Dobra, zła i moc Omega-3

Czym są tłuszcze spożywcze?

Tłuszcz jest rodzajem pożywienia, podobnie jak białko i węglowodany, organizm potrzebuje tłuszczu, aby wchłonąć witaminy oraz chronić serce i zdrowie mózgu. I pomimo tego, co zostało powiedziane, tłuszcz nie zawsze jest złym facetem w wojnie ze stanem zdrowia. "Złe" tłuszcze, takie jak sztuczne tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, są winne niezdrowych rzeczy, za które wszystkie tłuszcze są obwiniane za przyrost masy ciała, zatkane tętnice i tak dalej. Ale "dobre" tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone i kwasy omega-3, mają odwrotny skutek. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze odgrywają ogromną rolę w pomaganiu ci w zarządzaniu nastrojami, utrzymywaniu poziomu mentalnej gry, walce ze zmęczeniem, a nawet kontrolowaniu swojej wagi.

Dietetyczny tłuszcz i cholesterol

Tłuszcze spożywcze odgrywają również ważną rolę w twoim poziomie cholesterolu. Cholesterol to tłusta, woskopodobna substancja, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Sam cholesterol sam w sobie nie jest zły. Ale kiedy pojawi się za dużo, może to mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Podobnie jak w przypadku tłuszczu spożywczego, istnieją dobre i złe rodzaje cholesterolu.

  • Cholesterol HDL jest "dobrym" rodzajem cholesterolu znajdującego się we krwi.
  • Cholesterol LDL jest "złym" rodzajem.
  • Kluczem jest utrzymanie niskiego poziomu LDL i wysokiego poziomu HDL, co może chronić przed chorobami serca i udarem.
  • Odwrotnie, wysokie poziomy cholesterolu LDL mogą zatkać tętnice, a niski poziom HDL może być markerem zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Zamiast jeść cholesterol, największy wpływ na poziom cholesterolu ma rodzaj spożywanych tłuszczów. Dlatego zamiast liczyć cholesterol, ważne jest, aby skupić się na zastąpieniu złych tłuszczów dobrymi tłuszczami.

Dobre tłuszcze a złe tłuszcze

Ponieważ tłuszcz jest ważną częścią zdrowej diety, zamiast przyjmować dietę niskotłuszczową, ważniejsze jest skupienie się na spożywaniu bardziej korzystnych "dobrych" tłuszczów i ograniczaniu szkodliwych "złych" tłuszczów.

Zdrowe lub "dobre" tłuszcze

Tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone są znane jako "dobre tłuszcze", ponieważ są dobre dla serca, cholesterolu i ogólnego stanu zdrowia. Te tłuszcze mogą pomóc:

  • Obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
  • Niższy poziom złego cholesterolu LDL, przy jednoczesnym zwiększeniu dobrego HDL.
  • Zapobiegaj zaburzeniom rytmu serca.
  • Niższe trójglicerydy związane z chorobami serca i zwalczają stany zapalne.
  • Niższe ciśnienie krwi.
  • Zapobiegaj miażdżycy (stwardnienie i zwężenie tętnic).

Dodanie większej ilości tych zdrowych tłuszczów do diety może również sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony po posiłku, zmniejszając głód i tym samym promując utratę wagi.

Tłuszcz jednonienasycony - dobre źródła to:

  • Oliwa z oliwek, rzepak, orzeszki ziemne i sezam
  • Awokado
  • Oliwki
  • Orzechy (migdały, orzeszki ziemne, macadamia, orzechy laskowe, orzechy pekan, orzechy nerkowca)
  • Masło orzechowe

Tłuszcz wielonienasycony - dobre źródła to:

  • Nasiona słonecznika, sezamu i dyni
  • Siemię lniane
  • Orzechy włoskie
  • Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki) i olej rybny
  • Olej sojowy i szafranowy
  • Mleko sojowe
  • tofu

Niezdrowe lub "złe" tłuszcze

Tłuszcze trans. Małe ilości naturalnie występujących tłuszczów trans można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych, ale to sztuczne tłuszcze trans są uważane za niebezpieczne. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu, ponieważ nie tylko podnosi zły cholesterol LDL, ale także obniża dobre poziomy HDL. Sztuczne tłuszcze trans mogą również powodować stany zapalne związane z chorobami serca, udarem mózgu i innymi chorobami przewlekłymi oraz przyczyniać się do oporności na insulinę, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

W Stanach Zjednoczonych FDA podejmuje działania mające na celu wprowadzenie zakazu stosowania sztucznych tłuszczów trans w komercyjnie przygotowywanej żywności, ale nadal należy uważnie czytać etykiety żywności. Żadna ilość sztucznego tłuszczu trans nie jest uważana za bezpieczną, więc staraj się ją wyeliminować z diety.

