Nadal masz wątpliwości co do ćwiczeń, których naprawdę potrzebujesz?

Eksperci są dobrzy w udzielaniu porad dotyczących ćwiczeń. Departament zdrowia regularnie aktualizuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, informując nas, ile ćwiczeń potrzebujemy, aby poprawić nasze zdrowie, schudnąć i więcej.

Przewodnicząca Rady ds. Sprawności fizycznej i sportu powołała własne wytyczne. Nawet trenerzy osobistych, jak ja, oferują podstawy, w jaki sposób ćwiczyć, a zauważysz, że większość tych wytycznych wygląda tak samo: Cardio około 3-5 dni w tygodniu i trening siłowy około 2 razy w tygodniu.

Wytyczne te są pomocne, ale często niejasne, co powoduje, że zastanawiasz się: ile ćwiczeń naprawdę muszę schudnąć?

Ćwiczenie, które działa dla Ciebie

To, czego wielu z nas pragnie, gdy idziemy na poszukiwanie porad dotyczących ćwiczeń, jest specyficzne. Chcemy wiedzieć, jakie zajęcia wykonywać i jak długo, jak ciężko pracować i jak wykonywać ćwiczenia.

Chcemy, aby ktoś powiedział: "Oto harmonogram treningu, który musisz osiągnąć dokładnie tam, gdzie chcesz." Podczas gdy wielu ekspertów powie, że mają odpowiedź, prawda jest taka, że ​​żaden harmonogram nie będzie pasował do twoich konkretnych potrzeb.

Jak więc dowiedzieć się, ile ćwiczeń ty potrzeba? Jednym z miejsc, w którym możesz zacząć, są Twoje cele. Aby ci pomóc, zignorowałem wytyczne dotyczące trzech najczęściej spotykanych celów: lepszego zdrowia, zapobiegania przybieraniu na wadze i, oczywiście, utraty wagi. Przykładowe treningi i harmonogramy pomogą Ci sprawić, że ćwiczenia staną się rzeczywistością.

Wytyczne dla twojego zdrowia

Uczyń z tego rzeczywistość

Poniższe przykłady pokazują, w jaki sposób możesz zaplanować treningi zgodnie z wytycznymi:

Dopiero się zaczyna

Ten program ćwiczeń jest dobrym wyborem, jeśli jesteś początkujący i nie jesteś gotowy na 5 dni treningu:

Mieszać i łączyć

Ta seria zajmuje trochę więcej przy większej ilości ćwiczeń i większej intensywności:

  • Poniedziałek: 30 minut w eliptycznym, średnim tempie
  • Wtorek: 20-minutowy trening interwałowy (na przemian chodzenie i bieganie lub to ćwiczenie dla początkujących)
  • Środa: Siła całego ciała
  • Czwartek: interwały 20-minutowe (naprzemienne spacery i jogging lub treningi dla początkujących)
  • Piątek: Total Body Strength
  • Sobota: Trzy 10-minutowe spacery w szybkim tempie

Wytyczne dotyczące zapobiegania przyrostowi masy ciała

Chociaż nie istnieją oficjalne wytyczne dotyczące zapobiegania przybieraniu na wadze, stanowisko ACSM stoi na ten temat sugeruje, że treningi o umiarkowanej intensywności w czasie 150-250 minut (20-35 minut dziennie) lub około 1200-2000 kcal w tygodniu mogą pomóc w utrzymaniu wagi .

Aby zobaczyć, jak to wygląda w rzeczywistości, sprawdź przykładowy harmonogram poniżej, który przewiduje spalone kalorie dla osoby o wadze 150 funtów:

Seria Weight Gain Prevention

Ten program ćwiczeń obejmuje różnorodne ćwiczenia cardio, wszystkie wykonywane w umiarkowanym tempie wraz z treningiem siłowym i treningiem jogi dla pełnego i zrównoważonego programu:

  • Poniedziałek: Eliptyczny trener, 40 minut w umiarkowanym tempie, 327 kalorii, 10 minut rozciągania, 40 kalorii
  • Wtorek: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorii
  • Środa: Zwiedzanie, 45 min przy 4,5 mph, 322 kalorie, 10-minutowe rozciąganie, 40 kalorii
  • Czwartek: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorii
  • Piątek: Pływanie, 20 min, 137 kalorii
  • Sobota: Zajęcia jogi, 60 min, 170 kalorii

Całkowity czas: 245 minut
Szacowane spalone kalorie: 1236

Wytyczne dotyczące utraty wagi

Teraz dochodzimy do tego, co trzeba, aby schudnąć. Widać, że wystarczy trochę wysiłku, aby zapobiec przyrostowi masy ciała, a nawet więcej, aby faktycznie schudnąć.

W tym celu ACSM zaleca 200-300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Pamiętaj jednak, że cięższa praca przy niektórych ćwiczeniach da ci więcej za swoje pieniądze. Aby zobaczyć to w akcji, przykładowa rutyna poniżej pokazuje, jak ćwiczący 150 funtów pasuje do 300 minut ćwiczeń w tygodniu:

Seria odchudzania

  • Poniedziałek: 30 min Intensywny trening interwałowy (HIIT) - Alternatywnie 1 minuta biegu (10 mph lub tak szybko, jak to możliwe) z 2 minutami chodzenia (4,5 mph) przez 30 minut, kalorie 320. Podstawowe ciało całkowite, 30 minut, 100 kalorii
  • Wtorek: 60 min klasa kickboxingu, 550 kalorii
  • Środa: 30-45 min Obniżenie wytrzymałości ciała, 300 kalorii, 15-minutowe rozciąganie, 42 kalorie
  • Czwartek: 60 min zajęć z jogi, 170 kalorii
  • Piątek: 45 min HIIT - alternatywnie 1 minuta 10 mph z 2 minutami przy 4,5 mph przez 45 minut, kalorie 480
  • Sobota: 30 min Trening z górnej części ciała 150 kalorii

Całkowity czas: 315 minut
Szacowane spalone kalorie: 2112

Czerpanie z tego wszystkiego

Jeśli jesteś początkującym, starającym się schudnąć, możesz być zniechęcony ilością ćwiczeń, które musisz wykonać. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz zaczynać od tego poziomu. W rzeczywistości świetnym sposobem, aby do niego podejść, jest zacząć od skupienia się na poprawie zdrowia.

Te treningi są idealne dla początkujących i pozwalają zbudować silną podstawę siły, zanim przejdziesz do bardziej wyczerpujących rutyn wymaganych do utrzymania i utraty wagi. Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić, i wykorzystaj wytyczne w następujący sposób: Wskazówki dotyczące konfiguracji programu, który działa ty.