Najlepsze ćwiczenia nóg wzmacniające ćwiartki, ścięgna udowe i pośladki

Najlepsze ćwiczenia nóg, aby dodać do swojej rutyny, aby wzmocnić swoje niższe ciało

Najlepsze ćwiczenia nóg

Wykonanie ćwiczeń nóg ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu, niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, sportowcem, ćpunem ćwiczyć lub kimś, kto próbuje schudnąć. Trening oporu dla nóg nie tylko buduje i tonizuje mięśnie nóg, ale jest odpowiedzialny za większy metabolizm, niż jakakolwiek inna część ciała. Tutaj znajdziesz najlepsze ćwiczenia nóg, które możesz wykonywać za pomocą wolnych ciężarów na siłowni lub ciężaru własnego ciała w dowolnym miejscu.

Przejdź do filmów z najlepszych ćwiczeń nóg lub czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej ...


Kurs Crash w podstawowej anatomii nóg jest niezbędny do opanowania najlepszych ćwiczeń nóg

To nie jest tak proste, jak tylko quady i ścięgna udowe. Anatomia mięśni nóg może wydawać się prosta, gdy spojrzy się na prosty wykres anatomii, ale jest bardziej złożony.

Niektóre mięśnie lub części mięśni nóg są odpowiedzialne za wiele działań, działających na stawach biodrowych i kolanowych.

Kliknij, aby powiększyć

Quadriceps
Mięsień czworogłowy lub "czworogłowy" jest jedną z największych grup mięśni w twoim ciele. Wiele z najlepszych ćwiczeń nóg skupia się na quadach. Podstawową funkcją quadriceps jest przedłużanie nóg. Przedłużanie nóg to ruch wydłużania kolana jak kopanie piłki.

Ścięgna
Ścięgno zgina (zwija) nogę. Jeśli podnosisz piętę z powrotem w kierunku swojego tyłka, Twoje ścięgna wykonują akcję.

Połys
Są trzy mięśnie pośladkowe. Prawdopodobnie słyszałeś o gluteus maximus, która jest największym mięśniem w twoim ciele. Istnieje również pośladek minimus i pośladek środkowy. Grupa jest często nazywana pośladkami.

Podstawową funkcją pośladków jest przedłużenie nogi w biodrze, ale mają wiele innych funkcji, takich jak uprowadzenie nogi. Porwanie przesuwa twoją nogę z dala od ciała na bok.

Zginacze biodrowe
Zginacze biodra to mięśnie, które podnoszą twoje kolano, jakbyś miał maszerować. Zginacze stawów biodrowych są często obcisłe i nadmiernie aktywne u wielu osób, szczególnie tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Ciasne zginacze biodrowe często prowadzą do problemów z postawą.

Adduktory
Kompleks przywodziciela to grupa mięśni twojego wewnętrznego uda. Podstawową funkcją przywodzicieli jest przywiązanie nóg, czyli ruch ciągnięcia nogi w kierunku linii środkowej ciała.

Porywacze
Porwanie jest ruchem przesunięcia nogi na bok z dala od ciała. Porywacze są często nazywane zewnętrznymi udami.


Teraz znasz podstawowe funkcje grup mięśni nóg głównych

Każda z mięśni nóg ma wiele funkcji. Podczas każdego ruchu każdy mięsień musi wykonywać różne obowiązki. Najprostszą do zrozumienia jest relacja agonista - antagonista.

Agonista to mięsień, który wykonuje pierwotne działanie, a antagonista to mięsień, który mu się przeciwstawia. Na przykład, gdy wysuwasz nogę, twoje mięsień czworogłowy jest agonistą. Mięsień antagonistyczny po drugiej stronie, ścięgna, wydłużają się.

Jest to bardzo ważne, ponieważ jeśli stosunek napięć między mięśniami agonisty i antagonisty jest wyłączony, mięśnie agonisty nie mogą się odpowiednio skurczyć. Możesz dowiedzieć się więcej na temat równowagi mięśniowej i nierównowagi podczas czytania o problemach z posturą.

Najlepsze ćwiczenia nóg są funkcjonalnymi, wielozaworowymi ćwiczeniami, ponieważ promują równowagę mięśni podczas pracy z dużymi grupami mięśni, co pomaga w zwiększeniu siły i utracie wagi.


