sprawić, że posiłki będą bardziej atrakcyjne wizualnie. Dodaj kolor za pomocą świeżych lub suszonych pomidorów, oszklonych marchwi lub buraków, pieczonych czerwonych klusików, żółtej kabaczki lub słodkiej, kolorowej papryki.

Ożyw sałatki. Rozgałęz się poza sałatą. Jarmuż, rukola, szpinak, musztarda, brokuły i kapusta pekińska są pakowane w składniki odżywcze. Aby dodać smaku sałatkom, spróbuj skropić oliwą z oliwek, dodać pikantny sos lub posypać plasterkami migdałów, ciecierzycą, odrobiną boczku, parmezanem lub kozim serem.

Zaspokój swój słodycz. Naturalnie słodkie warzywa, takie jak marchewka, buraki, słodkie ziemniaki, bataty, cebula, papryka i squash, dodają słodkości do posiłków i zmniejszają apetyt na cukier. Dodaj je do zup, gulaszów lub sosów do makaronu, aby uzyskać satysfakcjonujący słodki kopniak.

Gotuj zieloną fasolkę, brokuły, brukselkę i szparagi na nowe sposoby. Zamiast gotować lub gotować na parze te zdrowe strony, spróbuj grillować, piec lub smażyć je z płatkami chili, czosnkiem, szalotką, grzybami lub cebulą. Lub marynować w pikantnej cytrynie lub limonce przed gotowaniem.