Tłuszcz Trans - podstawowe źródła to:

  • Komercyjnie wypiekane ciastka, ciasteczka, pączki, babeczki, ciasta, ciasto do pizzy
  • Pakowane przekąski (krakersy, popcorn mikrofalowy, chipsy)
  • Stick margaryna, skrócenie warzyw
  • Smażone produkty (frytki, smażony kurczak, bryłki kurczaka, panierowane ryby)
  • Wszystko zawierające uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej roślinny, nawet jeśli twierdzi się, że jest "beztłuszczowy"

Tłuszcz nasycony. Chociaż nie jest tak szkodliwy jak tłuszcz trans, tłuszcz nasycony może podnieść złego cholesterolu LDL i zbyt wiele może negatywnie wpłynąć na zdrowie serca, więc najlepiej spożywać je z umiarem. Chociaż nie ma potrzeby wycinania całego tłuszczów nasyconych z diety, większość ekspertów od żywienia zaleca ograniczenie go do 10% dziennej dawki kalorii.

Tłuszcz nasycony - główne źródła obejmują:

  • Czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina)
  • Skóra kurczaka
  • Pełnotłuste produkty mleczne (mleko, śmietana, ser)
  • masło
  • Lody
  • Smalec
  • Oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i palmowy

Ale przeczytałem, że tłuszcz nasycony nie jest już uważany za niezdrowy ...

Przez dziesięciolecia lekarze, dietetycy i służby zdrowia powiedzieli nam, że dieta bogata w tłuszcze nasycone podnosi poziom cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jednak ostatnie badania pojawiły się na pierwszych stronach gazet, rzucając wątpliwości na te twierdzenia, stwierdzając, że ludzie, którzy jedzą dużo tłuszczów nasyconych, nie doświadczają więcej chorób sercowo-naczyniowych niż ci, którzy jedzą mniej.

Czy to znaczy, że możesz jeść tyle nasyconego tłuszczu, ile chcesz?

To, co podkreślają te badania, polega na tym, że przy zmniejszaniu zawartości tłuszczów nasyconych w diecie ważne jest zastąpienie ich odpowiednimi pokarmami. Na przykład zamiana tłuszczów zwierzęcych na oleje roślinne, takie jak zastąpienie masła oliwą z oliwek, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko choroby.Jednak zamiana tłuszczów zwierzęcych na rafinowane węglowodany - takie jak zastąpienie boczku śniadaniowego bajglem lub ciastem - nie przyniesie takich samych korzyści. To dlatego, że jedzenie rafinowanych węglowodanów lub słodkich pokarmów może mieć podobny negatywny wpływ na poziom cholesterolu, ryzyko chorób serca i masy ciała.

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych może pomóc w poprawie zdrowia - o ile zadbasz o zastąpienie go dobrym tłuszczem, a nie oczyszczonymi węglowodanami. Innymi słowy, nie trać tłuszczu, idź dobrze.

Moc kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconego tłuszczu i są szczególnie korzystne dla twojego zdrowia. Istnieją różne rodzaje omega-3: EPA i DHA znajdują się w rybach i algach i mają największe korzyści zdrowotne, podczas gdy ALA pochodzi z roślin i jest słabszą formą omega-3, chociaż organizm przekształca ALA w EPA i DHA przy niskich stawkach.