Cel nr 1 wszystkich ćwiczeń nóg jest zasadniczo taki sam dla każdego

Nie ma znaczenia, jeśli jesteś młody czy stary, mężczyzna czy kobieta

Wspólnym celem wszystkich najlepszych ćwiczeń na nogi jest zachowanie zdrowia. Te ćwiczenia nóg mają wiele zalet. Wszystkie te świadczenia zostaną wyrzucone przez okno w przypadku odniesienia obrażeń. Prawdopodobnie doświadczyłeś pewnego rodzaju bólu nóg lub kolan w pewnym momencie swojego życia. Twoje kolana są jednym z najbardziej wrażliwych stawów w twoim ciele. Aby uniknąć obrażeń, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać wszystkie najlepsze ćwiczenia nóg.


Aby uniknąć kontuzji kolana, pomocne jest poznanie podstawowej struktury stawu kolanowego

Kolano składa się z 3 różnych artykulacji lub stawów

Ważne jest, abyś znał różnicę między 3 przegubami stawu kolanowego, aby uniknąć obrażeń podczas wykonywania najlepszych ćwiczeń nóg. Pierwszy staw jest stawem piszczelowo-strzałkowym. Łączy piszczel i kość strzałkową, kości dolnych nóg. Jest to staw artrodialny, co oznacza, że ​​pozwala na bardzo mało ruchu. Nie musisz martwić się o uszkodzenie stawu piszczelowo-udowego

2 stawy, które powinieneś znać w kolanie

Tibiofemoral Jointnajlepsze ćwiczenia na nogi kolana
Staw piszczelno-udowy jest artykulacją największej kości w twoim ciele, kości udowej (kość górnej nogi) i kości piszczelowej (większej z 2 kości kończyn dolnych).

Połączenie tibiowo-udowe jest obsługiwane przez 4 więzadła

Być może słyszeliście o uszkodzeniach więzadeł stawu kolanowego lub nawet ich doświadczyli, szczególnie ACL (więzadło krzyżowe przednie) i MCL (więzadło środkowe poboczne). Staw śródpiersia jest również wspierany przez 3. staw w kolanie: staw rzepkowo-udowy.

Skręcenia i obrażenia ACL i MCL są obrażeniami związanymi ze sportem

Większość tych rodzajów urazów pierwotnie występuje z powodu urazu, który jest jednym konkretnym wydarzeniem. Staw piszczelowo-udowy rzadziej ma problemy związane z długotrwałym stosowaniem podczas treningu siłowego lub ćwiczeń cardio. Uszkodzenie może stać się chronicznym problemem, jeśli nie zostanie odpowiednio zrehabilitowane.


Staw rzepkowo-udowy

najlepsze ćwiczenia nóg staw rzepkowo-udowy

Staw rzepkowo-udowy jest artykulacją rzepki (rzepki) i kości udowej.

Staw krzyżowo-udowy jest podatny na chroniczne urazy

Przewlekłe obrażenia są przeciążeniami. Urazy związane z przeciążeniem występują z czasem i są związane z określonym powtarzalnym ruchem. To stałe przeciążenie ostatecznie spowoduje obrażenia z powodu skumulowanego cyklu urazów.Dowiedz się wszystkiego o tym tutaj.

Powszechnymi chronicznymi uszkodzeniami stawu rzepkowo-udowego są kolano biegacza i kolano skoczka. Runners Knee to popularna nazwa chondromalacia patellae, czyli CMP, która jest zwyrodnieniem tylnej części rzepki.

Kolano Skoczka to rzepkowo-ścięgno, które jest zapaleniem więzadła rzepki. Poronienia stawu rzepkowo-udowego są frustrujące dla najbardziej aktywnych osób, ponieważ wymagają długiego okresu odpoczynku w celu wyleczenia.

Urazy związane z nadmiernym urazem mogą być zaostrzone przez zaburzenia równowagi mięśniowej, problemy z postawą i słabą formę ćwiczeń. Bądź ostrożny, wykonując najlepsze ćwiczenia nóg. Jeśli kiedykolwiek doświadczysz bólu kolana, możesz cofnąć się o krok. Jeśli ból kolana utrzymuje się lub jest ciężki, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.


Jak uniknąć problemów i urazów z kolanami

Ponieważ ćwiczenia na siłowni często składają się z powtarzających się ruchów; ochrona stawu rzepkowo-udowego jest koniecznością. Oznacza to, że właściwa forma jest niezbędna przez cały czas wykonywania najlepszych ćwiczeń nóg. Najprostszym sposobem na zmniejszenie stresu stawu rzepkowo-udowego jest uświadomienie sobie związku twoich kolan z palcami podczas najlepszych ćwiczeń nóg.

W szczególności, środek ciężkości nie powinien iść do przodu, podczas gdy staw rzepkowo-udowy dźwiga obciążenie. Oznacza to po prostu, że twoje biodra nie będą podróżowały do ​​przodu, podczas gdy kolana niosą ładunek. Trzymaj kolano powyżej stopy i kostki złożone, nigdy nie pozwalając, by wędrował poza palcami.

Możesz uniknąć potencjalnych problemów rzepkowo-udowych za pomocą właściwej formy. Jeśli masz problemy z postacią, które utrudniają lub uniemożliwiają utrzymanie prawidłowej formy, musisz odwiedzić fizycznego terapeutę lub osobistego trenera, który może stworzyć spersonalizowany program rozciągania korekcyjnego, aby skorygować nierównowagi mięśni, które mogą powodować problemy z postawą.


Najlepsze ćwiczenia nóg

Te ćwiczenia nóg są najbardziej skuteczne, ponieważ są one wielozłączowymi ruchami funkcjonalnymi

Najlepsze ćwiczenia nóg wykonują duży procent masy mięśni dolnej. Im więcej masy mięśniowej wykonuje każde ćwiczenie nóg, tym bardziej pozytywnie wpływa na skład twojego ciała, zachęcając do utraty tkanki tłuszczowej.

Lunges

Lunges są zdecydowanie najskuteczniejszym ćwiczeniem nóg. Dynamicznie ćwiczą mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, a także swoje przywodzące, porywacze i łydki. Mamy całą stronę poświęconą ćwiczeniom na lonży, które obejmują wiele odmian lunarnych.

Start: Stań z ramionami w neutralnej postawie i wciągnij rdzeń.

Rozpocznij ruch: wykonaj krok naprzód, ślizgając się po ziemi, aż pięta dotknie cię przed sobą. Gdy twój przedni palec uniesie się, zgnij przednie i tylne nogi, aż tylne kolano znajdzie się około 1 cala nad podłogą. Twoja przednia pięta powinna znajdować się bezpośrednio pod kolanem. Obie nogi powinny wygiąć się pod tym samym kątem, który wynosi około 90 stopni.

Z dolnej pozycji masz wiele opcji. W przypadku podstawowego lonża powinieneś podnieść ciało w tym samym czasie, w którym podnosisz biodra do przodu, aż znajdziesz się w pierwotnej pozycji stojącej.

Strona ćwiczeń na lonży ma dogłębną informację o różnych formach wypadów.

Nigdy nie pędź do przodu i nie ląduj na palcach. Nigdy nie pozwól, aby przednie kolano kołysało się na boki i staraj się unikać wszelkiego ruchu bocznego w kolanach i biodrach. Zawsze utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej; nie pochylaj się do przodu.

Dalsze czytanie:


Martwe windy

Początek: Weź nieco szersze niż szerokość ramion stanowisko. Zawias na biodrach, gdy się pochylisz i chwycić sztangę za pomocą naprzemiennego lub naprzemiennego uchwytu. Kiedy ustawisz martwego podnośnika, możesz usiąść, dopóki twój tyłek nie będzie dość niski.

Bardzo ważne jest, aby cały ruch utrzymywał twoje plecy na płasko i nigdy nie pozwoliłeś, by twoje ramiona opadły do ​​przodu. Nie zginaj rąk przez cały czas ruchu.

Ustabilizuj rdzeń i podtrzymuj dolną część pleców, wykonując głęboki oddech, który utrzymasz do momentu, aż waga zostanie całkowicie podniesiona.

Rozpocznij ruch: Trzymaj rdzeń ciasno wciągnięty na czas martwego podnośnika. Podnieś się z klatki piersiowej. Pociągnij ciężar prosto do góry. Upewnij się, że trzymasz go jak najbliżej ciała. Na górze ruchu musisz zatkać sobie pośladki (ścisnąć swój tyłek) i chować ramiona. Opuść wagę z powrotem na podłogę.

Pamiętaj, że martwy ciąg to czynność podnoszenia ciężaru z podłogi. Przy każdym powtórzeniu zmniejsz wagę do samej podłogi.

Martwy wyciąg to ćwiczenie, które najlepiej nadaje się do niskich powtórzeń. Jeśli wykonasz wysokie powtórzenia na martwym podnoszeniu, istnieje duża szansa, że ​​twoja forma się zepsuje, a ty doznasz obrażeń.

Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi, ponieważ podnoszenie ciężaru jest zadaniem całego ciała, ale jest także doskonałym ćwiczeniem dla twoich pośladków, szczególnie jeśli pasek jest niski, aby zacząć.