Badania wykazały, że dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc w:

  • Zapobiegaj i zmniejszaj objawy depresji, ADHD i zaburzeń afektywnych dwubiegunowych
  • Chroń się przed utratą pamięci i demencją
  • Zmniejsz ryzyko chorób serca, udaru i raka
  • Łatwe zapalenie stawów, bóle stawów i stany zapalne skóry
  • Wspieraj zdrową ciążę
  • Zmęczenie walką, wyostrzenie pamięci i zrównoważenie nastroju
Najlepsze źródła Omega-3
Ryby: najlepsze źródło omega-3 (wysoka zawartość EPA i DHA)
  • Sardele
  • Śledź
  • łosoś
  • Makrela
  • Sardynki
  • Pstrąg
  • Tuńczyk
  • Małże
  • ostrygi
  • Halibut
Wegetariańskie źródła omega-3 (wysokie w ALA)
  • Glony takie jak wodorosty (wysokie w EPA i DHA)
  • Jaja (małe ilości DHA)
  • Siemię lniane i olej lniany
  • nasiona Chia
  • Olej rzepakowy i sojowy
  • Orzechy włoskie
  • majonez
  • Edamame
  • Fasola (refried, nerka itp.)
  • brukselki
  • Jarmuż
  • szpinak

Ile potrzebujesz kwasów omega-3?

American Heart Association (AHA) zaleca, aby osoby z udokumentowaną chorobą serca dostawały około 1 grama EPA i DHA dziennie. Dla reszty z nas, AHA zaleca jedzenie co najmniej dwóch 3,5 uncji. (100 g) porcje ryb na tydzień.

  • Tłuszczowe ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk długopłetwy, mają najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Jeśli nie dbasz o ryby lub chcesz mieć pewność, że codziennie otrzymujesz omega-3, możesz wziąć suplement omega-3, szeroko dostępny bez recepty.
  • Spróbuj włączyć do swojej diety różnorodne oleje bogate w ALA, orzechy, nasiona i warzywa.

Co zrobić z rtęcią u ryb

Pomimo korzyści zdrowotnych prawie wszystkie owoce morza zawierają ślady zanieczyszczeń, w tym toksyczną rtęć metaliczną. Stężenie zanieczyszczeń wzrasta u większych ryb, więc unikaj jedzenia rekinów, włóczników, żabotów i króla makreli.

Większość dorosłych może bezpiecznie jeść 12 uncji. (dwie porcje 170 g lub 170 g) gotowanych owoców morza tygodniowo. W przypadku kobiet w ciąży, karmiących matek i dzieci w wieku poniżej 12 lat wybierz ryby niższe w rtęci, takie jak krewetki, konserwowany tuńczyk, łosoś, mintaja lub sum. Możesz także zabezpieczyć się, zmieniając rodzaje ryb, które zawierasz w swojej diecie.

Suplementy Omega-3

Podczas gdy kwasy omega-3 są najlepiej uzyskiwane poprzez żywność, dostępnych jest wiele suplementów omega-3 i oleju z ryb. Olej rybny nie zawiera rtęci (rtęć wiąże się z białkiem, nie zawiera tłuszczu) i bardzo małe ilości innych zanieczyszczeń.

  • Jedna kapsułka dziennie dostarcza zwykle około 200 do 400 mg EPA i DHA i powinno wystarczyć dla większości ludzi.
  • Jeśli konieczne jest znaczne obniżenie stężenia trójglicerydów, lekarz może zalecić olej rybny na receptę, który został skoncentrowany i zawiera około 900 mg EPA i DHA na kapsułkę.
  • Dla surowych wegetarian lub wegan, jak również dla uzyskania ALA ze źródeł żywności, szukaj kapsułek zawierających DHA i EPA ekstrahowanych z alg, oryginalnego źródła omega-3 dla ryb.

Wskazówki dotyczące przyjmowania suplementów

Dla niektórych kapsułki oleju z ryb mogą być trudne do połknięcia i mogą pozostawiać podejrzany posmak. Trzymanie kapsułek w zamrażarce przed ich wzięciem może pomóc lub możesz szukać bezwonnych lub dezodoryzowanych kapsułek.

Wybór zdrowych olejów

Oleje roślinne obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów i podnoszą poziom cholesterolu HDL lub dobrego cholesterolu. Oleje, takie jak kukurydza, słonecznik, krokosz i soja zawierają omega-6, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który może przyczynić się do zmniejszenia oporności na insulinę i stanu zapalnego.