Hack Squats

hack przysiady ćwiczenia nógPrzysiady przy hackach są prawie identyczne jak martwe wyciągi, z wyjątkiem tego, że bar jest trzymany za ciałem, a nie z przodu.

Przysiady przy hackach są nieco zapomnianym ćwiczeniem. Możesz być zaznajomiony z maszyną do squatowania hack w lokalnej siłowni.

To sprawia, że ​​przysiady hakerskie rzadziej powodują obrażenia niż martwe wyciągi. Dzięki barowi znajdującemu się za ciałem mniej prawdopodobne jest, że ramiona opadną do przodu i spowodują uraz pleców.

Część dotycząca wykonywania przysiadów hakerskich, które mogą być trudne, może być trudna do zdobycia poprzeczki poza twoim tyłkiem. Przysiady z przynętą są o wiele lepsze od maszyn do squatowania, ponieważ są funkcjonalne i zużywają więcej masy mięśniowej.


Powrót Przysiady

Przysiady są prawdopodobnie najbardziej podstawowym ćwiczeniem. Są to jedne z najlepszych ćwiczeń na nogi, ponieważ działają na dobry procent masy mięśniowej. Prawidłowe przysiady na plecach pomogą Ci się wzmocnić, przyswoić mięśnie, spalić tłuszcz i nadać ton całemu ciału bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

Start: Stań ze sztangą na ramionach. Istnieją dwie wspólne pozycje, w których można umieścić sztangę. Wysoka pozycja jest tuż nad twoimi mięśniami Trapeziusa. Niska pozycja jest prawie w środku twojego mięśnia Trapeziusa. Niska pozycja jest powszechna wśród osób zajmujących się podnoszeniem ciężarów i osób o bardzo ciężkich obciążeniach. Zaleca się, abyś zaczął na wysokiej pozycji.

Rozpocznij ruch: Pierwszym ruchem w przysiadzie tylnym jest przedni obrót miednicy. Zanim ugniesz kolana, musisz obrócić biodra do przodu. To powoduje, że tyłek podróżuje do tyłu. Opuść swój tyłek tak, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle.

Przykucnij jak najdalej. Najlepiej jest, gdy przysiadasz, aż twoje biodra i kolana będą równoległe, ale nie konieczne. Po dotarciu do dołu poprowadź klatkę piersiową do góry, nigdy nie pozwalając ramieniu poruszać się do przodu. Zanurz się w pośladkach, gdy osiągniesz pozycję stojącą.

Zawsze trzymaj rdzeń bardzo ciasno wciągnięty podczas całego ruchu obciążonych pleców przysiadów. Jeśli wykonywane prawidłowo, ważone przysiady na plecach są najlepszym wyborem dla wielu na najlepsze ćwiczenia nóg.

Kolejną wspaniałą rzeczą przy przysiadzie jest to, że możesz uzyskać dobry trening nóg z samą masą ciała. Istnieje wiele odmian przysiadów. Możesz wykonywać przysiady bez żadnych ciężarów lub używać hantli. Możesz trzymać hantle w pozycji wysokiego zawieszenia przed twoimi ramionami lub nisko zawieszony po bokach.


Przednie przysiady

Przysiady na przedzie są takie same jak przysiady na plecach, z wyjątkiem tego, że słupek jest umieszczony na przednich deltach (przednie łopatki).

Wymaga to bardzo silnych ramion, jeśli używasz przyzwoicie dużej wagi. Jeśli jesteś w stanie dobrze trzymać poprzeczkę, przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi.

Przednie przysiady były pierwotnie wykonywane jako część olimpijskiego wyciągu zwanego czystym i palantem. Kiedy wykonujesz przysiady przednie, możesz albo przytrzymać drążek w pozycji wysokiego zawieszenia, albo mieć skrzyżowane ręce przed sobą.

Zaletą przednich przysiadów jest to, że zazwyczaj można przysiadywać z większym zakresem ruchu niż przysiady z tyłu.

Główną wadą jest trudność trzymania pręta, ponieważ jest trudna w przednich deltoidach i nadgarstkach.


Physio Ball Weighted Squats

Fizyczna piłka squat to idealne ćwiczenie na nogi dla początkujących. Może pomóc nauczyć prawidłowy ruch biodra przy przysiadzie, podczas gdy nogi są w optymalnym stosunku 90 stopni. To wyeliminuje prawie cały stres na dolnej części pleców.