  • W miarę możliwości używaj naturalnie występujących, nieuwodornionych olejów roślinnych, takich jak oliwa, olej rzepakowy, szafranowy i słonecznikowy.
  • Mniej przetworzone oleje, takie jak tłoczona na zimno oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zawierają potencjalnie korzystne substancje fitochemiczne.
  • Używając oliwy z oliwek wybierz "ekstra virgin", co może mieć dodatkowe korzyści dla serca w stosunku do zwykłej oliwy z oliwek.

A co z olejami tropikalnymi, takimi jak olej kokosowy i palmowy?

Przemysł spożywczy lubi promować korzyści płynące z tropikalnych olejów, a zalecenia dietetyczne chronią te oleje. Kto ma rację?

Te oleje mogą mieć złożony wpływ na poziom cholesterolu we krwi - na przykład, podnosząc "zły" cholesterol LDL, ale również zwiększając "dobry" cholesterol HDL, na przykład - podczas gdy ich wpływ na inne markery na choroby serca nie są jeszcze znane.

  • Na razie bezpieczniej jest trzymać się olejów roślinnych, ponieważ istnieją mocniejsze dowody na to, że te oleje są zdrowe dla serca.
  • Jeśli od czasu do czasu chcesz zjeść coś, co zawiera olej kokosowy lub palmowy, ciesz się tym jako przyjemnością - to lepsze niż jedzenie czegoś z tłuszczem trans, który często zastępują te tropikalne oleje.

Wskazówki dotyczące dodawania do diety bardziej zdrowych tłuszczów

Zamiast obsesyjnie odliczać tłuszcze grube, staraj się o dietę bogatą w różnorodne warzywa, owoce, orzechy i fasolę, z dwoma lub więcej tygodniowymi porcjami tłustych ryb, umiarkowaną ilością produktów mlecznych, niewielką ilością czerwonego mięsa i tylko sporadycznie smażonymi lub przetworzone posiłki.

Może to oznaczać zastąpienie smażonego kurczaka kurczakiem z grilla, zamienieniem czerwonego mięsa, które jesz, z innymi źródłami białka, takimi jak ryby, kurczak lub fasola, lub używanie oliwy zamiast masła. Stosując dietę śródziemnomorską, możesz również zapewnić sobie wystarczającą ilość dobrych tłuszczów w diecie i ograniczanie złych.

Spróbuj wyeliminować tłuszcze trans z diety. Sprawdź etykiety żywności dla tłuszczów trans. Ograniczanie handlowych towarów i fast foodów może przejść długą drogę.

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, zastępując niektóre czerwone mięso, które jesz, fasolą, orzechami, drobiem i rybą, a także zmieniając wersje z mleka pełnego na mleczne na niższe. Ale nie popełnij błędu, zastępując tłuszcz nasycony rafinowanymi węglowodanami i słodkimi pokarmami.

Jedz codziennie tłuszcze omega-3. Obejmują różne źródła ryb, a także źródła roślin, takie jak orzechy włoskie, mielone nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy i olej sojowy.

Gotuj z oliwą z oliwek. Użyj oliwy z oliwek do gotowania na płytce, a nie do masła, margaryny lub smalcu. Do pieczenia wypróbuj olej rzepakowy.

Zjedz więcej awokado. Wypróbuj je w kanapkach lub sałatkach lub przygotuj guacamole. Oprócz tego, że są naładowane tłuszczami zdrowymi dla serca i mózgu, przygotowują posiłek.

Sięgnij po orzechy. Możesz dodać orzechy do potraw warzywnych, użyć ich zamiast bułki tartej na kurczaku lub rybach, lub przygotować własną mieszankę z orzechami, nasionami i suszonymi owocami.

Przekąska na oliwki. Oliwki są bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i stanowią niskokaloryczną przekąskę. Wypróbuj je zwyczajnie lub stwórz tapendę do zanurzania.

Ubierz własną sałatkę. Komercyjne sosy do sałatek często zawierają dużo niezdrowego tłuszczu lub dodanych cukrów. Stwórz własne zdrowe opatrunki z oliwą, siemię lniane lub olejkami sezamowymi.