Start: Umieść piłkę stabilizującą na ścianie. Oprzyj się z powrotem na piłce, umieszczając ją na środku pleców.

Ustaw stopy w odległości ramion. Powinieneś mieć stopy około stopy przed biodrami. Trzymaj hantle w pozycji wysokiego zawieszenia na swoich barkach lub w pozycji niskiego zawieszenia po bokach.

Rozpocznij ruch: Narysuj w swoim rdzeniu. Obróć miednicę do przodu (wypnij tyłek) i powoli upuść biodra prosto w dół w kierunku podłogi. Nie pozwól biodrom poruszać się do przodu.

Zatrzymaj się, gdy twoje biodra, kolana i kostki tworzą dwa 90 stopniowe kąty. Zatrzymaj się na chwilę przed powrotem do pierwotnej pozycji.


Step-ups

Step-ups to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi, ponieważ są one naprawdę ruchami funkcjonalnymi. Oznacza to, że bezpośrednio naśladują ADL (czynności codziennego życia) i wymagają stabilizacji w różnych płaszczyznach.

Początek: możesz użyć prawie wszystkiego, aby nadepnąć, tylko upewnij się, że jest stabilny, szczególnie jeśli używasz wagi.

Rozpocznij ruch: Narysuj w swoim rdzeniu. Podejdź do pudełka. Upewnij się, że kiedy wylądujesz, lądujesz na pięcie, a nie na palcach. Przyłapać się na nodze, którą zintensyfikowałeś, skurczając się na szczycie.

Możesz lub nie możesz używać wagi w postaci hantli lub sztangi. Możesz dodawać różne ćwiczenia górnej części ciała przy wzroście. Tylko upewnij się, że opanowałeś balansowanie podczas step-up zanim spróbujesz rozwinąć trudność tego najlepszego ćwiczenia nóg.


Rumuńskie Dead Lifts

RDL lub rumuński Dead Lift to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi i tyłek. Spośród wszystkich najlepszych ćwiczeń na nogi jest to najlepsze ćwiczenie ścięgna, ponieważ jest to ruch funkcjonalny, mutli-joint. Wiele kobiet twierdzi, że RDL naprawdę pomaga zmniejszyć cellulit i zaostrzyć plecy.

RDL jest zaawansowanym ruchem, który wymaga odpowiedniej instrukcji i praktyki do opanowania.

Start: Możesz mieć załadowany sztangę lub hantle na podłodze lub w niskiej pozycji zawieszenia. Trzymaj nogi w lekko zgiętej pozycji przez cały czas ruchu. Trzymaj ramiona ustabilizowane w pozycji schowanej na czas trwania ruchu.

Rozpocznij ruch: Ważne jest, aby mieć super ciasny, wciągnięty rdzeń, gdy zaczynasz ten ruch. Nigdy, przenigdy nie pozwól, by się cofnęło. Trzymaj tyłek do tyłu, obniżając poprzeczkę lub hantle tak blisko ciała, jak to możliwe. Opuść pasek tylko tam, gdzie możesz zachować ścisłą formę. Podnieś ciężar z powrotem, prostując nogi. W górnej części ruchu bardzo ważne jest, aby chować swoje łopatki (ściśnij je razem) i zmniejszaj pośladki.

Zobacz więcej DARMOWE filmy z ćwiczeniami nóg


Już nauczyłeś się najlepszych ćwiczeń na nogi, ale jest jeszcze wiele innych wspaniałych ćwiczeń na nogi

Jak odkryłeś w tym artykule, najlepsze ćwiczenia nóg to ćwiczenia funkcjonalne, które obejmują wiele grup mięśni i stabilizację w wielu płaszczyznach ruchu. Najlepsze ćwiczenia nóg działają na duże grupy mięśni nóg i wspierających je mięśni, zamiast izolować poszczególne mięśnie. Izolowanie mięśni podtrzymujących może powodować nierównowagę mięśni, co często prowadzi do obrażeń. Zobacz dziesiątki najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych dla nóg tutaj: Nogi Filmy ćwiczeń

Niezbędne lektury, które pomogą Ci w pełni wykorzystać najlepsze ćwiczenia nóg

Profil autora: Mike Behnken

Mike Behnken jest osobistym trenerem, który posiada wiele certyfikatów NASM i MS w dziedzinie nauk o ćwiczeniach. Mike uwielbia fitness, podróże i fotografię wśród wielu innych zainteresowań.

Zastrzeżenie: Poglądy autora są jego poglądami i niekoniecznie odzwierciedlają opinie Ask The Trainer.